Hít xà đơn là bài tập mà mình thấy những bạn mới rất khó thực hiện. Nhất là các bạn nữ, lần đầu tiên mình đi tập gym mình cũng chỉ hít được tầm 4-5 cái là đã mệt oải rồi. Đặc biệt nó còn rất khó thực hiện với các bạn thừa cân, kéo được cơ thể lên thôi đã là cả kỳ tích, chứ chưa nói thực hiện hoàn chỉnh cả rep.
Tất nhiên khó thực hiện nhưng nó lại là bài tập đem lại nhiều lợi ích. Cùng mình tìm hiểu hít xà đơn có tác dụng gì? Cách hít xà đơn như thế nào là chuẩn trong bài viết này nhé!
Mục lục
Hít xà đơn có tác dụng gì?
Hít xà đơn là bài tập có sự tham gia hầu hết của các nhóm cơ trên cơ thể. Từ tay, vai, xô, lưng mà thậm chí cả bụng, chân…Cho nên bài tập sẽ kích thích nhiều bộ phận trên cơ thể, từ đó đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cải thiện vóc dáng người tập.
1.Tăng chiều cao
Đối với các bạn trong độ tuổi dậy thì, hít xà, đu xà đơn là bài tập không thể bỏ qua. Đừng nghĩ là đi tập gym sẽ bị lùn đi nhá.
Bài tập đu xà đơn sẽ làm cơ thể bị kéo căng hết mức, từ đó kích thích các lớp sụn giữa các khớp xương phát triển. Các lớp sụn này chính là yếu tố quyết định chiều cao của cơ thể chúng ta.
Khi đã kích thích phần mô sụn rồi, thì việc của bạn cần làm đó là bổ sung dinh dưỡng. Chế độ ăn nhiều canxi, dưỡng chất kết hợp với đu xà thường xuyên sẽ giúp cải thiện chiều cao tốt hơn.
Anh em nào mà muốn cao thêm thì đu đưa ngay hôm nay nhé!
2.Giúp bạn khỏe hơn
Đu xà tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau. Động tác kéo cơ thể lên cao, rồi lặp lại liên tục dần dần sẽ làm bạn khỏe hơn rất nhiều.
Khi tập gym bài tập hít xà sẽ góp phần làm bổ trợ để tập các nhóm cơ khác tốt hơn như xô, ngực, tay…Do nó giúp tăng sức mạnh của phần tay đáng kể.
3.Cải thiện nhóm cơ lưng xô
Một trong những bài tập lưng xô mình thích nhất đó là hít xà.
Hít xà là bài tập tác động nhiều nhất tới phần lưng xô. Đây cũng là bài tập giúp bạn phát triển nhóm cơ lưng xô hiệu quả. Bạn có thể điều chỉnh vị trí tay khi đu xà để cải thiện phần xô của mình rộng ra hoặc dày lên.
Mình thường tập hít xà vào đầu buổi tập xô, vì nó là bài mình thấy nặng và mệt nhất. Tập vài rep với bài đu xà đơn để kéo căng và làm nóng cơ thể, tiện thể khởi động luôn cơ thể.
Bạn lưu ý khi tập đu xà nên kết hợp tập thêm nhóm cơ tay trước để đạt hiệu quả tốt nhất nhé!
4.Cải thiện vóc dáng
Là bài tập kéo căng, làm thẳng cột sống nên hít xà là bài tập giúp bạn cải thiện vóc dáng rất tốt.
Nếu ai bị tư thế gù lưng do thói quen mà không sửa được, có thể áp dụng bài tập này để thay đổi cải thiện lại vóc dáng của mình nhé!
5.Giúp giảm cân
Tuy không phải là bài tập cardio nhưng tập xà đơn sẽ đốt cháy năng lượng rất lớn.
Nếu kiên trì tập luyện với cường độ cao kết hợp với ăn uống khoa học các bạn thừa cân có thể giảm tới 3-5kg chỉ nhờ 1 bài tập này thôi đấy.
Hãy đặt mục tiêu của mình tăng dần đều qua các buổi tập hít xà.
Ví dụ: Hôm nay đu xà 50 cái ngày mai tăng lên 60 dần dần tăng lên nhiều hơn để tăng hiệu quả bài tập.
6.Giảm căng thẳng
Tập thể dục thể thao sẽ giúp bạn giải tỏa tâm trạng rất tốt.
