EAA là gì? Vì sao khi tập gym phải bổ sung EAA

Protein là chất đạm và các chất đạm (protein) đc tạo thành bởi các Amin Axit (amino acid). trong DNA (gien) của con người thì có 20 Amin Axit đặc biệt mà có chức năng tạo thành Protein. 20 Amin này người ta gọi là “proteinogic amino acids”. ngoài ra thì còn có hơn > 250 amin khác mà ko có chức năng tạo thành protein. chúng nó ví dụ sẽ tạo ra thành đường (sugar). nếu muốn thật chính xác thì có 22 “genetically encoded” (proteinogenic) amino acids. 20 amin có “standard genetic code” và 2 amin kia cần translation-mechanism “đặc biệt” hơn. 2 amin đặc biệt này là Selenocystein và Pyrrolysin. nhưng để ko quá phức tạp hoá thì mình chỉ bình luận về 20 “standard” proteinogenic axit amin trong cơ thể của con người.

20 proteinogenic amin acids này thì trong cơ thể con người đc phân biệt ra thành 8 Amin thiết yếu (essential amino acids = EAA). đấy là: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phentylalanin, Threonin, Tryptophan và Valin. những Amin thiết yếu này (EAA) cơ thể ko tự tổng hợp đc, cho nên mình phải bổ sung nó từ dinh dưỡng vào cho cơ thể, chứ ko thì mình sẽ chết. (notes: 3 Amin trong EAA tên Isoleucin, Leucin và Valin thì đc gọi là BCAA).

Alanin, Asparagin, Glutamin, Cystein, Tyrosin, Glycin, Prolin, Serin, Glutamic Acid, và Aspartic Acid là 10 Amin không-thiết-yếu (non-esssential amino acids = N-EAA). có nghĩa là cơ thể bình thường sẽ tự tổng hợp đc ra các amin N-EAA này.

Histidin và Arginin là 2 Amin semi-essential, có nghĩa là cơ thể tổng hợp đc, nhưng trong vài tình huống và giai đoạn thì nó sẽ trở thành thiết yếu (essential) và cần đc bổ sung. ví dụ đối với em bé mới đẻ thì Histidin và Arginin (và cả Cystein + Tyrosin) đều là thiết yếu trong những ngày tháng đầu của em bé và trẻ em nhỏ. (notes: tuỳ theo đọc sách của author nào thì đôi lúc họ cho Histidin vào nhóm EAA, hoặc tách nó ra nhóm Semi-EAA).

tuy là khoa học phân biệt các Amin thành nhóm “thiết-yếu” và nhóm “không-thiết-yếu”, nhưng ko có nghĩa là nhóm “không-thiết-yếu” ko có quan trọng. tất cả 20 proteinogenic amino acids đều quan trọng, nhưng EAA thì bắt buộc mình phải tự nạp (ăn/uống) và N-EAA thì cơ thể tự tổng hợp đc. thêm nữa là 2 nhóm này nó có chức năng khác nhau trong cơ thể. mình ko thể đi sâu vào từng vấn đề đc, vì nếu thế mình vứt luôn vài cuốn sách để cho các bạn tự học. ở đây mình chỉ nêu lên vài ví dụ. chẳng hạn như từ Arginin cơ thể mới làm ra đc Creatin. hoặc từ Cystein sẽ có đc Taurin để “kết dính axit mật”. cũng như Cystein ko đc thiếu để tổng hợp ra Glutathion (1 antioxidant quan trọng trong cơ thể). từ Tyrosin cơ thể tổng hợp ra đc thyroid hoocmon, adrenalin, noradrenalin. Lysin là pre-curser cho Hydroxylysin, thứ quan trọng cho Kollagen. Glutamin là năng lượng cho các tế bào của immune system. Tryptophan là pre-curser cho Serotonin vvv và vvv.

