Lướt tìm trên google “Cách giảm cân hiệu quả” thì có gần 100 triệu kết quả. Thiệt là hoa mắt chóng mặt và thực sự những cách đó đã đúng khoa học chưa? Có làm giảm cân nhanh nhưng đúng bản chất sinh học của cơ thể chưa?
Mình tin vẫn còn rất nhiều anh chị còn mơ hồ hoang mang, chưa biết nên hiểu như thế nào cho đúng. Và cũng chưa biết áp dụng cụ thể phương pháp nào để có cách giảm cân hiệu quả.
Những chia sẻ dưới đây là cách mà mình từng áp dụng để giảm cân an toàn. Và thực tế đã mang lại hiệu quả rõ rệt. Đặc biệt đây là cách giảm cân tại nhà hoàn toàn không dùng thuốc. Chỉ phụ thuộc vào ăn uống và luyện tập.
Vì vậy không lo phải nạp vào cơ thể những chất “bất tự nhiên”. Còn cách ăn uống và luyện tập như thế nào hãy cùng mình tìm hiểu chi tiết bên dưới nhé. (hoàn toàn áp dụng được cho cả Nam lẫn Nữ).
Mục lục
Cách giảm cân hiệu quả thì có nhanh không?
Có rất nhiều người tìm kiếm cách giảm cân nhanh tại nhà, nhanh ở đây được tính theo từng ngày! Nhưng thực tế các bạn phải hiểu rằng giảm cân khoa học là giảm đi lượng mỡ thừa tồn tại trong cơ thể một cách tự nhiên, cụ thể là qua ăn uống và luyện tập.
Và để có thể “tiêu hóa” được mỡ thì cơ thể cần thời gian để chuyển hóa, phụ thuộc vào cơ địa và sự luyện tập ở từng người. Cũng cùng một cách giảm cân nhưng hiệu quả ở người này lại khác so với người kia, vì vậy quá trình giảm cân tại nhà hay tại các trung tâm đều cần có sự theo dõi sát sao từ đó điều chỉnh chế hợp phù hợp.
Tóm lại trước khi bắt đầu đọc tiếp nội dung bên dưới thì bạn cần chuẩn bị tinh thần là mất khá nhiều thời gian để đạt được mục đích giảm cân hiệu quả ngay tại nhà không cần dùng thuốc (thời gian giảm cân là bao lâu? đọc ở phần tiếp theo nha). Việc dùng thuốc có thể làm giảm cân nặng rất nhanh nhưng không hề an toàn cho sức khỏe.
Sự nguy hiểm của cách giảm cân nhanh bằng thuốc
Các loại thuốc giảm cân đang có trên thị trường đều được quảng cáo là giảm cân nhanh một cách thần tốc tính theo đơn vị ngày (thường là 5-7 ngày là giảm được 2-3 ký hoặc nhiều hơn). Đa số trong số chúng là giảm cân bằng cách làm mất nước trong cơ thể và điều này gây hại rất lớn đến thận và nhiều bộ phận khác.
Ngoài ra những loại thuốc giảm cân khác giảm cân theo cơ thế làm giảm cơn thèm ăn, tăng cảm giác no, nói chung là cố gắng hạn chế nạp vào đồ ăn. Và điều này càng nguy hiểm hơn khi không cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, càng uống thuốc cơ thể càng nằm trong tình trạng suy dinh dưỡng.
Khi ngưng uống, nếu cơ thể còn khỏe thì cơn thèm ăn sẽ quay trở lại nhằm bù đắp dinh dưỡng bị thiếu dẫn đến tình trạng tăng cân trở lại rất nhanh. Nhưng nguy cơ bị kiệt sức do thiếu dưỡng chất là rất cao, làm rối loạn chức năng vận hành của các cơ quan rất nguy hiểm.
Do đó hãy ngưng tìm cách uống gì để giảm cân cấp tốc, cách giảm cân an toàn hiệu quả nhất vẫn là ăn uống khoa học, thường xuyên luyện tập (như những chia sẻ bên dưới). Bạn sợ mập rồi mà cứ ăn thì mập nữa? Yên tâm nếu tính toán hợp lý thì việc ăn uống cũng như nạp một lượng năng lượng vừa đủ để cơ thể hoạt động, không thừa không thiếu.
