Cách tập gym nữ đúng để không bị quá cơ bắp

Chào anh em gymer, đặc biệt là các gymer nữ. Có rất nhiều bạn nữ muốn đi tập gym, để cho body đẹp, săn chắc hơn. Nhưng lại sợ tập gym không đúng cách sẽ làm mình đô con, cơ bắp hơn. Mình không hiểu các bạn nữ tại sao lại suy nghĩ như vậy? Và quan điểm đó từ đâu ra? Riêng mình thấy suy nghĩ đó có những điểm không đúng cho lắm. Hôm nay hãy cũng mình tìm hiểu cách tập gym nữ đúng để không bị quá cơ bắp nhé.

Quan điểm tập gym cho nữ sẽ làm bạn cơ bắp hơn, không hề giống như bạn tưởng tượng

Tập gym nữ đúng cách giúp bạn đẹp hơn
Tập gym nữ đúng cách giúp bạn đẹp hơn

Lúc trước mình có rủ đứa bạn là nữ đi tập gym để tăng cân. Thì nhận được câu trả lời: Tao sợ bị to, cơ bắp lắm nên không đi tập đâu!

Không hiểu tại sao nó lại có suy nghĩ như vậy chứ? Chắc coi trên mạng thấy mấy gymer nữ cơ bắp nên liên tưởng sang mình hay sao thì phải?

Thực tế thì mình thấy những bạn nữ ở phòng tập gym, không hề cơ bắp, mà lại chuẩn body chữ S là đằng khác. Để tập to như các vận động viên, riêng với nữ sẽ mất khoảng thời gian rất lâu để tập luyện và phải có chế độ ăn hợp lý.

Hormone tăng trưởng của nam giữa nữ khác nhau. Nên chẳng bao giờ nữ giới sở hữu khối lượng cơ bắp khủng như nam giới đâu. Quan điểm chưa tập mà đã sợ to, không khác gì việc chưa đi làm mà đã đòi có tiền. Đố bạn to được đó, như mình chỉ thích to hơn mà không được đây.

Tập gym nữ đúng cách sẽ làm bạn đẹp hơn chứ không hề to

Như mình đã trình bày ở trên cơ bắp to lên là do hormone tăng trưởng quyết định. Lượng hormone này ở nữ rất là thấp. Nên để cơ bắp vạm vỡ ở nữ rất là khó. Tuy nhiên khi bạn lựa chọn tập gym vì mục đích làm đẹp cơ thể như mấy nữ fitness. Thì hãy nên tìm hiểu các bài tập gym cho nữ đúng cách. Tránh việc tập không đúng sẽ làm bạn mất form, các nhóm cơ phát triển không đều dẫn đến việc lệch cơ.

Ví dụ: Bạn là nữ, tới phòng tập gym mà chỉ tập tạ với tay trước, thì đương nhiên phần tay sẽ to hơn so với các bộ phận khác rồi. Lúc này cơ thể sẽ trở thành xấu chứ không hề đẹp.

Tập gym nữ thế nào sẽ đúng cách?

Theo xu hướng hiện đại các bạn nữ thích kiểu người hình chữ S, ngực to, eo nhỏ, mông to. Liên quan trực tiếp tới 3 phần đó là ngực, eo, mông. Do vậy lịch tập gym của nữ hãy tập chung vào các nhóm cơ chính đó là: Tập ngực, tập chân mông, tập bụng. Các nhóm cơ khác nên tập ít hơn để giữ cho việc không bị mất cân đối cơ thể là được rồi.

Kỹ thuật tập gym ở nữ giới sẽ khác nam giới

Ví dụ: Khi kéo xô, với nữ chỉ nên cầm đòn nhỏ hơn vai để tránh việc phần xô to ra sẽ làm cơ thể xấu hơn.

Ở một số bài tập gym nữ cần chú ý về kỹ thuật tập. Không phải thấy các bạn trai tập như thế nào là tập như vậy đâu nhé.

Một số bài tập gym cho nữ và cách tập đúng

Với các bạn nữ khi lựa chọn tập gym để làm đẹp cơ thể hãy nên tập với mức tạ vừa phải. Tránh việc chấn thương cũng như việc phát triển cơ bắp to hơn.

Tập ngực đúng cách cho nữ

Ngực là nhóm cơ lớn trên cơ thể. Với các bạn nữ ai chả muốn vòng 1 của mình săn chắc và to hơn. Phần ngực được chia làm 3 phần, ngực giữa, ngực trên, ngực dưới. Vì vậy mà có những bài tập ngực khác nhau. Dưới đây là một số bài tập ngực cơ bản cho các bạn nữ mới tập gym nhé.

Tập ngực giữa với tạ đòn ở nữ

tập ngực giữa đúng cho nữ
Tập ngực giữa với đòn

Ngực giữa là một trong số các bài tập ngực cơ bản nhất, giúp phần ngực săn chắc và khỏe hơn. Để tập ngực giữa ở nữ cần chú ý:

Tập với mức tạ vừa phải, tập chuẩn động tác.

Cách tập: Nằm thẳng trên ghế, ưỡn ngực, thẳng lưng cố định phần vai. Dùng tay cầm vào đòn sao cho cân. Đẩy đòn lên từ từ, cảm nhận phần cơ ngực đang hoạt động. Với các bạn nữ mới tập chỉ nên tập với đòn, chưa cần tạ. Mục đích để cho quen động tác và làm chuẩn bài tập trước đã.

