Là con trai ai chẳng muốn mình có một bắp tay to săn chắc. Phần bắp tay to giúp bạn nhìn nam tính, khỏe khoắn hơn. Tập bắp tay trước cũng khá dễ và đơn giản, nó không khó như anh em nghĩ đâu. Trong tập gym phần tay trước to và khỏe còn là nền tảng để tập những bài khác nữa đó. Hãy cùng mình tìm hiểu về các bài tập tay trước dưới đây nhé!
Mục lục
Cấu tạo của cơ tay trước?
Cơ tay trước là phần cơ nằm giữa khuỷu tay và vai. Nhóm cơ này có vai trò quan trọng đối với hoạt động của cơ thể. Nó giúp phần tay nâng đỡ, kéo các đồ vật một cách dễ dàng.
Nếu như ai đã từng chơi véo chuột ở bắp tay thì có thể nhận ra, cái cục tròn tròn nổi chuột đó là cơ tay trước. Bắp tay trước bao gồm cả phần cơ tay trước ngoài, cơ log head và short head (hay còn gọi là con chuột).
Các bài tập tay trước hiệu quả giúp anh em nhanh có bắp tay
Để phần bắp tay trước phát triển to hơn, các bạn phải tập những bài liên quan tới nhóm cơ này. Dưới đây là một số các bài tập tay trước cơ bản nhất.
Tập tay trước với thanh đòn(Standing Barbell Curl)
Bài tập này sẽ giúp bạn có một phần bắp tay săn chắc, khỏe mạnh hơn. Ở bài tập này tư thế của bạn là đứng thẳng người, dùng lực tay trước để kéo thanh đòn lên.
Chuẩn bị: Lắp tạ vào 2 đầu thanh đòn, mức tạ vừa phải không cần phải quá nặng khi bạn là người mới tập. Tư thế đứng thẳng người chân rộng bằng vai.
Cách tập: Hãy dùng lực của phần bắp tay cuốn thanh đòn lên. Chú ý khi thực hiện cơ thể phải thẳng không được đung đưa, hay mượn sức của phần vai để cố nâng tạ lên.
Thực hiện 4 hiệp mỗi hiệp từ 10-12 cái. Nếu bạn mới là người tập gym thì cứ tập với mức tạ nhẹ. Còn nếu tập lâu rồi, thì hãy nâng mức tạ của mình sau mỗi một hiệp tập để phần bắp tay được phát triển nhanh hơn nhé.
Hít thở: Khi cuốn tạ lên thì thở ra, khi tạ xuống thì hít vào.
Tập tay trước với bài cuốn tạ đơn(Concentration Curl)
Bài tập này đa phần mọi người đều biết và có thể dễ dàng thực hiện khi tập ở nhà.
Cách tập: Ngồi cố định trên ghế thẳng, phần tay cuốn tạ tì sát vào đùi, dùng lực của phần bắp tay để kéo tạ lên. Chú ý không được cử động phần vai, tránh việc dùng lực của phần vai vào quá trình tập.
Lên tạ từ từ, xuống tạ thật chậm. Hãy làm như vậy để cảm nhận nhóm cơ tay trước của bạn hoạt động hiệu quả, cảm nhận phần tay trước đang dùng lực để kéo tạ lên.
Thực hiện mỗi bên tay từ 12-15 cái rồi đổi bên sao cho mỗi bên tay tập từ 3- 4 hiệp.
Hít thở: Khi cuốn tạ lên thì thở ra, khi tạ xuống thì hít vào.
Ngồi ghế cuốn tạ tay trước(Preacher Curl)
Cách tập bài này hoàn toàn giống bài cuốn tạ đơn. So với tập ở ghế thì bạn sẽ cố định được phần tay trước và hoàn toàn có thể loại bỏ sự tham gia kéo tạ của phần vai, động tác thực hiện sẽ được chuẩn hơn do đã được cố định bởi ghế.
Với việc ngồi ghế bạn có thể tập tạ đơn hoặc tạ đòn đều được. Nếu tập với tạ đơn khi tập bạn có thể xoay tay một góc vào trong 45 độ để phần tay trước ngoài được dùng lực và phát triển hơn.
Đứng cuốn tạ đơn(Dumbbel Biceps Curl)
Với tư thế đứng bạn có thể cầm 2 cục tạ đơn cùng một lúc để tập luân phiên tay này tay kia, sẽ tiết kiệm thời gian hơn rất nhiều so với việc cầm 1 quả tạ mà tác dụng lại như nhau.
Cách tập: Đứng thẳng người cố định phần vai và lưng. Dùng lực của phần tay trước cuốn tạ lên cao. Khi tạ bên tay phải xuống thì đổi bên kéo tạ bên tay trái lên. Tập mỗi bên tay từ 12-14 rep làm 4 hiệp rồi nghỉ.
Nâng cao mức tạ sau mỗi hiệp tập nếu bạn chưa cảm thấy mỏi.
Đu xà đơn vừa làm xô to vừa làm tay trước săn chắc
Bài đu xà đơn vừa có tác dụng vào nhóm cơ xô nhưng cũng rất hiệu quả với việc tập tay trước.
Để tập tay trước hiệu quả với bài đu xà, bạn hãy tăng hiệu suất của bài tập lên bằng cách tập thật nhiều.
Hãy cố gắng thực hiện 12-15 cái mỗi hiệp sau đó nghỉ 30s rồi lại tập luôn. Đu xà là một trong số những bài mình cảm thấy làm cho phần tay trước khỏe hơn rất nhiều.
Vật tay cũng là một cách tăng sức mạnh tay trước
Nếu trong buổi tập có anh em nào gạ kèo vật tay thì hãy cứ tham gia nhé. Coi như buổi tập đó bạn tập tay trước luôn )). Anh em nào có hứng thú với việc vật tay thì bình luận phía dưới mình sẽ dành thời gian viết về chủ để này nhé.
Nên kết hợp nhiều bài tập tay khác nhau trong một buổi tập. Việc này sẽ giúp bạn có một phần bắp tay đẹp hơn.
Các bài tập khác giúp vào tay trước
Theo mình biết thì cứ bài tập nào mà dùng sức của tay để kéo thì bài đó sẽ tập vào tay trước.
Điển hình như khi tập những bài tập về nhóm cơ xô, sẽ có sự tham gia dùng lực của nhóm cơ tay trước. Nên để tối ưu buổi tập xô anh em sẽ hay sắp xếp tập xô với tập tay trước trong lịch tập gym của mình nhé.
Ăn gì để có bắp tay trước to?
Để cơ bắp phát triển to và đẹp anh em nên ăn nhiều những thực phẩm có chứa protein. Protein tự nhiên dễ kiếm có chứa nhiều có trong trứng, thịt bò, ức gà…vân vân
Ngoài ra có thể kết hợp ăn thêm chuối để phục hồi cơ bắp nhanh sau mỗi buổi tập được nhanh hơn. Nếu có tiền thì anh em hãy đầu tư dùng Whey cho hiệu quả.
Kết
Để tập tay trước nhanh to bạn phải biết cách kết hợp việc tập luyện với việc ăn uống sao cho hợp lý. Đau đớn mệt mỏi mới giúp bạn to lên từng ngày. Chúc anh em sớm có một bắp tay đẹp nhé!
EAA
EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.