Cách giảm cân hiệu quả tại nhà không dùng thuốc
Đọc đến đây chắc hẳn các bạn đã nằm trong số ít những người đang tìm cách giảm cân hiệu quả, an toàn và đặc biệt có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến bất cứ trung tâm nào. Tuy nhiên nếu có điều kiện vẫn khuyến khích mọi người đến những phòng tập gym uy tín, có PT riêng thì càng tốt, họ sẽ chia sẻ thêm nhiều kỹ thuật, kinh nghiệm trong việc giảm cân khoa học.
Bí quyết giảm cân không cần thuốc ở đây không có gì quá cao siêu. Bản chất các bạn có thể hiểu một cách đơn giản là chúng ta sẽ cân đối mức năng lượng (thức ăn) nạp vào cơ thể so với lượng năng lượng mà cơ thể cần đề duy trì các hoạt động thể chất hằng ngày (như đi bô, chạy, tập thể dục, và thậm chí khi đi ngủ cơ thể cũng cần năng lượng).
Nếu năng lượng nạp vào cơ thể ít hơn so với năng lượng tối thiểu cơ thể cần thì cơ thể bạn sẽ tự động chuyển hóa mỡ thành năng lượng để bù đắp vào phần năng lượng thiếu hụt (mà chúng ta hay gọi là đốt mỡ). Khi mỡ được chuyển hóa thành năng lượng thì đồng nghĩa việc lượng mỡ bị giảm đi dẫn đến chúng ta giảm được cân. Quá dễ hiểu phải không!.
Cách giảm cân này thực sự rất đơn giản và dễ hiểu nhưng mình vẫn xin nhắc lại là nó đòi hỏi ý chí và sự nỗ lực rất lớn đến từ bạn. Và dưới đây là tóm tắt các bước cần phải làm để giảm cân thành công.
Cách giảm cân an toàn chúng ta sử dụng ở đây là giữ cơ, giảm mỡ bằng cách nạp calo vào cơ thể ít hơn (*) lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày nhằm kích thích quá trình đốt mỡ thừa nhưng vẫn đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết. (*) ít hơn bao nhiêu thì chúng ta sẽ tìm hiểu ở bên dưới.
Công thức: Giảm cân = Calo nạp vào < Calo cơ thể cần
Bước 1: Xác định các chỉ số năng lượng
Đây là bước đầu tiên, đơn giản nhưng là quan trọng nhất trong cách giảm cân hiệu quả này. Khi xác định được các chỉ số liên quan đến năng lượng hấp thụ và tiêu thụ chúng ta sẽ lên được kế hoạch ăn uống phù hợp, đảm bảo quá trình “nạp/xả” năng lượng được diễn ra một cách khoa học từ đó đạt được mục đích giảm cân.
Và dưới đây là các chỉ số các bạn cần phải nắm và tính toán.
Calo
Calo là đơn vị tính năng lượng trong sự trao đổi chất, ví dụ ăn 100g bò thì đồng nghĩa nạp vào cơ thể 201 calo (Calo nạp vào). Hay một người nặng 70 ký chạy bộ vơí tốc độ 6km/h thì tiêu hao khoảng 5 Calo/phút (Calo tiêu thụ).
Tính chỉ số BMR (Calo cơ thể cần)
BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số thể hiện tỷ lệ trao đổi chất ở cơ thể con người, cụ thể là nó thể hiện mức Calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động trao đổi chất. Và đương nhiên chỉ số này ở từng người là khác nhau vì mỗi người có cơ địa và các hoạt động vận động khác nhau. Ở bài này chúng ta sẽ sử dụng cách tính calo để giảm cân.
