3 bài tập ngực cơ bản dành cho người mới

Tập Gym ai cũng muốn mình có một cơ ngực săn chắc. Để tạo sự nổi bật với với người đối diện, vậy làm sao để có một cơ ngực săn chắc to và đẹp?. Bạn phải cố gắng rất nhiều đấy. Bài viết này mình sẽ chỉ cho bạn những bài tập cơ bản về ngực bạn chắc chắn phải tập khi mới bắt đầu làm quen với việc tập Gym.

CƠ NGỰC LÀ GÌ

tap-nguc
Cơ ngực

Ngực là 1 trong 3 nhóm cơ lớn của cơ thể. Nằm ở phía trên cùng của cơ thể. Nó có tác động quan trọng với toàn bộ cơ thể.

Cơ ngực săn chắc nở nang luôn thu hút được sự chú ý của mọi người. Nam có ngực to săn chắc sẽ nhìn thu hút và khỏe khoắn hơn trước mọi người. Còn nữ sở hữu một bộ ngực khủng cũng làm tôn lên vẻ đẹp của cơ thể. Để có một phần ngực đẹp bạn phải hiểu rõ về các bài tập, chế độ ăn… Ngay từ khi mới bắt đầu luyện tập.

Mất bao lâu để ngực to lên

Nhóm cơ ngực tập rất dễ lên vì nó là nhóm cơ lớn trên cơ thể. Bạn có thể thấy ngực mình thay đổi sau khoảng 1 tháng tập luyện.

Lúc đầu mình cũng khá bỡ ngỡ khi tới phòng tập. Buổi tập đầu tiên cứ tập linh tinh hết bài này đến bài khác. Mình cứ nhìn mọi người trong phòng tập gì là mình tập theo liền. Chỉ là bắt chiếc cho giống động tác hi hi. Phải khi tự mình tìm hiểu và được chỉ bảo của mọi người xung quanh mình mới có thể tập luyện một cách đúng đắn và khoa học.

Những bài tập đầu tiên của mình là những bài về ngực. Thông qua tìm hiểu trên mạng và được các anh tại phòng tập chỉ thực tế. Mình đã hiểu nhiều hơn và tập thành thục nhóm cơ này.

Khi bạn mới tập gym tập ngực xong bạn sẽ thấy đau cơ ngực, đau tay sau, vai. Lên hãy bình tĩnh khi bạn cảm thấy đau mỏi cơ bắp. Cảm giác này sẽ kéo dài 1 tuần tập luyện. Từ những tuần sau bạn tập luyện sẽ chỉ thấy mỏi mà thôi.

Để cơ ngực to lên bạn phải tập các bài tập liên quan về ngực. Hãy hình dung phần ngực như 1 quả bòng bay. Khi chưa được thổi lên thì nó xẹp, khi được thổi lên quả bóng sẽ phình to. Cơ ngực cũng như vậy. Khi tập luyện các phần cơ ngực sẽ bị tổn thương và rách ra. Để hồi phục bạn phải ăn đủ dinh dưỡng. Quá trình này liên tục diễn ra sẽ giúp cơ ngực to lên.

Những bài tập ngực cơ bản

Bài viết này mình sẽ hướng dẫn các bạn 3 bài tập cơ bản. Mà khi mình mới tập Gym hay ai mới tập Gym đều phải tập. Đó là 3 bài tập với tạ đòn là bài tập ngực trên, ngực giữa, ngực dưới.

Bài tập ngực giữa

nhung-bai-tap-nguc-giua
Tập ngực giữa

Để tập chuẩn động tác việc đầu tiên bạn phải làm là nằm đúng tư thế. Cầm đúng khoảng cách đòn.

Để tập ngực trên đầu tiên hãy nằm thẳng người trên ghế. Phần đòn bao giờ cũng nằm ở vị trí ngực. Để cầm tạ cho đều bạn có thể đo và đánh dấu điểm cầm trước khi đẩy tạ. Hơi ưỡn ngực trước khi chuẩn bị đẩy. Việc này giúp cố định phần vai và hạn chế việc tập vào vai,tay sau

Đẩy đòn lên không quá cao và khi xuống thật chậm để cảm nhận động tác của mình xem đúng chưa. Khi xuống tạ đòn phải gần sát ngực hoặc sát ngực mới đúng. Tập ngực trên làm 4 hiệp mỗi hiệp từ 10-12 lần đẩy.

