7 bài tập Gym tại nhà đơn giản cho người mới tập

Bạn muốn đi tập gym, muốn cơ thể của mình được đẹp hơn cân đối hơn, nhưng lại không có thời gian đến phòng tập, hay vì một số lý do nào đó khác. Tại sao bạn lại không tìm một giải pháp khác thay vì đến phòng tập, đó là tập gym tại nhà. Nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu, các bài tập gym tại nhà như thế nào, tập gym tại nhà có hiệu quả hay không?.. Thì hãy cùng mình tìm hiểu các vấn đề đó dưới đây nhé.

Lý do bạn chọn tập gym tại nhà

Đơn giản thôi, chắc có thể do bạn còn ngại chưa dám đến phòng tập, vì một số vấn đề như mình quá gầy hay béo quá đến phòng tập sẽ rất ngại, sợ mọi người cười, nói này nói nọ, đây là tâm lý chung của những người thấy body mình xấu mà. Đừng lo lắng sẽ có giải pháp cho bạn đó là tập gym tại nhà.

Hay chỉ đơn giản bạn muốn làm quen trước với việc tập gym, xem mình có yêu thích hay phù hợp với nó hay không?. Rồi sẽ quyết định đến với phòng tập khi đã quen dần với nó.

Hoặc bạn không có thời gian, tiền bạc để đến phòng tập. Thì việc lựa chọn tập tại nhà sẽ là một giải pháp hợp lý.

Tập gym tại nhà có hiệu quả như tại phòng tập không

Tập tại nhà phù hợp với ai không có ý định tới phòng tập, tất nhiên rồi hjhj. Khi lựa chọn tập tại nhà bạn sẽ bị hạn chế một số bài tập so với ở phòng tập. Không có nhiều thiết bị dụng cụ tập luyền cần thiết…

Những điều đó sẽ không hoàn toàn ảnh hưởng đến việc tập tại nhà. Bạn vẫn có thể có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh body 6 múi nếu kiên trì tập luyện, và coi việc tập luyện như công việc hàng ngày của mình vậy.

Tập tại nhà vẫn đem lại hiệu quả cho bạn về mặt thể hình. Nếu tập đúng bài tập, thực hiện ăn uống khoa học, và giành thời gian ít nhất 30 phút mỗi ngày cho nó.

Các bài tập gym tại nhà đơn giản giành cho bạn

Hít đất

bai-tap-hit-dat-tai-nha
Hít đất

Hít đất là bài tập ai cũng có thể làm được, vậy hít đất sẽ có tác động tới nhóm cơ nào trong cơ thể.

Hít đất sẽ có tác động đến phần cơ ngực và tay sau của cơ thể. Để có cơ ngực săn chắc và cơ tay sau đẹp bạn lên tập hít đất thường xuyên.

Cách tập: Hai chân bạn rộng bằng vai, hai tay trống xuống đất, người thẳng, lưng thẳng, dùng lực của tay đẩy cơ thể lên xuống. Thực hiện 10-12 cái mỗi lần hít và làm lại 3-4 lần tập.

Bạn cũng tùy ý chỉnh tay mình để tác động đến nhiều phần trên ngực hơn. Gồm phần ngực trên, ngực giữa, ngực dưới.

Khi để tay ở giữa cơ thể thực hiện hít đất sẽ vào phần cơ ngực trên. Tay để cao hơn vai sẽ vào phần ngực trên. Và đặt tay dưới ngực để thực hiện hít đất sẽ vào phần ngực dưới. Hoặc bạn có thể ép sát hai tay giữa ngực để thực hiện ép ngực như các bài tập tại phòng tập.

Bạn cũng có thể chia ra làm các bài ngực trên, ngực giữa, ngực dưới, trong 1 buổi tập rồi tập cùng nhau cho hiệu quả.

Ví dụ: Đầu tiên hãy hít đất để vào ngực trên thực hiện làm 3 lần mỗi lần 10-12 cái. Sau đó thực hiện hít đất ngực giữa 3 lần mỗi lần 10-12 cái. Rồi cuối cùng hít đất ngực dưới 3 lần mỗi lần 10-12 cái. Rồi kết thúc buổi tập.

Đu xà

bai-du-xa-tai-nha
Đu xà

Tiếp theo là bài tập xô tại nhà đơn giản. Đu xà là bài tập hiệu quả tại nhà có tác động tới phần cơ xô, và tay trước.

Để tập đu xà tại nhà bạn có thể tìm một cành cây cao vừa tầm với của mình, hoặc nhà ai không có cây thì hãy sắm thêm một thanh xà gắn tường để tiện tập luyện hơn.

Cách tập: Hai tay rộng bằng vai bám vào xà, thẳng lưng, chân có thể gập 1 góc 95 độ về phía sau. Dùng hai tay kéo lên từ từ, lên cao đầu qua xà, rồi từ từ hạ người xuống. Hãy nhớ lên chậm và xuống chậm để cảm nhận được động tác tốt hơn.

