Deadlift là gì? Lợi ích của bài tập deadlift với người tập gym

Deadlift là bài tập không thể bỏ qua khi tập gym. Có thể nói Deadlift là một trong những bài tập giúp bạn cải thiện vóc dáng tốt nhất. Lúc mới tập gym mình rất ít khi tập deadlift và còn chẳng biết deadlift là gì? Nhưng khi bắt đầu tập deadlift thì mới thấy nó là một bài tập thật tuyệt vời. Cùng mình tìm hiểu deadlift là gì và những lợi ích của bài tập deadlift mang lại trong bài viết này nhé!

Deadlift là gì, nó có tác động tới nhóm cơ nào?

Deadlift là bài tập có sự kết hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau: Cơ mông, đùi, xô, lưng, tay, ngực, nên nó hỗ trợ rất tốt người tập gym phát triển đồng đều cơ bắp, đặc biệt là phần thân dưới.

Nhóm cơ nhận được nhiều tác động nhất khi tập deadlift đó là cơ đùi sau.

Trong buổi tập chân có 2 bài tập bạn không thể nào bỏ qua đó là Squat và deadlift, chỉ cần 2 bài tập này thôi là buổi tập chân của bạn đã quá hoàn hảo rồi.

Tác dụng của bài tập deadlift

Bài tập deadlift
Tập deadlift

Deadlift là bài tập có sự kết hợp giữa nhiều nhóm cơ khác nhau cho nên nó đem lại rất là nhiều lợi ích đó. Cùng mình tìm hiểu qua những tác dụng của deadlift dưới đây.

Deadlift giúp bạn cải thiện vóc dáng tốt

Nếu bạn đã từng nhìn thấy các bạn nữ tập deadlift thì bạn mới cảm nhận được sự cuốn hút của bài tập này.

Bài tập deadlift sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng vô cùng tốt.

Ngay từ cách tập, form tập của deadlift thôi đã đủ để bạn mê bài tập này rồi. Bằng cách thực hiện động tác kéo căng người, đưa mông ra sau, có sự lặp lại sẽ hỗ trợ rất tốt để giúp bạn đẹp hơn.

Deadlift giúp cơ bắp của bạn phát triển đồng đều hơn

Với một chuỗi các thao tác có sự tham gia của nhiều nhóm cơ khác nhau thì deadlift sẽ giúp bạn phát triển đồng thời nhiều nhóm cơ, từ đó làm cơ thể cân đối, đẹp toàn diện hơn.

Deadlift giúp bạn tăng cơ đùi sau hiệu quả

Nếu bạn đang muốn cải thiện nhóm cơ đùi sau thì bạn chọn đúng bài rồi đấy.

Mình thấy deadlift là một trong những bài có tác động, kích thích nhóm cơ đùi sau tốt nhất.

Thực tế, mình đã áp dụng bài tập deadlift khi tập chân và kích thước đùi sau to lên đáng kể sau tầm 3 tháng. Sau mỗi buổi tập làm mình không thể đứng dậy, thật là phê!

Deadlift hỗ trợ tốt hoạt động cầm nắm tạ

Các bài tập deadlift liên quan đến việc cầm đòn, kéo tạ căng ra nên nó hỗ trợ rất tốt trong việc cầm giữ tạ trong tập gym.

Cải thiện hệ thống tim mạch

Với sự tham gia của nhiều nhóm cơ khác nhau, kết hợp với việc hít thở đều đặn.

Các bài tập deadlift sẽ hộ trợ rất tốt hệ tim mạch vận động khỏe mạnh.

Hỗ trợ tốt trong việc nâng đỡ, hạn chế chấn thương

Deadlift tác động nhiều đến phần thân dưới từ đó làm cho cơ bắp săn chắc, hỗ trợ các bài về chân, mông, hạn chế việc chấn thương trong tập luyện.

Ngoài ra động tác deadlift còn cải thiện sức nâng đồ vật của bạn hàng ngày.

Cách tập deadlift chuẩn

Tư thế chuẩn bị tập deadlift
Tư thế chuẩn bị tập deadlift

Mình thấy thì bài tập deadlift khá là khó để thực hiện cho người mới tập gym.

Mình mất vài tuần tập để tập chuẩn được động tác deadlift. Bạn cũng đừng quá nản nếu tập không đúng, cứ tập nhiều là sẽ đúng thôi.

Để biết bạn tập deadlift có đúng không thì sau buổi tập sẽ thấy đau nhóm cơ đùi, không bị đau lưng nhé!

