Khi đã làm quen với các bài tập ngực ở những buổi tập đầu tiên trong lịch tập gym cho nam, thì nhóm cơ tiếp theo bạn phải tập là nhóm cơ lưng xô. Cơ lưng xô là nhóm cơ lớn trên cơ thể, nó giúp bạn có một body đẹp, phần lưng hình chữ V dầy và rộng. Vậy làm sao để tập cơ lưng xô đẹp, săn chắc cho người mới tập gym? Cùng mình tìm hiểu dưới đây nhé!
Mục lục
Cơ lưng xô là gì?
Lưng xô là nhóm cơ lớn trên cơ thể. Nếu như các bạn để ý thì các vận động viên thể hình nổi tiếng đều có phần lưng to, bè ra như hình chữ V. Đó chính là phần cơ lưng xô. Lưng xô đều là 1 nhóm cơ, có ảnh hưởng tới nhau. Khi bạn tập nhóm cơ này thì phần cơ tay trước, cơ xô, đều tham gia quá trình dùng lực, từ đó giúp phần cơ này phát triển và to lên.
Những bài tập lưng xô cơ bản cho người mới tập gym
Mình sẽ sắp xếp thứ tự độ khó của các bài giảm dần. Bạn nên ưu tiên tập những bài đầu tiên trước xong đến những bài sau. Vì những bài này khi tập sẽ mất sức nhiều, nặng hơn và khó tập hơn những bài có thứ tự giảm dần về sau.
Tập lưng xô với bài đu xà đơn
Đu xà là bài tập khá quen thuộc cho những bạn đã từng tập tại nhà, ai cũng có thể tập được bài này. Bài tập này cũng khá khó để thực hiện, những buổi tập đầu tiên khi lên xà mình chỉ lên được 4-6 cái 1 lần là đã không còn sức để lên nữa rồi. Bạn hãy cứ tập dần dần, quen rồi bạn sẽ lên được nhiều hơn thôi.
Cách tập: Nhẩy người lên cao bám vào thanh xà. Hai tay khi bám vào xà, có thể rộng hơn vai hoặc bằng vai. Tùy theo cách lắm đòn sẽ ảnh hưởng khác nhau tới nhóm cơ xô.
Cầm xà rộng hơn vai sẽ giúp phần xô rộng hơn.
Cầm xà bằng vai sẽ làm nhóm cơ xô dầy hơn.
Tiếp theo hãy giữ cho người được thẳng, thăng bằng không đung đưa. Khi đã cố định được cơ thể. Hãy bắt đầu dùng lực của phần tay trước, cơ xô để kéo cơ thể mình lên.
Khi lên đầu phải đưa qua xà, không lên quá thấp. Khi xuống hãy xuống từ từ, cố gắng giữ cơ thể mình lại, không buông tay 1 phát xuống luôn. Trong những buổi tập đầu hãy cố gắng thực hiện từ 4-5 cái 1 lần tập, trong một bài tập hãy tập làm 3 hiệp.
Mẹo cho bạn: Có thể bạn mới tập chưa thể nhẩy lên xà vì quá cao. Bạn có thể dùng ghế đứng lên đó bám vào xà, cố định mình lại cho bớt đung đưa rồi hẵng thực hiện bài tập.
Hít thở: Khi kéo người lên thì thở ra còn khi xuống hít vào.
Bài tập kéo xô bằng cáp và đòn cho người mới tập gym
Hãy tập bài này sau bài đu xà. Đu xà sẽ được coi như bài để bạn khởi động giãn cơ xô trước khi tập các bài khác.
Cách tập: Lắp mức tạ phù hợp với mình, không quá nặng hay quá nhẹ. Cầm đòn cân tay có thể cầm rộng hoặc cầm hẹp để phần xô được tác động nhiều khía cạnh hơn. Kéo đòn và ngồi xuống ghế, sao cho phần lưng được thẳng, ngực ưỡn.
Khi thực hiện hãy kéo đòn xuống sâu 2 tay hơi đưa ra sau. Khi lên làm chậm, từ từ không buông tay mà hãy giữ đòn lại từ từ đưa lên.
Không nhổm người khi lên, hay nhổm vai, cảm nhận được phần tay trước và phần cơ xô đang kéo tạ. Thực hiện từ 10-12 cái trên một hiệp tập, mỗi bài tập từ 3-4 lần.
