4 bài tập bắp chuối tròn xoe săn chắc

Tập mãi mà không thấy bắp chuối, bắp chân ở đâu cả phải chăng là bạn rất nản. Mà trong khi đó một người chỉ có chạy bộ và đá bóng không đã có bắp chuối tròn xoe, bạn tự hỏi làm sao để tập có phần bắp chuối to đẹp nhanh lên nhất. Hãy cùng mình tìm hiểu về cách tập nhóm cơ này sao cho nhanh lên nhé.

Cơ bắp chuối là gì?

Cơ bắp chuối hay còn gọi là bắp chân thuộc nhóm cơ chân. Nhóm cơ bắp chuối là nhóm cơ bền (cơ co rút chậm) nếu bạn chưa hiểu nhóm cơ bền là như thế nào mình sẽ giải thích ngắn gọn như sau.

Cơ bắp được cấu tạo từ 2 loại cơ đó là:

Cơ co rút chậm: Hay còn gọi là cơ bền. Là các nhóm cơ đầu tiên thực hiện các hoạt động hàng ngày của bạn, dễ dàng được kích hoạt, nhóm cơ này không thể tạo ra lực mạnh, mà sẽ tự nó duy trì lực đều đều.

Nhóm cơ co rút nhanh: Khi phần cơ co rút chậm không thể hoàn thành nhiệm vụ tạo ra lực đủ mạnh để nâng đỡ các vật nặng, thì phần cơ co rút nhanh sẽ nhẩy vào trợ giúp. Nhóm cơ này có khả năng sinh lực lớn.

Qua phân tích trên có thể thấy nhóm cơ bền sẽ rất khó phát triển so với nhóm cơ co rút nhanh. Vì nó không thể sinh lực mạnh để làm căng và rách cơ như nhóm cơ co rút nhanh. Nhưng sẽ vẫn có cách để phát triển nhóm cơ bắp chân một cách hiệu quả nhé.

Các bài tập bắp chuối nhanh lên cho anh em

Để nhóm cơ bắp chuối to và phát triển đầu tiên anh em phải tập các bài tập liên quan tới nhóm cơ này. Dưới đây là một số bài tập mình thấy rất hiệu quả để tập bắp chân.

Tập bắp chuối với bài ngồi nhón gót chân( Seated calf raise )

Tập bắp chuối với bài ngồi nhón gót chân

Hầu hết các bài bắp chuối khá đơn giản và không cần kĩ thuật quá cao, hay mức tạ quá nặng. Bạn chỉ cần tập nhiều số rep nhất có thể, sao cho phần bắp chuối cảm thấy mỏi là được.

Tư thế tập:

Ngồi thẳng người trên một chiếc ghế phẳng. Chuẩn bị tạ và lắp tạ vào đòn sao cho vừa hợp với sức của bạn. Hai chân rộng bằng vai, kê đòn lên phần đầu gối sao cho cân giữa 2 bên tạ. Bạn nên chuẩn bị một cái khăn hoặc một miếng đệm mút để lót tránh việc đòn tì vào chân sẽ gây trầy xước nhé.

Thực hiện: Dùng gót chân đẩy tạ lên từ từ. Khi xuống tuyệt đối không được để gót chân chạm đất, mà vẫn phải giữ một khoảng cách sao cho cách đất khoảng 2cm-3cm là oke.

Bài tập này bạn có thể thực hiện từ 15-20rep. Thực hiện làm 4 hiệp nghỉ không quá 1 phút giữa mỗi hiệp.

Hít thở: Khi nhón gót đẩy tạ lên thì thở ra còn khi hạ chân xuống thì hít vào.

Tập bắp chuối với bài đứng nhón gót chân( Standing calf raise )

Tập bắp chuối với tư thế đứng nhón gót chân

Khác với tư thế ngồi nhón gót chân thì bài tập bắp chuối này bạn sẽ phải đứng thay vì ngồi.

Chuẩn bị trước một miếng tạ nặng khoảng 20kg. Kê một miếng đệm đủ cao, sao cho khi bạn đứng lên đó thực hiện động tác không bị chạm gót chân xuống đất.

Thực hiện: Bài tập này bạn có thể gánh tạ hoặc dùng tạ để tập đều được. Mục đích có thêm tạ để tạo thêm áp lực giúp phần bắp chân nhanh to hơn.

Dùng lực của phần bắp chuối nhón gót chân lên cao hết cỡ có thể. Khi xuống thật chậm và không được để gót chân chạm đất.

Thực hiện từ 15-20rep làm 4 hiệp không nghỉ quá 1 phút giữa mỗi hiệp.

Hít thở: Khi dùng lực của gót đẩy lên thì thở ra, khi gót chân xuống thì hít vào.

Tập bắp chuối với bài Leg Press

Tập bắp chuối với bài leg press
Tập bắp chuối với bài Leg Press

Thay vì tập đùi trước thì tư thế nằm của bài Leg Press hoàn toàn có thể giúp bạn tập bắp chân một cách hiệu quả.

Ở bài Leg Press khi xuống chân vuông góc, thì khi tập bắp chuối bạn hãy cứ duỗi thẳng chân và nhón gót chân cao hết cỡ. Nhớ là dùng lực của bắp chân để đẩy lên nhé.

Cách tập: Lắp tạ phù hợp với bạn. Nằm xuống ghế hai chân từ từ đẩy tạ lên, dùng lực của phần bắp chân đẩy cao phần chân lên hết cỡ, cảm nhận sao cho phần bắp chuối đang được căng cứng.

Thực hiện từ 15-20 rep 4 hiệp mỗi hiệp nghỉ không quá 1 phút.

Hít thở: Khi đẩy tạ lên thì thở ra, khi chân xuống thì hít vào.

Tập bắp chân với bài nhảy dây

Nhảy dây giúp bắp chuối nhanh to
Nhảy dây giúp bắp chuối săn chắc

Một bài tập vô cùng đơn giản hoàn toàn có thể giúp bạn sở hữu một phần bắp chân săn chắc đó là nhảy dây. Nhảy dây thì ai cũng biết tập rồi nên mình cũng không nói nhiều nữa nhé.

Bạn có thể tập các bài bắp chuối xen lẫn giữa các bài tập của nhóm cơ lớn khác trong một buổi tập, sao cho phù hợp với lịch tập của mình là được.

Lưu ý nên cách một hôm hẵng tập lại nhóm cơ bắp chuối một lần. Đừng có hôm nào cũng tập, cơ bắp cần phải được nghỉ ngơi và phát triển. Bạn chỉ cần dành từ 5-10 phút để tập bài này cuối mỗi buổi tập là được rồi.

Ngoài những bài tập bên trên bạn cần phải có một chế độ ăn hợp lý để giúp bắp chân săn chắc.

Hãy tính toán làm sao đủ lượng Protein cơ thể bạn cần mỗi ngày. Nên ăn nhiều protein, chất xơ và hạn chế tinh bột chất béo, để phần bắp chân của bạn phát triển nhanh nhất. Bạn hãy kết hợp tập những bài tập Cardio như chạy bộ để nhóm cơ bắp chuối của mình nhìn săn chắc hơn nhé.

Kết

Trên đây là một số bài tập bắp chuối giúp anh em tập luyện nhanh lên nhất. Ngoài việc tập luyện bạn hãy nên chú ý đến chế độ ăn của mình nữa nhé. Việc bắp chuối có nhanh to, săn chắc hay không đa phần còn phụ thuộc vào chế độ ăn của bạn nữa đó. Chúc bạn nhanh có một bắp chân to đẹp nhé.

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x