Cách tăng cân hiệu quả cho người gầy lâu năm.

Chào các bạn, bạn đang quan tâm về cách tăng cân hiệu quả. Muốn biết lý do vì sao mình ăn mãi không tăng cân dù đã ăn rất nhiều, thử đủ mọi cách. Mình đã từng rất gầy như bạn, rất tự ti và ngại tiếp xúc với mọi người xung quanh. Lúc đó Mình chỉ nặng có 47kg mà cao 1m70. Mình đã tìm mọi cách để tăng cân, quá trình tăng cân của mình rất vất vả nhưng bạn hãy tin rằng một khi bạn cố gắng việc gì đó đến cùng. Thì nó không ít thì nhiều sẽ thành công, và mình đã thành công trong việc tăng cân, bài viết này Mình muốn chia sẻ cho bạn Bí kíp tăng cân hiệu quả nhất giành cho người gầy.

Lý do khiến bạn không tăng cân.

cach-tang-can-hieu-qua
Gầy quá đi!

Có rất nhiều lý do khiến bạn không tăng được một lạng nào dù đã tìm đủ mọi cách.

Có thể chế độ ăn của bạn chưa phù hợp, ăn chưa đủ chất. Bạn ăn quá ít so với những gì cơ thể bạn cần, hoặc bạn không ăn được vì nghĩ tới ăn thôi là ngán tới tận cổ rồi.

Thời gian nghỉ ngơi của bạn chưa thực sự nhiều, bạn ngủ quá ít một ngày. Khiến cơ thể mất nhiều năng lượng. Từ đó không đủ năng lượng để cơ thể tăng cân.

Có thể bạn đang Stress bởi công việc hay việc gì đó trong cuộc sống làm bạn cảm thấy mệt mỏi, chán nản, phải suy nghĩ nhiều…

Bạn không chơi bất kì môn thể thao nào. Khiến cho cơ thể bạn luôn mệt mỏi, cảm thấy chán ăn, ăn không vào.

Hoặc có thể bạn chưa bao giờ tẩy giun sán để thanh lọc cơ thể thể mình…..hihi

Các cách giúp bạn tăng cân hiệu quả.

Tập Gym để tăng cân hiệu quả.

Tập Gym để tăng cân.
Tập Gym để tăng cân hiệu quả

Mình đã chọn Gym làm môn thể thao hàng ngày. Gym giúp Mình tăng cân và nó đã thay đổi bản thân Mình rất nhiều. Gym đã đem lại cho cuộc sống Mình nhiều điều tốt đẹp và giúp mình tăng từ 47kg lên 75kg trong hơn 4 năm tập luyện. Mình thấy Lợi ích của tập Gym thật tuyệt vời.

Khi tập Gym cơ thể bạn sẽ trao đổi chất nhiều hơn. Đốt cháy năng lượng từ đó giúp bạn ăn khỏe hơn, dễ hấp thu hơn. Hơn nữa tập Gym còn giúp cơ thể bạn trông đẹp hơn nữa. Tại sao không đi tập Gym ngay để thay đổi bản thân mình nào.

Để tăng cân bạn cần phải tập các bài tập hợp lý.

Không lên tập các bài tập Cardio như đạp xe, chạy bộ, nhẩy dây… Vì nó sẽ khiến cho cơ thể bạn mất nhiều năng lượng hơn và bạn sẽ chẳng tăng được cân nào. Mà còn lại giảm cân là đằng khác.

Hãy lập cho mình một lịch tập Gym hiệu quả để tăng cân.

Một lịch tập Gym để tăng cân là vô cùng cần thiết cho bạn, nó giúp bạn định hình các bài tập ở mỗi buổi khác nhau sao cho hợp lý nhất. Tránh được tập quá nhiều, hay tập không đúng bài.

Thời gian tập luyện cũng vô cùng quan trọng.

Đôi khi tập quá nhiều cũng không phải là tốt, để tăng cân bạn chỉ nên giành 30-45 phút cho mỗi buổi tập, khoảng thời gian tập luyện này đủ để bạn phát triển cơ bắp cũng như duy trì tăng cân một cách hiệu quả nhất.

Không tập quá 45 phút mỗi buổi, nhiều người cho rằng tập càng nhiều thì càng đẹp thay đổi càng nhanh, nhưng đối với bạn , bạn đang rất gầy, mục tiêu của bạn là tặng cân, vì vậy hãy tập đủ thôi chưa lên tập nhiều. Bao giờ bạn thấy mình tăng cân, cơ thể thay đổi thì hãy tập nhiều nên từ từ.

Dinh dưỡng là yếu tối quyết định giúp bạn tăng cân.