Tính được chỉ số BMR đồng nghĩa với việc bạn đã biết được lượng Calo cần nạp vào, để cơ thể của mình có thể hoạt động ổn định. Mình đã chia sẽ rất chi tiết về cách tính chỉ số BMR cũng như dựng sẵn một công cụ nhỏ giúp các bạn tính ra chỉ số này một cách nhanh nhất.
Xem ngay tại: Cách tính Calo cơ thể cần
Tính Calo trong thức ăn (Calo nạp vào)
Tiếp theo là xác định lượng calo có trong từng loại thức ăn mà bạn sẽ ăn hàng ngày, đây là Calo nạp vào. Với cùng một lượng thức ăn thì mỗi loại thức ăn khác nhau lại có mức năng lượng khác nhau, việc tính được calo từng loại thức ăn giúp bạn kiểm soát được năng lượng nạp vào luôn thấp hơn năng lượng cơ thể đang cần (BMR).
Các bạn có thể xem qua bảng tính lượng calo trong hơn 100 loại thức ăn phổ biến hiện nay, kèm theo các chỉ số như lượng tinh bộ, protein, chất béo.
Xem thêm tại: Bảng tính lượng calo trong thức ăn
Tần suất giảm cân như thế nào là an toàn
Đây là thông tin bổ ích dành cho những bạn đang tìm cách giảm cân an toàn tại nhà, hiệu quả. Nhanh hay chậm còn tùy thuộc rất nhiều vào cách bạn ăn uống và luyện tập. Tuy nhiên muốn nhanh nhưng cũng phải tuyệt đối giữ an toàn cho sức khỏe.
Theo lời khuyên của các chuyên gia trong ngành dinh dưỡng thì tốc độ giảm cân khoảng 0,45–0,9 kg mỗi tuần là an toàn nhất. Việc giảm cân quá nhanh có thể làm bạn mắc nhiều chứng bệnh về thận, mất cơ, thiếu dinh dưỡng và giảm sự trao đổi chất. (Nguồn Healthline)
Phải giảm bao nhiêu calo để giảm cân an toàn
Mức giảm cân an toàn theo khuyến cáo là 0.45-0.9kg/tuần, ví dụ ở đây mình lấy con số tròn, mục tiêu chúng ta sẽ giảm 0.5kg/tuần. Nếu mọi thứ diễn ra một cách suông sẻ thì 1 tháng sẽ giảm được 2kg. Đây là lý do vì sao mình nói cách giảm cân hiệu quả mà an toàn thì cần rất nhiều thời gian.
Theo như lý thuyết thì để giảm 1kg mỡ trong cơ thể thì cần phải đốt 7,700 calo (tức là đốt 1kg mỡ cơ thể sẽ sản sinh ra 7,700 calo), mục tiêu 1 tuần giản 0.5kg thì suy ra cần phải đốt 7,700/2=3,850 calo/tuần. Và để an toàn nhất lượng calo phải đốt nên chia đều cho 7 ngày. Vậy thì mỗi ngày mục tiêu của chúng ta phải đốt: 3,850/7=550 Calo.
Tính BMI để biết cần phải giảm bao nhiêu ký
Ở cách giảm cân này, giảm thông qua giảm lượng mỡ thừa nhưng không phải là giảm sạch 100% mỡ vì cơ thể cũng cần phải có lượng mỡ nhất định để tồn tại.
Tùy vào nhu cầu giảm cân của từng người mà chọn thời điểm dừng lại. Có người cảm thấy cân nặng giảm thì dừng, có người thấy ngoại hình nhỏ lại thì dừng,… Tuy nhiên để xác định gần đúng nhất lúc ngưng quá trình giảm cân là khi chỉ số BMI nằm trong khoảng bình thường – 18.5 đến 24.9.
BMI được tính bằng tỷ lệ cân nặng trên bình phương chiều cao (BMI=Cân nặng/[Chiều cao X Chiều cao]). Bạn có thể check bằng công cụ có sẵn trên website theo link bên dưới. Sử dụng BMI giúp bạn biết được tình trạng hiện tại, điều chỉnh thông số cân nặng đề biết nên giảm bao nhiêu ký.
