Sở hữu ngay vòng 3 săn chắc cho nữ chỉ cần Squat tại nhà

Khi nhắc tới các bài tập gym giúp vòng 3 săn chắc thì Deadlift là Queen, còn Squat chính là King. Squat là một trong những bài tập chân, mông, đùi phổ thông nhất. Không ngẫu nhiên mà Squat lại được nhiều người biết tới như vậy. Vậy làm sao để Squat tại nhà hiệu quả cho nữ, hãy cùng mình tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Squat là gì?

Tập Squat tại nhà cho nữ
Tập Squat

Dân gym thì chẳng còn lạ gì với bài tập Squat, Squat là một trong những bài tập chân, mông, đùi hiệu quả nhất. Nó tác động trực tiếp đến vòng 3 của người tập. Khi tập Squat bạn chỉ cận thực hiện động tác đứng lên, ngồi xuống, nó rất dễ thực hiện, các bạn nữ có thể tập Squat ngay tại nhà mà không cần phải tới phòng tập.

Squat có tác dụng gì đối với nữ?

Đa số các bạn nữ khi tập gym mục đích là muốn săn chắc, ít cơ bắp, vòng 1 to, vòng 2 nhỏ, vòng 3 to tròn. Squat là một trong những bài tập các bạn nữ nên tập nhất để cải thiện vòng 3 của mình.

Squat giúp nữ sở hữu vòng mông to tròn

Động tác Squat được thực hiện bằng cách đứng lên, ngồi xuống. Chính vì vậy mà nó sẽ tác động trực tiếp tới các nhóm cơ ở phần mông, đùi và một chút ở bắp chân. Khi thực hiện Squat phần mông khi xuống sẽ bị đẩy ra sau, bằng cách thực hiện nhiều lần như vậy sẽ làm phần cơ mông được tác động giúp nó săn chắc và to hơn.

Mình rất thích nhìn các bạn nữ tập Squat trông rất là kích thích. Có khảo sát trên mạng cho anh em thích vị trí nào trên cơ thể nữ giới, thì có đến 70% chọn vòng 3. Bảo sao mà các chị em thích tập Squat tới vậy!

Squat giúp các bạn nữ eo thon hơn

Tập squat giúp nữ có vòng 3 săn chắc
Tập Squat không tạ

Tập Squat còn có tác động tới phần cơ bụng, nó giúp bạn nữ có phần bụng săn chắc, thon gọn hơn. Khi thực hiện Squat 20 phút cơ thể đốt cháy khoảng 200 calo, một mức tiêu hao năng lượng khá lớn từ đó giúp các bạn nữ có thể giảm cân nếu tập nhiều và cường độ cao.

Squat giúp các bạn nữ cải thiện dáng người của mình chuẩn hơn

Bạn hãy để ý các bạn nữ tập gym body hình chữ S, không ngẫu nhiên mà họ được như vậy. Một trong những bài tập tác động trực tiếp đến form người ở nữ là Squat. Do đặc thù của bài tập khi thực hiện Squat phần ngực sẽ phải ưỡn ra trước, phần lưng thẳng, khi xuống mông đưa ra sau. Tập nhiều lần tập như vậy dần dần sẽ giúp các bạn nữ sở hữu form người đẹp hơn.

Squat còn giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn

Với động tác đứng lên, ngồi xuống liên tục Squat sẽ giúp máu trong cơ thể bạn lưu thông tốt hơn. Khi thực hiện Squat thì các nhóm cơ chân sẽ phát triển rất tốt, làm cho xương bạn chắc khỏe, phần chân mông khỏe hơn, giúp bạn hạn chế tránh được chấn thương trong tập luyện.

Các lưu ý khi tập Squat tại nhà cho nữ

tập squat tại nhà cho nữ
Tập Squat gánh tạ đòn

Tập đúng kỹ thuật Squat

Một trong những lỗi cơ bản khi tập Squat ở người mới là tập sau tư thế. Việc tập sai tư thế sẽ làm giảm hiệu quả của Squat, làm đau lưng, dễ bị chấn thương…

Kinh nghiệm khi tập Squat cho các bạn nữ tại nhà

Tư thế chuẩn bị: Chân rộng bằng vai, ngực ưỡn, lưng thẳng. Khi xuống mông đưa ra sau, làm từ từ để cảm nhận xem các nhóm cơ đã hoạt động tốt chưa.

Lúc mình mới tập Squat được các anh tại phòng hướng dẫn như sau và mình thấy nó rất hiệu quả.

Đó là: Thực hiện Squat không tạ, bằng cách đứng sát vào tường. Tường là mặt phẳng thẳng sẽ giúp bạn hạn chế tập vào lưng, phần mông sẽ được đưa hết ra sau, không bị tập theo kiểu ăn gian vào các nhóm cơ khác.

Khi tập Squat cho nữ tại nhà phải có dụng cụ tập, hỗ trợ

Đai lưng là vật dụng hỗ trợ rất tốt để tập Squat. Khi tập ở mức tạ nặng, đai lưng sẽ có tác dụng cố định phần lưng, hạn chế việc chấn thương khi tập Squat.

Chuẩn bị vài quả tạ sẽ giúp bạn kích thích bài tập được tốt hơn. Với các bạn nữ thì không cần thiết phải tập quá nặng, bạn hãy chuẩn bị thêm vài quả tạ có sức nặng từ 5-10kg.

Mặc quần áo thật thoải mái

Khi tập Squat tại nhà các bạn nữ nên mặc những bộ quần áo thể thao co giãn tốt, thuận tiện cho việc Squat. Mặc những bộ đồ chật sẽ làm bạn cảm thấy khó chịu khi tập, làm giảm hiệu quả bài tập.

Có nên tập Squat tại nhà mỗi ngày?

Không phải cái gì tập nhiều cũng tốt. Cũng như nhóm cơ khác bạn chỉ nên tập lại sau khi đã nghỉ 48 tiếng. Cơ bắp cần nghỉ ngơi để phát triển để to ra. Hãy lưu ý vấn đề này nhé!

Một buổi tập Squat bạn nên chia thành các bài khác nhau.

Ví dụ: Bạn có thể chia làm 3 bài.

Bài thứ nhất Squat không cần tạ thực hiện làm 3 hiệp mỗi hiệp từ 10-12 rep.

Bài thứ 2 Squat bằng tạ đơn thực hiện làm 3 hiệp mỗi hiệp 10-12 rep.

Bài thứ 3 Squat bằng dây kháng lực thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10-12 rep.

Đảm bảo khi tập xong 3 bài trên là bạn sẽ cảm thấy mỏi nhừ mông đùi rồi. Bạn nên kết hợp thêm tập bụng trong buổi tập Squat của mình để cơ thể được đẹp hơn nhé.

Hít thở đúng cho nữ khi Squat tại nhà

Dùng hơi thở đúng sẽ giúp bạn tập Squat đúng nhịp, không bị mất sức. Hãy nhớ khi tập dùng lực thì thở ra, không dùng lực hít vào. Khi Squat thực hiện xuống thì hít vào, còn lên người thì thở ra.

Lời kết

Squat tại nhà là một lựa chọn hợp lý cho các bạn nữ. Nó không quá khó và cũng không cần quá nhiều dụng cụ tập gym để tập. Nếu bạn là người bình thường tập Squat sẽ giúp bạn cải thiện phần mông đùi rất tốt đó. Chúc các bạn nữ sở hữu phần 3 săn chắc nhé!

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x