Tập luyện 30% dinh dường 60% nghỉ ngơi 10%.

cah-tang-can-hieu-qua-nhat
Dinh dưỡng vô cùng quan trọng!

Hãy nhớ điều ở trên, bạn cảm thấy đau mỏi cơ bắp, thấy chán nản khi mới bắt đầu tập luyện được vài buổi đầu tiên, đó thực sự chưa là gì. Điều kinh khủng hơn đó là ăn uống, nó mới là một cực hình hơn thực sự. Nếu ai đã từng trải qua và đã tăng cân được đều biết việc ăn uống rất là khổ.

Chế độ ăn hợp lý là vô cùng quan trọng vì dinh dưỡng chiếm 60% quá trình thành công tăng cân của bạn.

Bạn luôn tự cho rằng mình đã ăn đủ, đã ăn rất nhiều, nhưng chưa tăng cân. Vậy là bạn ăn chưa đủ đâu, bạn cảm giác như vậy thôi. Nếu bạn ăn đủ uống đủ bạn đã tăng cân rồi.

Bạn đã cố gắng trong tập luyện, đã chịu đau, mỏi cơ thể, thì hãy cố gắng gấp 2 lần trong việc ăn uống.

Bạn hãy hình dung việc bạn tăng như là bạn đang xây dựng 1 ngôi nhà vậy, quá trình bạn tập luyện như việc bạn chở cát và khuân gạch, xây dựng. Còn thức ăn chính là nguyên liệu để tạo lên ngôi nhà, đó là vôi vữa, gạch, sắt thép… Vì vậy để tăng cân thì dinh dưỡng rất quan trọng.

Tính Calo của cơ thể và thức ăn hàng ngày.

tinh-calo-de-tang-can
Tính Calo

Để xác định xem bạn ăn đã đủ, đã đúng hay chưa, thì bạn hãy bắt đầu học tính Calo của cơ thể và món ăn nào.

Việc tính Calo không khó lắm đâu, lúc đầu Mình luôn giành thời gian rảnh, để tìm hiểu chế độ dinh dưỡng sau mỗi buổi tập, và việc tình Calo này vô cùng quan trọng với bạn. Dần dần bạn sẽ quen và nhớ nó rất nhanh.

Tính Calo cơ thể bạn cần mỗi ngày.

Calo là gì?

Calo đơn giản là năng lượng, năng lượng từ thức ăn, năng lượng để duy trì hoạt động hàng ngày của bạn như đọc sách, đi bộ, ăn uống…. làm việc gì cũng mất calo cả kể cả khi bạn ngủ. Vì vậy tính Calo rất quan trọng để bạn tăng cân, bạn dựa vào đó để ăn sao cho đủ.

Tình Calo cơ thể bạn cần để duy trì sự sống mỗi ngày.

Để tính Calo hàng ngày của bạn ta sư dụng công thức BMR.

BMR (basal metabolic rate): Là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể đơn vị Calo.

Đối với nam.

BMR = 78 + (13,5 x cân nặng) + (5 x chiều cao ) – (6,7 x tuổi)

Đối với nữ.

BMR = 65 + (9,4 x cân nặng) + (1,8 x chiều cao ) – (4,65 x tuổi)

  • Cân nặng tính bằng kg. Chiều cao tính bằng cm.

Ví dụ: Bạn là nam cao 1m70 nặng 50kg, 26 tuổi thì BMR của bạn sẽ được tính như sau:

BMR = 78 + (13,5 x 50) + (5 x 170) – (6,7x 26) = 1,428 Calo.

Nhưng lượng Calo thực tế bạn tiêu thụ còn dựa vào các hoạt động trong ngày của bạn.

Người ít vận động: người làm việc nhẹ, ít vận động nhiều: BMR x 1,2.

Người vận động nhẹ: người có vận động một chút, tập Gym 1-3 lần/tuần: BMR x 1,375.

Người vận động vừa:  người vận động mỗi ngày, tập Gym 3-5 lần/tuần: BMR x 1,55.

Người vận động nặng: người có công việc đòi hỏi nhiều sức lực hoặc vận động mạnh, tập Gym 6-7 lần/tuần: BMR x 1,725.

Người vận động rất nặng: người vận động nặng công việc vất vả, tập Gym 7 buổi/ tuần : BMR x 1,9.

Để tăng cân bạn phải ăn nhiều hơn lượng Calo để duy trì sự sống đã tính ở trên.

Ví dụ: Cơ thể bạn cần 1500Calo để duy trì sự sống và bạn tập Gym 6 buổi/tuần, bạn hãy ăn dư 500Calo mỗi ngày, tức là một ngày bạn ăn hơn bình thường 500Calo.

