Bảng tính lượng calo trong thức ăn, cách tính calo khoa học cho mỗi bữa ăn

Ưu đãi dành cho bạn
kmcali

Lượng calo trong thức ăn hay bảng giá trị dinh dưỡng nói chung là vấn đề mà ai quan tâm đến sức khỏe cũng cần phải biết, đặc biệt là dân chơi thể thao nói chung và tập gym như anh em chúng ta nói riêng. Biết được lượng calo trong từng loại thức ăn, chúng ta sẽ có kế hoặc ăn uống một cách khoa học, cân đối giữa lượng calo nạp vào và calo tiêu hao khi vận động. Từ đó việc điều chỉnh cân nặng (tăng/giảm cân) trở nên hết sức đơn giản, đương nhiên phải đi kèm với sự kiên trì trong cả tập luyện và ăn uống.

Dưới đây mình xin chia sẻ lại bảng tính lượng calo trong thức ăn phổ biến hàng ngày của người dân Việt Nam. Đồng thời hướng dẫn các bạn kinh nghiệm nạp calo một cách khoa học, kết hợp luyện tập để điều chỉnh cân nặng cho cơ thể nhưng vẫn giữ được thể trạng sức khỏe tốt.

Lượng calo trong thức ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể
Lượng calo trong thức ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể

Calo trong thức ăn là gì

Dành cho các bạn chưa biết định nghĩa về calo hoặc chưa hiểu đúng về nó. Calo hay Calories là đơn vị chỉ cho mức năng lượng có chứa trong một định lượng thức ăn hay thực phẩm nhất định. Ví dụ trong 100g thịt bò bắp chứa khoảng 201 Calo vậy thì nếu ăn 200g thịt bò bắp thì cơ thể nạp vào khoảng 402 calo.

Và cơ thể của chúng ta sẽ lấy lượng calo trong thức ăn này để làm nguồn năng lượng duy trì tất cả các hoạt động thể chất, ví dụ đi lại, hít thở, tập thể dục thể thao,… Vì vậy mà khi ăn uống không đủ nhưng vậy đồng nhiều, cơ thể chúng ta hay cảm thấy mệt, đói. Đó là dấu hiệu của thiếu ăn năng lượng, bắt buộc phải ăn thêm để nạp năng lượng.

Lượng calo trong thức ăn ảnh hưởng thế nào đến cân nặng?

Để các bạn hiểu một cách bình dân học vụ nhất mình sẽ sử dụng những từ ngữ bình dân nhất có thể. Calo là năng lượng, cũng như xe muốn chạy được thì phải cần có xăng (hoặc pin), cơ thể con người muốn hoạt động được thì phải nạp calo vào.

Nếu nạp quá nhiều calo (ăn nhiều) so với nhu cầu của cần thiết của cơ thể thì lượng calo trong thức ăn này được cơ thể chuyển hóa thành mỡ tích tụ dưới da, và dễ nhận ra nhất là mỡ bụng. Đặc biệt việc tích tụ mỡ diễn ra nhiều hơn ở Nữ, vì vậy mà đa số chị em rất dễ mập, mỡ bụng nhiều.

calo trong thực phẩm
Calo trong thực phẩm ảnh hưởng rất nhiều đến cân nặng

Nếu nạp calo ở mức độ hợp lý, cân bằng với lượng calo cơ thể cần mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì được cân nặng, duy trì được ngoại hình hiện có.

Vậy thì rất dễ để suy ra với những người đang mong muốn giảm cân thì bắt buộc phải nạp lượng calo ít hơn so với nhu cầu của cơ thể. Việc này ép cơ thể phải đốt mỡ giải phóng năng lượng bù đắp vào lượng calo thiếu hụt. Và đốt mỡ đồng nghĩa với việc giảm mỡ thừa, qua đó giúp bạn giảm được cân nặng hiệu quả, khoa học và an toàn.

Mình đã áp dụng cách này vào quá trình giảm cân kết hợp luyện tập, bạn có thể xem tài viết: Cách giảm cân hiệu quả.

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM

Tính lượng calo cơ thể cần

Việc tính toán ra lượng calo cơ thể của bạn cần để mọi hoạt động trao đổi chất được diễn ra ổn định là rất quan trọng. Nó giúp bạn kiểm soát được số lượng cũng như chất lượng thức ăn nạp vào. Như mình đã nói ăn quá nhiều sẽ mập, ăn quá ít người sẽ suy nhược.

