Cardio chắc đã quá quen thuộc với dân chơi thể theo đặc biệt là dân tập gym. Nhưng với người mới thì có thể chưa hiểu hết được định nghĩa này. Thật trùng hợp khi dạo gần đây mình nhận được khá nhiều bình luận hỏi về chủ đề Cardio trên blog.
Chính vì vậy mà trong bài viết này mình sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn Cardio là gì và nên tập cardio mấy lần 1 tuần là hợp lý? Mình tin chắc là nhiều bạn nữ, đặc biệt là những bạn đang cần giảm cân sẽ quan tâm đến chủ đề này. Cùng mình tìm hiểu nhé.
Mục lục
Cardio là gì?
Cardio là từ được viết tắt của Cardiovascular dịch ra tiếng Việt có nghĩa là Tim mạch. Cardio là tổng hợp các bài tập tốt cho tim mạch, tốt cho việc giảm mỡ thừa của cơ thể.
Người tập gym có thói quen ăn rất nhiều thịt đỏ, chính vì vậy nó sẽ có ảnh hưởng không tốt tới tim mạch. Nên cardio đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe người tập gym, giúp anh em hạn chế được vấn đề tim mạch thông qua việc giảm mỡ, làm săn chắc cơ thể (đương nhiên rồi đối với chị em cũng vậy).
Cardio là sự kết hợp giữa nhiều bài tập khác nhau, chứ không riêng lẻ như các bài tập gym chuyên về một nhóm cơ nào đó. Và một điều đặc biệt chắc nhiều bạn chưa biết đó là thậm chí chúng ta ngồi 1 chỗ thì quá trình Cardio cũng diễn ra – cơ thể đốt mỡ liên tục. Vì vậy định nghĩa Cardio là các bài tập tốt cho tim mạch cũng không hoàn toàn đúng mà đó là định nghĩa dựa vào cách hiểu của mọi người. Nhưng chúng ta cứ tạm gọi Cardio là các bài tập thể dục tốt cho tim mạch cho dễ hiểu nhé.
Ví dụ: Chạy bộ, nhảy dây, đạp xe…đều là những bài tập cardio.
Những anh em tập gym lâu năm rồi đều biết những bài tập cardio là những bài nào. Một số bạn mình thấy tới phòng tập hôm nào cũng chạy bộ, mình có hỏi là đang tập cardio à? Thì nhận câu trả lời đang chạy bộ thôi. Cũng khá là thú vị nhỉ. (mặt cười).
Cardio có bao nhiêu loại
Dựa vào cường độ luyện tập mà Cardio được chia thành 2 loại đó là: LISS và HIIT
HIIT (High Intensive Interval Training)
Bài tập Cardio này chỉ nên thực hiện trong khoảng 20 phút. Đây là phương pháp cardio cường độ cao, ngắt quãng, giúp cardio hiệu quả hơn bằng cách đốt cháy calo trong thời gian ngắn hơn bình thường. Cụ thể là phương pháp HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25–30% so với các hình thức tập thể dục thông thường khác.
Ngoài ra trong khoảng 48 tiếng đồng hồ sau khi tập HIIT thì cơ thể vẫn diễn ra quá trình đốt calo nhiều hơn bình thường để bù đắp lại năng lượng hao hụt trong quá trình luyện tập cường độ cao.
LISS (Low Intensity Steady State)
Là những bài tập ở cường độ thấp hơn so với HIIT nhưng những bài tập liên tục luyện tập sức bền hoặc khởi động trước khi luyện tập với cường độ cao.
Không những thế LISS còn được áp dụng để hồi phục cơ thể sau luyện tập khá hiệu quả. Vì LISS giúp máu và oxy bơm khắp cơ thể một cách nhanh chóng giúp cơ bắp và các cơ quan nhận được nhiều dinh dưỡng hơn, phục hồi nhanh hơn.
Cardio có lợi gì cho người tập
Ngoài tác dụng trực tiếp là giảm bớt lượng mỡ thừa trong cơ thể, thì việc luyện tập Cardio một cách đều đặng còn mang lại những hiệu ứng tích cực khác đến cơ thể con người.
