Nên tập tạ nặng ít rep hay tạ nhẹ nhiều rep? Đó là một trong những câu hỏi được anh em gymer rất quan tâm. Vì có rất nhiều ý kiến trái chiều tại phòng tập như: Tập nhẹ vẫn lên cơ bình thường, tập nặng cũng vậy…Anh em nào cũng cho mình là đúng.
Vậy rốt cuộc đâu mới là quan điểm đúng, tập như thế nào mới là chân lý? Hãy cùng mình tìm hiểu ngay tại bài viết này nhé!
Mục lục
Tập nặng và tập nhẹ có kết quả có như nhau không?
Đầu tiên hãy tìm hiểu xem tập tạ nặng và tạ nhẹ có kết quả như nhau không nhé?
Theo một nghiên cứu mình có tìm hiểu trên mạng, nội dung như sau:
Nghiên cứu về sự phát triển của cơ bắp giữa hai vận động viên thể hình, khi tập cùng một khối lượng tạ trong một buổi tập.
Người đầu tiên: Tập với mức tạ lớn nhưng ít số rep.
Người thứ hai: Tập với mức tạ nhỏ nhưng nhiều rep.
Quá trình này diễn ra trong vòng 3 tuần. Kết quả sau nghiên cứu cho thấy là tốc độ phát triển cơ bắp giữa 2 vận động viên là như nhau.
Thực tế thì tại phòng tập của mình cũng thấy điều đó là đúng. Mình thấy có người tập tạ nặng, người tập tạ nhẹ đều phát triển cơ bắp bình thường.
Đừng hiểu nhầm nghiên cứu trên nhé, nó chỉ nghiên cứ về sự phát triển của cơ bắp thôi, chứ không chỉ ra được sự khác nhau giữa 2 kiểu tập nhé. Để hiểu rõ tập tạ nặng và tạ nhẹ khác nhau như thế nào cùng hãy tìm hiểu điều mấu chốt dưới đây.
Liên quan đến cơ bền và không bền
Để lý giải vấn đề trên thì hãy cùng tìm hiểu về nguyên lý hoạt động của nhóm cơ bền về cơ không bền.
Đã có bài viết mình trình bày về nhóm cơ bền và cơ không bền rồi. Nhưng tại sao nó lại liên quan đến việc tập tạ nặng và tạ nhẹ ư? Vì hoạt động tập đó có liên quan trực tiệp tiếp đến các nhóm cơ này.
Nhóm cơ không bền hay còn gọi là cơ co rút chậm
Dùng để duy trì các hoạt động lâu dài, mà chỉ dùng lực vừa phải, không thể tạo ra lực lớn. Nhóm cơ này có ngưỡng kích hoạt thấp, tham gia vào quá trình dùng lực đầu tiên khi thực hiện bất cứ hoạt động nào của cơ thể.
Nhóm cơ không bền là nhóm cơ co rút nhanh
Trực tiếp sinh ra lực lớn tham gia vào các hoạt động nặng, nhưng chỉ duy trì được thời gian ngắn. Gánh vác phần lực cho nhóm cơ bền khi nó không đủ sức. Vì dùng lực lớn nên nó nhanh mệt là đúng rồi!
Có thể thấy 2 nhóm cơ này trong tập gym rất có liên quan với nhau. Cũng giải thích được tại sao tập nặng thì tập ít rep mà tập nhẹ lại tập được nhiều rep hơn.
Vì tập nặng cần đến sự tham gia của nhóm cơ không bền, khỏe nhưng dễ đuối.
Còn tập nhẹ dùng cơ bền yếu nhưng dẻo dai.
Hãy hình dung giữa 1 vận động viên chuyên squat và 1 vận động viên chuyên chạy. Sự khác nhau của họ là khối lượng cơ bắp và kích thước chân, đùi.
Hoạt động squat là hoạt động cần dùng lực lớn, nên nhóm cơ co rút nhanh sẽ tham gia.
Còn hoạt động chạy nhẹ nhàng, liên tục sẽ được cơ thể ưu tiên phát triển nhóm cơ bền hơn.
Nhóm cơ co rút nhanh sẽ có xu hướng thiên về phát triển khối lượng cơ bắp, giúp cơ bắp to, khỏe hơn.
Nhóm cơ co rút chậm xây dựng cơ bắp theo hướng thon gọn săn chắc, dẻo dai.
Vậy nên tập tạ nặng hay tạ nhẹ là tốt?
Đối với xả cơ nên tập nặng hay tập nhẹ?
Đối với người xả cơ nên tập nặng ít rep để tăng cơ bắp tốt. Vì mục đích của xả cơ là xây dựng cơ bắp thật nhiều mà. Khi tập nặng thì phần cơ không bền sẽ được kích thích, đây chính là phần cơ có thể đạt kích thước lớn và nhanh hơn.
Hãy tập nặng, tăng số tạ theo từng hiệp ít rep. Từ 4-12 rep 1 hiệp để cơ bắp phát triển tốt nhất.
Đối với siết cơ nên tập nặng hay nhẹ?
Còn đối với người siết cơ, mục đích cắt nét. Cơ bắp thon gọn. Hãy nên lựa chọn tập nhẹ ít rep. Để phát triển nhóm cơ co rút chậm có xu hướng khô nét.
Tập tạ nhẹ số rep từ 12-30 rep trên 1 hiệp.
Hãy hình dung quá trình siết và sả cơ như một vòng tuần hoàn của người tập gym. Bước đầu phát triển cơ bắp cực đại thông qua nhóm cơ không bền. Sau đó lại cắt nét thật khô thông qua nhóm cơ bền.
Đối với người tập bình thường hay mới tập thì nên tập tạ nặng hay tạ nhẹ?
Còn đối với những anh em tập bình thường cho đẹp thì nên tập nặng ít rep hay tập nhẹ ít rep?
Đó là tùy vào anh em. Theo mình thì nên luân phiên giữa 2 kiểu tập với nhau để cho nó hiệu quả 50-50 cho chất.
Còn nếu anh em nào muốn thiên về sức mạnh thì tập nặng ít rep.
Còn muốn bền dai sức, cơ săn chắc thì tập nhẹ ít rep.
Lời kết
Anh em đã tìm được phương pháp tập của riêng mình rồi chứ? Dù tập nặng ít rep hay tập nhẹ nhiều rep, hãy nhớ một điều là kiên trì.
Theo quan điểm của riêng mình, người không phải dân thi đấu, chỉ là gymer bình thường, thì mình sẽ luân phiên giữa 2 cách tập 50-50 cho đều nhau, để không kiểu tập nào tị nhau. Còn bạn thì sao? Bạn muốn tập theo cách nào, hãy để lại bình luận phía dưới cùng chém gió nhé!
EAA
EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.