Vì vậy mà bạn cần phải biết được cơ thể mình cần bao nhiêu calo/ngày. Tùy vào giới tính, cường độ hoạt động luyện tập, chiều cao, cân nặng,… mà mỗi người lại cần một lượng calo khác nhau. Mình đã có làm sẵn một công cụ nhỏ giúp bạn tính ra được chỉ số calo cần cho cơ thể.

Xem công cụ tại: Cách tính calo cơ thể cần mỗi ngày

Bảng tính lượng calo trong thức ăn

Sau khi đã có chỉ số lượng calo cần thiết trong cơ thể thì bắt đầu đến bước tham khảo lượng calo trong thực phẩm để lên được thực đơn phù hợp. Đến đây chắc bạn đã biết phải làm gì để kiểm soát cân nặng rồi chứ.

Hãy ghi nhớ:

  • Calo nạp vào > Calo cơ thể cần => Tăng cân
  • Calo nạp vào < Calo cơ thể cần => Giảm cân

Dưới đây là bảng giá trị dinh dưỡng chứa trong trong 100g thực phẩm có nguồn gốc từ Thực vật và Động vật, đây là các loại thức ăn thường hay sử dụng nhất trong các bữa ăn của người Việt. Bao gồm các chỉ số Card, chất vơ, chất béo, protein và đương nhiên có cả calo.

Mẹo để tìm kiếm nhanh món ăn: Bảng bên dưới có hơn 100 món ăn để tìm nhanh món bạn có thể làm như sau. Nếu đang xem bằng trình duyệt web trên máy tính để bàn (laptop), nhấn Ctrl + F, điền tên món ăn vào, trình duyệt sẽ tự động hightlight chữ đó. Nếu đang xem bằng trình duyệt trên điện thoại, nhấn dấu 3 chấm tìm công cụ Find in page (Tìm trong trang), rồi cũng điền tên món vào, trình duyệt nó tự động hightlight.

