Bật mí”cách tăng cân”cho người gầy khó hấp thụ chi tiết nhất

Chào bạn, bạn đang quan tâm về cách tăng cân tự nhiên, hiệu quả. Muốn biết lý do vì sao mình ăn mãi không tăng cân? Dù đã ăn rất nhiều, thử đủ mọi cách. Mình cũng đã từng rất gầy, tự ti, ngại tiếp xúc với mọi người. Lúc đó, mình chỉ nặng có 47kg mà cao tận 1m70. Mình đã tìm mọi cách để tăng cân, quá trình tăng cân của mình rất vất vả và gian nan. Bạn hãy tin rằng một khi bạn cố gắng việc gì đó đến cùng, thì nó sẽ làm bạn thay đổi mà thôi. Bài viết này mình muốn chia sẻ cho bạn về cách tăng cân hiệu quả nhất dành cho người gầy khó hấp thụ, hãy bắt đầu nào!

Lý do nào khiến bạn không tăng cân?

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ
Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ

Có rất nhiều lý do khiến bạn không tăng được một lạng nào dù đã thử đủ mọi cách.

  • Do chế độ ăn của bạn chưa phù hợp, ăn chưa đủ chất. Bạn ăn quá ít so với những gì cơ thể bạn cần, hoặc bạn không ăn được vì nghĩ tới ăn thôi là ngán tới tận cổ rồi.
  • Thời gian nghỉ ngơi của bạn chưa đủ, bạn ngủ quá ít một ngày. Khiến cơ thể mất nhiều năng lượng, từ đó không đủ năng lượng để cơ thể tăng cân.
  • Bạn bị Stress bởi công việc hay việc gì đó trong cuộc sống làm bạn cảm thấy mệt mỏi, chán nản, phải suy nghĩ quá nhiều…
  • Bạn không chơi bất kỳ môn thể thao nào, khiến bạn cảm thấy chán ăn, ăn không vào.
  • Hoặc có thể bạn chưa bao giờ tẩy giun sán để thanh lọc cơ thể!

Các cách giúp bạn tăng cân tự nhiên, hiệu quả

Nếu bạn gõ cụm từ tăng cân lên trên mạng chắc phải có đến cả chục trang web giới thiệu cho bạn sử dụng các loại thuốc tăng cân. Nhưng nó thật sự không hiệu quả, vậy làm sao để tăng cân nhanh, mình sẽ chỉ bạn các cách dưới đây.

I.Tập gym, tập thể dục là cách tăng cân hoàn toàn tự nhiên

Tập Gym
Tập Gym để tăng cân hiệu quả

Mình đã chọn gym làm môn thể thao hàng ngày, gym giúp mình tăng cân và nó đã thay đổi bản thân mình rất nhiều.

Gym đã đem lại cho cuộc sống mình nhiều điều tốt đẹp, giúp mình tăng từ 47kg lên 75kg trong hơn 4 năm tập luyện. Mình thấy lợi ích của tập gym thật tuyệt vời.

Khi tập gym, cơ thể bạn sẽ trao đổi chất nhiều hơn, đốt cháy năng lượng từ đó giúp bạn ăn khỏe, dễ hấp thụ thức ăn hơn.

Tập gym còn giúp cơ thể bạn đẹp hơn nữa. Hãy đi tập gym ngay hôm nay, hoặc tập thể dục tại nhà để thay đổi bản thân mình nào.

1.Để tăng cân bạn cần phải tập gym hợp lý

Không nên tập các bài tập cardio như: Đạp xe, chạy bộ, nhảy dây…Vì nó sẽ khiến cho cơ thể bạn mất nhiều năng lượng hơn.

Bạn sẽ chẳng tăng được cân nào, mà còn lại giảm cân là đằng khác. Tập cardio chỉ cần thiết khi bạn đã đủ cân nặng, hoặc bạn muốn giảm cân, giảm mỡ mà thôi.

