5 bài tập giảm mỡ bụng nữ nhanh nhất

Bài tập giảm mỡ bụng nữ chắc hẳn rất được chị em quan tâm, đặc biệt là những chị em bắt đầu bước vào con đường tập gym nhằm có được thân hình thon gọn. Thực sự phần mỡ thừa tại bụng trông rất khó chịu, ai cũng muốn tìm mọi cách loại bỏ nó cho đỡ ngứa mắt. Nhiều chị em tại phòng tập mình cũng gặp phải vấn đề thừa mỡ bụng, vòng hai to, không săn chắc…khiến họ mất tự tin.

Bài viết này mình sẽ chia sẻ các bài tập giảm mỡ bụng nữ, áp dụng được luôn cho cả nam giới vì bản chất giảm mỡ của bài tập là giống nhau.

Mỡ bụng được hình thành thế nào?

bài tập giảm mỡ bụng nhanh
Mỡ bụng ở nữ giới

Trước khi bước vào các bài tập giảm mỡ bụng nữ, đầu tiên bạn phải hiểu rõ nguyên nhân hình thành nó.

Ở nữ giới body fat (tỉ lệ mỡ trong cơ thể) bao giỡ cũng cao hơn nam giới. Lý do là nữ giới phải sinh đẻ, cơ thể sẽ hình thành mỡ nhiều hơn để tích chữ năng lượng cho quá trình này.

Nguyên nhân chính hình thành mỡ bụng ở nữ là do ăn uống dư calo, ít vận động thể dục thể thao, dẫn tới phần mỡ bụng nhiều hơn, lỏng lẻo, không săn chắc. Đặc biệt bạn nữ nào mới sinh thì vòng hai có lẽ là tệ nhất trên cơ thể.

Quá trình ăn uống sẽ giúp chúng ta cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi cơ thể dư thừa calo, mỡ sẽ được hình thành đầu tiên ở bụng, xong mới tới phần mông, đùi, tay và các bộ phận khác. Kết hợp với thói quen lười vận động sẽ làm lượng calo này không được dùng hết, dần dần tích mỡ làm cho vòng hai nhiều mỡ hơn.

Nhưng một số bạn dù gầy nhưng vòng hai lại nhiều mỡ, không săn chắc. Nguyên nhân là do cơ địa và thói quen ăn uống.

Những đồ ăn dễ gây tích mỡ nhất là tinh bột, mỡ động vật, đồ ngọt. Dù bạn gầy nhưng khi ăn nó sẽ gây ra sự dư thừa năng lượng lớn trong một thời điểm và nó sẽ tích mỡ vào bụng, còn các phần khác chẳng to lên được.

Bản thân mình, có đợt ăn rất nhiều cơm, một ngày đến tận 8 bát và vòng hai trong một tháng to lên đáng kể!

Làm sao để giảm mỡ bụng cho nữ nhanh?

Trên mạng rất hay có những quảng cáo về thuốc giảm cân, giảm mỡ. Mình có biết một số người đã dùng qua nó, nhưng không hiệu quả, cũng chẳng biết nó có hại gì cho cơ thể hay không nữa.

Bản thân mình là người tập gym khi thấy mấy quảng cáo đó chỉ muốn ấn vào để báo cáo spam, vì nó không tạo cho mình niềm tin, và mình nghĩ nó không thực tế.

Chẳng có cách nào loại bỏ mỡ bụng mà không phải vất vả, khó khăn cả. Có 2 cách giảm mỡ bụng nhanh cho nữ mà hoàn toàn tự nhiên đó là tập luyện và ăn uống. Trong đó việc ăn uống, kiểm soát dinh dưỡng là quan trọng hơn hết.

tính calo
Tính toán calo trong thức ăn

Kiểm soát calo sẽ giúp các bạn nữ giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả

Dù cho bạn có biết và luyện tập các bài tập giảm mỡ bụng nữ nhiều đến đâu nhưng ăn uống không khoa học thì mỡ bụng vẫn tồn tại và phát triển.

Vấn đề dinh dưỡng bao giờ cũng đặt lên hàng đầu trong việc giảm cân, tăng cân. Lê Hữu Trác có câu “bệnh tật do ăn uống mà lên” mỡ bụng cũng vậy đó. Vậy làm sao để kiểm soát năng lượng giúp bạn nữ giảm mỡ bụng.

Đầu tiên là bạn phải tính calo của cơ thể mình

Mỡ thừa được hình thành do cơ thể dư thừa calo.

