Chào các bạn! Chắc bạn là người mới tập gym, đang muốn tìm một lịch tập gym cho người mới phù hợp với mình. Lúc mới bắt đầu tập gym mình cũng vậy! Không biết phải bắt đầu từ đâu, không có ai chỉ dẫn, mình hay hỏi mọi người ở phòng tập cách tập, tìm các thông tin trên mạng, chế độ dinh dưỡng. Thời gian đầu khá là bỡ ngỡ và khó khăn, do chưa có kiến thức, kinh nghiệm.
Ở bài viết này, mình sẽ chia sẻ lại cho bạn cách để xây dựng một lịch tập gym cho người mới một cách hiệu quả nhé!
Mục lục
Xây dựng lịch tập gym cho người mới hiệu quả
Hãy xác định rõ mục tiêu của mình
Chắc hẳn ai đi tập gym đều có mục tiêu cho riêng của mình. Mình cũng vậy, mình đi tập gym với mục đích để tăng cân. Vì lúc đó mình rất gầy, ai nhìn cũng chê, gầy như nghiện, người gì mà gầy thế?…Điều đó khiến mình có cảm giác rất tự ti. Tuy chỉ là nói trêu đùa nhưng nghe xong không ai là không buồn đúng không? Vì vậy mình đã quyết định đi tập gym để thay đổi chính mình.
Thường sẽ có 2 lý do chính đó là tăng cân hoặc giảm cân.
Ai cũng có mục tiêu riêng của mình?
- Tăng cân.
- Giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng.
- Tăng sức khỏe, hay đơn giản là tới phòng tập để làm quen với mọi người.
Khi đã xác định rõ ràng mục tiêu của mình thì hãy bắt đầu vào tạo lịch tập gym cho người mới.
Xem thêm: Các loại body trong tập gym để định hình trước phong cách để theo đuổi
Nên tập gym vào buổi sáng hay buổi chiều?
Tập buổi sáng, hay chiều, hay tối đều có tác dụng tương đương nhau cả. Tùy theo quỹ thời gian bạn có trong ngày. Hãy phân bổ thời gian sao cho hợp lý. Nếu bạn không có thời gian vào buổi chiều và tối thì hãy tập sáng. Còn nếu không có thời gian vào buổi sáng thì tập chiều hoặc tối vậy thôi!
Tập gym buổi sáng
Thời gian tập Gym buổi sáng tốt nhất là từ 4h30 – 8h sáng. Sau khi thức dậy, hãy uống một cốc nước, ăn nhẹ thứ gì đó rồi hãy bắt đầu tập luyện. Buổi sáng bắt đầu ngày mới với cơ thể có đầy năng lượng. Bạn sẽ thấy hứng thú khi tập luyện, đỡ buồn ngủ và giúp bạn cả ngày tỉnh táo.
Tập gym buổi chiều
Thời gian tập buổi chiều từ 15h đến 20h là tốt nhất. Đó cũng là khoảng thời gian kết thúc một ngày làm việc, tập trong khoảng thời gian này cơ thể của bạn sẽ được thư giãn, giảm stress, bớt căng thẳng trong công việc cũng như tập xong về tắm rửa sẽ thoải mái hơn.
Thời gian mỗi buổi tập bao lâu là hợp lý?
Mới tập luyện các bạn sẽ vẫn còn khá bỡ ngỡ về các bài tập, chế độ dinh dưỡng. Mình khuyên các bạn dù mục tiêu của là tăng cân hay giảm mỡ thì khi thiết lập lịch tập gym cho người mới lúc đầu nên tập từ 30-45 phút là hợp lý.
Hãy để cho cơ thể chúng ta được thích nghi với các hoạt động mới. Dần dần quen với hoạt động tập gym, rồi hãy tăng cường độ tập luyện dần lên.
Bạn có thể ở phòng tập cả tiếng đồng hồ. Dành 10 phút đầu để khởi động, 30 phút sau để tập luyện nghiêm túc, 20 phút cuối nói chuyện làm quen cả mọi người. Hãy coi phòng tập như ngôi nhà thứ 2 của mình vậy. Khi tạo lịch tập gym cho người mới, đừng áp đặt việc tập luyện quá nghiêm khắc khi bạn mới chỉ là người mới.
Một hai tháng đầu chúng ta đi tập gym chưa phải gọi là Gymer
Hoạt động đến phòng tập làm quen với các bài tập, với tạ chỉ giúp bạn tạo thói quen đó cho mình thôi.
Theo mình thấy đa số mọi người sẽ bỏ cuộc sau 1 tuần, 1 tháng. Những người vượt qua 1 tháng đầu mà không bỏ buổi tập nào họ sẽ thay đổi được bản thân mình ở những tháng tiếp theo. Vì họ có quyết tâm, có niềm tin thay đổi bản thân mình. Nếu duy trì kèm theo không ngừng học hỏi chắc chắn bạn sẽ trở thành những Gymer thực thụ.