2.Tạo cho mình một lịch tập gym hợp lý

Một lịch tập gym để tăng cân là vô cùng cần thiết cho bạn. Nó giúp bạn định hình các bài tập ở mỗi buổi tập khác nhau, tránh được việc tập quá nhiều, hay tập không đúng bài.

Là người mới tập gym, để tăng cân hiệu quả 1 tuần bạn nên tập gym từ 3-5 buổi thôi nhé! Không nên tập quá nhiều.

3.Thời gian tập luyện

Tập quá nhiều cũng không phải là tốt, để tăng cân bạn chỉ nên dành 30-45 phút cho mỗi buổi tập. Khoảng thời gian tập luyện này đủ để bạn phát triển cơ bắp cũng như duy trì tăng cân một cách hiệu quả nhất.

Không nên tập quá 45 phút mỗi buổi, nhiều người cho rằng tập càng nhiều thì càng đẹp thay đổi càng nhanh. Nhưng đối với bạn, bạn đang rất gầy, mục tiêu của bạn là tặng cân. Vì vậy hãy tập đủ thôi chưa nên tập nhiều. Bao giờ bạn thấy mình tăng cân, cơ thể thay đổi thì hãy tập nhiều lên từ từ.

II.Dinh dưỡng là yếu tố quyết định giúp bạn tăng cân tự nhiên

Một trong những yếu tố giúp bạn tăng cân thành công đó là dinh dưỡng.

Để tăng cân bạn phải ăn thật nhiều, nhiều hơn mình có thể. Mình đã ăn mà cảm giác muốn nôn ra nhưng vẫn phải nhuốt vào!

1.Tập luyện 30% dinh dường 60% nghỉ ngơi 10%

dinh dưỡng tăng cân
Dinh dưỡng vô cùng quan trọng!

Bạn cảm thấy đau mỏi cơ bắp, thấy chán nản khi mới bắt đầu tập luyện được vài buổi đầu tiên, đó thực sự chưa là gì cả. Điều kinh khủng hơn đó là ăn uống, nó mới là một cực hình thực sự. Nếu ai đã từng trải qua, đã tăng cân được đều biết việc ăn uống rất là cực khổ.

Chế độ ăn hợp lý là vô cùng quan trọng vì dinh dưỡng chiếm 60% quá trình tăng cân của bạn.

Bạn luôn tự cho rằng mình đã ăn đủ, đã ăn rất nhiều, nhưng chưa tăng cân. Vậy là bạn ăn chưa đủ đâu, bạn cảm giác như vậy thôi. Nếu bạn ăn đủ uống đủ bạn đã tăng cân rồi!

Bạn đã cố gắng trong tập luyện, đã chịu đau, mỏi cơ thể, thì hãy cố gắng gấp 2 lần trong việc ăn uống.

Hãy hình dung việc bạn ăn như là bạn đang xây dựng 1 ngôi nhà vậy.

Quá trình bạn tập luyện như việc bạn chở cát, khuân gạch, xây dựng. Còn thức ăn chính là nguyên liệu để tạo lên ngôi nhà, đó là vôi vữa, gạch, sắt thép…Vì vậy để tăng cân thì dinh dưỡng rất quan trọng.

2.Tính Calo sẽ giúp việc tăng cân hiệu quả

tính calo
Tính Calo

Để xác định xem bạn ăn đã đủ hay chưa, thì bạn hãy bắt đầu học tính calo của cơ thể và món ăn nhé!

Việc tính calo không khó lắm đâu, lúc đầu mình dành thời gian rảnh, để tìm hiểu chế độ dinh dưỡng sau mỗi buổi tập. Việc tình calo này vô cùng quan trọng với bạn, dần dần bạn sẽ quen và nhớ nó rất nhanh.

2.1 Tính Calo cơ thể bạn cần mỗi ngày

Calo là gì?