Thực hiện từ 10-12 cái 1 hiệp sau đó nghỉ từ 30s-1 phút rồi tập tiếp. Tập từ 3-4 hiệp là đủ.

Tập ngực trên với tạ đòn cho nữ

Các bài ngực trên sẽ giúp các bạn nữ có phần ngực đầy hơn. Cách tập cũng giống ngực trên, khác ở tư thế nằm thôi. Thay vì nằm thẳng người như bài ngực giữa. Thì khi tập ngực trên bạn phải nằm ở ghế dốc khoảng 45 độ.

Tập ngực dưới với tạ đòn cho nữ

Tập ngực dưới có tác dụng làm cho phần ngực không bị xệ xuống, giúp ngực săn chắc hơn.

Cách tập: Nằm ở ghế dốc 140 độ. Kỹ thuật tập giống y hệt 2 bài ngực giữa và ngực trên.

Hít đất cũng là bài tập giúp cho các bạn nữ có ngực săn chắc

tập gym với bài hít đất cho nữ
Hít đất nữ

Hít đất là một trong số các bài tập ngực mà bạn có thể dễ dàng tập. Bạn hoàn toàn có thể tập nó tại nhà mà không cần tới phòng tập. Cách tập cũng rất là đơn giản.

Cách tập: Khi tập dùng lực của tay để đẩy cơ thể lên, người và lưng thẳng nhau. Cảm nhận được phần ngực được tác động và căng ra.

Thực hiện từ 10-12 cái 1 hiệp sau đó nghỉ từ 30s-1 phút rồi tập tiếp. Tập từ 3-4 hiệp là đủ.

Các bài ép ngực giúp bạn nữ có phần ngực hiện rõ khe

ép ngực với nữ
Ép ngực giúp nữ có vòng 1 rõ hơn

Các bài ép ngực hầu như được rất nhiều các bạn nữ ư chuộng. Ép ngực sẽ giúp phần ngực của bạn tròn, hiện khe ngực rõ, làm đầy ngực.

Cách tập: Tư thế chuẩn bị lưng thẳng, ngực ưỡn, để cố định phần vai. Dùng tay để ép ngực, khi tập cố gắng cảm nhận được phần ngực của mình đang được ép vào. Thực hiện động tác thật chậm, để hạn chế tập vào phần vai.

Thực hiện từ 10-12 cái 1 hiệp sau đó nghỉ từ 30s-1 phút rồi tập tiếp. Tập từ 3-4 hiệp là đủ.

Tập bụng đúng cho nữ

tập bụng đúng cho nữ
Tập bụng cho nữ

Rất nhiều bạn nữ luôn tự ti về phần bụng của mình. Body fat của nữ bao giờ cũng cao hơn nam giới. Nên phần bụng của chị em bao giờ cũng nhiều mỡ. Đặc biệt ở một số bạn nữ, tuy rất gầy, nhưng phần bụng lại to, nhiều mỡ. Để khắc phục vấn đề này. Thì các bài tập về bụng sẽ làm cho phần bụng được săn chắc hơn.

Khi tập bụng cần chú ý: Hãy luôn nhớ các bài tập bụng là cuốn bụng lại. Đừng dùng lưng để tập. Một cách để biết bạn tập đúng hay sai, đó là khi tập bụng xong hôm sau phải thấy đau nhóm cơ bụng, chứ đừng đau nhóm cơ nào khác nhé.

Khi tập cũng hãy tập thật chậm, tập đến bao giờ cảm thấy mỏi không tập được nữa thì dừng lại. Sau đó nghỉ từ 30s – 1 phút rồi lại tập tiếp.

Tập chân mông đúng cho nữ

tập chân mông với bài squat ở nữ
Tập Squat cho nữ

Chân, mông, đùi là những bài tập được đông đảo các bạn nữ tập. Những bài tập này cũng rất là hiệu quả. Nó làm phần 3 săn chắc, to hơn. Bạn hoàn có thể tập các bài tập này ngay tại nhà.

Các bài tập tốt cho vòng 3 ở nữ có thể kể đến như: Squat, Deadlift

Lưu ý khi tập Squat: Để tránh Squat sai tập vào lưng, khi bắt đầu tập hãy nên tập với việc không có tạ trước. Bạn có thể đứng sát vào tường và Squat. Cách làm này giúp bạn giữ được phần lưng được thẳng. Làm cho động tác Squat được chuẩn hơn.

Đảm bảo sau mỗi buổi tập chân về là không đi nổi mất.

Nên kết hợp cardio để cơ thể thon gọn hơn

tập cardio cho nữ
Tập cardio giúp thân hình săn chắc

Cardio là một trong số những bài tập ở nữ nên tập nhất. Các bài tập cardio rất tốt cho tim mạch cũng như làm giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Một số bài cardio bạn có thể tập như: Chạy bộ, nhẩy dây, đạp xe…

Nếu các bạn nữ muốn tăng cân thì nên hạn chế việc cardio. Còn muốn giảm cân, giảm mỡ hãy nên tập cardio thường xuyên ít nhất 3 buổi 1 tuần để đạt hiệu quả nhất.

Kết

Trên đây mình đã trình bày cho bạn về cách tập gym cho nữ sao cho đúng cách. Thông qua bài viết, bạn hãy nhớ những điều căn bản khi tập gym cho nữ như sau:

Tập nhẹ nhàng vừa sức với bản thân. Tập chung vào các bài tập ngực, bụng, chân, mông. Chăm chỉ tập cardio sẽ giúp bạn có body đẹp hơn. Chúc bạn thành công!

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x