Chạy là một trong những bài tập cardio rất tốt cho hệ tim mạch. Khi chạy bộ toàn bộ cơ thể sẽ chuyển động theo đôi chân vì thế mà chạy bộ không chỉ tác động đến nhóm cơ chân đùi mà còn các bộ phận khác như: bụng, tay, vai…Từ đó giúp cho các bạn nữ cải thiện vóc dáng, duy trì cân nặng ổn định. Một trong những phương pháp chạy tốt cho cơ thể không thể bỏ qua đó là chạy bền. Chạy bền làm tăng sự dẻo dai của cơ thể bạn hơn rất nhiều. Bạn đã biết cách chạy bền không bị mệt chưa? Cùng mình tìm hiểu các kỹ thuật chạy bền giúp bạn chạy lâu hơn dưới đây nhé!
Mục lục
Chạy bền là gì?
Chạy bền là một trong những hoạt động chạy bộ đường dài như chạy 800m, 1000m, 1200m, 1500m…Trong các cuộc thi về thể thao chạy bền được biết tới là cuộc đua marathon thu hút rất nhiều người tham gia. Chạy bền đòi hỏi người tham gia phải có sự dẻo dai, duy trì tốc độ liên tục trong một khoảng thời gian dài.
Lợi ích của việc chạy bền đúng kỹ thuật
Cũng giống như chạy bộ, chạy bền cũng đem lại rất nhiều hiệu quả tốt với sức khỏe nếu thường xuyên tập luyện. Cùng mình điểm qua một vài lợi ích của việc chạy bền dưới đây nhé!
Chạy bền giúp bạn khoẻ hơn, bền hơn
Khi chạy toàn cơ thể chúng ta vận động theo bước chạy, làm cho các bộ phận trên cơ thể hoạt động tốt hơn, từ đó cải thiện sức khỏe, hệ miễn dịch.
Thực tế, thì quãng đường chạy bền rất dài, cơ thể chúng ta phải luôn vận động trong một thời gian dài. Nếu bạn duy trì thói quen tập chạy bền mỗi ngày sẽ làm sức khoẻ bạn bền hơn, dẻo dai hơn.
Chạy bền giúp cải thiện hệ tim mạch tốt hơn
Chạy bền làm hệ tim mạch của bạn được khoẻ hơn.
Quá trình chạy đường dài sẽ làm cho máu trong cơ thể luôn được lưu thông, làm nhịp tim ổn định, giúp tim khỏe mạnh. Từ đó bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh lý về tim mạch.
Chạy bền giúp bạn giảm Stress, căng thẳng
Khi bạn cảm thấy căng thẳng, Stress bạn có thể lựa chọn chạy bền làm môn thể thao của mình.
Chạy bền sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, Stress làm bạn tỉnh táo, minh mẫn hơn đó.
Chạy bền giúp bạn ngủ sâu giấc hơn
Khi chạy bền quãng đường dài, cơ thể sẽ hoạt động rất tích cực, chắc để bù lại điều đó thì cơ thể cần phải có thời gian nghỉ ngơi chăng?
Nhiều nghiên cứu cho thấy nếu bạn duy trì chạy bộ thường xuyên sẽ giúp bạn ngủ được ngon giấc, sâu giấc hơn. Tỉnh táo, sảng khoái hơn vào buổi sáng ngày hôm sau.
Chạy bền giúp bạn kiểm soát cân nặng
Chạy bền là môn thể thao rất tốt để mọi người tham gia giảm cân, giảm mỡ.
Quá trình chạy bền tiêu tốn rất nhiều năng lượng, các phần mỡ thừa trên cơ thể sẽ bị tác động. Từ đó giúp bạn cải thiện vóc dáng, giảm cân tốt hơn.
Cách chạy bền 1500m mà không bị mệt
Để hoàn thành quãng đường chạy bền 1500m mà không bị mệt, bạn hãy chia quá trình chạy bền của mình thành những giai đoạn dưới đây.