Calo là đơn vị đo năng lượng, năng lượng từ thức ăn, năng lượng để duy trì hoạt động hàng ngày của bạn như đọc sách, đi bộ, ăn uống…. Làm việc gì cũng mất calo cả kể cả khi bạn ngủ. Vì vậy tính calo rất quan trọng để bạn tăng cân, dựa vào đó để ăn sao cho đủ.

2.2 Tính calo cơ thể bạn cần để duy trì sự sống mỗi ngày

Để tính Calo hàng ngày của bạn ta sử dụng công thức BMR.

BMR (basal metabolic rate): Là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể đơn vị calo.

Đối với nam.

BMR = 78 + (13,5 x cân nặng) + (5 x chiều cao ) – (6,7 x tuổi)

Đối với nữ.

BMR = 65 + (9,4 x cân nặng) + (1,8 x chiều cao ) – (4,65 x tuổi)

  • Cân nặng tính bằng kg. Chiều cao tính bằng cm.

Ví dụ: Bạn là nam cao 1m70 nặng 50kg, 26 tuổi thì BMR của bạn sẽ được tính như sau:

BMR = 78 + (13,5 x 50) + (5 x 170) – (6,7x 26) = 1,428 Calo.

2.3 Nhưng lượng calo thực tế bạn tiêu thụ còn dựa vào các hoạt động trong ngày của bạn

Người ít vận động: người làm việc nhẹ, ít vận động nhiều: BMR x 1,2.

Người vận động nhẹ: người có vận động một chút, tập Gym 1-3 lần/tuần: BMR x 1,375.

Người vận động vừa:  người vận động mỗi ngày, tập Gym 3-5 lần/tuần: BMR x 1,55.

Người vận động nặng: người có công việc đòi hỏi nhiều sức lực hoặc vận động mạnh, tập Gym 6-7 lần/tuần: BMR x 1,725.

Người vận động rất nặng: người vận động nặng công việc vất vả, tập Gym 7 buổi/ tuần : BMR x 1,9.

Để tăng cân bạn phải ăn nhiều hơn lượng Calo để duy trì sự sống đã tính ở trên.

Ví dụ: Cơ thể bạn cần 1500 calo để duy trì sự sống và bạn tập gym 6 buổi/tuần. Bạn hãy ăn dư 500 calo mỗi ngày, tức là một ngày bạn ăn hơn bình thường 500 calo.

Calo tăng cân: (1500 x 1.725) + 500 = 3087 calo.

Để tăng 1kg bạn phải ăn dư 7500 calo. Hay tăng nửa cân bạn phải ăn dư 3750 calo. Con số này chỉ là tương đối, vì nó còn tùy thuộc vào khả năng hấp thu dinh dưỡng, cơ địa của mỗi người là khác nhau.

2.4 Mình tạo bảng tính bên dưới, bạn hãy nhập thông số của mình vào nha


2.5 Tính calo trong thức ăn hàng ngày

Hãy tính lượng calo bạn ăn vào mỗi ngày, đơn giản nhớ từng món ăn từng thứ bạn ăn vào.

Mình cũng hay tự nhớ như vậy, những món quen thuộc bạn hay ăn như: 1 chén cơm trắng 190 calo, 1 quả trứng 98 calo, 1 quả chuối 7 calo…Dần dần bạn sẽ hình thành được thói quen kiểm soát tính toán mỗi thứ bạn ăn vào cơ thể.

Một bữa ăn của bạn phải đầy đủ chất thì mới có thể tăng cân.

1 bữa ăn của bạn cần phải đủ các chất sau, chất đạm (protein), chất béo, chất sơ, tinh bột.

1g protein = 4 calo.

1g tinh bột = 4 calo.

1g chất béo = 9 calo.

Không nên kiêng 1 chất nào.

Để tăng cân, một số người hay kiêng mỡ, cơm, điều đó sẽ không tốt cho cơ thể. Khi bạn là người thiếu cân hãy ăn đầy đủ chất và không nên kiêng bất cứ thứ gì. Các chất ở trên sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, phát triển toàn diện hơn.

