Dành cho những bạn có vòng eo quá cỡ nhưng không muốn thực hiện những bài tập vận động mạnh, Yoga là một lựa chọn hoàn hảo để săn chắc. Ngoài việc giúp giảm cân và cải thiện vóc dáng, Yoga còn mang lại sự thoải mái và tăng cường tinh thần hứng khởi. Trong bài viết dưới đây, thichgym.com sẽ giới thiệu cho bạn 10 tư thế Yoga giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
Mục lục
Vì sao tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả?
Giảm cortisol
Cortisol là hormone có liên quan đến tình trạng mỡ bụng tích tụ, vì nó kích thích sự tích trữ chất béo trong vùng bụng. Khi bạn thực hiện các động tác Yoga, cơ thể thải ra các hormone thư giãn như endorphin và serotonin, đồng thời giảm cortisol – hormone căng thẳng. Bằng cách giảm cortisol thông qua Yoga, bạn có thể giảm mỡ bụng hiệu quả.
Đốt cháy calo
Dù không phải là một hoạt động tập thể dục cường độ cao, Yoga vẫn kích thích các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể và tăng cường sự linh hoạt. Việc thực hiện các động tác trong thời gian dài đòi hỏi sự tập trung và kiểm soát cơ thể. Điều này tăng cường sự tiêu hao calo và có thể giúp giảm mỡ bụng.
Các bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả
Tổng hợp các bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả
Tư thế con thuyền (Wind Releasing Pose)
Để thực hiện tư thế con thuyền nhỏ hoặc nằm xả hơi (Wind Releasing Pose), bạn có thể làm theo các bước sau:
- Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng chân và đặt cánh tay sát cạnh cơ thể.
- Hít thở sâu và thả lỏng cơ thể.
- Khi thở vào, công gối và kéo chân gần ngực.
- Ôm chặt hai chân bằng tay, nắm chặt ngón tay hoặc cổ chân (tùy thuộc vào linh hoạt của bạn).
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy theo khả năng của bạn.
- Khi thở ra, thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
- Nằm sấp trên sàn, chân thẳng và đặt lòng bàn tay cạnh vai.
- Khi thở vào, dùng cơ bụng kéo lên và nâng ngực lên trên khỏi sàn, duy trì tư thế này.
- Giữ thẳng tay, hãy co giãn cơ bụng và duỗi lưng càng xa càng tốt.
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây, cùng với hơi thở tự nhiên.
- Khi thở ra, thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.
Ustrasana (Tư thế lạc đà)
- Đứng trên đầu gối, đặt hai tay xuống hông.
- Khi thở vào, uốn lưng lùi và nâng ngực lên trên, ngửa đầu lên phía sau.
- Dùng tay để nắm mắt cá chân hoặc hông chân nếu bạn linh hoạt.
- Giữ thẳng tay, co giãn cơ bụng và duỗi lưng càng xa càng tốt.
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây, cùng với hơi thở tự nhiên.
- Khi thở ra, thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.
Tư thế ngọn núi (Mountain Pose)
- Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai và đôi chân chạm nhau.
- Đặt cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Cảm nhận trọng lực trên đôi chân và đứng thẳng với lưng thẳng.
- Hít thở sâu và thả lỏng cơ thể, duy trì tư thế trong vài phút.
Tư thế chống đẩy hoặc Plank cơ bản
- Bắt đầu ở tư thế chó cú, với lòng bàn tay đặt xuống sàn và thẳng hàng với vai.
- Kéo chân sau để đưa cơ thể thành một đường thẳng, từ đầu đến gót chân.
- Đặt trọng lực lên lòng bàn tay và ngón tay, giữ cơ bụng chắc chắn.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30-60 giây, tùy theo khả năng của bạn.
- Hít thở sâu và thả lỏng cơ thể khi kết thúc.
Tư thế chống đẩy ngược (Upward Plank Pose)
Ngồi trên sàn với chân duỗi thẳng và đặt lòng bàn tay phía sau hông, hướng ra sau.
Khi thở vào, nâng cơ thể lên cao, đẩy hông và ngực lên trên.
Giữ đầu gối thẳng và hãy co giãn cơ bụng.
Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây, cùng với hơi thở tự nhiên.
Khi thở ra, thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.
Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Nằm sấp trên sàn với đầu gối cong và đặt chân sát vào mông, lòng bàn chân chạm sàn.
Khi thở vào, nâng cơ thể lên cao bằng cách đẩy chân và vai xuống sàn.
Giữ thẳng cánh tay và cơ bụng, duy trì tư thế trong khoảng 15-30 giây.
Khi thở ra, thả lỏng và từ từ hạ xuống sàn.
Tư thế Plank một bên
Bắt đầu ở tư thế Plank với lòng bàn tay đặt xuống sàn, cánh tay thẳng và cơ thể thành một đường thẳng.
Xoay cơ thể sang một bên, đặt một tay lên trên và xoay mắt lên phía trên.
Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây, cùng với hơi thở tự nhiên.
Khi thực hiện với bên cơ thể khác, đảo ngược tư thế và lặp lại.
Tư thế Padahastasana (Cúi gập người khi đứng)
Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai và tay dọc theo cơ thể.
Khi thở vào, nâng tay lên phía trên đầu.
Khi thở ra, uốn người xuống từ hông, hướng đầu gối và đưa tay xuống chạm chân hoặc sàn.
Giữ tư thế trong vài giây, cùng với hơi thở tự nhiên.
Khi thở vào, từ từ đứng thẳng trở lại tư thế ban đầu.
Tập yoga cho người mới bắt đầu bao lâu thì giảm mỡ bụng?
Để đạt được kết quả tốt hơn, bạn nên tập Yoga thường xuyên và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối. Thường thì, tập luyện ít nhất 2-3 buổi trong tuần và duy trì trong ít nhất 2-3 tháng để thấy được sự giảm mỡ bụng đáng kể.
Để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ bạn cũng có thể kết hợp thêm các bộ môn như cardio, Hiit. Nếu chưa biết cách tập như thế nào, bạn có thể tham khảo tại đây.
Lưu ý khi tập luyện yoga giảm mỡ bụng
Khi thực hành Yoga để giảm mỡ bụng, dưới đây là một số lưu ý quan trọng:
Tập luyện đều đặn:
Hãy lập kế hoạch và tập luyện Yoga thường xuyên. Tính đều đặn và kiên trì là quan trọng để đạt được kết quả.
Chế độ ăn uống lành mạnh:
Kết hợp việc tập Yoga với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối. Hạn chế thức ăn có nhiều chất béo và đường, tăng cường tiêu thụ rau, quả, protein và các thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Tập trung vào các bài tập tác động đến cơ bụng:
Chọn các tư thế và bài tập Yoga như tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana), tư thế con thuyền (Boat Pose), tư thế cây cầu (Bridge Pose) và các động tác tương tự để tập trung vào khu vực bụng.
Trên đây, thichgym đã tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc, hiệu quả cao để mọi người cùng tham khảo. Hy vọng bài viết hữu ích giúp bạn có được vóc dáng mơ ước.
.
EAA
EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.