Giảm căng thẳng
Các bài tập vận động của Cardio giúp cơ thể hoạt động ở tầng suất cao qua đó đầy nhanh quá trình máu lưu thông lên não. Đồng thời trong quá trình tập luyện đầu óc của bạn chỉ tập trung vào các động tác mà quên đi những suy nghĩ tiêu cực. Chính vì các lý do trên mà những căng thẳng trong công việc, cuộc sống được giảm đi đáng kể.
Đặc biệt nếu bạn là dân văn phòng, thường xuyên ngồi một chỗ, ít vận động, hãy thử các bài tập Cardio, chắc chắn bạn sẽ thấy thoải mái, sảng khoái hơn rất nhiều.
Cardio giúp mạch máu khỏe hơn
Dưới áp lực cao khi tim đập mạnh, máu và oxy len lõi vào từng mạch máu nhỏ nhất trực tiếp làm mạch máu co giãn với tần suất cao hơn bình thường. Quá trình này lặp đi lặp lại điều độ làm cho mạch máu có tính đàn hồi tốt hơn, giảm nguy cơ vỡ mạch máu, duy trì quá trình lưu thông máu xuyên suốt.
Phục hồi cơ thể sau quá trình vận động mạnh
Những bài tập Cardio nhẹ như đi bộ, chạy bộ sau khi tập luyện cường độ cao sẽ tránh được tình trạng cơ thể dừng hoạt động đột ngột. Đồng thời trả lại tình trạng cơ bắp bình thường giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn.
Nên cardio mấy lần 1 tuần là hợp lý?
Sau khi đã hiểu được Cardio cũng như ảnh hưởng của nó lên cơ thể thì chúng ta đi vào chủ đề chính đó là tần suất Cardio như thế nào là hợp lý. Theo kinh nghiệm luyện tập của mình thì tần suất luyện tập Cardio phụ thuộc vào tình trạng từng người, cụ thể:
Người thừa cân tập bao nhiêu buổi cardio 1 tuần? Người đủ cân rồi tập mấy buổi 1 tuần cho săn chắc? Người gầy có tập được cardio không? Hãy tìm hiểu từng trường hợp dưới đây, để hiểu rõ hơn nhé.
Người thừa cân, béo phì nên cardio mấy lần 1 tuần là hiệu quả?
Nếu bạn đang thừa cân, cảm thấy cơ thể mình quá nhiều mỡ, muốn giảm cân thì bạn chọn đúng chủ đề rồi đó. Cardio là điều bắt buộc với bất cứ ai đang thừa mỡ, muốn tập gym để có vóc dáng thon gọn như ý.
Cardio là những bài tập sẽ giúp bạn phá tan mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắc. Không có cách nào giảm cân tốt hơn bằng việc cardio kết hợp cả ăn uống điều độ đâu.
Đối với các bạn muốn giảm cân, đốt mỡ thì hãy chú trọng tập cardio nhiều hơn so với các bài tập gym chuyên về nhóm cơ nào đó.
Ví dụ: 1 tuần bạn sẽ đến phòng tập 6 buổi thì hãy dành 4 buổi để cardio. 2 buổi còn lại hãy làm quen với những bài tập gym để giúp cơ bắp phát triển, làm cơ thể săn chắc hơn.
Để giảm cân, giảm mỡ bạn phải tập cardio hết sức mình.
Trung bình một buổi cardio giảm cân sẽ kéo dài từ 45 phút trở lên. Lúc này, phần mỡ thừa trong cơ thể mới được tác động đến, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ phần mỡ thừa này để cung cấp cho quá trình tập luyện.
Một cách để cardio hiệu quả khác là tập theo phương pháp HIIT. Nếu bạn chưa biết phương pháp này thì có thể xem bài: hiit là gì.
Thông thường khi cardio bạn sẽ tập rất bình thường theo động tác của từng bài. Nhưng với phương pháp HIIT bạn phải nâng cao cường độ của bài tập đó trong khoảng thời gian rất ngắn và ngắt quãng.
Ví dụ: Khi chạy bộ bạn tăng tốc thật nhanh trong khoảng thời gian từ 10s-60s xong tập chậm lại, và sau đó lại thực hiện lại như vậy. Bằng cách này cơ thể sẽ bị tác động nhiều hơn, giúp giảm cân tốt hơn.