Bản thân mình đã từng có những quãng thời gian mình bỏ tập gym, ngắt quãng rất nhiều. Mục tiêu của mình là tăng cân, tháng đầu tiên mình đã tăng được 4kg từ 47kg – 51kg. Tháng thứ 2 mình tăng từ 51kg – 55kg. Tháng thứ 3 mình đã bỏ tập và lại giảm cân trở về như ban đầu. Hơn 4 năm tập luyện của mình, đã có lúc mình bỏ ngắt quãng rất nhiều, nhưng cuối cùng mình vẫn cố gắng theo đuổi tới cùng.
Bạn hãy cố gắng đừng bỏ việc tập gym của mình. Bạn có thể dành 1 giờ chơi game, lướt web để đầu tư vào cơ thể mình. Cơ thể bạn sẽ không bao giờ phản bội bạn, còn người yêu cũ thì có đó, hi hi!
Đi luôn vào lịch tập gym cho người mới tập nào!
Mới tập bạn hãy nên làm quen với các bài tập trước. Hãy học hỏi kinh nghiệm của người đi trước. Bạn có thể hỏi bất cứ ai trong phòng tập, họ sẽ chỉ cho bạn. Đôi khi họ rất nhiệt tình nếu bạn là nữ nhé, đùa thôi cả nam cũng vậy!
Tạo lịch tập gym cho người mới hợp lý
Mới tập thì xây dựng lịch tập đơn giản thôi nhé, đừng có theo giáo án này giáo án kia làm gì cho mệt, hãy để cơ thể làm quen với từng bài tập đã.
| Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Ngực | Xô | Chân | Ngực | Xô | Nghỉ | Nghỉ |
| Tay Sau | Tay Trước | Bụng | Tay Sau | Tay Trước |
Bạn hãy áp dụng lịch tập trên trong vòng 1 tháng. Rồi hãy thay đổi lịch tập khác khi đã quen các bài tập nha.
Lịch tập gym cho người mới này giúp bạn làm quen với các bài tập cơ bản về gym. Đó là các bài tập về 3 nhóm cơ lớn trên thể là : Ngực, Xô, Chân mông đùi. Thêm tí bụng cho săn chắc nữa.
Lịch tập trên đều áp dụng được cho cả nam lần nữ. Đôi khi các bạn nữ lại thắc mắc, mình tập tay và xô to lên sẽ nhìn rất sợ. Hãy cứ tập đi và tin mình, các bài tập đó sẽ bổ trợ cho những bài tập khó hơn sau này khi cần sự phối kết hợp từ nhiều nhóm cơ.
Con gái khác hoàn toàn con trai, để to như con trai con gái phải mất cả chục năm, phải cực kì kiên trì tập luyện vì hoocmon của con trai và gái khác nhau, nên những bài tập đó chỉ giúp các bạn nữ săn chắc hơn mà thôi.
Thắc mắc “chưa tập đã sợ to như là một nghịch lý vậy“. Bạn chưa tập đã sợ, chưa to đã sợ, hãy cứ tập đi, to được như vậy khó lắm bạn à, xem bạn kiên trì được bao lâu?
Có ngày nghỉ trong lịch tập
Bạn sẽ có 2 ngày cuối tuần để thư giãn cơ bắp, hãy dành một ít thời gian của 2 ngày đó tìm hiểu trên mạng những bài tập và kiến thức dinh dưỡng. Bạn phải luôn tự học hỏi thì hôm nay bạn sẽ giỏi hơn ngày mai. Những động tác tập gym của bạn ngày một thuần thục. Sẽ không ai dạy bạn 100% cả, chính bạn sẽ dạy bạn!
Hãy chuẩn bị tinh thần để chịu được đau
Cơ thể bạn sẽ mất 1 ít nhất một tuần bị đau cơ, mỏi cơ. Đôi khi chỉ nằm cử động lên xuống thôi là đã đau rồi.
Trong quá trình tập luyện cơ bắp của bạn sẽ bị rách ra để to lên, đẹp hơn, để hồi phục sẽ cần 1 khoảng thời gian nhất định. Khi bạn đã tạo thành thói quen cho mình rồi, tập luyện sẽ không còn đâu nữa, mà sẽ là đam mê, bạn cảm thấy vô cùng hứng thú.
Luyện tập chỉ chiếm một phần nhỏ trong sự thành công có được một body đẹp mắt, một thể lực tốt. Phần còn lại phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống. Xem thêm: Các bước xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho gymer
Lời kết
Bài viết này mình đã chia sẽ cho các bạn cách tạo lịch tập gym cho người mới theo kinh nghiệm mình. Hãy áp dụng nó nếu bạn là người mới tập gym nhé! Chúc các bạn có một thân hình lý tưởng như mình mong muốn.
EAA
EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.