đấy là đang nói chung về sức khoẻ và sinh học. nói riêng về cơ bắp và phát triển cơ bắp thì đương nhiên là mình phải tập. việc tập là stimuli để cơ bắp có lý do phát triển. để cơ bắp có thể phát triển đc thì mình cần đầy đủ cả 8 amin thiết yếu (essential amino acid) -> EAA. chỉ dùng BCAA thì ko đủ, vì BCAA chỉ là 3 amin thiết yếu trong 8 cái EAA. để cho bio-protein synthesis có thể tối đa, đồng nghĩa với việc có thể phát triển cơ bắp tối đa, thì mình phải cần đầy đủ đúng tỷ lệ của cả 8 EAA chứ ko phải chỉ tăng vọt của 3 (BCAA) nhưng lại để những cái còn lại bị tụt xuống. cơ bắp mình có phát triển đc tối đa hay ko thì sẽ giựa vào Minimum Principle của Liebig. miêu tả minh hoạ theo Liebig’sches Minimum Principle: có nghĩa là nếu thùng nước của mình đc xây dựng bằng 8 miếng gỗ, thì nếu muốn thùng nước đựng đc đầy đặn thì cả 8 miếng gỗ đều phải có “chiều cao” cân đối với nhau. chỉ cần 1 miếng gỗ bị thấp hụt quá, thì toàn bộ nước sẽ trào ra ngoài. có nghĩa là nếu ví dụ 1 trong 8 EAA bị tụt thấp, thì có nốc cả tấn BCAA cũng ko ăn nhằm gì. để phát triển đc cơ bắp thì mình phải đảm bảo đc cả 8 EAA. 8 miếng gỗ ở đây chỉ dùng làm tượng trưng cho 8 EAA. chứ ko có nghĩa là khối lượng của cả 8 EAA đều phải như nhau thì các miếng gỗ mới “cao bằng nhau”. quan trọng là giá trị tỉ lệ (emphasis). cũng ví dụ như 1VND ko bằng 1USD, mà là ~20.000 VND mới bằng đc 1 USD. có nghĩa là nếu như 1 miếng gỗ là “VND” và 1 miếng bên cạch là “USD” thì mày phải cần 20.000 mảnh gỗ VND và chỉ cần 1 mảnh USD để cân đối. hy vọng các bạn hiểu cái mình đang muốn giải thích.
thế bây giờ để đảm bảo đc toàn bộ 8 EAA đầy đủ cả tỷ lệ theo Liebigsches Principle thì mình phải làm thế nào?

A.) minh hoạ ở trong ảnh là cái thùng bên phải (unselective): mình ăn tạp tất cả các thể loại chất đậm (Protein) và ăn thật nhiều vào. như vậy nhất định mình sẽ đảm bảo là tất cả EAA sẽ đủ, và cái “thùng đựng nước” của mình ko bị lủng 1 chỗ nào cả. mỗi tội nếu làm như vậy thì khả năng là mình sẹ bị dư thừa những protein (EAA) mà thật ra mình chả cần thiết nó phải cao như vậy. vì dư thừa protein sẽ đồng nghĩa là dư thừa calor. thêm nữa là dư thừa các loại protein chứa nhiều purin thì cũng sẽ tăng áp lực cho thận. và những người yếu thận hoặc những người có lịch sử trong di chuyền là thận kém thì ko nên làm như thế. đương nhiên cũng như các vđv khi dieting kỹ càng và tính kcal từng ly từng tý để đảm bảo caloric-deficit thì cũng ko nên làm như vậy. tất cả người bt khác có thể làm theo A.)

thông minh hơn, nhưng sẽ tốn tiền hơn thì mình nên làm như cái thùng bên trái trong ảnh (selective):
B.) mình chỉ ăn vừa phải chất đạm thôi và bổ sung đúng tỷ lệ của các amin thiết yếu bằng cách dùng 1 sp tpbs EAA. cách này hợp cho những người có ý thức với sức khoẻ và ko muốn “ăn tạp” quá nhiều. cách này tốt cho những người ko muốn dồn áp lực lên thận (giảm axit uric). và rất tốt cho những người bị Gout! cách này rất hợp cho những người mà ko có điều kiện để chuẩn bị các bữa ăn theo đúng ý, ví dụ như phải ăn đồ ở ngoài kém chất luợng đạm. cách này cũng hợp cho những người ăn theo thực vật do dinh dưỡng protein thực vật thường bị tụt thấp EAA. người ăn theo thực vật nếu muốn có đc đủ EAA thì lại phải ăn thêm rất nhiều đồ protein thực vật để bù đáp EAA, nhưng nếu làm thế thì lại chả khác gì như A.)

 

Nguồn: Nguyễn Duy Quang, link gốc bài viết: https://www.facebook.com/iamquangbangs/posts/636525503925526