NGUỒN THỰC VẬT
Tên Carb Fat Protein Calories
Bánh mì đen 48 7 3 9 250
Bánh mì 48 4 4 1 266
Bí xanh (baby) 3 1 0 3 21
Bí xanh (mùa hè) 3 1 0 1 16
Bí đao 3 1 0 0 14
Bông hẹ 4 3 1 3 30
Bưởi chùm 8 1.3 0 1 33
Bưởi 10 1 0 1 38
Bầu 4 0 0 1 20
Bắp ngô ngọt 19 3 1 3 86
Cam (quả) 12 2 0 1 47
Chanh (quả) 11 3 0 1 30
Chanh dây 23 10 1 2 97
Chuối 23 3 0 1 89
Chôm chôm 21 1 0 1 82
Cà chua vàng / cam 3 1 0 1 15
Cà chua xanh 5 1 0 1 23
Cà rốt 10 3 0 1 41
Cà tím 6 3 0 1 24
Cây atisô 11 5 0 3 47
Cây bạc hà cay 15 8 1 4 70
Cây bạc hà lục 8 7 1 3 44
Cây đại hoàng 5 1.5 0 0.8 21
Cải bắp 6 3 0 1 25
Cải cúc / rau tần ô 3 3 1 3 24
Cải ngồng/cải rổ 4 3 1 1 22
Cải thìa 2 1 0 1 9
Cải thảo 3 1 0 1 16
Cải xanh turnips 7 3 0 1 32
Cải xoong / xà lách xoong 1 0 0 2 11
Cải xoăn Kale 10.5 1.5 0 3 49
Cần tây 4 2 0 1 16
Củ cái trắng 3 1 0 1 14
Củ diếp xoắn 18 0 0 1 73
Củ dền 10 3 0 2 43
Củ hành 9 2 0 1 40
Củ nghệ (gia vị) 65 21 10 8 354
Củ từ 28 4 0 2 118
Củ đậu 9 5 0 0.8 38
Diếp Lô Lô 3 1 0 1.5 12
Dâu tây 8 2 0 1 32
Dưa chuột có vỏ 4 0 0 1 15
Dưa chuột gọt vỏ 2 1 0 1 12
Dưa cải bắp 5 1.5 0 1 25
Dưa cải bẹ 4.5 2 0 2 17
Dưa gang 7 1 0 1 28
Dưa hấu 8 0 0 1 30
Dưa lưới (honeydew), dưa lê 9 1 0 1 36
Dưa ruột vàng (cantaloupe) 9 1 0 1 34
Dưa vàng (casaba) 7 1 0 1 28
Dọc mùng 3.8 0.5 0 0.25 14
Dứa 13 1 0 1 50
Dừa, cùi 15 9 33 3 354
Dừa, nước 4 1 0 1 19
Giá đỗ 7.5 2 0 5.5 44
Gạo nâu / gạo lức 77 4 3 8 370
Gạo nếp 82 3 1 7 370
Gạo trắng 79 3 1 6 360
Gừng 18 2 1 2 80
Hoa chuối 5.5 2 0 1.5 20
Hành lá 7 3 0 2 3
Húng quế 3 2 1 3 23
Hạnh nhân 22 12 49 21 575
Hạt hướng dương (phơi khô) 20 9 51 21 584
Hạt sen 17 0 1 4 89
Hạt điều 33 3 44 8 553
Hẹ lá 3 1 0 2 16
Hồng xiêm / Sa bô chê 20 5 1 0 83
Hột é 44 38 31 16 490
Khoai lang 20 3 0 2 86
Khoai sọ 26 4 0 1 112
Khoai tây 18 2 0 2 77
Khế 7 3 0 1 31
Khổ qua (lá) 3 0 1 5 30
Khổ qua (quả) 4 3 0 1 17
Kiwi 15 3 1 1 61
Lá diếp xoắn 5 2 0 2 23
11 4 0 0 42
Lạc 16 8 49 26 567
Me chua 7 2 0 2 27
Mít 24 2 0 1 94
Măng tre 6 4 0 2 14
Măng tây 4 2 0 2 20
Mướp tây / đậu bắp 7 3 0 2 31
Mướp 3.5 0.5 0 1 16
Mận 11 1 0 1 46
Mộc nhĩ 72 7 0 11 312
Ngó sen 17.2 4.9 0.1 2.6 74
Ngải cứu (?) 8 0 0 5 0
Ngọn xu xu 6 1 0.4 0.3 18
Nho 18 0 0 1 69
Nước cam 10 0 0 1 45
Nước chanh 9 0 0 0 25
Nấm hương tươi 6 3 0.5 5.5 40
Nấm mỡ 4.5 1.1 0.3 4 33
Nấm rơm 4.5 1.1 0.3 4 31
Nấm thường tươi 5.7 3.5 0.8 4.6 35
Quả bí ngô (pumpkin) 6 0 0 1 26
Quả bí đỏ (acorn squash) 10 1 0 1 40
Quả bí đỏ (butternut squash) 12 2 0 1 45
Quả bơ 9 7 15 2 160
Quả hồng bì (?) 10 0 0 2 0
Quả hồng 33 0 0 1 127
Quả hồng 19 4 0 1 70
Quả lựu 19 4 1 2 83
Quả na 25 2 1 2 101
Quả nhãn 15 1 0 1 60
