Các loại body trong tập gym? Nên chọn loại nào để tập?

Các loại body trong tập gym đóng vai trò quan trọng trong việc xác định phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp. Mỗi người có một tạng người khác nhau, ảnh hưởng đến khả năng tăng cơ, giảm mỡ và hiệu suất tập luyện. Cùng Thichgym tham khảo nội dung chi tiết qua bài chia sẻ dưới đây!

1. Giới thiệu về các loại body trong tập gym

Trong thể hình, thuật ngữ “body trong gym” không chỉ đơn thuần là vóc dáng mà còn phản ánh thể trạng cơ thể gym, khả năng phát triển cơ bắp, đốt mỡ và hiệu quả tập luyện. Mỗi người sinh ra với một cấu trúc cơ thể khác nhau, ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất, khả năng hấp thụ dinh dưỡng và hiệu quả khi tập gym.

Ba nhóm dáng người phổ biến nhất trong gym gồm:

• Ectomorph – Người có vóc dáng mảnh mai, khó tăng cân, khó lên cơ.
• Mesomorph – Người có thể hình cân đối, dễ tăng cơ, dễ kiểm soát mỡ.
• Endomorph – Người có tạng người to, dễ tích mỡ, cần chú trọng giảm mỡ nhiều hơn.

Hiểu rõ mình thuộc nhóm tạng người nào sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp để đạt được body fitness nam nữ tốt nhất, thay vì chỉ áp dụng một phương pháp tập luyện chung chung.

Tại sao cần xác định đúng dáng người trước khi tập luyện?

Lựa chọn đúng phương pháp tập gym theo dáng người giúp bạn tối ưu hóa kết quả mà không lãng phí thời gian và công sức. Nếu bạn không xác định được dáng người phù hợp tập gym, có thể gặp những vấn đề như:

• Người Ectomorph dễ bị thiếu cân, nếu không ăn uống đủ chất có thể tập mãi nhưng vẫn không lên cơ.
  
• Người Mesomorph nếu chủ quan và không kiểm soát chế độ tập gym cho từng loại cơ thể, có thể dễ dàng tích mỡ thừa.
  
• Người Endomorph nếu không áp dụng chế độ ăn giảm tinh bột và đường, việc tập gym để có dáng đẹp sẽ trở nên khó khăn hơn.
  

Vì vậy, trước khi bắt đầu tập gym tăng cơ giảm mỡ, bạn cần hiểu rõ tạng người của mình để xây dựng một chiến lược tập luyện và dinh dưỡng phù hợp nhất.

Vai trò của tạng người trong quá trình xây dựng cơ bắp và giảm mỡ

Mỗi dáng người trong tập gym có một cách tiếp cận riêng khi muốn tập gym để có body đẹp:

• Ectomorph: Cần tập trung vào bài tập compound, nâng mức tạ cao hơn và bổ sung dinh dưỡng để hỗ trợ tăng cơ.
• Mesomorph: Linh hoạt giữa tập nặng và cardio, kết hợp tập gym tăng cân giảm mỡ để giữ tỷ lệ cơ và mỡ cân đối.
  Endomorph: Cần tập cường độ cao, ưu tiên HIIT và cardio, đồng thời áp dụng chế độ ăn giảm mỡ nghiêm ngặt để đạt được body săn chắc trong gym.
  

Dù thuộc nhóm tạng người nào, kiên trì và áp dụng cách tập gym phù hợp với body là yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được body chuẩn gym nam nữ mà bao người hằng mong ước.

2. Phân loại các kiểu body khi tập gym và đặc điểm nhận diện

Trong thể hình, các loại body trong tập gym được phân loại chủ yếu dựa vào tạng người khi tập gym, chúng được chia thành ba nhóm chính và có sự khác biệt cụ thể:

Phân loại các kiểu body trong tập gym

1. Ectomorph (Tạng người gầy, khó tăng cân)

• Đặc điểm nhận diện: Người có khung xương nhỏ, vai hẹp, cơ thể mảnh mai, lượng mỡ tự nhiên rất ít.
• Ưu điểm: Ít bị tích mỡ, cơ thể thon gọn, dễ dàng có body săn chắc trong gym khi tập luyện đúng cách.
• Thách thức: Rất khó tăng cân, tăng cơ chậm, dễ bị mất cơ nếu ăn uống không đủ chất.
• Cách tập phù hợp: Tập trung vào các bài tập compound như squat, deadlift, bench press để kích thích tăng cơ tối đa. Kết hợp với chế độ tập gym cho từng loại cơ thể, đặc biệt là ăn nhiều protein và calo hơn mức tiêu hao hàng ngày.
  

