Lịch tập gym cho nam sẽ giúp việc luyện tập trở nên khoa học hơn, từ đó giúp cánh mày râu mau chóng đạt được mục tiêu luyện tập. Nếu bạn đã quyết định đi tập gym thì hãy tuân thủ nguyên tắc của bộ môn này. Cũng giống như đi học, bạn cần phải có thời khóa biểu.
Trong tập gym, thì bạn cần phải có 1 lịch tập gym để thực hiện kế hoạch tập luyện của mình. Bài viết này, mình sẽ chia sẻ cho anh em cách để tạo lịch tập gym cho nam tăng cơ giảm mỡ chi tiết nhất!
Mục lục
Lịch tập gym cho nam quan trọng như thế nào
Trong hầu hết các chia sẻ của mình, mình đều đi từ những cái căn bản nhất chỉ có như vậy mới có đủ nền tản tiếp tục thực hiện những thứ nâng cao hơn. Và việc lên được một lịch tập gym cho nam chi tiết trước khi bắt đầu luyện tập cũng vậy. Không chỉ giúp các nhóm cơ phát triển đồng bộ khoa học mà còn ép bạn vào khuôn khổ, kỷ luật trong gym. Cụ thể
Giúp bạn kiểm soát được bài tập trong 1 buổi tập
Tất nhiên, không phải hôm nào bạn thích tập gì thì tập, tập lung tung sẽ không thể phát triển cơ bắp 1 cách hiệu quả.
Có rất nhiều bạn mới tập gym ở phòng tập mình hay gặp phải vấn đề này. Có khi cả tuần chỉ thấy tập ngực và tay, các nhóm cơ khác thì bỏ qua. Đây là một cách tập theo sở thích sẽ không đem lại hiệu quả, mà lãng phí thời gian.
Lịch tập gym cho nam giúp các nhóm cơ lên đều
Khi có lịch tập bạn có thể hoàn toàn phân bổ số lượng bài tập cũng như nhóm cơ trong 1 buổi cho hài hòa. Việc này giúp tránh tập luyện quá tải hay quá ít.
Giúp cơ bắp phát triển tốt hơn
Điều quan trọng nhất khi xây dựng lịch tập gym cho nam là giúp bạn có thể tăng cơ bắp tốt hơn, cụ thể là các nhóm cơ đều có tính liên đới với nhau. Ví dụ muốn tập các bài kéo sô hiệu quả thì đỏi hỏi nhóm cơ tay trước phải khỏe để bổ trợ lực kép cho sô.
Lịch tập gym cho nam tăng cơ giảm mỡ
Dưới đây mình sẽ chia sẻ cho bạn một lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần, 3,4 và 5 buổi 1 tuần giúp tăng cơ giảm mỡ. Tùy vào quỹ thời gian mà bạn chọn lịch tập phù hợp nhé.
Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần.
Ngày 1: Ngực, vai, tay sau, bụng.
Ngày 2: Xô, tay trước.
Ngày 3: Chân, mông, đùi, bụng.
Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần.
Ngày 1: Ngực, vai, tay sau.
Ngày 2: Xô, tay trước, bụng.
Ngày 3: Chân, mông, đùi.
Ngày 4: Ngực, vai, tay sau, bụng.
Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần.
Ngày 1: Ngực, vai, tay sau.
Ngày 2: Xô, tay trước, bụng.
Ngày 3: Chân, mông đùi.
Ngày 4: Ngực, vai, tay sau.
Ngày 5: Xô, tay trước, bụng.
Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần.
Ngày 1: Ngực, tay sau, bụng.
Ngày 2: Xô, tay trước.
Ngày 3: Chân, mông đùi.
Ngày 4: Vai, bụng.
Ngày 5: Ngực, tay sau.
Ngày 6: Ngày 2: Xô, tay trước, bụng.
Lưu ý, dinh dưỡng quyết định đến sự thành công trong tập luyện. Dù luyện tập siêng năng đến đâu nhưng không kỷ luật trong ăn uống hoặc ăn uống thiếu khoa học có thể phá đi tất cả công sức luyện tập. Xem ngay: 5 bước xây dựng thực đơn cho gymer chi tiết nhất.
Thực hành lịch tập gym cho nam
Dưới đây mình sẽ giới thiệu 1 số bài tập gym liên quan tới từng nhóm cơ cho các bạn nam mới tập gym nhé!
Các bài tập này sẽ ở mức cơ bản, ai tập gym sẽ đều phải tập qua. Hãy tập từ cơ bản đến nâng cao, sẽ giúp cơ thể thích nghi từ từ và phát triển cơ bắp tốt hơn.
Tập ngực
Gồm 3 bài tập cơ bản cho người mới gồm: Ngực trên, ngực giữa, ngực dưới.
Cách tập ngực trên:
- Nằm thẳng người trên ghế.
- Ưỡn ngực, thẳng lưng, cố định vai.
- Cầm đòn 2 tay cân nhau.
- Đẩy tạ đòn nên cao, làm thật chậm để cảm nhận cơ ngực hoạt động.
- Khi xuống hãy xuống từ từ, tập từ 10-12 rep mỗi hiệp, tập từ 3-4 hiệp.
Lưu ý: Đối với người mới tập gym hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ, không nên tập quá nặng. Thực hiện chuẩn động tác là ưu tiên hàng đầu.
2 bài tập ngực còn lại cũng tương tự nha anh em, nó chỉ khác ở góc độ nằm trên ghế thôi, thao tác thực hiện vẫn như vậy.
