Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng lý tưởng, tính toán lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn hàng ngày là một yếu tố quan trọng không thể bỏ qua. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tính calo hiệu quả và tránh các sai lầm thường gặp. Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp vấn đề này
Mục lục
Vì sao tính calo trong bữa ăn lại quan trọng?
Lượng calo trong bữa ăn hàng ngày sẽ ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo so với lượng calo bạn đốt cháy trong ngày, bạn sẽ tăng cân.
Xác định lượng calo trong bữa ăn rất quan trọng
Ngược lại, nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy, bạn sẽ giảm cân. Vì vậy, việc tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể và lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn hàng ngày là rất quan trọng.
Sai lầm khi tính calo gây tăng cân
Không cập nhật thường xuyên lượng calo tiêu thụ
Nếu bạn chỉ tính toán lượng calo tiêu thụ của mình một lần và không cập nhật thường xuyên, bạn sẽ khó có thể kiểm soát được lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mình. Bạn cần tính toán lại lượng calo tiêu thụ của mình khi cân nặng thay đổi hoặc khi bạn có một chế độ ăn mới.
Không tính calo từ đồ uống và thức uống có đường
Nhiều người không tính đến lượng calo trong đồ uống và thức uống của mình. Một cốc nước ngọt hoặc một tách cà phê có thể có lượng calo khá cao và đó có thể là nguyên nhân gây tăng cân.
Calo trong nước ngọt không hề nhỏ
Không xem calo chính xác từ các loại thực phẩm
Một số người không tính chính xác lượng calo từ các loại thực phẩm, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu chất béo và đường. Điều này có thể dẫn đến việc ăn nhiều calo hơn so với những gì bạn tính toán.
Việc biết chính xác lượng calo nạp vào giúp bạn kiểm soát hơn chế độ ăn uống. Bạn có thể tham khảo lượng calo ở một số loại thực phẩm: cơm trắng, ức gà, củ đậu, mỳ tôm,…
Không tính lượng calo trong món ăn tự chế
Nếu bạn tự làm món ăn, bạn sẽ cần tính toán lượng calo trong món ăn đó, bao gồm các thành phần trong món ăn và lượng dầu mà bạn sử dụng để nấu. Nếu bạn không tính toán đúng lượng calo trong món ăn tự chế, bạn có thể dễ dàng tiêu thụ quá nhiều calo và gây tăng cân.
Không biết lượng calo cần thiết cho cơ thể
Nếu bạn không biết lượng calo cần thiết cho cơ thể của mình, bạn sẽ khó có thể tính toán lượng calo cần tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Lượng calo cần thiết cho cơ thể của mỗi người sẽ khác nhau tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, trọng lượng, chiều cao và mức độ hoạt động.
Cách tránh sai lầm khi tính calo
3.1 Sử dụng app
Sử dụng ứng dụng tính calo sẽ giúp bạn tính toán lượng calo trong bữa ăn của mình một cách dễ dàng và chính xác. Nhiều ứng dụng có sẵn trên thị trường như MyFitnessPal, Lose It và FatSecret.
3.2 Hạn chế đồ ăn vặt, nước ngọt
Bạn nên hạn chế tiêu thụ đồ ăn vặt và nước ngọt có đường. Vì chúng thường có lượng calo cao và không cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Số calo và lượng đường, béo trong 100ml nước ngọt phụ thuộc vào thành phần. Một lon nước ngọt thông thường (khoảng 355ml) có thể chứa khoảng 150-200 calo và từ 35-45g đường.
3.3 Công thức tính calo phù hợp cho cơ thể
Nếu bạn muốn tính toán lượng calo phù hợp cho cơ thể của mình, bạn cần biết lượng calo cần thiết cho cơ thể để duy trì trạng thái hiện tại hoặc giảm/giữ cân nặng.
Để tính 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo cho cơ thể bạn có thể dùng công thức Mifflin – St Jeor:
– Lượng calo cho nữ giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi tính bằng năm) – 161.
– Lượng calo cho nam giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi bằng năm) + 5.
Lấy một ví dụ cụ thể: một phụ nữ cao 1.60m có cân nặng là 50kg thì 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo, tính như sau: (6.25 x 160) + (10 x 50) – 5 x 25 – 161 = 1.241 (calo).
Lượng calo được tính trên đây là lượng cần thiết để duy trì các hoạt động của cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi. Trường hợp khác tính như sau:
– Không vận động hoặc ngồi nhiều: nhân con số này với 1.2.
– Vận động nhẹ nhưng không liên tục: nhân con số này với 1.375.
– Mỗi tuần luyện tập 3 – 5 lần: nhân con số này với 1.55.
– Mỗi ngày đều tập luyện thể thao: nhân con số này với 1.725.
– Tính chất công việc gắn liền với thể thao: nhân con số này với 1.9.
Cần xác định lượng calo hằng ngày bạn nạp vào
Tính toán lượng calo trong bữa ăn hàng ngày là rất quan trọng để duy trì cân nặng và sức khỏe tốt. Bằng cách tránh các sai lầm khi tính calo và sử dụng những cách tính toán phù hợp cho cơ thể của bạn, bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu giảm cân hoặc duy trì cân nặng lý tưởng của mình một cách hiệu quả.
EAA
EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.