2. Mesomorph (Tạng người cân đối, dễ tăng cơ)

• Đặc điểm nhận diện: Cấu trúc xương trung bình, vai rộng, eo nhỏ, cơ thể có độ săn chắc tự nhiên.
• Ưu điểm: Tăng cơ nhanh, dễ duy trì tỷ lệ cơ – mỡ cân đối, có tiềm năng đạt body chuẩn gym nam nữ.
• Thách thức: Nếu không kiểm soát chế độ ăn, cơ thể có thể tích mỡ dễ dàng hơn.
• Cách tập phù hợp: Kết hợp giữa tập tạ nặng và cardio để duy trì thân hình cân đối. Có thể linh hoạt điều chỉnh cách tập gym phù hợp với body, tùy vào mục tiêu muốn tăng cơ hay giảm mỡ.
  

3. Endomorph (Tạng người dễ tích mỡ, khó giảm cân)

• Đặc điểm nhận diện: Thân hình to, khung xương lớn, vai rộng nhưng mỡ tích tụ nhiều, đặc biệt là vùng bụng và đùi.
• Ưu điểm: Dễ tăng cơ khi tập gym, nếu kiểm soát mỡ tốt có thể đạt thân hình săn chắc.
• Thách thức: Khó giảm mỡ, cần áp dụng chế độ ăn giảm tinh bột và đường để hạn chế tích mỡ thừa.
• Cách tập phù hợp: Kết hợp giữa tập tạ và cardio cường độ cao như HIIT. Người thuộc tạng Endomorph nên chú trọng tập gym tăng cơ giảm mỡ, thay vì chỉ tập tạ hoặc chỉ tập cardio đơn lẻ.

Giảm cân an toàn, hiệu quả mà không tốn sức – Bí quyết bạn không thể bỏ lỡ! Xem ngay

Sự khác biệt giữa từng loại body trong tập luyện và phát triển cơ bắp

Mỗi dáng người trong tập gym có sự khác biệt rõ rệt trong quá trình tập luyện và tăng trưởng cơ bắp:

• Ectomorph: Cần ưu tiên tập gym tăng cân giảm mỡ, tập trung vào tập tạ nặng và ăn uống đủ calo để phát triển cơ bắp.
• Mesomorph: Dễ dàng đạt body fitness nam nữ, chỉ cần duy trì chế độ tập và ăn hợp lý là có thể đạt body săn chắc trong gym.
• Endomorph: Phải kết hợp tập gym để có body đẹp với kiểm soát chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt để giảm mỡ hiệu quả.

Nếu bạn đang băn khoăn nên tập theo dáng người nào, hãy xác định tạng người của mình trước để áp dụng cách tập gym phù hợp với body. Không có tạng người nào là “tốt” hay “xấu” – điều quan trọng là bạn hiểu rõ cơ thể và xây dựng chiến lược tập luyện phù hợp để đạt được tập gym body săn chắc theo mục tiêu cá nhân.

3. Cách lựa chọn loại body phù hợp với mục tiêu tập luyện

Lựa chọn phương pháp tập gym phù hợp với các loại body trong gym giúp bạn đạt hiệu quả nhanh hơn trong việc tập gym tăng cơ giảm mỡ hoặc cải thiện vóc dáng. 

Mỗi người có thể trạng cơ thể gym khác nhau, vì vậy việc xác định dáng người trong tập gym sẽ giúp tối ưu hóa quá trình tập luyện và dinh dưỡng.

Bạn muốn tăng cơ, giảm mỡ hay duy trì vóc dáng?

• Nếu bạn muốn tập gym để có body đẹp, hãy chọn phương pháp tập trung vào phát triển cơ bắp và kiểm soát chế độ dinh dưỡng.
• Nếu mục tiêu là tập gym body săn chắc, kết hợp tập tạ và cardio sẽ giúp bạn giữ cơ, giảm mỡ hiệu quả.
• Với những ai cần tập gym để có dáng đẹp, cần điều chỉnh bài tập linh hoạt theo chế độ tập gym cho từng loại cơ thể để đạt kết quả tốt nhất.

Tạng người nào dễ tăng cơ nhất? Tạng nào cần điều chỉnh chế độ ăn nghiêm ngặt?

• Mesomorph dễ dàng đạt body fitness nam nữ, có thể tập luyện linh hoạt và duy trì vóc dáng dễ dàng.
• Ectomorph cần áp dụng chế độ ăn cho người mới tập gym, bổ sung nhiều calo và tập nặng để tăng cơ.
• Endomorph phải áp dụng chế độ ăn giảm tinh bột và đường, kết hợp tập HIIT để kiểm soát mỡ thừa.