Quả quýt 13 2 0 1 53
Quả đào 10 1 0 1 39
Quất / trái tắc 16 6 1 2 71
Rau bina (bó xôi) 4 2 0 3 23
Rau bí 3.5 1.7 0 2.7 18
Rau diếp xanh (xà lách xanh) 3 1 0 0 15
Rau diếp đỏ (xà lách đỏ) 2 1 0 1 16
Rau dền 4 0 0 2 23
Rau húng 5.5 3.5 0 2.2 18
Rau khoai lang 4 1.5 0 2.6 22
Rau kinh giới 6.5 3.5 0 2.7 23
Rau muống 3.5 1 0 3 30
Rau mùi tây (ngò tây) 6 3 1 3 36
Rau mồng tơi 4 2.5 0 2 14
Rau ngót 6 2.5 0 5.3 36
Rau ngổ 4.5 2 0 1.5 16
Rau thì là 7 2 1 3 43
Rau đay 5 1.5 0 2.8 25
Rong biển agar khô 81 8 0 6 306
Rong biển irishmoss tươi 12 1 0 2 49
Rong biển kelp (tảo biển) tươi 10 1 1 2 43
Rong biển laver (đỏ) tươi 5 0 0 6 35
Rong biển xoắn ốc khô 24 4 8 57 290
Rong biển xoắn ốc tươi 2 0 0 6 26
Rong biển/thạch trắng agar tươi 7 0 0 1 26
Su hào 6 4 0 2 27
Su su/Xu xu 5 2 0 1 19
Súp lơ 5 3 0 2 25
Sả 25 0 0 1.5 99
Sầu riêng 27 4 5 1 147
Thanh long 9 1 1.5 2 60
Trái cóc 13 3 1 1 57
Táo 14 2 0 0 52
Tía tô 7 3.5 0 3 26
Tỏi tây 14 2 0 1 61
Tỏi 33 2 0 6 149
Vải khô 71 5 1 4 277
Vải 17 1 0 1 66
Xoài 17 2 0 1 65
Xà lách búp Mỹ 3 1 0 1 14
Yến mạch 66 11 7 17 389
Đu đủ 10 2 0 1 39
Đậu / đỗ trắng nhỏ 62 25 1 21 336
Đậu / đỗ trắng 60 15 1 23 333
Đậu / đỗ xanh 63 16 1 24 347
Đậu / đỗ đen 62 15 1 22 341
Đậu / đỗ đỏ 61 15 1 23 337
Đậu côve / đậu đũa 7 3.5 0 2 31
Đậu nành (xanh) 11 4 7 13 147
Đậu phộng, lạc sống 16 8 49 26 567
Đậu phụ lụa mềm 3 0 3 5 55
Đậu phụ lụa rắn 2 0 3 7 62
Đậu phụ okara 13 0 2 3 77
Đậu phụ rán 10 4 20 17 271
Đậu rồng (hạt) 42 0 16 30 409
Đậu rồng (lá) 14 0 1 6 74
Ổi 14 5 1 3 68
Ớt phơi khô 70 29 6 11 324
Ớt vàng ngọt 6 1 0 1 27
Ớt xanh ngọt 5 2 0 1 20
Ớt xanh 9 1 0 2 40
Ớt đỏ ngọt 6 2 0 1 31
NGUỒN ĐỘNG VẬT
Tên thực phẩm Carb Fat  Fat bão hoà Protein Calories
Ba chỉ / ba rọi (nước ngoài) 0 53 19 9 518
Ba chỉ / ba rọi (việt) 0 21.5 0 16.5 260
Bắp bò 0 6 2.5 34 201
Chim cút, thịt và mỡ 0 12 3 20 192
Chim cút, thịt 0 5 1 22 134
Chân gà, thịt và da 0 12 3 18 187
Chân gà, thịt 0 4 1 20 120
Chân ếch 0 0 0 16 73
Cua biển (xanh) 0 2 0 18 87
Cua nữ hoàng 0 1 0 19 91
Cua vua Alaska 0 0.6 0 18 84
Cá chim 0 8 3 17 146
Cá chép 0 5.5 1 18 127
Cá cơm 0 4.8 1.3 20.4 131
Cá mè 0 6 1 18 127
Cá mú 0 1 0 19 92
Cá nục (?) 0.5 7 0 24 114
Cá rô phi 0 2 1 20 96
Cá thu thái bình dương 0 8 2 20 158
Cá thu tây ban nha 0 6 2 19 139
Cá thu vua 0 2 0 20 105
Cá thu đại tây dương 0 14 3.5 19 205
Cá Tra/basa (?) 0 0 2 23 125,170.00
Cá đối 0 4 1 19 117
Cánh gà, thịt và da 0 16 4 18 222
Cánh gà, thịt 0 4 1 22 126
Cẳng gà, thịt và da 0 9 2 19 161
Cẳng gà, thịt 0 3 1 21 119
Cổ gà, thịt và da 0 26 7 14 297
Cổ gà, thịt 0 9 2 18 154
Da gà 0 32 9 13 349
Dạ dày bò 0 3.5 1 12.5 85