Ví dụ: Cơ thể bạn chỉ cần 1500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng 46kg. Nhưng dạo gần đây bạn ăn nhiều hơn số đó mà bạn không hề biết, toàn đồ ăn ngọt, tinh bột chất béo. Cơ thể phản ứng lại bằng cách coi nó là nguồn năng lượng dự trữ, tích thành mỡ, và mỡ sẽ hình thành đầu tiên ở bụng.

Để tính calo của cơ thể mình bạn hãy nhập thông số vào bảng sau:

Dựa vào calo trên bạn hãy tính toán lượng thức ăn hàng ngày sao cho hợp lý. Tất nhiên nếu bạn muốn tăng cân, giảm cân thì bạn chỉ cần điều chỉnh lượng calo ăn vào hàng ngày là được.

Có chế độ ăn khoa học

Những đồ ăn có khả năng tích mỡ cao bạn nên hạn chế sử dụng đó là tinh bột xấu (như cơm, bún…tinh bột màu trắng), mỡ động vật, đồ ngọt.

Thay vào đó bạn nên ăn các loại thực phẩm tốt cho cơ thể như: rau xanh, các loại thịt chứa nhiều protein, tinh bột tốt như ngô, khoai (tinh bột khác màu trắng) để cung cấp calo cho cơ thể mình. Điều này sẽ giúp bạn nữ hạn chế được khả năng tích mỡ ở bụng.

Tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng nữ

Nếu chỉ tính toán năng lượng để kiểm soát cân nặng và vòng 2 thôi thì chưa đủ. Để phần bụng đẹp, nhỏ nhắn, săn chắc bạn phải kết hợp thêm cả tập luyện.

Tập luyện thể dục thể thao, đặc biết là các bài cardio, các bài tập về bụng sẽ giúp các bạn nữ sở hữu vòng 2 săn chắc.

Hiểu đơn giản là, bạn thừa calo thì bạn cần phải xả nó ra, cách tốt nhất là tập luyện. Đối với các bạn nữ thừa cân thì nên tập các bài tập cardio kết hợp tập các bài về bụng là tốt nhất. (Cardio để giảm mỡ, các bài tập bụng để săn chắc cơ bụng)

Còn với bạn nào chẳng may cơ địa xấu bụng to, người gầy thì cũng không nên quá lo lắng. Hãy bổ sung dinh dưỡng thật tốt và kết hợp với tập luyện để làm cơ thể mình đẹp hơn nhé!

Xem thêm: Cardio là gì? Nên tập Cardio mấy lần 1 tuần

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM

Cali đang có gói ưu đãi trong tháng 1, tập thử chỉ 200k/tháng/người khi đi 2 người (Áp dụng toàn quốc). Bạn có thể tham gia để trải nghiệm phong cách luyện tập chuyên nghiệp tại đây. Bấm hình dưới để xem chi tiết.

kmcali

Các bài tập giảm mỡ bụng nữ nhanh hiệu quả

Dưới đây là các bài tập giúp giảm mỡ bụng, mình chia thành 2 nhóm đó là bài tập giảm mỡ bụng nữ và các bài tập làm săn chắc cơ bụng.

Tập cardio giúp giảm mỡ bụng

chạy bộ giúp giảm mỡ bụng nữ nhanh
Chạy bộ giảm mỡ toàn thân cho nữ

Cardio là khắc tinh của các loại mỡ, cardio là bài tập giảm mỡ, cải thiện hệ thống tim mạch rất tốt. Và bạn nên nhớ đây là cách giảm mỡ toàn cơ thể chứ không phải riêng gì bụng, kể cả mỡ trong máu.

Các bài tập cardio bạn nữ có thể tập như: đạp xe, chạy bộ, nhảy dây…

Mỗi buổi tập cardio từ 30 phút trở lên sẽ tác động tới phần mỡ bụng rất tốt đó. Nếu bạn nào gầy thì hãy cung cấp đầy đủ calo trước khi tập cardio nhé, tránh việc bị xuống cân.

Xem thêm: 7 bài Cardio tại nhà giảm mỡ hiệu quả

Các bài tập bụng giúp bụng săn chắc

Các bài tập bụng có vai trò làm săn chắc bụng, phát triển nhóm cơ bụng. Bạn đừng hiểu nhầm là tập bụng sẽ làm giảm mỡ bụng nhé, để giảm mỡ thì chỉ có tập cardio và ăn uống thôi.

Tập Plank

plank cho nữ
Tập bùng plank

Tập plank là bài tập khá phổ biến và dễ dàng thực hiện. Các bạn nữ chỉ cần tập tại nhà mà không cần dụng cụ tập nào. Bài tập sẽ giúp các bạn nữ có phần cơ bụng săn chắc, khỏe hơn.

