Cách để xây dựng thực đơn tăng cân giá rẻ cho người tập gym?

Chế độ dinh dưỡng trong tập gym đóng một vai trò rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Nếu bạn đi tập gym với mục đích tăng cân, dù đã áp dục rất nhiều chế độ ăn khác nhau. Nhưng chẳng thấy cân nặng thay đổi gì nhiều. Thì mình sẽ chia sẻ cho bạn, cách để xây dựng một thực đơn tăng cân cho người tập gym tối ưu nhất với một giá thành rẻ. Hãy cùng mình tìm hiểu cách để xây dựng một thực đơn cho người tập gym tại bài viết này nhé!

Vì sao xây dựng thực đơn tăng cân lại quan trọng cho người tập gym?

thực đơn tăng cân cho người tập gym
Thực đơn tăng cân

Nếu bạn có theo dõi bài viết của mình từ lâu thì có thể thấy khởi điểm của mình là một thanh niên gầy tong teo. Không thể tăng cân dù đã thử mọi cách. Hãy đọc bài viết thay đổi khi tập gym của mình để hiểu rõ sự thay đổi đó nhé. Lúc đó mặc dù rất nản nhưng mình đã quyết định thay đổi bản thân bằng việc đi tập gym. Ngoài việc tập luyện ra thì theo mình vấn đề dinh dưỡng đóng vai trò phân nửa trong việc thay đổi của mình. Việc xây dựng một thực đơn ăn uống mỗi ngày để tăng cân cho người tập gym cũng rất quan trọng.

Lúc đầu mình nghe mấy anh ở phòng bảo ăn gì cũng được, miễn là càng nhiều càng tốt. Thật sự là có lên cân đó nhưng còn khá chậm, lượng thức ăn nạp vào quá lớn khiến tập luyện đã mệt, ăn uống còn mệt hơn. Lượng calo xịn nạp vào thì ít còn calo rỗng thì nhiều.

Qua tìm hiểu mình có áp dụng cách tính toán calo. Xây dựng thực đơn hàng ngày và mình thấy nó hiệu quả thật sự. Việc xây dựng một thực đơn sẽ giúp bạn hệ thống được dinh dưỡng mình ăn trong một ngày, sao cho hợp lý. Không quá ít, không quá nhiều từ đó giúp tăng cân, hoặc giảm cân.

Các bước xây dựng thực đơn tăng cân cho người tập gym

Tính lượng calo

thực đơn tăng cân gym
Thực đơn nhiều rau xanh

Việc đầu tiên bạn nên làm là xác định lượng calo bạn cần để tăng cân. Mình đã viết rất rõ trong bài viết về tăng cân cách tính calo như thế nào?

Nếu bạn nào chưa biết thì mình sẽ nói sơ qua như sau:

Cơ thể mỗi người tùy theo cân nặng sẽ cần lượng calo là X để duy trì sự sống, và các hoạt động như hít thở, đọc sách… Để tăng cân thì bạn cần phải nạp thêm lượng calo là Y. Cũng như để giảm cân thì bạn phải giảm đi một lượng calo nhất định.

Hãy vào đây để tính calo của bạn nhé: Tính Calo

Xác định calo cần của cơ thể là rất quan trọng đó! Sau khi đã xác định lượng calo phù hợp với cơ thể mình bạn hãy đi đến bước tiếp theo nào.

Nguồn thực phẩm hàng ngày tạo ra năng lượng sẽ đến từ 3 loại đó là: Tinh bột, protein, chất béo. Trong mỗi bữa ăn hãy đảm bảo không được thiếu 3 thành phần này để cơ thể có thể tăng cân một cách dễ dàng.

Tính lượng Protein cho cơ thể

Với người bình thường một ngày sẽ cần 1gam protein trên 1 kg khối lượng cơ thể.

Còn người tập gym sẽ cần từ 2-3 gam protein trên 1 kg khối lượng cơ thể.

Ví dụ: Bạn là người tập gym nặng 50kg thì bạn sẽ cần từ 100-150 protein hàng ngày.

Việc xác định lượng protein này cũng rất quan trọng. Protein là chất chính để xây dựng cơ bắp, từ đó giúp bạn săn chắc, phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.

1 protein = 4 calo

Một số thức ăn hàng ngày có chứa nhiều protein như: Trứng, thịt bò, ức gà…

Ngoài ra nếu có điều kiện bạn có thể tham khảo sản phẩm: Sữa Mass tăng cân nhé!

