3 bài tập ngực cơ bản dành cho người mới

Ưu đãi dành cho bạn
kmcali

Các bài tập ngực hay tập cơ ngực chắc chắn sẽ rất cần thiết đối với bất cứ anh em chơi thể hình nào. Cơ ngực đẹp sẽ tạo được sự nổi bật với với người đối diện, vậy làm sao để có một cơ ngực săn chắc to và đẹp? Bạn phải cố gắng rất nhiều đấy.

Bài viết này mình sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập ngực cơ bản, mà chắc chắn phải tập khi mới bắt đầu tiếp xúc với gym.

Cơ ngực là gì?

tap-nguc
Tập tay trước

Cơ ngực thuộc 1 trong các nhóm cơ tập gym có kích thước lớn, nằm ở phía trên cùng của cơ thể. Cơ ngực có liên quan trực tiếp tới mọi hoạt động của cơ thể.

Cơ ngực săn chắc nở nang luôn thu hút được sự chú ý của mọi người. Nam giới có ngực to săn chắc nhìn trông sẽ rất mạnh mẽ, tự tin. Còn nữ giới sở hữu một bộ ngực khủng cũng làm tôn lên vẻ đẹp của cơ thể. Để sở hữu phần ngực đẹp bạn phải hiểu rõ về các bài tập, chế độ ăn.

Tuy nhiên không tự nhiên mà chúng ta có được cơ ngực to, săn chắc, mà nó đòi hỏi cần phải có các bài tập ngực chuyên biệt để tối ưu kích thích sự phát triển vùng cơ ngực.

Các bài tập ngực cần tập bao lâu có hiệu quả

Đây là nhóm cơ bắt buộc tập trong lịch tập gym cho nam nếu muốn thân hình cân đối. Nhóm cơ ngực tập rất dễ lên, vì nó là nhóm cơ lớn trên cơ thể. Bạn có thể thấy ngực mình thay đổi chỉ sau khoảng 1 tháng tập luyện (kích thướt to hơn). Và sau khoảng 3-6 thắng luyện tập sẽ thấy được rõ nét phần cơ ngực lộ ra, rắn chắc.

Lúc đầu mình cũng khá bỡ ngỡ khi tới phòng tập, buổi tập đầu tiên cứ tập linh tinh hết bài này, đến bài khác. Mình cứ nhìn mọi người trong phòng tập gì, là mình tập theo liền, chỉ là bắt chước cho giống động tác. Phải khi tự mình tìm hiểu và được chỉ bảo của mọi người xung quanh mình mới có thể tập luyện một cách đúng kỹ thuật.

Những bài tập đầu tiên của mình là những bài tập ngực. Thông qua tìm hiểu trên mạng và được các anh tại phòng gym chỉ thực tế, mình đã hiểu nhiều hơn và tập thành thục nhóm cơ này.

Khi bạn mới tập gym, tập ngực xong bạn sẽ thấy đau cơ ngực, đau tay sau, vai. Hãy bình tĩnh khi bạn cảm thấy đau mỏi cơ bắp, cảm giác này chỉ kéo dài trong khoảng một tuần. Từ những tuần sau tập ngực sẽ chỉ thấy mỏi mà thôi, cảm giác đau mỏi sẽ kết thúc.

Để cơ ngực to lên bạn phải tập các bài tập liên quan về nhóm cơ ngực.

Hãy hình dung phần ngực như 1 quả bòng bay, khi chưa được thổi lên thì nó xẹp, khi được thổi lên quả bóng sẽ phình to. Cơ ngực cũng như vậy đó, đó chính là nguyên lý giúp phát triển cơ ngực nhanh nhất.

Trong quá trình tập ngực các phần cơ ngực sẽ bị rách ra. Để hồi phục, phát triển cơ bạn phải ăn đủ dinh dưỡng. Quá trình này liên tục diễn ra sẽ giúp cơ ngực to lên.

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM

Các bài tập ngực cơ bản cho người mới tập gym

Các bài tập ngực rất đa dạng, khi đã tập lâu năm sẽ có các bài nâng cao rất khó. Nhưng trong bài viết này mình xin chia sẻ 3 bài tập cơ ngực căn bản nhất, là nền tảng để tập các bài nâng cao. Tuy là cơ bản nhưng đến các vận động viên pro nhất cũng vẫn áp dụng trong các bài tập hằng ngày.

Đó là 3 bài tập với tạ đòn: Ngực trên, ngực giữa, ngực dưới.

Bài tập ngực giữa dành cho người mới tập gym

Bài tập ngực giữa

Để tập chuẩn động tác việc đầu tiên bạn phải làm là nằm đúng tư thế, cầm đúng khoảng cách đòn.

Cách tập:

  • Nằm thẳng người trên ghế.
  • Cầm tạ cân, 2 bàn tay nắm giữa đòn tạ sao cho khi hạ xuống thì phần phía trong cổ tay chạm ngay đầu ngực.
  • Ưỡn ngực để khoá vai lại.
  • Đẩy tạ lên từ từ và xuống thật chậm để cảm nhận xem cơ ngực có hoạt động tốt không?
  • Khi đẩy đòn lên thì thở ra, khi đòn xuống thì hít vào.
  • Tập ngực trên làm 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần đẩy.

Không tập nhiều hơn hoặc ít hơn.
Các bài tập ngực cũng như các bài tập cơ khác, không nên tập quá nặng, quá nhiều trong những lần tập đầu tiên. Hãy tập nhẹ nhàng để động tác của bạn được đúng, không ham đẩy nặng sẽ dễ bị chấn thương và dẫn đến việc tập sai bài không vào ngực mà vào vai và tay sau hết.