Cách tập:

  • Nằm sấp người xuống dưới đất. Cùi chỏ áp sát người và dùng cơ bụng đẩy người lên sao cho phần lưng được thẳng, không bị gù.
  • Giữ người như vậy từ 80s-180s nhé.
  • Cố gắng giữ càng lâu càng tốt, cảm nhận phần cơ bụng của mình được gồng lên. Mình giữ form tập như thế được tầm 150s là mỏi lắm rồi đó.

Tập cuốn bụng

tập cuốn bụng giúp bụng săn chắc cho nữ
Tập cuốn bụng

Với bài tập này sẽ làm cho cơ bụng của các bạn nữ săn chắc và khỏe hơn. Bài tập bụng này cũng rất dễ thực hiện.

Cách tập:

  • Đầu tiên hãy nằm thẳng người xuống dưới đất.
  • Sau đó thu cả 2 chân lên tạo thành một góc khoảng 45 độ so với mặt sàn tiếp xúc. Hai tay áp sát lại để dễ dàng thực hiện động tác hơn.
  • Thực hiện động tác bằng cách cuốn bụng lên xuống. Làm thật chậm để cảm nhận được nhóm cơ bụng đang hoạt động.
  • Thực hiện làm 10-12 cái mỗi hiệp tập nhé.
  • Hãy nhớ là dùng cơ bụng kéo cơ thể lên, cuốn bụng-cuốn bụng. Một số bạn mới tập bài này mình thấy toàn dùng lưng để tập thôi!

Tập bụng bằng bánh xe

Tập bụng bằng bánh xe
Tập bụng bằng bánh xe

Để đa dạng bài tập giúp bụng được đẹp hơn bạn nên mua thêm con lăn để tập bụng. Bài tập này theo mình thấy rất tốt cho cơ bụng và nó cũng đốt khá nhiều calo, vừa giảm mỡ tốt lại giúp bạn săn chắc.

Con lăn tập bụng mua trên mạng cũng không quá đắt đâu chỉ hơn 100k thôi.

Cách tập:

  • Hai tay cầm bánh xe, trong tư thế úp người.
  • Đầu gối tiếp đất, khom người, dùng tay đẩy bánh xe, đồng thời khi kéo bánh xe lên thì cơ bụng cuốn vào.

Đu xà tập bụng (leg raise)

Đu xà gập bụng nữ giúp săn chắc
Đu xà gập bụng

Đu xà gập bụng sẽ có tác động nhiều nhất đến phần cơ bụng dưới, làm nó săn chắc hơn. Bài tập này theo mình thấy cũng tương đối khó để thực hiện.

Cách tập:

  • Đu người, bám vào xà sao cho hai tay rộng bằng vai.
  • Giữ cơ thể ở trạng thái cố định trước khi tập.
  • Dùng sức của bụng cuốn, đưa chân lên cao.
  • Thực hiện từ 10-12 cái mỗi hiệp tập, hạn chế việc chuyển động của cơ thể khi tập, sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập đó.

Để biết bạn đã tập vào bụng chưa thì sau mỗi buổi tập bạn sẽ có cảm giác đau mỏi bụng, nếu thấy đau lưng, hay vị trí khác thì bạn nên xem lại cách tập đã đúng chưa nhé!

Đọc thêm bài viết: Số đo 3 vòng chuẩn cho nữ

Lời kết

Đó là những bài tập giảm mỡ bụng nữ cơ bản nhưng đang được sử dụng rộng rãi, và thực tế nó đã mang lại cho nhiều chị em vòng 2 đẹp hơn. Các bạn nên nhớ để giảm mỡ cần phải có thời gian, không phải tập 1 tuần hay vài tuần là giảm được đâu nhé. Hãy thật kiên trì, đừng thấy không thay đổi đã vội nản. Chúc bạn thành công!

👉 NHỮNG THỨ MÌNH ĐANG XÀI HỖ TRỢ TẬP GYM!

EAA

EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.

TÌM HIỂU KỸ HƠN VỀ EAA

PLATINUM HYDRO WHEY

Whey này uống sau khi tập để phục hồi và bổ sung đạm cho cơ bắp.
1 lần dùng cung cấp đến 30g Protein tinh khiết.

XEM SẢN PHẨM

CẶP TẠ ĐƠN ĐA NĂNG

Mua để nhà tập tay, vai, ngực. 16 bánh tạ, mỗi tạ đơn lắp max 8 bánh lên đến 15kg. Tổng hai tạ là 30kg. Dư sức tập ở nhà

XEM SẢN PHẨM
0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x