Cách tính calo cơ thể cần mỗi ngày, hữu ích cho anh em tập gym

Ưu đãi dành cho bạn
kmcali

Anh em đang tìm cách tính calo mà cơ thể cần mỗi ngày để từ đó có kế hoạch lên thực đơn phù hợp trong quá trình luyện tập? Dưới đây là công cụ giúp anh em dễ dàng tính ra lượng calo cần thiết mà cơ thể cần, tùy vào tình trạng, giới tính và khả năng hoạt động thể chất.

Calo là gì

Trước hết anh em cần hiểu calo là gì. Calo là đơn vị đo vật lý dùng để đo nhiệt lượng, nó được định nghĩa là số nhiệt lượng cần thiết để đun nóng 1g nước lên 1 độ C, trong điều kiện bình thường.

Calo còn là đơn vị được ứng dụng rộng rãi nhất trong dinh dưỡng và trong nội dung của blog mình, calo mặc định là đơn vị tính năng lượng trong vấn đề dinh dưỡng nhé.

Đối với bạn nào chưa biết có thể hiểu về calo như sau: Calo là đơn vị đo năng lượng có trong thực phẩm hàng ngày, đồng thồi Calo là đơn vị đo năng lượng cơ thể chúng ta tiêu hao qua các hoạt động sinh nhiệt như đi bộ, bơi lội, thậm chí hoạt động của các cơ quan nội tạng.

Nắm được cách tính calo năng lượng cần, bạn có thể kiểm soát cân nặng

Tại sao cần phải biết cách tính calo tiêu hao của cơ thể mỗi ngày

Mục đích của việc nắm được cách tính calo chính là để kiểm soát cân nặng. Các hoạt động hàng ngày của bạn sẽ tiêu hao một mức năng lượng nhất định, ngay cả ngủ bạn cũng sẽ mất calo. Khi biết được lượng calo cơ thể mình tiêu hao trong 1 ngày thì bạn sẽ có kế hoạch ăn (nạp năng lượng vào) một cách hợp lý. Từ đó kiểm soát được cân nặng.

Hãy ghi nhớ:

  • Calo nạp vào > Calo cơ thể cần => Tăng cân
  • Calo nạp vào < Calo cơ thể cần => Giảm cân

Cách tính calo cơ thể cần trong 1 ngày

Mình sẽ chia sẻ công cụ tính bên dưới để bạn không phải mất thời gian, tuy nhiên mình nghĩ bạn cũng nên biết về bản chất của cách tính này là như thế nào.

Để tính Calo tiêu thụ trong 1 ngày chúng ta sử dụng công thức BMR. BMR (Basal Metabolic Rate): Là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể, có đơn vị là Calo (Calories).

Đối với nam

  • BMR = 78 + (13,5 x cân nặng) + (5 x chiều cao ) – (6,7 x tuổi)

Đối với nữ

  • BMR = 65 + (9,4 x cân nặng) + (1,8 x chiều cao ) – (4,65 x tuổi)

Trong đó Cân nặng tính bằng kg và Chiều cao tính bằng cm.

Ví dụ: Bạn là nam cao 1m70 nặng 60kg, 26 tuổi thì BMR của bạn sẽ được tính như sau:

BMR = 78 + (13,5 x 60) + (5 x 170) – (6,7x 26) = 1563 Calo.

Tuy nhiên thực tế lượng calo tiêu thụ 1 ngày của cơ thể con người còn dựa vào các hoạt động thể chất khác của cơ thể, có người thì chỉ đi lại nhẹ nhàng, ít hoặc hầu như không vận động; có người thì chơi thể thao, vận động mạnh,… Vì vậy mà lượng calo tiêu thụ ở từng người là khác nhau và được chia thành các đối tượng sau:

  • Người ít vận động, người làm việc nhẹ, ít vận động nhiều:
    Lượng calo tiêu thụ = BMR x 1,2
  • Người vận động nhẹ, người có vận động một chút, tập Gym 1-3 lần/tuần:
    Lượng calo tiêu thụ = BMR x 1,375
  • Người vận động vừa, người vận động mỗi ngày, tập Gym 3-5 lần/tuần:
    Lượng calo tiêu thụ = BMR x 1,55
  • Người vận động nặng, người có công việc đòi hỏi nhiều sức lực hoặc vận động mạnh, tập Gym 6-7 lần/tuần:
    Lượng calo tiêu thụ = BMR x 1,725
  • Người vận động rất nặng, người vận động nặng công việc vất vả, tập Gym 7 buổi/ tuần:
    Lượng calo tiêu thụ = BMR x 1,9

Rối quá phải không hihi, ok hiểu được bản chất của cách tính calo tiêu thụ trên cơ thể để biết được vì sao nó ra con số cuối cùng thôi. Chứ để có kết quả cuối cùng thì bạn hãy sử dụng cái bảng tính dưới đây, chỉ cần nhập các thông số của cơ thể là nó ra chỉ số calo cuối cùng.

Cách tính calo trong thức ăn

Sau khi đã biết cách tính calo và tính ra được lượng calo cơ thể cần thì bạn cần biết được lượng calo trong từng loại thức ăn để từ đó lên được thực đơn cho từng bữa. Cân đối lượng calo nạp vào và calo tiêu hao từ đó đạt được mục đích tăng giảm cân.

Mình cũng đã liệt kê lượng calo có trong hơn 100 món ăn quen thuộc của người Việt, mời bạn tham khảo: Bảng tính lượng calo trong thức ăn.

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM

Cách tính calo để tăng cân

Đến đây chắc hẳn bạn đã hình dung ra được những việc phải làm để kiểm soát cân nặng của mình rồi phải không. Để giúp bạn dễ hình dung hơn mình lấy ví dụ cụ thể.

Ví dụ: Cơ thể bạn cần 1500 calo để duy trì sự sống và bạn tập gym 6 buổi/tuần, bạn cần ăn dư khoảng 500 calo mỗi ngày để tăng cân (nếu ăn dư ít hơn thì thời gian để tăng cân sẽ lâu hơn).

Calo tăng cân: (1500 x 1.725) + 500 = 3087 calo (mỗi ngày)

Để tăng 1kg bạn phải ăn dư khoảng 7700 calo. Con số này chỉ là tương đối, vì nó còn tùy thuộc vào khả năng hấp thu dinh dưỡng, cơ địa của mỗi người là khác nhau. Vậy số ngày áp dụng chế độ ăn kiểm soát lương calo để tăng thêm 1kg là: 7700/500=khoảng 15 ngày.

Nếu đang muốn giảm cân thì đây là bài viết chi tiết rất hữu ích cho bạn: Cách giảm cân hiệu quả

Lời kết

Nếu đang có kế hoạch tăng giảm cân hoặc duy trì cân nặng bắt buộc phải biết cách tính calo cũng như ăn uống một cách khoa học. Có như vậy việc kiểm soát cân nặng của bạn mới thực sự hiệu quả. Chúc các bạn đạt được mục tiêu về cân nặng, và luôn giữ vững kỹ luật trong luyện tập và ăn uống.


👉 NHỮNG THỨ MÌNH ĐANG XÀI HỖ TRỢ TẬP GYM!

EAA

EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.
TÌM HIỂU KỸ HƠN VỀ EAA
PLATINUM HYDRO WHEY Whey này uống sau khi tập để phục hồi và bổ sung đạm cho cơ bắp. 1 lần dùng cung cấp đến 30g Protein tinh khiết. XEM SẢN PHẨM
CẶP TẠ ĐƠN ĐA NĂNG Mua để nhà tập tay, vai, ngực. 16 bánh tạ, mỗi tạ đơn lắp max 8 bánh lên đến 15kg. Tổng hai tạ là 30kg. Dư sức tập ở nhà XEM SẢN PHẨM
0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x