5 bài tập chân mông đùi săn chắc mau lên cho anh em

Đa số mọi người lúc mới tập gym, sẽ rất ít tập chân, mông, đùi. Mà sẽ hay chú trọng tập những nhóm cơ ngực, cơ xô, tay. Vì những nhóm cơ này vừa dễ tập, vừa làm cơ thể thay đổi nhanh tróng, cũng như nó thông dụng và được nhiều người tập trong phòng. Chính vì vậy sẽ dẫn đến việc nhiều người có phần trên to còn phần dưới thì bé, do không chịu khó tập chân, bỏ qua tập chân. Cơ thể nhìn rất mất cân đối.

Để cơ thể đẹp và cân đối chúng ta lên tập đều các nhóm cơ, không lên thiên vị tập nhóm cơ này nhiều hơn nhóm cơ kia. Vậy làm sao để tập mông, chân đẹp, nhanh to. Cùng mình tìm hiểu dưới đây nhé.

Chân mông đùi là gì?

Nhóm cơ chân là nhóm cơ lớn của cơ thể. Phần cơ này bao gồm cơ mông, cơ đùi, cẳng chân, đùi trước, đùi sau.

Nhóm cơ này giúp bạn có một phần chân đùi săn chắc, mông nở nang. Hầu như mọi người rất ghét tập chân, vì khi tập sẽ rất mệt. Tập xong thường sẽ có cảm giác đau mỏi, đi lại khó khăn… dẫn tới anh em có xu hướng sợ tập chân, từ đó hình thành thói quen bỏ tập chân, tập mông, hay tập ít đi. Nhưng chân, mông, đùi cũng là một phần của cơ thể, lên hãy tập song song cùng những bài khác, để cơ thể được phát triển cân đối, toàn diện.

Lúc mới tập gym mình cũng rất ít tập chân, hầu như toàn tập các bài về ngực, xô, tay. Có khi cả tháng mới tập được một buổi chân. Nhưng khi phần ngực và phần vai của mình to hơn, phần chân ít tập luyện, sẽ nhỏ hơn nhìn rất mất cân đối. Anh em trong phòng tập bảo mình nên tập chân nhiều vào, để cho cân đối.

Nếu phần trên bạn to, phần dưới bé nhìn sẽ không khác gì que tăm cắm củ khoai đâu. Hãy dành ít nhất 1 buổi trong tuần để tập chân, để nó phát triển đều cùng nhóm cơ khác. Tập chân cũng lên rất nhanh nếu bạn tập đúng cách, đúng phương pháp.

Các bài tập chân, tập mông anh em cần phải biết khi mới tập gym.

Tập mông đẹp với bài Squat

Tập Squat đẹp
Tập Squat gánh tạ

Để tập chân, mông đẹp bài đầu tiên khi mới bắt đầu tập là phải biết Squat.

Tập Squat sẽ giúp phần mông được đẹp, chân săn chắc hơn rất nhiều.

Để tập chuẩn bài này khi mới tập, ban đầu bạn chưa cần tập với tạ vội, hãy tập không có tạ để làm chuẩn động tác trước.

Cách tập: Hai chân rộng bằng vai, tư thế đứng thẳng, hai tay đặt cạnh nhau, sát ngực.

Thực hiện xuống: Khi xuống lưng thẳng, ngực ưỡn, cảm nhận được phần mông được đẩy ra sau, phần đùi và mông dùng lực, khi xuống không xuống quá sâu, hay quá nhanh mà xuống chậm từ từ sao cho cảm nhận được phần đùi và mông được căng.

Thực hiện lên: Khi lên phần lưng phải thẳng, dùng lực của chân và mông đẩy người lên từ từ.

Tập từ 10-12 rep 1 hiệp, thực hiện 3-4 hiệp rồi nghỉ. Mỗi hiệp nghỉ không quá 1 phút để tránh cơ bị nguội.

Hít thở: Khi xuống thì hít vào, khi lên người thì thở ra.

Mẹo cho bạn

Khi mới tập đa số các bạn sẽ tập sai động tác, khi lên sẽ bị gù lưng, phần mông chưa được đẩy hết ra sau, phần đùi chưa được căng… Mình sẽ có cách cho bạn tập chuẩn nhất, theo kinh nghiệm của mình.

Hãy đứng sát tường và thực hiện động tác Squat khi không có tạ. Khi thực hiện động tác giữ cho cơ thể khi lên xuống phải thẳng, sát tường. Việc tập như vậy sẽ giúp bạn làm chuẩn động tác, cũng như cố định được form người, không bị tập vào vai, lưng.

Khi đã quen với tư thế tập, thì hãy bắt đầu chuyển qua tập ở ngoài. Lên tập trước gương để xem tư thế của mình đúng chưa. Tiếp theo là tập với tạ đơn, để cơ thể cảm nhận được sức nặng. Sau đó hẵng chuyển qua tập với đòn. Khi tập tạ đòn lên gánh mỗi bên từ 5-10kg với người mới tập. Để tránh việc chấn thương phần lưng, bạn lên đeo đai lưng khi Squat nặng.