Không tập nhiều hơn hoặc ít hơn.
Không nên tập quá nặng và quá nhiều trong những lần tập đầu tiên. Hãy tập nhẹ nhàng để động tác của bạn được đúng, không ham đẩy nặng dễ bị trấn thương và dẫn đến việc tập sai bài không vào ngực mà vào vai và tay sau hết.

Lúc mới tập mình cũng chỉ đẩy được mỗi bên 5kg. Hãy để số cân nặng như vậy cho khi động tác của bạn chuẩn và bạn cảm nhận được cơ ngực của mình hoạt động thì nâng dần mức tạ nên.

Bài tập ngực trên cơ bản

tap-nguc-tren-co-ban
Tập ngực trên

Cũng như cách tập của ngực giữa chỉ khác nhau ở cách nằm. Bạn cũng thực hiện 10-12 lần đẩy trên một hiệp và làm lại 4 lần. Nằm đúng tư thế ở ghế nghiêng hơi chếch 45 độ. Ưỡn ngực. Đẩy lên từ từ không đẩy lên cao hết và xuống từ từ cảm giác phần ngực của bạn bị căng ra khi xuống.

Bài tập ngực dưới cơ bản

nguc-duoi
Tập ngực dưới

Đa số mọi người rất ít tập bài ngực dưới này. Vì tập 2 bài ngực trên và giữa là thấy mệt rồi. Ngực dưới cũng quan trọng như ngực trên và giữa vậy nó làm cho khuôn ngực của bạn được vuông, tròn, đầy hơn.

Cách tập ngực dưới cũng như 2 bài trên. Đẩy lên từ từ và xuống chậm. kết hợp với lên thở ra xuống hít vào, đẩy từ 10-12 cái trên một hiệp tập.

Nên tập bài nào trước

Thông thường bài nào nặng nhất chúng ta nên tập trước để tránh việc mất sức và cũng như đạt hiệu quả cao hơn trong quá trình tập.

Nên tập Ngực trên đầu tiên vì nó là bài tập nặng nhất, sau đó đến Ngực giữa và cuối cùng là Ngực dưới.

Phương pháp hít thở cho các bài tập Gym.

Hít thở vô cùng quan trọng trong quá trình tập luyện, nó giúp bạn đỡ bị tốn sức, mất sức vậy làm sao để hít thở cho đúng.

Khi tập ngực. Khi bạn đẩy tạ lên thì thở ra và khi xuống tạ thì hít vào.

Đối với các bài khác thì sao? Để cho dễ nhớ mình sẽ chia sẻ cách của mình đó là khi bạn dùng lực thì bạn thở ra còn khi bạn không dùng lực thì hít vào.

Ví dụ: Khi đẩy ngực, khi đẩy lên là bạn dùng lực thì hãy thở ra, còn khi tạ xuống bạn không dùng lực thì hãy hít vào.

Hãy nhớ cách hít thở sao cho đúng nó rất quan trọng và hữu ích trong quá trình tập luyện.

Ăn gì để có một cơ ngực săn chắc

Hãy ăn thật nhiều protein và đầy đủ các chất nó sẽ giúp cơ thể bạn phát triển toàn diện và khỏe mạnh, ngực của bạn cũng sẽ to lên.

Những thứ lên ăn và phổ biến đó là lòng trắng trứng, thịt bò, ức gà là những thực phẩm có chứa nhiều đạm giúp cơ bắp được phát triển nhanh…

Chuối có chứa nhiều Kali giúp bạn phục hồi cơ bắp hiệu quả sau khi tập luyện…

Bạn sẽ không thấy cơ ngực của mình thay đổi sau một vài tuần tập luyện, để có một cơ ngực đẹp bạn phải cố gắng tập luyện rất nhiều, hãy kiên trì và bạn sẽ nhận lại được thành quả của mình. Chúc các bạn có một buổi tập ngực thành công.

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x