Xem thêm: Tính chỉ số BMI
Lưu ý: Dừng giảm cân ở đây không phải là quay trở lại thói quen ăn uống không kiểm soát như trước đây. Mà chúng ta vẫn giữ kỹ luật ăn uống để duy trì lượng calo nạp vào bằng với lượng calo cơ thể cần. Dù cho cách giảm cân hiệu quả đến mấy nhưng ăn không kiểm soát thì không cách nào cứu được (ahihi).
Ví dụ cụ thể hệ thống hóa lại bước 1
Bây giờ sẽ là một ví dụ cụ thể của mình để các bạn hệ thống hóa lại các bước thực hiện đo các chỉ số cần thiết trong cách giảm cân hiệu quả trước khi đến bước tiếp theo.
Mình 32 tuổi, cao 174cm, nặng 78kg, vận động nhẹ (tập gym 1-3 lần/tuần), sử dụng bước Tính chỉ số BMR mình tính được cơ thể cần khoảng 2456 Calo mỗi ngày.
Tiếp tục sử dụng công cụ Tính chỉ số BMI thì thấy mình đang trong tình trạng hơi mập và cần giảm 3 ký để có chỉ số BMI đạt 24.7 (nằm trong chuẩn 18.5-24.9). Vậy mục tiêu của mình là phải giảm xuống còn 75 ký, mỗi tuần giảm 0.5kg theo đúng khuyến cáo của chuyên gia, vậy dự kiến phải mất 3/0.5=6 tuần (1.5 tháng) đề giảm được 3kg.
Theo như tính toán phía trên, mỗi ngày cần đốt 550 calo, nên lượng calo nạp vào cơ thể (ăn uống) mỗi ngày sẽ là 2,456-550=1,906 Calo.
Tóm lại, mỗi ngày nạp vào 1,906 Calo, kèm theo chế độ luyện tập từ 1-3 ngày/tuần và kéo dài trong 1,5 tháng thì mình sẽ giảm được 3kg.
Mình hy vọng các bạn sẽ tự tính ra các chỉ số của riêng của bản thân và có được kế hoạch ngắn gọn giống như mình. (Có bất cứ thắc mắc nào hãy comment phía dưới nhé).
Bước 2: Thiết lập chế độ ăn giảm cân nhanh không dùng thuốc
Đến đây là chúng ta đã xong phần “lý thuyết” trong cách giảm cân hiệu quả và an toàn. Bước tiếp theo là cách ăn uống như thế nào, cần ăn những loại thức ăn gì để quá trình giảm cân diễn ra đúng với kế hoạch.
Như ví dụ trên mỗi ngày cần nạp 1,906 Calo thì chúng ta ăn như thế nào đó để đảm bảo nạp đúng lượng calo đó vào. Và trong quá trình ăn các bạn cần lưu ý đến các vấn đề sau.
Để việc giảm cân hiệu quả, không nên nạp các thức ăn sau
Trong quá trình đạt được mục tiêu giảm cân, tuyệt đối không nên ăn các loại thức ăn sau: bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa, kem, rượu bia, đồ ăn vặt, các loại đồ ăn chứa nhiều đường, gà rán, các món chiên nói chung chứa nhiều dầu mỡ,..
Xây dựng thực đơn cho từng bữa ăn
Với lượng calo cần nạp như trên mình chia thành 5 bữa ăn trong ngày thay vì 3 bữa như bình thường. Lý do là để tránh việc ăn quá nhiều 1 lúc, đồng thời tần suất ăn nhiều hơn sẽ giúp bạn cảm thấy không bị cảm giác đói thường xuyên như trước đây.
Với 3 bữa chính thì cần ăn đầy đủ dinh dưỡng nhất vì là bữa quan trọng, còn những bữa phụ có thể bổ sung trái cây, ngũ cốc,…
Một ví dụ về 5 bữa ăn trong 1 ngày khi mình thực hiện quá trình giảm cân, với mức calo cần nạp vào là khoảng 1,906.