Trước mình còn là sinh viên điều kiện kinh tế không có mình hay ăn cơm, chuối, trứng, thịt lợn, thịt gà, ngũ cốc, sữa… Mình thấy ăn mấy thứ này rất phổ thông tăng cân cũng rất nhanh nếu bạn ăn nhiều, tính toán đúng đủ lượng calo, chi phí lại còn rất rẻ.

3.Thời gian ăn uống trong ngày cũng rất quan trọng cho việc tăng cân

Người Việt Nam có thói quen chỉ ăn 3 bữa một ngày sáng, trưa, tối. Đôi khi còn bỏ mất bữa sáng, thói quen này vô cùng hại cho cơ thể.

Để tăng cân bạn nên chia nhỏ bữa ăn của mình ra thành: Sáng, giữa sáng, trưa, chiều, tối, và trước khi đi ngủ.

Tuyệt đối không bao giờ bỏ bữa sáng. Bữa sáng rất quan trọng, sau một đêm thức dậy cơ thể bạn cần có năng lượng cho một ngày mới lên bạn cần ăn vào buổi sáng, một bữa sáng tầm 500-600 calo là hợp lý.

Nên ăn trước khi đi ngủ để tăng cân, hãy ăn một chút gì đó như uống sữa, hay 1 quả chuối trước khi ngủ 1 tiếng. Vì trong quá trình bạn ngủ cơ thể cũng mất năng lượng, bạn hãy ăn để cơ thể bạn có đủ năng lượng để tăng cân.

Không nên ăn nhiều ngay 1 lúc, cơ thể sẽ không hấp thụ được hết

Hãy tạo thói quen ăn uống một cách từ từ.

Ví dụ: Bạn hay ăn 1 bát cơm mỗi ngày, hãy cố gắng ăn mỗi hôm thêm 1 ít, chứ đừng ăn luôn 3-4 bát, cơ thể của bạn sẽ không thích nghi, hấp thụ được ngay đâu. Và đôi khi còn ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của bạn.

Một lời khuyên dành cho bạn là nên ăn thêm 1 hộp sữa chua để tiêu hóa được tốt hơn.

4.Nghỉ ngơi hợp lý cũng vô cùng quan trọng trong việc tăng cân

Ngủ đủ giấc giúp tăng cân nhanh
Ngủ đủ giấc giúp tăng cân nhanh

Giấc ngủ giúp cơ thể bạn được phục hồi, được thư giãn, giảm Stress, nó ảnh hưởng đến việc tăng cân của bạn. Hãy ngủ tối thiểu 7 tiếng mỗi ngày, luôn ngủ trước 10h để tăng cân hiệu quả nhé!

5.Ăn uống lành mạnh

Để tăng cân nhanh hiệu quả bạn cần phải có thói quen ăn uống lành mạnh.

Không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá…Chúng sẽ làm việc tăng cân của bạn chậm hơn, kém hiệu quả hơn.

6.Kiên trì với mục tiêu tăng cân của mình

Quá trình tăng cân không phải diễn ra ngày một ngày hai.

Mình đã rất nhiều lần bỏ dở giữa chừng vì kết quả không thay đổi, nhưng mình đã làm được.

Để tăng cân bạn phải kiên trì từng tháng, nếu bạn tuân thủ những nguyên tắc trên bạn sẽ thay đổi tăng cân trong vòng vài tuần đến 1 tháng. Mình nhớ tháng đầu tiên mình đã tăng 4kg liền!

Lời kết

Bài viết này, mình đã chia sẻ cho bạn cách tăng cân nhanh cho người gầy khó hấp thụ nhất. Mình đã tăng cân và thay đổi được bản thân, còn bạn thì sao? Bạn đã thực sự cố gắng chưa? Hãy áp dụng cách tăng cân trên trong vòng 1 tháng thử xem. Hãy kiên trì và đừng bỏ cuộc! Bạn sẽ thay đổi bản thân mình khi bạn thật sự cố gắng. Chúc các bạn tăng cân một cách hiệu quả nhé.

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x