Tập bắp chân là bài tập khá ít anh em để ý, thường mọi người chỉ tập trung luyện phần trên (ngực, vai, tay bụng). Tuy nhiên để thân hình dân tập gym cân đối và đẹp hơn, đặc biệt khi mặc quần đùi hoặc quần bó thì những bài tập bắp chân là rất cần thiết.
Anh em nếu đang quan đến phần cơ bắp chân mà muốn luyện tập một cách bài bản để có thân hình đẹp toàn diện hơn thì đây là bài viết anh em đang cần.
Mục lục
Cơ bắp chân là gì?
Cơ bắp chân hay còn được gọi với cái tên dân dã là cơ bắp chuối thuộc nhóm cơ chân. Nhóm cơ bắp chân là nhóm cơ bền (cơ co rút chậm) nếu bạn chưa hiểu nhóm cơ bền là như thế nào, mình sẽ giải thích ngắn gọn như sau:
Cơ bắp được cấu tạo từ 2 loại cơ đó là:
Cơ co rút chậm: Hay còn gọi là cơ bền. Là các nhóm cơ đầu tiên thực hiện các hoạt động hàng ngày của bạn, nó dễ dàng được kích hoạt. Nhóm cơ này không thể tạo ra lực mạnh, mà sẽ tự nó duy trì lực trong một khoảng thời gian dài.
Nhóm cơ co rút nhanh: Khi phần cơ co rút chậm không thể hoàn thành nhiệm vụ tạo ra lực đủ mạnh để nâng đỡ các vật nặng, thì phần cơ co rút nhanh sẽ tham gia vào trợ giúp. Nhóm cơ này có khả năng sinh lực lớn, nhưng chỉ được một thời gian ngắn là đã mệt.
Qua phân tích trên có thể thấy nhóm cơ bền sẽ rất khó phát triển so với nhóm cơ co rút nhanh. Vì nó không thể sinh lực mạnh để làm căng và rách cơ như nhóm cơ co rút nhanh. Nhưng vẫn có cách để phát triển nhóm cơ bắp chân một cách hiệu quả nhé.
Tập bắp chân bằng các bài cơ bản hiệu quả
Để nhóm cơ bắp chân to, phát triển tốt, đầu tiên anh em phải tập các bài tập liên quan tới nhóm cơ này. Dưới đây là một số bài tập mình thấy rất hiệu quả để tập bắp chân. Bạn có thể áp dụng tập các bài bắp chân ngay tại nhà cũng được vì nó vô cùng dễ thực hiện.
Tập bắp chân với bài ngồi nhón gót chân( Seated calf raise )
Hầu hết các bài bắp chuối khá đơn giản, không cần kỹ thuật quá cao, hay mức tạ quá nặng. Bạn chỉ cần tập nhiều số rep nhất có thể, sao cho phần bắp chuối cảm thấy mỏi là được.
Tư thế tập bắp chân khi ngồi
Ngồi thẳng người trên một chiếc ghế phẳng.
Chuẩn bị tạ, lắp tạ vào đòn sao cho vừa hợp với sức của bạn. Hai chân rộng bằng vai, kê đòn lên phần đầu gối sao cho cân giữa 2 bên tạ. Bạn nên chuẩn bị một cái khăn hoặc một miếng đệm mút để lót tránh việc đòn tì vào chân sẽ gây trầy xước nhé.
Thực hiện: Dùng gót chân đẩy tạ lên từ từ. Khi xuống tuyệt đối không được để gót chân chạm đất, mà vẫn phải giữ một khoảng cách sao cho cách đất khoảng 2cm-3cm là oke.
Bài tập này bạn có thể thực hiện từ 15-20 rep. Thực hiện làm 4 hiệp, nghỉ không quá 1 phút giữa mỗi hiệp.
Hít thở: Khi nhón gót đẩy tạ lên thì thở ra còn khi hạ chân xuống thì hít vào.
Tập bắp chân với bài đứng nhón gót chân( Standing calf raise )
Khác với tư thế ngồi nhón gót chân thì bài tập bắp chuối này bạn sẽ phải đứng thay vì ngồi.
Chuẩn bị trước một miếng tạ nặng khoảng 20kg. Kê một miếng đệm đủ cao, sao cho khi bạn đứng lên đó thực hiện động tác không bị chạm gót chân xuống đất.
Thực hiện: Bài tập này bạn có thể gánh tạ hoặc dùng tạ để tập đều được. Mục đích có thêm tạ để tạo thêm áp lực giúp phần bắp chân nhanh to hơn.
Dùng lực của phần bắp chuối nhón gót chân lên cao hết cỡ có thể. Khi xuống thật chậm và không được để gót chân chạm đất.
Thực hiện từ 15-20rep làm 4 hiệp không nghỉ quá 1 phút giữa mỗi hiệp.
Hít thở: Khi dùng lực của gót đẩy lên thì thở ra, khi gót chân xuống thì hít vào.
Tập bắp chân với bài Leg Press
Thay vì tập đùi trước thì tư thế nằm của bài Leg Press hoàn toàn có thể giúp bạn tập bắp chân một cách hiệu quả.
Ở bài Leg Press khi xuống chân vuông góc, thì khi tập bắp chuối bạn hãy cứ duỗi thẳng chân và nhón gót chân cao hết cỡ. Nhớ là dùng lực của bắp chân để đẩy lên nhé.
Cách tập: Lắp tạ phù hợp với bạn. Nằm xuống ghế hai chân từ từ đẩy tạ lên, dùng lực của phần bắp chân đẩy cao phần chân lên hết cỡ, cảm nhận sao cho phần bắp chuối đang được căng cứng.
Thực hiện từ 15-20 rep 4 hiệp mỗi hiệp nghỉ không quá 1 phút.
Hít thở: Khi đẩy tạ lên thì thở ra, khi chân xuống thì hít vào.
Tập bắp chân với bài nhảy dây
Tác dụng của nhảy dây với cơ bắp chân chắc ai cũng biết. Một bài tập vô cùng đơn giản hoàn toàn có thể giúp bạn sở hữu một phần bắp chân săn chắc đó là nhảy dây.
Bạn có thể tập các bài bắp chuối xen lẫn giữa các bài tập của nhóm cơ lớn khác trong một buổi tập, sao cho phù hợp với lịch tập của mình là được.
Lưu ý: Nên cách một hôm hẵng tập lại nhóm cơ bắp chuối một lần. Đừng có hôm nào cũng tập, cơ bắp cần phải được nghỉ ngơi và phát triển. Bạn chỉ cần dành từ 5-10 phút để tập bài này cuối mỗi buổi tập là đủ rồi.
Ngoài những bài tập bên trên bạn cần phải có một chế độ ăn hợp lý để giúp bắp chân săn chắc. Hãy tính toán làm sao đủ lượng protein cơ thể bạn cần mỗi ngày.
Nên ăn nhiều protein, chất xơ, hạn chế tinh bột chất béo, để phần bắp chân của bạn phát triển nhanh nhất. Bạn hãy kết hợp tập những bài tập cardio như chạy bộ để nhóm cơ bắp chuối của mình nhìn săn chắc hơn nhé!
Xem thêm: 5 bài tập chân mông đùi
Lời kết
Trên đây là một số bài tập bắp chân giúp anh em tập luyện nhanh lên nhất. Ngoài việc tập luyện bạn hãy nên chú ý đến chế độ ăn của mình nữa nhé. Việc bắp chuối có nhanh to, săn chắc hay không đa phần còn phụ thuộc vào chế độ ăn của bạn nữa đó. Chúc bạn nhanh có một bắp chân to đẹp nhé!
EAA
EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.