Tư vấn lựa chọn phương pháp tập luyện theo từng dáng người

• Ectomorph: Tập nặng, ăn nhiều để tăng cơ.
• Mesomorph: Tập cân đối giữa sức mạnh và cardio để duy trì body chuẩn gym nam nữ.
• Endomorph: Tập trung vào đốt mỡ, kiểm soát dinh dưỡng để giảm cân hiệu quả.

➡ Nếu bạn chưa biết nên tập theo dáng người nào, hãy tham khảo Lịch tập gym cho người mới – Hướng dẫn xây dựng từ A-Z để sớm sở hữu body săn chắc trong gym

4. Chương trình tập luyện tối ưu cho từng loại body

Không phải ai cũng có thể tập gym theo cùng một giáo án và đạt hiệu quả như nhau. Tùy vào dáng người trong tập gym, mỗi người sẽ có tốc độ tăng cơ, đốt mỡ và thích nghi với chế độ tập luyện khác nhau. Vì vậy, để đạt được body săn chắc trong gym, bạn cần lựa chọn lộ trình tập phù hợp với tạng người khi tập gym của mình.

Lộ trình tập gym cho người Ectomorph (gầy, khó tăng cơ)

Tạng Ectomorph đặc trưng bởi cơ thể gầy, khung xương nhỏ, tỷ lệ mỡ thấp và tốc độ trao đổi chất nhanh. Điều này khiến họ khó tăng cân và tăng cơ, nhưng nếu có phương pháp phù hợp, họ vẫn có thể sở hữu body chuẩn gym nam nữ.

Nguyên tắc tập luyện

• Tập trung vào các bài tập compound: Các bài tập này kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tối ưu hóa quá trình tăng cơ. Ví dụ: squat, deadlift, bench press, overhead press, row.
• Tập tạ nặng với số lần lặp vừa phải: Số lần lặp lý tưởng là 6-12 lần/hiệp, với mức tạ đủ nặng để bạn cảm thấy thử thách ở những lần lặp cuối.
• Thời gian nghỉ giữa các hiệp: Nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp để cơ bắp có thời gian phục hồi.
• Hạn chế cardio: Cardio đốt cháy nhiều calo, có thể cản trở quá trình tăng cơ. Nếu muốn tập cardio, chỉ nên tập 1-2 buổi/tuần, mỗi buổi 20-30 phút.
• Tập luyện ngắn gọn, cường độ cao: Mỗi buổi tập nên kéo dài 45-60 phút để tối ưu hóa hiệu quả.
• Tập luyện đều đặn: Duy trì tần suất 3-4 buổi/tuần để cơ bắp có thời gian phát triển.

Lịch tập mẫu

• Ngày 1: Ngực, Vai, Tay sau
  • Bench press: 3 hiệp, 6-8 lần
  • Incline dumbbell press: 3 hiệp, 8-12 lần
  • Overhead press: 3 hiệp, 6-8 lần
  • Lateral raise: 3 hiệp, 10-12 lần
  • Triceps extension: 3 hiệp, 10-12 lần
• Ngày 2: Lưng, Tay trước
  • Deadlift: 1 hiệp 5 lần, 1 hiệp 3 lần, 1 hiệp 1 lần.
  • Barbell row: 3 hiệp, 6-8 lần
  • Pull-ups (hoặc lat pulldowns): 3 hiệp, tối đa số lần
  • Dumbbell curls: 3 hiệp, 10-12 lần
  • Hammer curls: 3 hiệp 10-12 lần
• Ngày 3: Chân, Bụng
  • Squat: 3 hiệp, 6-8 lần
  • Leg press: 3 hiệp, 8-12 lần
  • Romanian deadlift: 3 hiệp, 8-12 lần
  • Calf raises: 3 hiệp, 15-20 lần
  • Plank: 3 hiệp giữ từ 30-60 giây
  • Russian twist: 3 hiệp 15-20 lần mỗi bên.

Dinh dưỡng cho người Ectomorph

• Ăn nhiều calo hơn mức tiêu thụ: Để tăng cân, bạn cần nạp nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày.
• Ưu tiên protein: Protein là thành phần thiết yếu để xây dựng cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn nạp đủ protein từ các nguồn như thịt, cá, trứng, sữa, đậu.
• Carbs phức hợp: Carbs cung cấp năng lượng cho các buổi tập. Chọn carbs phức hợp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang.
• Chất béo lành mạnh: Chất béo cũng quan trọng cho việc sản xuất hormone và tăng cường sức khỏe tổng thể. Chọn chất béo từ quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu.
• Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn có đủ năng lượng và dưỡng chất.
• Uống đủ nước: Nước rất quan trọng cho quá trình phục hồi cơ bắp.