Tập chân, đùi trước với bài leg press

tập đùi trước với bài leg press
Tập đùi trước

Bài tập này sẽ có tác động chủ yếu vào nhóm cơ đùi trước. Giúp phần đùi được săn chắc, cứng cáp hơn.

Cách tập: Lắp mức tạ phù hợp với bạn, khi mới tập thì hãy tập với mức tạ nhẹ để quen với động tác.

Nằm xuống máy tập, hai tay bám vào tay cầm. Dùng lực của chân từ từ đẩy tạ lên, khi xuống phần cẳng chân phải vuông góc với đầu gối, không xuống quá nông hoặc sâu sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập cũng như dẫn đến việc trấn thương.

Không dùng lực của cẳng chân, bắp chuối để thực hiện bài tập này, sẽ rất dễ bị chấn thương khi tập với tạ nặng.

Hít thở: Khi xuống tạ thì hít vào, khi đạp tạ lên thì thở ra.

Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 rep, nghỉ không quá 1 phút trong 1 hiệp tập.

Vua của các bài tập chân deadlift

Tập đùi sau với bài deadlift
Tập đùi sau deadlift

Không phải ngẫu nhiên mà deadlift được coi như vua của các bài tập.

Deadlift là một trong những bài tập làm cho cơ thể trở lên hoàn hảo, không những tác động vào phần đùi, mông. Deadlift còn làm đẹp toàn cơ thể. Vì vậy đã tập chân thì không thể bỏ qua bài này được.

Cách tập: Lắp tạ phù hợp, lên để mức tạ nhẹ khi bạn mới bắt đầu tập. Đeo đai lưng để tránh bị chấn thương.

Hai chân rộng bằng vai, tay cầm đòn sát với phần chân, khi chuẩn bị, cố gắng để phần lưng được thẳng, khi kéo tạ lên thì dùng lực của phần đùi sau để kéo tạ lên, tránh dùng lực của phần tay và vai để kéo bài này. Khi xuống phần lưng phải giữ thẳng.

Bài này hơi khó để tập khi bạn mới bắt đầu tập gym. Để biết bạn có tập đúng không, bạn hãy tập với không có tạ trước, khi xuống tay chạm thử vào phần đùi sau xem có căng hay không, nếu căng là bạn tập đúng rồi đó.

Hít thở: Khi kéo tạ lên thì thở ra, khi tạ xuống thì hít vào. Thực hiện 3-4 hiệp tập mỗi hiệp từ 10-12 cái.

Để tăng hiệu quả của bài tập, bạn của thể tập thêm Sumodeadlift. Cách tập vẫn vậy chỉ cần chỉnh độ rộng của chân ra hơn vai là được.

Tập đùi sau với bài nằm cuốn tạ Leg Curl

Tập đùi sau với bài Leg Curl

Bài tập này sẽ giúp bạn tập đùi sau một cách hiệu quả.

Do tập trên ghế nằm và được cố định sẵn lên bài này tương đối là dễ tập.

Cách tập: Lắp mức tạ phù hợp, nằm úp trên ghế, chân dùng lực cuốn lấy tạ lên, khi lên và xuống hãy làm thật chậm để cảm nhận cơ đùi sau đang được căng.

Hít thở: Khi cuốn tạ lên thì thở ra, khi tạ xuống thì hít vào. Thực hiện 3-4 hiệp mỗi hiệp 10-12 rep.

Tập bắp chuối với bài Calf Raises

Tập bắp chuối nhanh lên cho anh em

Song song với phần đùi và mông đẹp là phần bắp chuối phải to tròn, bài tập Calf raises sẽ giúp bạn có một phần bắp chuối đẹp.

Cách tập: Ở bài tập này bạn có thể tập với tạ đơn, gánh tạ đòn, hoặc tập không tạ cũng được.

Hai chân sát nhau, người thẳng, dùng lực của phần bắp chuối kiễng lên cao hết cỡ, khi xuống giữ một khoảng sao cho gót chân không được chạm đất.

Thực hiện 10-12 rep mỗi hiệp, tập từ 3-4 hiệp một bài.

Hít thở: Khi kiễng chân lên thì thở ra, khi hạ gót chân xuống thì hít vào.

Nhóm cơ bắp chuối là nhóm cơ bền, lên bạn có thể tập bất cứ hôm nào. Hãy giành khoảng 10-15 phút mỗi hôm để tập nhóm cơ này.

KẾT

Không lên bỏ tập chân, tập mông nếu bạn muốn có một cơ thể đẹp. Ban đầu tập nhóm cơ này sẽ rất vất vả, nhưng khi đã quen với các bài tập bạn sẽ yêu thích nó thôi.

Mình đã từng mất một tuần đầu phải đi khập khiễng do tập chân quá mệt. Nhưng bạn phải hiểu không đau đớn sẽ không thành công. Nếu bạn có thể vượt qua nó bạn sẽ là chính mình.

Chúc bạn có những buổi tập chân, mông, đùi hiệu quả. Có phần mông đẹp, chân đẹp.

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x