Lịch tập gym cho nữ như thế nào là chuẩn xác và hiệu quả? Đọc ngay bài viết để biết cách xếp lịch tập gym cho nữ phù hợp, rút ngắn hành trình có được vóc dáng mơ ước!
Mục lục
1.Hướng dẫn lên lịch tập gym cho nữ
Nguyên tắc lên lịch tập gym cho nữ
- lịch tập gym cho nữ đơn giản
- Quyết định thời gian: Chọn thời gian phù hợp và đều đặn để tập gym.
- Đặt mục tiêu: Xác định mục tiêu riêng, như giảm cân, tăng cơ, hay cải thiện sức khỏe.
- Cân nhắc sức khỏe: Đảm bảo tình trạng sức khỏe tốt và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần.
2. Lên lịch tập gym cho nữ ứng theo mục tiêu
Lịch tập gym cho nữ mới tập
- Bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và dần dần tăng cường khó độ.
- Tập gym từ 2-3 lần mỗi tuần, để cơ thể có thời gian phục hồi sau đó nâng lên 4-5b/tuần
Lịch tập 5 buổi/tuần (trong tuần nghỉ 2 buổi)
| Các buổi trong tuần | Nhóm cơ cần tập luyện |
| Thứ Hai | Ngực |
| Thứ Ba | Bụng, lưng xô |
| Thứ Tư | Tay trước, tay sau |
| Thứ Năm | Nghỉ |
| Thứ Sáu | Mông, chân |
| Thứ Bảy | Bụng, vai, đùi |
| Chủ Nhật | Nghỉ |
Lịch tập gym cho nữ tăng cân tại nhà
- Kết hợp giữa bài tập cardio và bài tập tăng cơ để tăng lượng calo tiêu thụ.
- Tập gym từ 3-4 lần mỗi tuần, tập trung vào bài tập sức mạnh và tăng cường dinh dưỡng.
- Bạn thực hiện tập bài này trong vòng 1 tháng.
| Các buổi trong tuần | Nhóm cơ cần tập luyện |
| Thứ Hai | Chân, vai |
| Thứ Ba | Lưng, tay trước |
| Thứ Bốn | Ngực, tay sau |
| Thứ Năm | Chân |
| Thứ Sáu | Vai |
| Thứ Bảy | Nghỉ ngơi |
| Chủ Nhật | Ngực, tay sau, tay trước |
Lịch tập gym cho nữ tăng cơ giảm mỡ tại nhà
- Kết hợp giữa bài tập sức mạnh và cardio để đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp.
- Tập gym từ 4-5 lần mỗi tuần, tập trung vào bài tập tăng cường cơ bắp và chế độ ăn uống.
Lịch tập gym giảm mỡ tăng cơ
Lịch tập như sau:
| Các buổi trong tuần | Nhóm cơ cần tập luyện |
| Thứ Hai | Cardio HIIT |
| Thứ Ba | Bụng, ngực, cơ tay trước |
| Thứ Tư | Cardio HIIT |
| Thứ Năm | Tập bụng, cơ tay sau, lưng, vai |
| Thứ Sáu | Cardio HIIT |
| Thứ Bảy | Tập bụng và chân |
| Chủ Nhật | Nghỉ ngơi |
Ngoài lịch tập gym cho nữ, các bạn cũng có thể tham khảo thêm lịch tập gym cho nam tại đây: LỊCH TẬP GYM CHO NAM 6 BUỔI 1 TUẦN ĐÃ NHIỀU ANH EM THÀNH CÔNG
- Gợi ý các bài tập gym cho nữ theo từng nhóm cơ
- Ngực: Bài tập đẩy ngực, nâng tạ ngực, xoay ngực.
Bạn có thể tham khảo chi tiết 3 bài tập ngực cơ bản cho người mới.
- Bụng: Bài tập plank, bụng crunch, xoay bụng.
- Lưng xô: Bài tập nâng tạ lưng, kéo dây, lunge lưng.
- Mông: Bài tập squat, đẩy mông.
Ngoài ra còn rất nhiều bài tập về mông được biến thể, để đa dạng tập luyện bạn có thể tham khảo bí quyết săn chắc và nâng cao mông.
- Đùi: Bài tập lunges, tạ đùi, gập đùi.
- Tay trước: Bài tập nâng tạ vai, tập thẳng cánh tay, nâng tạ biceps.
- Tay sau: Bài tập nâng tạ cánh tay, nâng tạ sau gáy, nâng tạ nắm tay.
- Chân: Bài tập squat, bướm chân, tạ chân.
- Vai: nâng tạ vai, kéo dây vai, nâng tạ đầu vai.
4. Những vấn đề lưu ý
Nguyên tắc
- Thực hiện bài tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
- Tăng dần khó độ và trọng lượng tạ theo khả năng của cơ thể.
- Đồng bộ hóa lịch tập và chế độ ăn uống để đạt được kết quả tốt nhất.
Cách hít thở sao cho đúng
- Hít thở sâu vào trong khi nâng tạ hoặc kéo dây, và thở ra khi thả tạ hoặc giữ nguyên vị trí.
- Tránh ngưng thở trong khi tập, hít thở liên tục để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
Với việc lên lịch tập gym cho nữ theo nguyên tắc và mục tiêu cụ thể, cùng với việc thực hiện các bài tập phù hợp, chị em có thể đạt được sức khỏe và vóc dáng mong muốn. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu, nên lưu ý các nguyên tắc và cách hít thở đúng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập gym.
EAA
EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.