Kế hoạch tập luyện cho người Mesomorph (cân đối, dễ tăng cơ)

Người tạng Mesomorph có cơ bắp phát triển tốt, dễ tăng cơ và giảm mỡ. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn vẫn cần có kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng hợp lý.

Nguyên tắc tập luyện

• Kết hợp tạ và cardio:
  • Tập tạ để xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh.
  • Cardio để đốt cháy calo và duy trì sức khỏe tim mạch.
• Tập trung vào các bài tập compound:
  • Các bài tập này kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tối ưu hóa quá trình tăng cơ và đốt cháy calo.
  • Ví dụ: squat, deadlift, bench press, overhead press, row.
• Thay đổi cường độ và khối lượng:
  • Thay đổi số lần lặp, số hiệp và mức tạ để kích thích cơ bắp phát triển.
  • Kết hợp các bài tập cường độ cao (HIIT) để tăng cường đốt cháy calo.
• Tập luyện đều đặn:
  • Duy trì tần suất 3-5 buổi/tuần để cơ bắp có thời gian phát triển và phục hồi.
• Nghỉ ngơi đầy đủ:
  • Đảm bảo ngủ đủ giấc (7-8 tiếng/đêm) để cơ bắp phục hồi và phát triển.

Lịch tập mẫu

• Ngày 1: Ngực, Tay sau
  • Bench press: 3 hiệp, 8-12 lần
  • Incline dumbbell press: 3 hiệp, 10-12 lần
  • Decline dumbbell press: 3 hiệp, 10-12 lần
  • Triceps extension: 3 hiệp, 12-15 lần
  • cardio: 15 phút.
• Ngày 2: Lưng, Tay trước
  • Deadlift: 1 hiệp 5 lần, 1 hiệp 3 lần, 1 hiệp 1 lần.
  • Barbell row: 3 hiệp, 8-12 lần
  • Pull-ups (hoặc lat pulldowns): 3 hiệp, tối đa số lần
  • Dumbbell curls: 3 hiệp, 12-15 lần
  • cardio: 15 phút.
• Ngày 3: Chân, Bụng
  • Squat: 3 hiệp, 8-12 lần
  • Leg press: 3 hiệp, 10-12 lần
  • Romanian deadlift: 3 hiệp, 10-12 lần
  • Calf raises: 3 hiệp, 15-20 lần
  • Plank: 3 hiệp giữ từ 30-60 giây
  • Russian twist: 3 hiệp 15-20 lần mỗi bên.
  • cardio: 15 phút.
• Ngày 4: Vai.
  • Overhead press: 3 hiệp, 8-12 lần.
  • Lateral raise: 3 hiệp, 12-15 lần.
  • Front raise: 3 hiệp, 12-15 lần.
  • Rear delt fly: 3 hiệp 12-15 lần.
  • cardio 15 phút.
• Ngày 5: Cardio cường độ cao (HIIT)
  • Chạy nước rút, burpees, jumping jacks, mountain climbers, mỗi bài tập 30 giây, nghỉ 30 giây, lặp lại 10-15 phút.

Dinh dưỡng cho người Mesomorph

• Cân bằng protein, carbs và chất béo:
  • Protein: 30-40% tổng lượng calo.
  • Carbs: 30-40% tổng lượng calo.
  • Chất béo: 20-30% tổng lượng calo.
• Ăn nhiều protein:
  • Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.
  • Chọn các nguồn protein nạc như thịt gà, cá, trứng, đậu.
• Chọn carbs phức hợp:
  • Carbs cung cấp năng lượng cho các buổi tập.
  • Chọn carbs phức hợp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang.
• Bổ sung chất béo lành mạnh:
  • Chất béo giúp sản xuất hormone và tăng cường sức khỏe tổng thể.
  • Chọn chất béo từ quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu.
• Uống đủ nước:
  • Nước rất quan trọng cho quá trình phục hồi cơ bắp và duy trì sức khỏe tổng thể.

Cách tập gym hiệu quả cho Endomorph (dễ tích mỡ, khó giảm cân)

Người tạng Endomorph thường có xu hướng tích mỡ, khó giảm cân và dễ tăng cân. Tuy nhiên, với kế hoạch tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng và đạt được mục tiêu tập luyện.