Giai đoạn 1: Cách chuẩn bị trước chạy bền để không bị mệt
Trước khi tham gia bất kỳ môn thể thao gì cũng vậy, bạn cũng đều phải chuẩn bị thật kỹ trước khi tập.
Chuẩn bị trước khi chạy bền sẽ làm bạn thực hiện bài tập được tốt hơn.
Ăn trước chạy bền
Quá trình chạy bền bạn sẽ tiêu hao một lượng nặng lượng rất lớn. Để không bị mệt, xuống cân bạn cần phải ăn trước khi chạy từ 30-60 phút.
Hãy ăn các đồ ăn có chứa nhiều protein, tinh bột tốt. Hạn chế các đồ ăn nhiều chất xơ, dầu mỡ.
Mặc quần áo thoải mái trước khi chạy bền
Trước khi chạy bền bạn nên mặc những bộ quần áo thể thao phù hợp, co giãn, thấm mồ hôi tốt. Việc này sẽ giúp cơ thể bạn được hoạt động dễ dàng hơn khi chạy.
Đi giày thể thao
Một điều không thể thiếu một khi tham gia chạy bền đó là bảo vệ đôi chân bằng giày.
Đừng đi dép hay chân đất khi chạy, điều này sẽ rất dễ gây ra chấn thương cho đôi chân của bạn khi tham gia chạy một quãng đường dài.
Lựa chọn những đôi giày thể thao có độ đàn hồi tốt nhé!
Khởi động trước khi chạy bền
Khởi động cơ thể trước mỗi buổi chạy bền sẽ giúp bạn làm nóng các khớp chân, giúp hạn chế chấn thương cũng như chân không bị mỏi, chuột rút trong quá trình chạy.
Cách khởi động trước khi chạy bền bạn có thể tham khảo qua:
- Thực hiện xoay khớp cổ chân, cổ tay từ 1-2 phút.
- Ngồi xuống duỗi thẳng chân để giãn cơ.
- Thực hiễn duỗi chân mỗi bên nhiều lần, cho đến khi cảm nhận được cơ chân đã được căng ra.
Giai đoạn 2: Trong quá trình chạy bền
Sau khi đã chuẩn bị và làm đầy đủ các bước để làm nóng người anh em hãy tiến hành chạy bền thôi.
Chạy bền đều nhịp không quá nhanh
Chạy bền không giống như chạy nước rút.
Cách để chạy bền không bị mệt đó là chạy đều nhịp, mức độ vừa phải, sải chân đều nhau.
Quãng đường chạy bền rất dài nếu bạn cố chạy hết sức ở giai đoạn đầu thì càng về sau bạn sẽ thấy càng mệt hơn.
Hít thở trong quá trình chạy bền
Hít thở là một trong những cách giúp bạn không bị mệt khi chạy bền.
Nếu hít thở đúng cách bạn sẽ giữ được nhịp chạy, không bị đuối sức. Ngược lại nếu hít thở sai cách bạn sẽ thấy nhanh mệt, hơi thở gấp gáp hơn.
Cách hít thở đúng cách khi chạy bền:
- Giữ nhịp thở đều.
- Hít vào thở ra theo nhịp 1-1.
- Không thở ra bằng mồm khi chạy.
Bổ sung nước trong quá trình chạy
Bạn nên chuẩn bị thêm một bình nước có sẵn mang theo bên mình khi chạy.
Với quãng đường dài bạn sẽ phải chạy thời gian dài, cơ thể sẽ bị mất rất nhiều nước khi chạy.
Bổ sung nước kịp thời sẽ làm bạn khỏe hơn, hạn chế bị mệt khi chạy.
Cần lưu ý: Không uống nước quá nhiều, uống nước thành từng ngụm nhỏ.
Vung tay đúng cách
Không đánh tay hay vung tay quá mạnh hoặc quá cao khi chạy bền.
Điều này sẽ làm cơ thể có bạn có cảm giác bị nặng hơn, từ đó làm bạn dễ bị mất sức, dễ bị mệt hơn trong quá trình chạy. Hãy vung tay nhẹ nhàng đều nhịp để giữ được sức bền của mình khi chạy nhé!