Đu xà cũng vậy, khi thực hiện động tác hít xà não bộ sẽ sản sinh ra những hocmone giúp bạn tỉnh táo, sảng khoái cải thiện tâm trạng hơn rất nhiều.
Cách hít xà đơn chuẩn
Là một trong những bài tập khá khó để thực hiện. Ngay cả đối với dân gym lâu năm, 1 buổi tập cũng vất vả lắm mới thực hiện nổi 100 cái.
Mình thường kết hợp các bài tập xô khác và hít xà vào chung một buổi. Thực hiện tầm 15-20 cái đu xà để khởi động, sau đó chuyển qua tập các bài xô khác.
Có 2 cách tập hít xà:
Tư thế tay cầm xà quay vào trong.
Tư thế tay cầm xà quay ra ngoài.
Cách cầm xà tay quay ra ngoài là cách tập thông dụng nhất và khó thực hiện nhất.
Cách cầm đòn này sẽ tác động tới phần lưng xô nhiều hơn là cầm lòng bàn quay nắm vào trong.
Cách thực hiện:
- Dùng tay bám vào xà, cố định phần người thẳng, không đung đưa.
- Thực hiện động tác bằng cách kéo cơ thể lên, đầu đưa qua thanh xà.
- Kéo tay ra sau để cảm nhận phần xô được kéo căng.
- Khi xuống làm thật chậm, dùng sức của xô, tay để giữ người lại, không xuống theo quán tính.
- Khi lên thì thở ra, khi xuống hít vào.
- Thực hiện bài tập làm 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 rep.
Ngoài ra để tác động nhiều đến nhóm cơ xô, bạn có thể điều chỉnh động rộng tay cầm xà.
Hãy cầm đòn ở độ rộng khác nhau để bài tập tác động đến nhóm cơ toàn diện nhất.
Cầm đòn rộng sẽ giúp nhóm cơ xô dày hơn.
Cầm đòn hẹp sẽ làm phần lưng tác động nhiều hơn.
Hoặc kéo cơ thể thôi chưa đủ nặng, bạn có thể đeo đai và lắp thêm tạ để phát triển cơ tốt hơn.
Những lưu ý khi tập hít xà đơn
Để buổi tập hít xà được diễn ra thuận lợi, ngon lành mình có một số lưu ý dưới đây dành cho các bạn.
Khởi động trước tập
Trước khi tập bài tập nào cũng vậy, bạn hãy làm nóng, khởi động cơ thể thật kỹ.
Hãy xoay các khớp cổ chân, cổ tay, để hạn chế việc bị chấn thương nhé!
Dinh dưỡng
Để có sức tập tất nhiên bạn sẽ cần phải nạp đủ dinh dưỡng trước khi tập hít xà rồi.
Hãy ăn trước tập từ 30 đến 60 phút. Để cơ bắp phát triển tốt thì ngay sau khi tập bạn cần phải cung cấp thật nhiều thực phẩm chứa nhiều protein nhé!
Thời gian tập
Không phải tập nhiều là sẽ tốt đâu.
Để cơ bắp phát triển tốt bạn chỉ nên tập từ 15-30 phút hít xà mỗi buổi tập.
Thời gian hít xà tốt nhất là vào buổi sáng sau khi thức dậy và buổi chiều. Khoảng thời gian này sẽ giúp cơ thể bạn được kéo căng rất tốt để phát triển chiều cao.
Tập hít xà bao buổi, bao cái 1 tuần là tốt?
Nhóm cơ nào cũng cần phải nghỉ ngơi để phát triển. Cơ xô là 1 trong những nhóm cơ lớn trên cơ thể.
Đối với dân tập gym, bạn chỉ nên đu xà lại sau 48h tập luyện. 1 tuần tập đu xà từ 2-3 buổi là hợp lý rồi.
Còn nếu ai trong độ tuổi phát triển chiều cao, có thể thực hiện đu xà hàng ngày, nhưng thời lượng từ 5-10 phút để tăng chiều cao tốt hơn nhé!
Lời kết
Qua bài viết mình tin đã đem lại cho bạn những thông tin bổ ích về đu xà.
Đu xà là một trong những bài tập mà dân gym như mình rất thích. Bài tập đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể khác nhau. Anh em nào muốn cao hơn, cơ xô đẹp hơn thì áp dụng tập đu xà nhé! Chúc anh em có những buổi đu đưa tuyệt vời!
EAA
EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.
