Các bài tập tay sau là cực kỳ quan trọng để luyện tập nhóm cơ này phát triển. Cơ tay sau cần phải chắc khỏe bỡi trong tập gym nó bổ trợ trong việc luyện tập các nhóm cơ khác như ngực, vai. Còn về mặt thẩm mỹ thì cơ tay sau góp phần quan trọng tạo lên một bắp tay đẹp.
Bài viết này mình sẽ hướng dẫn bạn các bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả, giúp tay săn chắc nhanh to. Đặc biệt với tạ đơn bạn có thể tập tay sau ngay tại nhà mà không cần tới phòng tập, cùng mình tìm hiểu nhé!
Mục lục
Tập các bài tập tay sau thế nào để hiệu quả?
Nhóm cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu, vị trí nằm sau bắp tay. Để tập nhóm cơ này bạn cần phải hiểu về nguyên lý kích hoạt nó như sau.
Các hoạt động đẩy, duỗi thẳng của tay sẽ giúp phần cơ tay sau được kích hoạt và từ đó phát triển.
Vì vậy khi tập nhóm cơ tay sau bạn hãy chú ý về động tác tập, tập chính xác để ăn vào cơ tay sau tránh tập vào nhóm cơ khác như vai, ngực… Các bài tập tay sau nên tập chung với các bài tập như ngực, vai để làm tăng hiệu suất cũng như hiệu quả của buổi tập gym.
Các bài tập tay sau cần chuẩn bị gì?
Để đạt dược hiệu quả tốt nhất, không kém gì đi đến phòng tập thì bạn cần trang bị một cặp tạ đơn. Tạ đơn không chỉ tập tập được các bài tập liên quan đến tay mà tập được cà vai, ngực. Vì vậy nếu đang muốn luyện các bài tập tay sau tại nhà đạt hiệu quả tốt thì mình khuyên nên trang bị một cặp tạ đơn bài bản.
Nếu chưa có thì bạn có thể tham khảo cặp tạ đơn mà mình đang xài với 16 bánh tạ, trọng lượng tối đa 30kg (mỗi bên 15kg) là dư sức để tập các bài tập tay sau.
Còn nếu không có tạ đơn thì sao? Hiệu quả tập tay sau sẽ không tốt rồi, cơ ít lên. Tuy nhiên mình sẽ chia sẻ thêm một vài bài tập tay sau không cần dùng thiết bị hỗ trợ ở phần cuối. Nhưng nếu có điều kiện vẫn khuyến khích các bạn trang bị cặp tạ đơn.
Các bài tập tay sau với tạ đơn
Ok chúng ta bắt đầu đi vào các bài tập tay sau dễ dàng thực hiện tại nhà. Và đừng quên xem lịch tập gym cho nam để xem full các bài tập quan trọng nha.
Tập tay sau cho từng tay với tạ đơn khi ngồi
Bài tập tay sau với tạ đơn này rất phổ biến tại phòng gym. Nó sẽ mang lại tác dụng hiệu quả, giúp bạn tránh việc lệch cơ giữa 2 tay.
Bài tập tay sau với tạ đơn khi ngồi này sẽ giúp bạn dễ dàng cảm nhận được sự di chuyển cũng như phần cơ tay sau có được kích hoạt hay chưa.
Cách tập
- Ngồi thẳng người trên ghế giống như trong ảnh.
- Chú ý ưỡn ngực thẳng lưng, cố định vai hạn chế sự di chuyển của vai.
- Thực hiện bằng cách cầm tạ đơn đưa qua đầu. Phần cánh tay sẽ di chuyển khi thực hiện động tác, phần bắp tay cố định không di chuyển.
- Đẩy tạ lên từ từ và có sự kiểm soát, làm thật chậm để cảm nhận nhóm cơ hoạt động.
- Thực hiện từ 10-12 rep 1 bên rồi đổi tay, tập làm 4 hiệp.
Đây là một trong số những bài tập tay sau mình thấy hiệu quả nhất. Đảm bảo bạn nào mới tập về sẽ đau cơ vài ngày cho xem.
Nằm ghế dốc đẩy tay sau với tạ đơn
Bạn hãy chú ý đến các trạng thái kích hoạt nhóm cơ tay sau.
Nhìn có vẻ bài tập này sẽ tác động đến cơ ngực nhiều hơn. Nhưng không, ngực chỉ bị vào 1 chút thôi, hãy tập chung vào tay sau khi tập.
Bài tập tay sau này cũng rất hiệu quả để bạn phát triển cơ tay sau, giúp tăng độ nét của nhóm cơ.
Cách tập
- Nằm nghiêng người trên ghế nghiêng.
- Bạn có thể sử dụng 1 hoặc 2 quả tạ đơn để tập.
- Với động bài tập này bạn hãy nghĩ mình đang duỗi tay ra, chứ không phải đẩy lên, nó sẽ giúp bạn tập đỡ bị vào ngực hơn.
- Tương tự như bài trên thì bạn hãy làm thật chậm, thực hiện từ 10-12 reps, tập làm 4 hiệp.
Tập tay sau với bài vớt tạ đơn
Ok bài tập này mình thấy mấy ông ở phòng gọi là tập vớt tạ nha anh em.
