Các bài tập ngực trong giúp ngực săn chắc cho nam và nữ

Chào các bạn, ngực là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất đối với dân tập gym. Cơ ngực đẹp giúp cả nam và nữ đều trở lên tự tin hơn với mọi người. Thực tế, tại phòng gym các bạn mới tập đều gặp phải tình trạng ngực không đều nhau, 2 múi ngực cách xa nhau, chưa được to, dày. Vậy làm sao để khắc phục tình trạng này, hãy cùng mình tìm hiểu về các bài tập ngực trong giúp cho ngực to và săn chắc hơn nhé!

Nguyên nhân nào khiến ngực trong của bạn mỏng?

Có một vài nguyên nhân khiến cho phần ngực trong của các bạn không được dày mình sẽ liệt kê ngay bên dưới.

Do cơ địa

Cơ địa là một phần quyết định form người bạn có đẹp hay không? Có rất nhiều người chẳng cần tập gym mà body đã cân đối rồi.

Đối với phần ngực, một số bạn có form ngực xa nhau, phần ngực trong tương đối mỏng, cái này là do cơ địa sinh ra đã có rồi nhé! Nên bạn đừng có than vãn làm gì cho mệt.

Nhưng không phải là không khắc phục được, nó chỉ mất thời gian tập luyện hơn mà thôi.

Do mới tập gym

Những bạn mới tập thì phần ngực trong không được dày là điều rất dễ hiểu.

Khi tập ngực các bạn sẽ tác động tới phần giữa, trên và dưới đầu tiên. Phần ngực giữa sẽ ít bị tác động do các bạn mới tập làm quen các bài ngực cơ bản. Nên muốn phần ngực giữa dày, to bạn phải tập lâu hơn và nhiều bài hơn nữa.

Và điều quan trọng là ăn nhiều protein vào nhé!

Do chưa tập đúng bài

Nguyên nhân khác khiến cho phần ngực trong hay khe ngực của bạn xa nhau, chưa to là bạn chưa tập đúng bài.

Một khi bạn biết cách tập, cảm nhận nhóm cơ, gãi đúng chỗ ngứa thì mình đảm bảo 100% phần ngực trong của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt.

Ok, thì để khắc phục vấn đề này thì chỉ có tập luyện và dinh dưỡng mà thôi. Ngay sau đây mình sẽ chỉ bạn cách để tập phần ngực trong hiệu quả nhé!

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM

Cali đang có gói ưu đãi trong tháng 1, tập thử chỉ 200k/tháng/người khi đi 2 người (Áp dụng toàn quốc). Bạn có thể tham gia để trải nghiệm phong cách luyện tập chuyên nghiệp tại đây. Bấm hình dưới để xem chi tiết.

kmcali

Các bài tập ngực trong cho nam và nữ

Bạn hãy chú ý, liên tưởng, cảm nhận phần cơ mình hoạt động khi tập, rất quan trọng đó.

Phần ngực trong hay còn gọi là ngực giữa. Để tập nó, thì ngoài các bài đẩy ngực ra bạn hãy chăm chỉ cầy thêm các bài ép ngực.

Ép ngực với dây cáp

Ép ngực với dây cap, các bài tập ngực trong
Ép ngực với dây cap

Bài tập này là một trong những bài thường xuyên bắt gặp nhất trong phòng tập.

Đảm bảo anh em tập bài này sẽ cảm nhận được rõ nhất 2 phần ngực mình ép sát nhau. Hãy tập bài này cuối cùng mỗi buổi tập ngực nhé!

Cách tập

  • Hai tay cầm dây cáp.
  • Đứng thẳng người.
  • Điều chỉnh mức tạ phù hợp.
  • Dùng lực của ngực, ép ngực lại.
  • Hãy làm thật chậm để cảm nhận phần ngực của mình được ép sát nhau.
  • Thực hiện từ 10-12 rep, tập làm 4 hiệp.

Ép ngực trong với tạ đơn

Ép ngực trong với tạ đơn
Ép ngực trong với tạ đơn

Những bài ép ngực rất dễ để anh em cải thiện phần ngực trong của mình hiệu quả.