Với người muốn giảm cân giảm mỡ, hãy tập ít nhất từ 4 buổi cardio 1 tuần trở lên, mỗi buổi tối thiểu 30 phút.
Xem thêm: Cách giảm cân hiệu quả
Người gầy có nên tập cardio không và mấy lần 1 tuần là đủ?
Lúc trước, mình rất gầy và hầu như đợt đó mình chẳng bao giờ tập cardio. Đối với người gầy thì cardio còn phản tác dụng nếu không tập đúng cách. Các bài tập cardio sẽ làm cơ thể tốn năng lượng lớn, ảnh hưởng tới việc tăng cân và phát triển cơ bắp.
Nếu bạn vẫn muốn cardio thì chỉ nên tập hạn chế. Khoảng 1 buổi mỗi tuần, mỗi buổi nên kéo dài từ 20-30 phút là đủ để cơ thể kích thích sự trao đổi chất, giúp bạn tăng cân tốt mà không bị ảnh hưởng gì.
Người đủ cân nên cardio mấy lần 1 tuần là tốt cho cơ bắp?
Còn các bạn đã đủ cân, không cần giảm mỡ mấy, thì hãy thiên về tập các bài về gym phát triển cơ bắp hơn. Chỉ nên dành khoảng 1-2 buổi 1 tuần để cardio, đốt mỡ thừa, làm săn cơ bắp là đủ. Có thể áp dụng Cardio dạng LISS.
Trong quá trình cardio năng lượng sẽ được cơ thể dùng đầu tiên từ cơ bắp. Nếu bạn tập cardio quá nhiều sẽ dẫn đến việc mất cơ. Tập gym sẽ chẳng còn hiệu quả nữa.
Một buổi cardio đối với người đủ cân giao động từ 30-45 phút. Khoảng thời gian này đủ để cơ thể đốt cháy lượng mỡ thừa rồi.
Có nên tập cardio mỗi ngày
Như mình đã nói, Cardio diễn ra mọi lúc trên cơ thể vì bản chất của nó là cơ chế đốt mỡ của cơ thể. Việc tập cardio chỉ là một cách để đẩy nhanh quá trình cardio hơn bình thường. Vì vậy việc tập cardio mỗi ngày với cường độ thích hợp là hoàn toàn nên vì nó tốt cho tim mạch nói riêng và sức khỏe nói chung.
Ví dụ: mỗi ngày đi bộ 1000 bước, hay chạy bộ (nhẹ) 15 phút, nhảy dây 300 cái,… là rất tốt cho tim mạch đấy. Đừng làm quan trọng hóa cardio, nó cũng chỉ là các bài tập thể dục chúng ta vẫn thường thực hiện thôi.
Kết hợp với ăn uống để cardio hiệu quả nhất
Để tập cardio hiệu quả bạn còn phải có chế độ ăn uống khoa học. Tập luyện chỉ là một phần nhỏ, dinh dưỡng sẽ chiếm phần lớn.
Nếu bạn muốn giảm cân, tập cardio về mà vẫn ăn nhiều, ăn khỏe hơn thì đừng hỏi tại sao mình mãi không thay đổi nhé.
Bài toán năng lượng bao giờ cũng rất quan trọng trong gym. Hãy tính toán calo một cách hợp lý để việc cardio đạt hiệu quả nhất.
Còn nếu bạn đã đủ cân rồi mà không bổ sung đầy đủ protein sau mỗi buổi cardio sẽ dẫn đến việc mất cơ. Điều này cũng rất là nguy hiểm tới cơ bắp.
Lời kết
Những thông tin mình đã chia sẻ bên trên chắc cũng phần nào giải đáp thắc mắc cardio là gì và 1 tuần nên tập bao nhiêu buổi là đủ? Tùy vào mục đích tập luyện của bạn mà số buổi tập, thời gian cardio sẽ khác nhau. Hãy kiên trì, tập luyện, có tính toán bạn sẽ làm cơ thể mình đẹp hơn. Chúc bạn thành công!
EAA
EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.