Đu xà là một bài tập khó giành cho người mới tập. Buổi đầu tiên bạn hãy cố gắng thực hiện khoảng 4 lần mỗi lần từ 2-4 lần cho quen dần. Khi đã quen thì hãy nâng số lần tập lên.

Đu xà đơn bạn cũng có thể tập làm nhiều cách. Cầm tay rộng hơn vai, bằng vai, hoặc sát nhau, để cho phần cơ xô được tác động nhiều hơn. Cũng như bài tập ngực bạn cũng có thể chia ra làm 3 bài mỗi bài tập 3-4 lần mỗi lần 10-12 cái để đạt được hiểu quả tốt hơn.

Squat

bai-tap-gym-tai-nha-squat
Squat

Squat là bài tập về chân, mông, đùi. Tập tại nhà bạn cũng có thể thực hiện được bài tập này một cách đơn giản.

Cách tập: Để thực hiện Squat đầu tiên hai chân rộng bằng vai, thẳng người, hai tay nắm chặt ép vào nhau đặt sát ngực. Khi xuống đưa mông ra sau, lưng thẳng, không xuống quá sâu. Lên từ từ. Thực hiện động tác Squat làm 3 -4 lần mỗi lần 10-12 cái.

Mẹo cho bạn Squat chuẩn: Đứng sát tường , tư thế úp mặt vào tường, hai chân rộng bằng vai. Khi xuống thẳng người theo tường đưa mông ra sau, tập như vậy sẽ giúp hạn chế việc tập vào lưng và làm cho động tác được chuẩn hơn

Bạn cũng có thể đứng rộng chân. Khép 2 chân để tạo nhiều tư thế, bài tập cho nhóm cơ được tốt hơn. Nâng cao độ khó của bài tập bằng cách cầm thêm vật nặng như tạ 5-10kg để tác động nhanh hơn, hiệu quả tốt hơn.

Các bài tập bổ trợ khác cho chân mông đùi bạn có thể tập tại nhà như: Chạy bộ, leo cầu thang, kiễng chân …sẽ giúp bạn có một phần chân khỏe mạnh.

Tập tạ đơn

ta-don-tap-gym-tai-nha
Tạ đơn

Tập gì cũng vậy ít nhất phải có dụng cụ tập luyện. Lên hãy mua cho mình 2 quả tạ đơn 6kg hoặc 8kg mỗi quả, để tiện hơn trong việc tập luyện. Tạ đơn vừa đơn giản, dễ mua, lại hỗ trợ rất tốt trong việc tập luyện, giúp đa dạng hóa bài tập hơn.

Tay trước

bai-tap-tay-truoc-tai-nha
Tay trước

Khi tập kéo xà – cơ xô thì phần tay trước cũng bị tác động, để tận dụng tối đa chúng ta lên tập tay trước và hít xà cùng vào một buổi tập.

Cách tập: Đứng thẳng hoặc ngồi, ép sát tay cầm tạ vào đùi. Thực hiện lên xuống từ từ. Tập làm 3 lần mỗi lần từ 10-12 cái cho cả 2 tay. Hoặc bạn có thể thực hiện cùng lúc cả 2 tay cho tiết kiệm thời gian.

Tay sau

Lên tập tay sau cùng với buổi tập hít đất, vì khi hít đất phần cơ tay sau cũng tham gia quá trình dùng lực.

Cách tập: Hai tai cầm tạ và đưa ra sau qua đầu thực hiện đẩy tạ lên xuống từ từ, lúc xuống khửu tay vuông góc cả cánh tay. Thực hiện 3-4 lần mỗi lần 10-12 cái.

Tập vai

bai-vai-tai-nha
Tập vai

Với 2 quả tạ đơn chúng ta có thể tập thêm rất nhiều bài, trong đó có vai, để có một khung vai đẹp thì hãy kiên trì tập luyện hàng ngày.

Cách tập: Ngồi tại ghế, lưng thẳng, hai tay cầm tạ, tay rộng bằng vai từ từ đưa tạ lên cao rồi hạ xuống ngang vai chậm. Thực hiện 3-4 lần mỗi lần từ 10-12 cái.

Tập bụng

tap-bung-tai-nha
Gập bụng

Để có múi bụng dày và đẹp thì việc tập bụng là rất cần thiết và việc tập bụng tại nhà cũng rất đơn giản.

Cách tập: Nằm lưng chạm đất hai chân dựng và ép chặt nhau, choãi một góc 45 độ so với mặt sàn, dùng cơ bụng kéo cơ thể lên. Hãy cảm nhận phần cơ bụng được cuốn lên, hạn chế tập vào lưng.

Tóm lại

Trên đây là những bài tập đơn giản giành cho các bạn có ý định tập luyện tại nhà. Ngoài việc tập luyện ra, thì hãy lên kết hợp với chế độ ăn hợp lý để cơ thể bạn có sự thay đổi tốt nhất. Duy trì tập luyện đều đặn hàng ngày là điều cần thiết, lên giành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập luyện, bạn sẽ thấy cơ thể mình dần dần thay đổi và đẹp hơn. Chúc các bạn có một cơ thể khỏe mạnh.

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x