Đây là bài tập mình thích tập nhất. Bài tập này sẽ có tác động đến phần ngực trên rất nhiều và nó cũng kích hoạt phần tay sau rất nhiều đó.
Cách tập
- Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách nằm thẳng người trên ghế.
- Cố định phần vai và bắp tay.
- Thực hiện bằng cách đưa tạ ra sau qua đầu, sau đó duỗi thẳng tay đẩy tạ lên cao.
- Khi xuống giữ tạ và làm thật chậm để cơ tay sau được kéo căng hết cỡ.
- Tập từ 10-12 rep và làm 4 hiệp nha.
Tập tay sau với tạ đơn tư thế hít đất
Nhìn thì có vẻ bài tập này giống với hít đất. Thực tế, thì đây là bài hít đất, thêm tạ đơn vào để làm màu thôi anh em.
Hít đất ngoài việc giúp cơ ngực phát triển nó còn làm phần tay sau của bạn săn chắc hơn.
Cách tập
- Tư thế chuẩn bị giống như hít đất.
- Hai tay rộng bằng vai, thực hiện động tác bằng cách đẩy người lên xuống.
- Bạn có thể giữ người thật lâu khi xuống, để cảm nhận phần tay sau được căng hết mức.
- Thực hiện bài tập hít đất với tạ đơn này cho đến khi bạn cảm thấy mệt nhá.
Tập tay sau với tạ đơn đứng duỗi tay
Một bài tập khác đem lại hiệu quả rất tốt tới nhóm cơ tay sau đó là bài tập duỗi tay thẳng với tạ đơn khi đứng.
Cách tập
- Tì chân vào ghế, bài tập này hao hao giống bài tập xô đó anh em, tư thế y hệt vậy.
- Khi thực hiện phần bắp tay cố định, cảm nhận như mình đang duỗi tay, phần cẳng tay hoạt động thôi nhé!
- Thực hiện từ 10-12 reps, tập 4 hiệp.
Tập tay sau với bài đẩy tạ đơn qua đầu
Bài tập này là bài tập tay sau quen thuộc nhất mọi thời đại. Ai tập gym hay mới tập gym đều phải tập bài này.
Theo mình thấy đây là bài tập tay sau rất hiệu quả, dùng sức của 2 tay để đẩy tạ, rất dễ kích hoạt nhóm cơ tay sau, từ đó giúp tay sau phát triển tốt hơn.
Cách tập
- Đứng thẳng người, dùng 2 tay cầm chặt tạ đưa ra sau qua đầu.
- Hai bắp tay ép sát đầu và cố định không di chuyển.
- Thực hiện động tác bằng cách đẩy tạ đơn qua đầu, chú ý chỉ di chuyển phần cẳng tay.
- Tập thật chậm để cảm nhận tay sau hoạt động.
- Thực hiện động tác từ 10-12 rep, tập làm 4 hiệp.
Tập tay sau với bài nằm trên ghế
Bài tập này cũng sẽ giúp anh em tránh việc bị lệch cơ khi tập tay sau. Giúp cơ tay sau phát triển đều nhau hơn.
Cách tập
- Nằm thằng người trên ghế.
- Dùng tay cầm tạ và thực hiện duỗi thẳng tạ lên cao.
- Phần bắp tay cố định, chỉ hoạt động phần cẳng tay.
- Thực hiện động tác mỗi bên từ 10-12 rep, tập làm 4 hiệp.
Tập tay sau cho từng tay
Cũng giống như bài tập tạ đơn đứng thẳng người đưa tạ qua đầu. Thì bài tập này sẽ giúp cơ bắp giữa 2 tay đều nhau hơn.
Cách tập
- Đứng thẳng người, dùng tay đưa tạ ra sau.
- Thực hiện bằng cách duỗi thẳng tay, đưa tạ lên cao qua đầu.
- Chú ý hạn chế dùng lực của vai, cố định phần bắp tay.
- Thực làm từ 10-12 rep rồi đổi tay, tập làm 4 hiệp.
Các bài tập tay sau không cần tạ
Với những anh em không có điều kiện trang bị thiết bị thì đây là giải pháp. Chúng ta sẽ tận dụng cân nặng của cơ thể để tập các bài tập tay sau.
Tập tay sau với động tác chống đẩy
Đây là cách tập tay sau phổ biến và được anh em tập gym ưa thích nhất bỡi cách tập đơn giản mà hiệu quả mang lại cao. Ở bài tập này các bạn chỉ cần có một chiếc ghế hoặc 1 điểm tực cao hơn đầu gối để làm điểm tì cho tay là được.
Cách tập: 2 tay tì vào ghế, 2 chân dũi thẳng, hít vào từ từ đồng thời hạ tay xuống chậm, lấy sức đẩy tay lên nhanh và thở ra. Tập 3-5 hiệp, mỗi hiệp 12-14 rep.
Lời kết
Bài viết trên mình đã giới thiệu cho bạn các bài tập tay sau với tạ đơn. Bạn có thể áp dụng các bài tập trên để tập tay sau ngay tại nhà nhé! Ngoài tập luyện ra để sở hữu bắp tay sau to đẹp, săn chắc bạn phải kết hợp với chế độ ăn nhiều protein, hạn chế thói quen xấu. Chúc bạn thành công!
EAA
EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.