Lúc mới tập mình cũng chỉ đẩy được mỗi bên 5kg. Hãy giữ số cân nặng như vậy cho khi động tác của bạn chuẩn và bạn cảm nhận được cơ ngực của mình hoạt động thì nâng dần mức tạ lên.

Bài tập ngực trên cơ bản dành cho người mới tập gym

Bài tập ngực trên

Cũng như cách tập của ngực giữa chỉ khác nhau ở tư thế nằm, cách tập của ngực trên như sau.

Cách tập:

  • Nằm người trên ghế nghiêng khoảng 45 độ.
  • Cầm tạ cân bằng, 2 bàn tay nắm đòn tạ sao cho khi hạ tạ xuống thì cánh tay tạo với mặt đất một góc 90 độ.
  • Ưỡn ngực để khoá vai lại.
  • Đẩy tạ lên từ từ và xuống thật chậm để cảm nhận xem cơ ngực trên có hoạt động tốt không?
  • Khi đẩy đòn lên thì thở ra, khi đòn xuống thì hít vào.
  • Tập ngực trên làm 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần đẩy.

Bài tập ngực dưới cơ bản dành cho người mới tập gym

nguc-duoi
Tập ngực dưới

Đa số mọi người rất ít tập bài ngực dưới này. Vì tập bài ngực trên, ngực giữa là thấy mệt rồi. Ngực dưới cũng quan trọng như ngực trên và giữa vậy. Nó làm cho khuôn ngực của bạn được vuông, tròn, đầy hơn.

Cách tập:

  • Nằm xuôi người trên ghế dốc ra sau một góc khoảng 220 độ.
  • Cầm tạ cân, cũng như tập ngực trên, 2 bàn tay cầm đòn tạ sao cho khi hạ xuống thì cánh tai tạo với mặt đất góc 90 độ.
  • Ưỡn ngực để khoá vai lại.
  • Đẩy tạ lên từ từ và xuống thật chậm để cảm nhận xem cơ ngực dưới có hoạt động tốt không?
  • Khi đẩy đòn lên thì thở ra, khi đòn xuống thì hít vào.
  • Tập ngực trên làm 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần đẩy.

Nên tập bài ngực nào trước sẽ hiệu quả hơn?

Thông thường bài nào nặng nhất chúng ta nên tập trước để tránh việc mất sức, cũng như đạt hiệu quả cao hơn trong quá trình tập.

Nên tập Ngực trên đầu tiên vì nó là bài tập nặng nhất, sau đó đến Ngực giữa và cuối cùng là Ngực dưới.

Phương pháp hít thở cho các bài tập gym

Hít thở vô cùng quan trọng trong quá trình tập luyện, nó giúp bạn đỡ bị tốn sức, mất sức, vậy làm sao để hít thở cho đúng?

Khi bạn đẩy tạ lên thì thở ra và khi xuống tạ thì hít vào.

Đối với các bài khác thì sao? Để cho dễ nhớ mình sẽ chia sẻ cách của mình, đó là khi bạn dùng lực thì bạn thở ra còn khi bạn không dùng lực thì hít vào.

Ví dụ: Khi đẩy ngực, khi đẩy lên là bạn dùng lực thì hãy thở ra, còn khi tạ xuống bạn không dùng lực thì hãy hít vào.

Hãy nhớ cách hít thở sao cho đúng nó rất quan trọng và hữu ích trong quá trình tập luyện.

Khi luyện tập các bài tập ngực cũng như các bài tập khác nói chung, cần tuân thủ đúng nguyên tắc hít thở đúng khoa học. Điều này giúp bạn không bị đuối sức, động tác đúng nhịp độ. Xem thêm: cách hít thở khi tập gym

Ăn gì để có một cơ ngực săn chắc?

Hãy ăn thật nhiều protein và đầy đủ các chất nó sẽ giúp cơ ngực của bạn phát triển toàn diện, khỏe mạnh. Những thứ nên ăn đó là lòng trắng trứng, thịt bò, ức gà chúng là thực phẩm có chứa nhiều đạm giúp cơ bắp được phát triển nhanh. Hãy ăn thêm chuối vì nó có chứa nhiều Kali giúp bạn phục hồi cơ bắp hiệu quả sau khi tập luyện.

Ăn thêm sữa chua vì nó giúp hệ tiêu hóa của người tập gym được tốt hơn.

Có thể bạn quan tâm: Cách xây dựng thực đơn cho gymer

Lời kết

Trong bài viết này mình đã chia sẻ cho bạn các bài tập ngực dành cho người mới. Bạn sẽ không thấy cơ ngực của mình thay đổi sau một vài tuần tập luyện. Để có một cơ ngực đẹp bạn phải cố gắng tập luyện rất nhiều. Hãy kiên trì và bạn sẽ nhận lại được thành quả của mình. Chúc các bạn có một buổi tập ngực thành công!

👉 NHỮNG THỨ MÌNH ĐANG XÀI HỖ TRỢ TẬP GYM!

EAA

EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.
TÌM HIỂU KỸ HƠN VỀ EAA
PLATINUM HYDRO WHEY Whey này uống sau khi tập để phục hồi và bổ sung đạm cho cơ bắp. 1 lần dùng cung cấp đến 30g Protein tinh khiết. XEM SẢN PHẨM
CẶP TẠ ĐƠN ĐA NĂNG Mua để nhà tập tay, vai, ngực. 16 bánh tạ, mỗi tạ đơn lắp max 8 bánh lên đến 15kg. Tổng hai tạ là 30kg. Dư sức tập ở nhà XEM SẢN PHẨM
0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x