Ép ngực với tạ đơn cũng tương tự vậy, đối với bài này anh em nằm thẳng người trên ghế hoặc bóng tròn

Cách tập

  • Nằm thẳng người trên ghế.
  • Dùng tay để cầm tạ đơn, mới tập nên tập với mức tạ vừa phải.
  • Dùng lực của ngực, tay để ép ngực lại.
  • Khi xuống cảm nhận phần ngực mình như được banh ra hết cỡ.
  • Thực hiện từ 10-12 rep, tập làm 4 hiệp.

Tập ngực trong với tạ đòn

Các bài tập ngực trong
Bài tập ngực trong

Một bài tập khác giúp mọi người cải thiện phần ngực trong, giúp nó đầy hơn rất tốt đó là tập với tạ đòn.

Cũng tương tự như những bài tập ngực cơ bản. Nhưng thay vì cầm đòn rộng tay bạn hãy điều chỉnh 2 tay cầm đòn sát nhau, như vậy phần ngực trong sẽ được tác động nhiều hơn.

Cách tập

  • Nằm thẳng người trên ghế cầm đòn hai tay sát nhau.
  • Dùng lực của tay và ngực đẩy đòn lên cao.
  • Thực hiện từ 10-12 rep, tập làm 4 hiệp

Tập vớt tạ đơn

Tập vớt tạ
Tập vớt tạ

Một bài mọi người rất hay tập, ngay cả mình cũng vậy, cũng chẳng biết gọi là gì, chỉ thấy mọi người gọi là tập vớt tạ.

Bài tập này mình thấy rất hiệu quả với phần ngực giữa.

Cách tập

  • Nằm thẳng người trên ghế.
  • Dùng 2 tay kẹp chặt tạ đơn.
  • Dùng lực đẩy tạ lên cao, tư thế chuẩn bị tạ ở sau đầu.
  • Thực hiện từ 10-12 rep, tập làm 4 hiệp.

Hít đất

Hít đất ép ngực
Hít đất

Hít đất là bài tập khá là cơ bản rồi, các bạn nam và nữ muốn cải thiện đều có thể tập tại nhà.

Để phần ngực trong được tác động, khi hít đất bạn chú ý hai tay ép sát nhau, sát ngực.

Thực hiện nhiều lần cho để khi cảm nhận phần ngực căng.

Ngoài ra để phần ngực trong to dày, săn chắc bạn cần chú ý đến.

Chế độ dinh dưỡng

Đảm bảo đầy đủ protein, calo, ít nhất 1,5g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể 1 ngày.

Nghỉ ngơi hợp lý

Cơ bắp ăn no rồi thì phải nghỉ ngơi mới phát triển được.

Vì vậy, bạn hãy đảm bảo ngủ đủ giấc, 7-8 tiếng mỗi ngày, tránh stress căng thẳng, các chất kích thích.

Lời kết

Vậy là bài viết này mình đã giới thiệu cho các bạn các bài tập ngực trong trong tập gym giúp ngực to, săn chắc.

Đối với cả nam và nữ thì phần ngực trong đóng vai trò rất quan trọng. Để cải thiện phần cơ này bạn hãy tập nhiều hơn các phần cơ ngực khác, trong 1 thời gian đến khi đạt hiệu quả. Ngoài ra thì hãy bổ sung dinh dưỡng hợp lý, các bạn có gì thắc mắc cứ bình luận bên dưới nhé, chúc bạn thành công!

👉 NHỮNG THỨ MÌNH ĐANG XÀI HỖ TRỢ TẬP GYM!

EAA

EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.

TÌM HIỂU KỸ HƠN VỀ EAA

PLATINUM HYDRO WHEY

Whey này uống sau khi tập để phục hồi và bổ sung đạm cho cơ bắp.
1 lần dùng cung cấp đến 30g Protein tinh khiết.

XEM SẢN PHẨM

CẶP TẠ ĐƠN ĐA NĂNG

Mua để nhà tập tay, vai, ngực. 16 bánh tạ, mỗi tạ đơn lắp max 8 bánh lên đến 15kg. Tổng hai tạ là 30kg. Dư sức tập ở nhà

XEM SẢN PHẨM
0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x