Bài tập deadlift không cần dụng cụ tập quá phức tạp, nếu bạn mới tập bạn có thể tập với người không, không cần đòn để tập chuẩn tư thế trước đã.

Cách tập:

  • Tư thế chuẩn bị đứng thẳng người hai chân rộng bằng vai.
  • Cúi người hai tay cầm đòn, khoảng cách tay rộng gần bằng vai.
  • Chú ý khoảng cách giữa hai tay cầm đòn lớn hơn khoảng cách hai chân.
  • Thanh đòn ở vị trí sát mũi chân.
  • Đảm bảo tư thế, mông đưa ra sau, người khom, lưng thẳng.
  • Thực hiện bằng cách dùng lực của các nhóm cơ, tay, lưng, mông, đùi để kéo tạ lên.
  • Khi xuống cảm nhận phần đùi sau được căng ra.
  • Thực hiện động tác làm 4 hiệp mỗi hiệp từ 10-12 rep.

Cần lưu ý gì khi tập deadlift

Khi tập deadlift bạn cần lưu ý:

Nếu tập với mức tạ nặng phải có đai lưng hỗ trợ.

Khi kéo tạ không dùng lực của lưng, rất dễ bị chấn thương cột sống khi tập nặng.

Mang giày và đeo bao tay để hỗ trợ bài tập tốt hơn.

Hít thở khi tập deadlift:

Khi thực hiện kéo tạ lên thì thở ra.

Khi hạ tạ xuống thì hít vào.

Các bài tập biến thể của tập deadlift

Dưới đây là một số biến thể khác của deadlift, các biến thể này sẽ hỗ trợ tốt hơn và làm tăng hiệu quả của bài tập.

Tập sumo deadlift

Sumo deadlift là biến thể của bài tập deadlift. Bài tập sẽ có tác động tới nhóm cơ đùi trước, đùi sau, lưng, mông, cải thiện phần thân dưới của bạn một cách hiệu quả.

Sumo deadlift bài tập deadlift hiệu quả
Sumo deadlift

Cách tập:

  • Hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc khoảng 30 độ.
  • Hai tay cầm đòn sát nhau, thanh đòn thẳng mũi chân.
  • Tư thế chuẩn bị như hình, khi thực hiện động tác dùng lực kéo thanh đòn lên cao.
  • Giữ form người khi kéo tạ lên ở vị trí cao nhất khoảng 1s, sao cho thanh đòn chạm đùi.
  • Khi lên đánh mông mạnh về phía trước.
  • Khi xuống căng cơ đùi, đòn chạm đất.
  • Thực hiện động tác từ 10-12 rep, tập làm 4 hiệp.

Romanian deadlift

Romanian deadlift

Romanian deadlift không khác gì deadlift thông thường.

Cách tập:

  • Tư thế chuẩn bị như deadlift cơ bản.
  • Khi kéo đòn lên hơi xoay vai về phía sau và giữ ở vị trí đó khoảng 1s, đầu gồi hơi cong, mông đánh về trước, ép chặt.
  • Khi xuống đòn không chạm đất, giữ ở vị trí giữa đầu gồi và mắt cá chân.
  • Thực hiện động tác làm 4 hiệp mỗi hiệp 10-12 rep để đạt hiệu quả tốt nhất.

Stiff-legged deadlift

Rất nhiều người nhầm lẫn Stiff-legged deadlift với Romanian deadlift vì nhìn có thẻ động tác thực hiện của hai bài là như nhau.

Nhưng Romanian deadlift sẽ tác động tới phần mông nhiều hơn là bài Stiff-legged deadlift.

Stiff-legged deadlift

Cách tập:

  • Tư thế chuẩn bị như deadlift cơ bản.
  • Khi kéo đòn lên hơi xoay vai về phía sau và giữ ở vị trí đó khoảng 1s, đầu gồi thẳng, mông ép chặt.
  • Khi xuống đòn chạm đất.
  • Thực hiện động tác làm 4 hiệp mỗi hiệp 10-12 rep để đạt hiệu quả tốt nhất.

Lời kết

Deadlift là một trong các bài tập có tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể.

Deadlift hỗ trợ rất tốt phần thân dưới, đặc biệt là nhóm cơ đùi sau. Đùi sau to đẹp sẽ làm bạn trông vững chắc hơn. Qua bài viết mình hy vọng đã chia sẻ nhiều điều về deadlift tới bạn. Chúc bạn thành công!

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x