Dạ dày lợn 0 10 4 17 159
Gan bò 4 4 1 20 135
Gan gà 0 5 2 17 116
Gan lợn 2 4 1 21 134
Gan vịt 4 5 1 19 136
Hến 4 2 0.7 12 86
Lá lách 0 3 1 18 100
Lưng gà, thịt và mỡ 0 29 8 14 319
Lưng gà, thịt 0 6 2 20 137
Lươn, cá chình 0 12 2.5 19 184
Lưỡi bò 4 16 7 15 224
Lưỡi lợn 0 17 6 16 225
Móng lợn 0 13 4 23 212
Mỡ bò 0 94 52 2 854
Mỡ lá lợn 0 94 45 2 857
Mực nang 1.2 1.2 0 16.5 79
Mực ống 3.5 0 0 14 93
Nghêu 3 1 0 13 74
Phổi bò 0 3 1 16 92
Phổi lợn 0 3 1 14 85
Ruột non 0 17 8 8 182
5 0 1 13 79
Sườn bò (nạc và mỡ) 0 26 11 17 306
Tai lợn 1 15 5 22 234
Thận bò 0 3 1 18 103
Thận lợn 0 3 1 16 100
Thắt thăn lợn (nạc và mỡ) 0 13 4 20 198
Thắt thăn lợn (nạc) 0 6 2 21 143
Thịt bò tươi (cả con – cả nạc lẫn mỡ) 0 22.5 9 17.5 278
Thịt chân lợn (nạc và mỡ – phần phía hông) 0 16 5.5 19 222
Thịt chân lợn (nạc và mỡ) 0 19 7 17.5 245
Thịt chân lợn (nạc – phần phía hông) 0 5 2 21 137
Thịt chân lợn (nạc) 0 5.5 2 20.5 136
Thịt dê 0 2 1 21 109
Thịt gà xay 0 8 2 17 143
Thịt má lợn 0 70 25 6 655
Thịt sườn (nạc và mỡ) 0 23 7.5 15.5 277
Thịt thăn bò (phần nạc) 0 6 2 21 142
Thịt trâu 0 1 0 20 99
Thịt vai (nạc và mỡ) 0 18 6 17 236
Thịt vai (nạc) 0 7 2 20 148
Thịt ức bò (nạc và mỡ) 0 19 7.5 18.5 251
Thịt ức bò (phần nạc) 0 7 2.5 21 155
Tim bò 0 3.5 1.7 18 112
Tim gà 1 9 3 16 153
Tim lợn 1 4 1 17 118
Trứng chim cút sống 0 11 4 13 158
Trứng cá 4 18 4 25 252
Trứng gà bác 2 12 4 11 167
Trứng gà kho, rim 1 10 3 13 142
Trứng gà luộc 1 11 3 13 155
Trứng gà omelet 1 12 3 11 157
Trứng gà rán 1 15 4 14 196
Trứng gà sống, lòng trắng 1 0 0 10 47
Trứng gà sống, lòng đỏ 4 27 10 16 317
Trứng gà sống 1 10 3 13 143
Trứng gà tây 1 12 4 12 171
Trứng ngỗng sống 1 13 4 14 185
Trứng vịt lộn 1 12 0 17 226
Trứng vịt sống 1 14 4 13 185
Tôm hùm gai 2.4 1.5 0 20.5 112
Tôm hùm phương bắc 0.7 0.7 0 19 90
Tôm 0 0 0 16 100
Vịt hoang dã, thịt và da 0 15 5 17 211
Vịt nuôi, thịt và da 0 39 13 11 404
Vịt nuôi, thịt 0 6 2 18 132
Óc bò 1 11 2.5 11 143
Óc lợn 0 9 2 10 127
Đuôi lợn 0 33 12 18 378
Đùi gà, thịt và da 0 15 4 17 211
Đùi gà, thịt 0 4 1 20 119
Ốc 3.5 0 0 18 89
Ức gà, thịt và da 0 9 3 21 172
Ức gà, thịt 0 1 0 23 110
👉 NHỮNG THỨ MÌNH ĐANG XÀI HỖ TRỢ TẬP GYM!

EAA

EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.
TÌM HIỂU KỸ HƠN VỀ EAA
PLATINUM HYDRO WHEY Whey này uống sau khi tập để phục hồi và bổ sung đạm cho cơ bắp. 1 lần dùng cung cấp đến 30g Protein tinh khiết. XEM SẢN PHẨM
CẶP TẠ ĐƠN ĐA NĂNG Mua để nhà tập tay, vai, ngực. 16 bánh tạ, mỗi tạ đơn lắp max 8 bánh lên đến 15kg. Tổng hai tạ là 30kg. Dư sức tập ở nhà XEM SẢN PHẨM
0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x