Tính lượng Card (tinh bột)

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính trong chế độ ăn của người Việt Nam. Nếu bạn đang gầy cũng đừng nên kiêng tinh bột. Nó sẽ giúp bạn tăng đủ cân nặng, tinh bột cũng rất cần thiết cho cơ thể nữa, giúp cơ thể phát triển ổn định, khỏe mạnh. Nếu thiếu tinh bột trong chế độ ăn, sẽ gây ra cảm giác tróng mặt, mệt mỏi. Do lượng đường huyết trong máu không đủ.

Trong 1 gam tinh bột có chứa 4 calo. Ngoài việc tập luyện ra bạn hãy dành thời gian để tìm hiểu các dinh dưỡng trong từng món ăn mà mình ăn hàng ngày. Việc này cũng không khó lắm đâu!

Lúc mình mới tập gym cũng thường như vậy, dần dần nó sẽ trở thành thói quen riêng.

Chẳng hạn như: 1 bát cơm 200 calo, 1 củ khoai 90 calo…

Các thức ăn có chứa nhiều tinh bột như: Ngô, khoai, cơm, mì…

Ngoài ra bạn có thể tìm hiểu thêm để biết về các nguồn tinh bột xịn trong bài viết này nhé: Tinh bột xịn.

Tình lượng chất béo cần thiết cho cơ thể

Chất béo là thành phần để phát triển các mô, làm cho da dẻ mịn màng. Nếu bạn đang quá gầy tuyệt đối không được bỏ chất béo. Điều đó sẽ ảnh hưởng đến quá trình tăng cân của bạn. Khi bạn đã đủ cân nặng thì hãy bắt đầu xây dựng chế độ ăn giảm chất béo, tinh bột sau cũng được.

Trong 1 gam chất béo có chứa đến 9 calo, một nguồn cung cấp calo rất lớn cho cơ thể. Đây cũng là chất tối kỵ với những người giảm cân. Nhưng dùng đúng mục đích thì nó lại giúp những người gầy tăng cân rất hiệt quả.

Trong hầu hết các loại thực phẩm hàng ngày đều có chứa chất béo, không ít thì nhiều.

Chẳng hạn như trong thịt bò lạc, vẫn có chứa lượng chất béo nhất định chẳng qua bạn không thể nhìn thấy thôi.

Một số nguồn chất béo tốt cho sức khỏe như: Các loại ngũ cốc, hạt, cá…

Hãy cùng mình xây dựng một thực đơn giá rẻ để tăng cân cho người tập gym nhé

Hầu hết anh em muốn tăng cân thì chỉ nghe mọi người bảo ăn gì càng nhiều thì càng tốt. Việc xây dựng một thực đơn tăng cân giá rẻ cho người tập gym còn tiết kiệm chi phí một cách hiệu quả.

Nếu ai đã từng là sinh viên thì đều biết, có một bữa ăn thật khó khăn, thiếu thốn, không sung sướng gì cả.

Dưới đây mình sẽ ví dụ một thực đơn giá rẻ trong tập gym mà vẫn đủ tăng cân cho anh em nhé.

Ví dụ: Bạn là nam 20 tuổi, cao 1m70 nặng 50kg, bạn tập gym 6 buổi trên tuần. Lượng calo cần cho bạn tăng cân là 2500 calo.

Bữa sáng: Gốm 2 quả trứng gà + 1 cái bánh mì (khoảng 400 calo)

Bữa giữa sáng: Gồm 2 quả chuối (khoảng 160 calo)

Bữa trưa: Gồm 2 bát cơm trắng, thịt, đậu, rau xanh (khoảng 800 calo)

Bữa tối: Gồm 3 bát cơm trắng, cá, rau xanh, tráng miệng 1 hộp sữa chua (khoảng 1000calo)

Bữa phụ trước khi đi ngủ 1 tiếng: 1 hộp sữa tươi.

Theo mình tính toán thực đơn ở trên còn chưa đến 100k nữa. Khá là phù hợp với anh em sinh viên không có điều kiện đầu tư whey hay mass để tăng cân.

Kết

Qua bài viết trên mình tin bạn đã có những kiến thức cơ bản nhất về việc xây dựng thực đơn tập gym tăng cân cho riêng mình. Giờ công việc của bạn còn lại là áp dụng nó vào chế độ ăn của mình, cái gì cũng cần có thời gian thì mới thay đổi, hãy thật kiên trì nhé. Chúc bạn sớm tăng cân thành công!

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x