Mục lục
Nguyên nhân gây tăng mỡ bắp tay
Nguyên nhân béo bắp tay do di truyền và gen
Một số người có xu hướng tích tụ mỡ ở vùng cánh tay do yếu tố di truyền và gen di truyền từ gia đình.
Nguyên nhân béo bắp tay do lão hóa
Khi tuổi tác gia tăng, cơ bắp mất đi sự đàn hồi và sức kéo của da giảm, dẫn đến việc mỡ tích tụ dưới cánh tay.
Nguyên nhân béo bắp tay do thói quen sinh hoạt
Chế độ ăn uống không cân đối, thiếu hoạt động thể chất và không tập trung vào việc tập luyện cơ bắp có thể làm tăng mỡ ở vùng cánh tay.
Một số nguyên nhân khác tích mỡ ở bắp tay
Các yếu tố khác như tăng cân, stress, chế độ sống không lành mạnh, tiểu đường, và sự thay đổi hormone cũng có thể góp phần vào tăng mỡ bắp tay.
Nếu bạn chưa biết bắt đầu tập luyện từ đâu có thể tham khảo lịch tập gym nam, lịch tập gym của nữ mới bắt đầu.
10 Bài tập để giảm mỡ dưới cánh tay
Chống đẩy
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế nằm xuống, đặt hai tay với lòng bàn tay chạm sàn và cách nhau hơn rộng vai.
- Bước 2: Đẩy cơ thể lên bằng cánh tay, duy trì cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 3: Hạ cơ thể xuống gần sàn và lặp lại số lượng lần tùy theo khả năng.
Tư thế con mèo
- Bước 1: Đứng bốn chân, đặt lòng bàn tay thẳng đứng dưới vai và đầu gối thẳng đứng dưới hông.
- Bước 2: Cúi lưng lên trên, hướng cổ và đầu lên trên, và giữ trong khoảng 5-10 giây.
- Bước 3: Hạ lưng xuống và lặp lại số lượng lần tùy theo khả năng.
Bài tập xoay tay
- Bước 1: Đứng thẳng và cầm một tạ hoặc chai nước trong tay.
- Bước 2: Giữ tay thẳng, xoay tay lên và xuống, duy trì cơ bắp cánh tay thẳng trong suốt quá trình này.
- Bước 3: Lặp lại việc xoay tay cho số lượng lần tùy theo khả năng và sau đó chuyển sang tay còn lại.
Bài tập hít đất
- Bước 1: Đặt cơ thể ở tư thế nằm ngửa trên sàn với lòng bàn tay đặt thẳng dưới vai.
- Bước 2: Đẩy cơ thể lên bằng cánh tay, giữ cơ bắp cánh tay thẳng trong suốt quá trình này.
- Bước 3: Hạ cơ thể xuống gần sàn và lặp lại số lượng lần tùy theo khả năng.
Bài tập Plank nghiêng
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Plank với hai tay thẳng dưới vai và cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Nghiêng cơ thể sang một bên, chỉ định cơ bắp cánh tay trên và cơ bắp cạnh bên của cơ bắp bụng.
- Bước 3: Duy trì tư thế này trong một thời gian ngắn, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và nghiêng sang phía bên kia.
- Bước 4: Lặp lại việc nghiêng cơ thể sang hai bên cho số lượng lần tùy theo khả năng.
Bài tập với ghế
- Bước 1: Đặt hai tay lên một chiếc ghế, đảm bảo cánh tay thẳng và đối diện với ghế.
- Bước 2: Đẩy cơ thể lên bằng cánh tay, duy trì cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 3: Hạ cơ thể xuống gần sàn và lặp lại số lượng lần tùy theo khả năng.
Đưa tạ qua đầu với bài tập Overhead Triceps Extension:
- Bước 1: Đứng thẳng và cầm một tạ trong tay, đưa tay lên trên đỉnh đầu.
- Bước 2: Giữ cánh tay cố định và uốn cong khuỷu tay để đưa tạ xuống phía sau đầu.
- Bước 3: Kéo tạ lên trở lại và lặp lại số lượng lần tùy theo khả năng.
Bài tập Tricep Dumbbell Kickback:
- Bước 1: Đứng thẳng và cầm một tạ trong tay, đặt một chân về phía trước và hơi cong gối.
- Bước 2: Cúi người về phía trước và uốn cong khuỷu tay để đưa tạ về phía sau cơ thể.
- Bước 3: Kéo tạ lên trở lại và lặp lại số lượng lần tùy theo khả năng.
Bài tập Lying Triceps Press:
- Bước 1: Nằm ngửa trên một ghế hoặc sàn, cầm hai tạ trong hai tay và đặt chúng lên ngực.
- Bước 2: Đẩy hai tạ lên lên trên trần nhà, uốn cong khuỷu tay và hạ xuống phía sau đầu.
- Bước 3: Kéo tạ lên trở lại và lặp lại số lượng lần tùy theo khả năng.
Bài tập kéo cáp Triceps Pushdown
- Bước 1: Đứng thẳng và cầm một tay cầm cáp, đặt tay cầm lên cao.
- Bước 2: Uốn cong khuỷu tay và kéo tay cầm cáp xuống, duy trì cánh tay gần cơ thể.
- Bước 3: Kéo tay cầm cáp lên trở lại và lặp lại số lượng lần tùy theo khả năng.
Ngoài các bài tập yoga, bạn cũng có thể thử trải nghiệm tập với tạ để tăng hiệu quả! Bạn có thể tham khảo các bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả.
Bằng việc kiên trì tập luyện các bài tập trên và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ không chỉ rèn luyện sức mạnh, tăng cường sức khỏe tim mạnh mà còn giảm mỡ giúp bắp tay trở nên thon gọn chỉ trong 1 tuần.
EAA
EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.