Calo tăng cân: (1500 x 1.725) + 500 = 3087 Calo

Để tăng 1kg bạn phải ăn dư 7500Calo. Hay tăng nửa cân bạn phải ăn dư 3750Calo, con số này chỉ là tương đối, vì nó còn tùy thuộc vào khả năng hấp thu dinh dưỡng, cơ địa của mỗi người là khác nhau.

Mình tạo bảng tính bên dưới, bạn hãy nhập thông số của mình vào nha.


Tình Calo trong thức ăn hàng ngày.

Hãy tính lượng calo bạn ăn vào mỗi ngày, đơn giản nhớ từng món ăn từng thứ bạn ăn vào.

Mình lúc trước cũng hay tự nhớ như vậy, những món quen thuộc bạn hay ăn như: 1 chén cơm trắng 190Calo, 1 quả trứng 98Calo, 1 quả chuối 78Calo……..Dần dần bạn sẽ hình thành được thói quen kiểm soát tính toán mỗi thứ bạn ăn vào cơ thể.

Một bữa ăn của bạn phải đầy đủ chất.

1 bữa ăn của bạn cần phải đủ các chất sau, chất đạm(protein), chất béo, chất sơ, tinh bột.

1g protein = 4Calo

1g tinh bột = 4Calo.

1g chất béo = 9Calo.

Không lên kiêng 1 chất nào. Để tăng cân, một số người hay kiêng mỡ, cơm, điều đó sẽ không tốt cho cơ thể, khi bạn là người thiếu cân hãy ăn đầy đủ chất và không lên kiêng bất cứ thứ gì, các chất ở trên sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, phát triển toàn diện hơn.

Trước Mình còn là sinh viên điều kiện kinh tế không có Mình hay ăn Cơm, Chuối, Trứng, Thịt Lợn, Thịt Gà, Ngũ Cốc, Sữa… Mình thấy ăn mấy thứ này rất phổ thông tăng cân cũng rất nhanh nếu bạn ăn nhiều, tính toán đúng đủ lượng Calo, chi phí lại còn rất rẻ.

Thời gian ăn uống trong ngày cũng rất quan trọng.

Người Việt Nam hay có thói quen chỉ ăn 3 bữa một ngày Sáng, Trưa, Tối. Đôi khi còn bỏ mất bữa sáng. Thói quen này vô cùng hại cho cơ thể.

Để tăng cân bạn nên chia nhỏ bữa ăn của mình ra thành: Sáng , giữa sáng, trưa, chiều, tối, và trước khi đi ngủ.

Tuyệt đối không bao giờ bỏ bữa sáng. Bữa sáng rất quan trọng, sau một đêm thức dậy cơ thể bạn cần có năng lượng cho một ngày mới lên bạn cần ăn vào buổi sáng, một bữa sáng tầm 500-600 Calo là hợp lý.

Lên ăn trước khi đi ngủ để tăng cân, hãy ăn một chút gì đó như uống sữa, hay 1 quả chuối trước khi ngủ 1 tiếng. Vì trong quá trình bạn ngủ cơ thể cũng mất năng lượng, bạn hãy ăn để cơ thể bạn có đủ năng lượng để tăng cân.

Không lên ăn nhiều ngay 1 lúc.

Hãy tạo thói quen ăn uống một cách từ từ, ví dụ bạn hay ăn 1 bát cơm mỗi ngày, hãy cố gắng ăn mỗi hôm thêm 1 ít, chứ đừng ăn luôn 3-4 bát, cơ thể của bạn sẽ không thích nghi và hấp thụ được ngay đâu. Và đôi khi còn ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của bạn.

Một lời khuyên giành cho bạn là lên ăn thêm 1 hộp sữa chua để tiêu hóa được tốt hơn.

Nghỉ ngơi hợp lý cũng vô cùng quan trọng.

Giấc ngủ giúp cơ thể bạn được phục hồi, được thư giãn, giảm Stress, nó ảnh hưởng đến việc tăng cân của bạn, hãy ngủ tối thiểu 7 tiếng mỗi ngày và luôn ngủ trước 10h.

Ở bài viết này mình đã chia sẻ cách tăng cân của mình cho các bạn. Mình đã tăng cân và thay đổi được bản thân. Còn bạn thì sao? Bạn đã thực sự cố gắng chưa? Hãy áp dụng cách tăng cân trên trong vòng 1 tháng thử xem, hãy cố gắng, kiên trì và đừng bỏ cuộc, Bạn sẽ thay đổi bản thân mình khi bạn thật sự cố gắng. Chúc các bạn tăng cân một cách hiệu quả.

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x