Xem thêm: Các bài tập ngực
Tập xô
Đối với bài tập xô có rất nhiều bài tập khác nhau, ở đây mình sẽ giới thiệu bạn bài tập kéo xô với dây cap nhé, bài tập này rất quen thuộc với mọi người tại phòng tập.
Cách tập:
- Ngồi thẳng người trên ghế, ưỡn ngực, thẳng lưng.
- Dùng 2 tay cầm thanh đòn sao cho thật cân.
- Dùng lực của tay và xô kéo xô.
- Khi thực hiện không được nhấp nhô vai, cảm nhận phần xô được kéo ra sau.
- Làm thật chậm, khi lên, hay xuống hãy giữ, không được buông tay theo quán tính.
- Thực hiện từ 10-12 rep, tập làm 4 hiệp.
Xem thêm: Các bài tập lưng xô
Tập vai
Một trong những bài tập giúp nam giới tự tin và đẹp hơn đó là tập vai.
Bờ vai rộng sẽ làm bạn nam tính và mạnh mẽ hơn, mình sẽ giới thiệu cho bạn bài tập vai với tạ đơn được tập nhiều nhất tại phòng tập nhé!
Cách tập:
- Ngồi thẳng người trên ghế, ưỡn ngực, thẳng lưng, cố định vai.
- Hai tay cầm tạ đơn đưa lên cao, quay ngang bắp tay, như trong hình.
- Thực hiện bằng cách đẩy tạ lên cao.
- Tập từ 10-12 rep làm 4 hiệp.
Xem thêm: Tập vai tại nhà
Tập tay
Đối với nhóm cơ tay thì chia thành 2 nhóm cơ đó là tay trước và tay sau.
Tay trước
Cách tập:
- Ngồi thẳng người trên ghế.
- Dùng tay cầm tạ đơn, thực hiện kéo tay lên như trong hình.
- Cảm nhận phần tay trước hoạt động, trong quá trình tập hạn chế sự cử động của vai.
- Thực hiện từ 10-12 rep rồi đổi tay, tập làm 4 hiệp.
Tay sau
Cách tập:
- Ngồi thẳng người trên ghế như trong hình.
- Dùng lực của tay đẩy tạ lên cao, chú ý phần bắp tay cố định.
- Thực hiện từ 10-12 rep rồi đổi tay.
- Tập từ 10-12 rep mỗi bên, tập làm 4 hiệp.
Xem thêm: Các bài tập tay sau
Tập chân
Squat là bài tập rất quen thuộc với mọi người. Bài tập này có tác dụng tới nhóm cơ phần dưới, chân, mông, đùi.
Mình sẽ giới thiệu các bạn mới tập làm quen với động tác Squat nhé. Khi đã quen với động tác các bạn có thể thực hiện nâng cao bằng cách thêm tạ, hoặc tập với đòn.
Cách tập:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
- Hai tay đặt sát người trước ngực.
- Thực hiện xuống, đưa mông ra sau, chú ý lưng thẳng.
- Cảm nhận phần cơ mông và đùi hoạt động.
- Khi lên đánh mông về trước, làm thật chậm.
- Thực hiện từ 10-12 rep, tập làm 4 hiệp.
Ok ở trên mình đã giới thiệu cho các bạn mới một số bài tập gym cơ bản liên quan tới từng nhóm cơ. Các bạn có thể áp dụng nó vào lịch tập gym của mình nhé.
Ngoài ra, hãy tìm hiểu thêm nhiều bài tập khác, để phát triển, áp dụng vào lịch tập gym của mình giúp tăng cơ, giảm mỡ tốt hơn.
Lưu ý khi xây dựng lịch tập gym cho nam
Khi xây dựng lịch tập gym cho nam các bạn cần chú ý một vài vấn đề dưới đây.
Thời gian tập lại một nhóm cơ phải lớn hơn 48h
Để cơ bắp phát triển tốt hơn thì nó cần phải có thời gian nghỉ ngơi, không phải tập nhiều là sẽ tốt. Hãy chú ý các nhóm cơ lớn nên tập lại sau 48h.
Một vài nhóm cơ bền như: bụng, bắp chuối, cẳng tay bạn có thể tập lại sau 24h. Hãy phân bổ bài tập liên quan tới từng nhóm cơ hợp lý trong lịch tập gym của mình nhé.
Các nhóm cơ có liên quan nên tập cùng nhau
Hãy tập các nhóm cơ hoạt động cùng nhau trong một buổi tập.
Ví dụ: Tập ngực có sự tham gia của tay sau và vai, bạn nên sắp xếp chúng chung 1 buổi tập trong lịch tập gym của mình.
Có những ngày nghỉ
Tất nhiên là 1 tuần bạn có thể tập cả 7 ngày.
Nhưng theo mình bạn nên tạo lịch tập có những ngày nghỉ. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy không bị quá tải, cũng như cơ bắp được nghỉ ngơi nhiều hơn.
Xem thêm: Lịch tập gym cho người mới
Lời kết
Vậy là bài viết này mình đã giới thiệu cho bạn về lịch tập gym cho nam tăng cơ giảm mỡ. Các bạn mới tập, hay đã tập lâu rồi mà không tập theo lịch tập hãy áp dụng lịch tập trên vào buổi tập của mình.
Có kế hoạch tập luyện cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn, tránh được việc tập quá sức 1 nhóm cơ dẫn đến chai cơ. Ngoài ra, hãy ăn uống đủ dinh dưỡng để cơ bắp phát triển tốt nhất. Chúc bạn thành công!
EAA
EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.