Nguyên tắc tập luyện

• Kết hợp cardio và tập tạ:
  • Cardio giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa và tăng cường sức khỏe tim mạch.
  • Tập tạ giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi.
• Tập trung vào các bài tập compound:
  • Các bài tập này kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp đốt cháy nhiều calo và xây dựng cơ bắp hiệu quả.
  • Ví dụ: squat, deadlift, bench press, overhead press, row.
• Tập luyện cường độ cao (HIIT):
  • HIIT giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn và tăng cường trao đổi chất.
  • Kết hợp HIIT vào các buổi cardio để tăng hiệu quả giảm mỡ.
• Tập luyện đều đặn:
  • Duy trì tần suất 4-5 buổi/tuần để cơ thể có thời gian đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp.
• Tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày:
  • Đi bộ, leo cầu thang, đạp xe… giúp tăng cường đốt cháy calo và duy trì sức khỏe.

Lịch tập mẫu

• Ngày 1: Cardio cường độ cao (HIIT)
  • Chạy nước rút, burpees, jumping jacks, mountain climbers, mỗi bài tập 30 giây, nghỉ 30 giây, lặp lại 15-20 phút.
• Ngày 2: Ngực, Tay sau
  • Bench press: 3 hiệp, 8-12 lần
  • Incline dumbbell press: 3 hiệp, 10-12 lần
  • Decline dumbbell press: 3 hiệp, 10-12 lần
  • Triceps extension: 3 hiệp, 12-15 lần
  • Cardio nhẹ nhàng 15 phút.
• Ngày 3: Lưng, Tay trước
  • Deadlift: 1 hiệp 5 lần, 1 hiệp 3 lần, 1 hiệp 1 lần.
  • Barbell row: 3 hiệp, 8-12 lần
  • Pull-ups (hoặc lat pulldowns): 3 hiệp, tối đa số lần
  • Dumbbell curls: 3 hiệp, 12-15 lần
  • Cardio nhẹ nhàng 15 phút.
• Ngày 4: Chân, Bụng
  • Squat: 3 hiệp, 8-12 lần
  • Leg press: 3 hiệp, 10-12 lần
  • Romanian deadlift: 3 hiệp, 10-12 lần
  • Calf raises: 3 hiệp, 15-20 lần
  • Plank: 3 hiệp giữ từ 30-60 giây
  • Russian twist: 3 hiệp 15-20 lần mỗi bên
  • Cardio nhẹ nhàng 15 phút.
• Ngày 5: Vai.
  • Overhead press: 3 hiệp, 8-12 lần.
  • Lateral raise: 3 hiệp, 12-15 lần.
  • Front raise: 3 hiệp, 12-15 lần.
  • Rear delt fly: 3 hiệp 12-15 lần.
  • Cardio nhẹ nhàng 15 phút.

Dinh dưỡng cho người Endomorph

• Kiểm soát lượng calo:
  • Giảm lượng calo nạp vào để tạo ra thâm hụt calo, giúp giảm cân.
• Ưu tiên protein:
  • Protein giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và duy trì cơ bắp.
  • Chọn các nguồn protein nạc như thịt gà, cá, trứng, đậu.
• Hạn chế carbs tinh chế:
  • Carbs tinh chế gây tăng đường huyết và tích trữ mỡ thừa.
  • Chọn carbs phức hợp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang.
• Tăng cường chất xơ:
  • Chất xơ giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ tiêu hóa.
  • Ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.
• Uống đủ nước:
  • Nước giúp no lâu, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân

Cảnh báo: 6 loại trái cây có thể khiến bạn khó giảm cân! Xem ngay để tránh sai lầm

Bất kể bạn thuộc dáng người ectomorph, mesomorph hay endomorph, điều quan trọng là áp dụng đúng phương pháp tập luyện và dinh dưỡng. Nếu bạn chưa xác định được thể trạng cơ thể gym của mình, hãy điều chỉnh lịch tập luyện và chế độ dinh dưỡng để tìm ra cách tập gym phù hợp với body.

5. Kết luận

Việc xác định các loại body trong gym giúp bạn chọn cách tập gym phù hợp với body và đạt body săn chắc trong gym nhanh hơn. Dù bạn thuộc Ectomorph, Mesomorph hay Endomorph, hãy áp dụng chế độ tập gym cho từng loại cơ thể kết hợp với chế độ ăn giảm tinh bột và đường để tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. 

Nếu bạn chưa biết nên tập theo dáng người nào, liên hệ ngay Thichgym để được tư vấn lộ trình tối ưu nhất!