Nghe nhạc để chạy bền không bị mệt
Một cách mình hay áp dụng đó là nghe nhạc khi chạy bền, như vậy sẽ làm bạn cảm giác thoải mái, đỡ bị mệt hơn.
Tải 1 list nhạc động lực và nghe mỗi khi chạy nhé, bạn sẽ thấy sung sức hơn nhiều đó!
Tập chung khi chạy
Trong quá trình chạy bền, tập chung chạy sẽ làm bạn cảm thấy quãng đường ngắn hơn, cảm giác khỏe hơn. Hạn chế việc bị chấn thương khi chạy.
Giai đoạn 3: Kết thúc quá trình chạy bền
Đây là giai đoạn kết thúc buổi chạy, có rất nhiều bạn thường bỏ qua giai đoạn này. Bạn cần thực hiện các hoạt động dưới đây sau khi chạy xong để cơ thể được khỏe hơn.
Giãn cơ để đỡ mệt hơn sau khi chạy bền
Đi lại thả lỏng sẽ làm bạn đỡ mệt hơn cũng như tốt cho sức khỏe hơn sau khi chạy. Đừng ngồi nghỉ luôn sau khi chạy nhé. Hãy đi lại giãn cơ khoảng 3-5 phút sau chạy bền.
Uống nước
Để cơ thể không bị mất nước bạn hãy cung cấp nước luôn sau khi kết thúc quãng đường chạy nhé. Việc này cũng làm bạn tránh bị mệt hơn sau khi chạy bền.
Nghỉ ngơi
Sau khi giãn cơ thả lỏng xong bạn hãy để cơ thể được nghỉ ngơi 1 lúc nhé.
Cung cấp dinh dưỡng
Một điều rất quan trọng để làm bạn không bị mất sức sau khi chạy bền đó là cần bổ sung dinh dưỡng.
Sau khi chạy xong bạn cần bổ sung đủ lượng calo đã mất trong chạy, việc này hạn chế cơ thể bị xuống cân cũng như làm bạn khỏe hơn.
Lưu ý khi chạy bền không bị mất sức
Chọn mục tiêu chạy
Để tăng sức bền cũng như cải thiện sức khỏe của cơ thể bạn nên bắt đầu từ thấp tới cao.
Không nên chạy quãng đường quá dài trong lần đầu tiên chạy. Tăng mục tiêu qua các tuần sẽ làm bạn dễ dàng thực hiện hơn.
Ví dụ: Tuần này chạy 500m, tuần sau chạy 800m…cứ tăng dần như vậy nhé!
Theo dõi thời gian chạy
Đối với bạn nào muốn tăng cân, giảm cân thì vấn đề về thời gian chạy cũng rất quan trọng.
Theo dõi thời gian chạy sẽ giúp bạn kiểm soát đượng năng lượng tốt hơn. Từ đó bổ sung qua thức ăn sao cho hợp lý nhất.
Theo dõi thời gian chạy còn để xem bạn đang chạy nhanh hay chậm từ đó tránh bị mất sức hơn. Mình hay đeo đồng hồ thể thao trong quá trình chạy bền để tiện theo dõi.
Đi vệ sinh trước khi chạy
Thật là bất tiện nếu chỉ chạy được vài trăm mét mà bạn buồn đi vệ sinh. Vì vậy hãy kiểm tra cơ thể có buồn đi vệ sinh không thì giải quyết trước khi chạy nhé!
Lời kết
Bài viết này mình đã chia sẻ cho bạn cách để chạy bền 1500m mà không bị mệt. Hãy áp dụng những điều trên vào buổi tập chạy bền của bạn để đạt hiệu quả hơn nhé.
Hãy giữ thói quen chạy bền, nó sẽ giúp các bạn khỏe mạnh hơn. Mình thường duy trì 1-2 buổi chạy bền mỗi tuần. Chạy đến những nơi mà mình chưa tới, đó là một cách khám phá, làm cho cuộc sống ý nghĩa hơn của mình. Chúc bạn có những buổi chạy bền thành công!
EAA
EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.
