Ưu đãi dành cho bạn
Mục lục
Gợi ý 10 bài tập mông tại nhà đơn giản và hiệu quả
Muốn mông to, săn chắc không hề khó cùng thichgym.com gợi ý 10 bài tập dưới đây:
Squat
- Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai.
- Hạ xuống squat, đảm bảo gối không vượt quá ngón chân.
- Đẩy lên để trở về tư thế ban đầu.
- Lưu ý: Giữ thẳng lưng, đưa trọng lượng về gót chân và hít thở đều.
- Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 rep.
Squat bật nhảy (Jump Squat)
- Thực hiện Squat theo cách trên.
- Sau khi đẩy lên, nhảy lên cao và hạ xuống squat.
- Lưu ý: Giữ thăng bằng và đảm bảo đất khi nhảy.
- Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 rep
Squat + đá chân ngang (Squat and side kick)
- Thực hiện Squat theo cách trên.
- Sau khi squat, đá chân về phía bên.
- Lưu ý: Giữ thẳng lưng, đẩy mông ra sau và đảm bảo sự ổn định khi đá chân.
- Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 rep cho mỗi bên.
Squat nhấp (Pulse Squat)
- Bắt đầu từ tư thế squat.
- Hạ xuống squat và nhấp nháy nhẹ nhàng lên và xuống một chút.
- Lưu ý: Giữ thẳng lưng và đảm bảo cân bằng trong quá trình nhấp nháy.
- Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 rep.
Squat cơ liên sườn (Obliques Squat)
- Thực hiện Squat theo cách trên.
- Sau khi squat, xoay thân người về phía một bên và đẩy lên.
- Lưu ý: Giữ thẳng lưng và đảm bảo sự cân đối trong quá trình xoay thân.
- Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 rep cho mỗi bên.
Squat 2 tay chạm đất (Frog Squat)
- Bắt đầu từ tư thế squat.
- Hạ xuống squat và đặt hai tay xuống sàn.
- Đẩy lên để trở về tư thế squat ban đầu.
- Lưu ý: Giữ thẳng lưng, hít thở đều, và đẩy mông ra sau.
- Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 rep.
Squat sumo
- Mở rộng chân hơn bình thường, chân hướng ra hai bên.
- Squat xuống và đẩy lên.
- Lưu ý: Giữ thẳng lưng, đưa trọng lượng về gót chân và hít thở đều.
- Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 rep.
Side lunges
- Bước sang một bên, cong một chân và hạ xuống thành một tư thế lunges.
- Giữ thẳng lưng và đẩy mông ra sau để tạo nhiều sức căng cho cơ mông và đùi.
- Đẩy lên và đưa chân quay trở lại vị trí ban đầu.
- Sau khi hoàn thành một bên, chuyển sang bên kia và lặp lại quá trình.
- Lưu ý: Đảm bảo giữ thẳng lưng và không cúi xuống quá sâu để tránh gây căng cơ mông.
- Đưa trọng lượng cơ thể về chân đang thực hiện lunges.
- Bắt đầu với 3-4 set, mỗi bên 10-12 lần lunges.
Tư thế cây cầu (Glute Bridge)
- Nằm ngửa, chân hơi rộng hơn vai, đầu gối cong.
- Hạ thân dưới và đẩy lên để tạo thành tư thế cây cầu.
- Lưu ý: Sử dụng cơ mông để nâng mông và hông lên cao nhất có thể. Giữ tư thế cây cầu trong một vài giây trước khi hạ xuống và lặp lại.
- Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 rep.
Gập bụng đạp xe (Bicycle crunches)
- Nằm nghiêng với hai chân cong và tay chạm vào tai.
- Đưa chân và vai gặp nhau, như đạp xe đạp.
- Thực hiện chuyển động xoắn cơ và đẩy chân điều chỉnh từng bên.
- Lưu ý: Giữ cơ bụng căng, hít thở đều và không kéo quá mạnh vào cổ.
- Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-12 rep.
Ưu đãi dành cho bạn
Lịch tập gym to mông cho nữ
- Tùy vào mức độ thể lực và thời gian tập luyện của bạn, bạn có thể tùy chỉnh lịch tập của mình.
- Đề xuất một lịch tập mông tối thiểu 2-3 lần mỗi tuần, để đảm bảo đủ thời gian cho phục hồi giữa các buổi tập.
- Ví dụ: Thứ 2, Thứ 4, và Thứ 6 là ngày tập mông.
- Trong mỗi buổi tập, tập trung vào 2-3 bài tập mông khác nhau và thực hiện số set và rep như đã nêu ở trên.
Để chi tiết hơn, bạn có thể tham khảo một lịch tập cụ thể cơ bản của nữ: Lịch tập gym của nữ mới bắt đầu.
Những lưu ý khi tập luyện
- Thực hiện đúng kỹ thuật của từng bài tập để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương.
- Hãy tập trung vào cách thực hiện động tác chính xác, đảm bảo rằng:
- Đảm bảo đúng tư thế và cử chỉ cho mỗi bài tập. Hãy chú ý đến độ cong lưng, vị trí chân và cử động cơ bản của từng bài tập.
- Giữ thẳng lưng và hít thở đều trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Đừng vội vàng và thực hiện từ từ, tập trung vào cảm nhận cơ bắp đang làm việc.
- Đừng quên thực hiện sự giãn cách và làm ấm cơ bắp trước khi bắt đầu tập luyện, cũng như thực hiện quá trình kéo dãn sau khi hoàn thành bài tập.
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với số lượng rep và set thấp hơn và dần dần tăng lên khi cơ bắp mông của bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
- Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và ngừng tập luyện nếu bạn cảm thấy đau hoặc có bất kỳ khó khăn hoặc không thoải mái nào.
- Điều chỉnh thời gian và cường độ tập luyện theo nhu cầu và khả năng của bạn.
- Ngoài việc tập luyện, hãy kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và đủ giấc ngủ để đạt được kết quả tốt nhất.
Lưu ý rằng, thời gian, số set và rep có thể được điều chỉnh tùy thuộc vào mục tiêu và sức khỏe cá nhân.
Trên đây, thichgym.com tổng hợp một số bài tập cơ bản giúp nâng cao và săn chắc mông hỗ trợ bạn tập luyện hiệu quả! Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm nhiều bài tập khác tại danh mục.
👉 NHỮNG THỨ MÌNH ĐANG XÀI HỖ TRỢ TẬP GYM!
EAA
EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.
PLATINUM HYDRO WHEY
Whey này uống sau khi tập để phục hồi và bổ sung đạm cho cơ bắp.
1 lần dùng cung cấp đến 30g Protein tinh khiết.
XEM SẢN PHẨM
CẶP TẠ ĐƠN ĐA NĂNG
Mua để nhà tập tay, vai, ngực. 16 bánh tạ, mỗi tạ đơn lắp max 8 bánh lên đến 15kg. Tổng hai tạ là 30kg. Dư sức tập ở nhà
XEM SẢN PHẨM