Ở bài tập này bạn có thể cầm tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai để có nhiều tác động hơn. Có thể biến bài tập làm nhiều cách tập khác nhau. Như khi xuống kéo đòn qua đầu, trước ngực, thay đòn kéo bằng, đòn ngắn hơn… Việc tập như vậy sẽ làm cho phần xô được tác động nhiều hơn và dễ phát triển, nhanh lên nhất.
Hít thở: Khi kéo tạ xuống thì thở ra và khi lên thì hít vào.
Bài tập kéo xô bằng dây cáp
Bài tập này sẽ giúp phần lưng xô được dầy hơn.
Cách tập: Lắp mức tạ phù hợp với bạn. Tư thế ngồi thẳng lưng, ngực hơi ưỡn về phía trước để cố định sự tham gia dùng lực của nhóm cơ vai.
Hai tay dùng lực kéo về phía sau. Cảm nhận cơ xô được căng, khi về thì phần xô vẫn dùng lực để giữ lại. Không buông thả một cách đột ngột, trong quá trình kéo nhớ cố định phần vai và tay, hạn chế dùng lực của vai để kéo.
Tập 3-4 lần mỗi lần từ 10-12 cái. Khi tập đến cái thứ 10 mà cảm thấy chưa mỏi, vẫn còn sức kéo được thì hãy tăng mức tạ lên nhé.
Hít thở: Khi kéo thì thở ra còn khi thả xuống thì hít vào.
Kéo xô bằng tạ đòn
Cách tập: Hai chân rộng bằng vai, cúi người xuống, tay cầm đòn cân nhau rộng bằng vai. Trước khi kéo thì lưng phải thẳng mông ưỡn ra sau, ngực ưỡn về trước.
Thực hiện: Dùng lực của tay trước và xô kéo đòn mạnh ra sau. Khi xuống từ từ hạ tạ, không xuống sát đất quá, xuống tới ngang đầu gối rồi lại thực hiện kéo tạ lên.
Trong quá trình tập lưng phải thẳng, ngực hơi ưỡn, hạn chế phần cơ vai tham gia quá trình dùng lực.Tập 3-4 lần mỗi lần từ 10-12 cái.
Hít thở: Khi kéo đòn ra sau thì thở ra còn khi đòn xuống thì hít vào.
Tập lưng xô bằng tạ đơn
Bài tập này sẽ giúp hạn chế việc lệch cơ xô. Do 2 bên đều tập cùng mức tạ cùng thời gian là như nhau.
Cách tập: Cầm tạ đơn, mới tập bạn hãy lên tập quả 3-5kg để cho động tác được chuẩn nhất. Chân phải tì vào ghế, tay phải trống vào ghế, lưng thẳng ngực hơi ưỡn về trước, mông đưa ra sau.
Thực hiện: Tay trái cầm tạ, dùng lực của phần xô kéo mạnh tạ ra sau. Không dùng tay để nhấc hay kéo tạ, hãy cảm nhận phần lưng xô đang dùng lực để kéo tạ. Phần vai cố định.
Chú ý: khi kéo tạ lên phải qua sau và khi xuống tạ vẫn phải dùng lực giữ lại không buông thõng xuống đột ngột.
Thực hiện từ 10-12 cái mỗi bên xong chuyển bên tập cho đến khi mỏi thì thôi.
Hít thở: Khi kéo tạ lên thì thở ra, khi tạ xuống thì hít vào.
Nên kết hợp tập tay trước trong buổi tập lưng xô
Trong quá trình tập lưng xô thì phần tay trước cũng tham gia quá trình tập luyện. Để tối ưu buổi tập sao cho hoàn hảo, hãy nên kết hợp với bài tập tay trước để đạt hiệu quả tối đa.
Cách tập: Đứng thẳng người hoặc ngồi, ép sát tay cầm tạ vào đùi. Thực hiện lên xuống từ từ. Cảm nhận nhóm cơ tay trước đang hoạt động.
Tập làm 3 lần mỗi lần từ 10-12 cái cho cả 2 tay. Hoặc bạn có thể thực hiện cùng lúc cả 2 tay cho tiết kiệm thời gian.
Hít thở: Khi kéo tạ lên thì thở ra, khi thả tạ xuống thì hít vào.
Lời kết
Trên đây là những bài tập lưng xô cơ bản cho các bạn mới tập gym. Nếu có khó khăn về kỹ thuật hay thắc mắc gì, thì bạn hãy để lại bình luận phía dưới nhé. Mình và bạn sẽ cùng nhau tìm cách giải quyết vấn đề đó.
Chúc bạn có một buổi tập lưng xô thành công, có một phần lưng hình chữ V mơ ước.
EAA
EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.