- Bữa sáng (544 Calo): 100g yến mạch (389 calo), 1 quá trứng luộc (155 calo)
- Bữa sáng phụ (180 calo): 2 trái chuối lớn tầm 200g (180 calo)
- Bữa trưa (690 calo): 1,5 chén cơm (300 calo), 200g ức gà (220 calo), 100g cá (tùy loại trung bình khoảng 120 calo), 100g rau củ (trung bình 50 calo)
- Bữa xế chiều (86 calo): Vì mình tập gym nên mình hay ăn khoai lang trước khi tập khoảng 1 tiếng, 100g (86 calo.
- Bữa tối (400 calo): 1 chén cơm (200 calo), 100g cá (120 calo), rau + trái cây tráng miệng (80 calo)
Bên trên là dụ cho một thực đơn gồm 5 bữa với tổng calo tầm 1,900. Vì mình có tập gym nên ưu tiên ăn cơm để có năng lượng trước và phục hồi sau tập. Nếu bạn không tập nặng chỉ tập nhẹ như chạy bộ, vận động tại chỗ có thể thay cơm bằng yến mạch hoặc khoai tây luộc.
Giảm tinh bột hấp thụ nhanh
Cơm là tinh bột hấp thụ nhanh, vì tập gym nên mình cần tinh bột từ cơm để đủ sức tập. Nhưng nếu bạn không tập nặng, chỉ tập nhẹ thì có thể giảm cơm thay vào đó là các loại tinh bột tốt (hấp thụ chậm) như khoai lang, yến mạch hoặc bắp (ngô).
Tuyệt đối không nhịn ăn tinh bột nhé, nó vẫn rất cần cho cơ thể. Nhiều nơi khuyên các bạn không nên ăn cơm trắng, nhưng ăn với lượng hợp lý trong tầm kiểm soát lượng calo thì vẫn Ok không sao cả nha các bạn.
Bổ sung thức ăn chứa nhiều Protein
Cách giảm cân hiệu quả là người xuống ký nhưng vẫn phải khỏe mạnh, vì vậy dù có tập gym hay không thì trong bữa ăn cũng cần phải có những loại thức ăn giàu Protein. Protein góp phần xây dựng, duy trì cơ bắp chắc khỏe, quan niệm không ăn thịt cá chỉ ăn rau củ khi giảm cân là không đúng nhé mọi người.
Đó là lý do bữa ăn mình luôn có ức gà và cá, kèm theo các loại rau củ chứa nhiều protein. Có như vậy mặc dù ăn kiêng giảm cân nhưng người vẫn luôn trong trạng thái tươi tỉnh, khỏe mạnh vì cơ bắp vẫn luôn được “chăm sóc”, chỉ có mỡ là bị “đánh bay”.
Ăn nhiều rau củ quả, chất xơ
Chất xơ nói chung chưa nhiều trong rau củ quả, giúp nhuận tràng, tăng cảm giác no lâu, mà cảm giác no tự nhiên từ chất xơ làm giảm cơn thèm ăn, bạn sẽ không ăn vặt ăn liên tục như trước đây nữa.
Ngoài ra trái cây và rau xanh còn chứa rất nhiều dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể đặc biệt lượng chất béo bằng 0. Do đó đây là nguồn thực phẩm không thể thiếu với người đang giảm cân.
Không nhịn ăn các bữa chính
Sáng, trưa, chiều là 3 bữa ăn chính cung cấp hầu hết năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động. Tuyệt đối không bỏ bữa, vì nó sẽ làm cơ thể suy nhược và yếu đi kéo theo quá trình trao đổi chất, đốt mỡ diễn ra chậm hơn.
Đặc biệt là bữa sáng, sau 1 đêm ngủ (suốt 8 tiếng hoạt động không cần nạp năng lượng) cơ thể rất cần nạp năng lượng để tiếp tục hoạt động. Nhịn đói còn làm tăng cơn thèm ăn và bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn bình thường rất khó kiểm soát.
Uống nước đầy đủ
Nước hỗ trợ thận thanh lọc đào thải chất độc, đồng thời nước chiếm 70% cơ thể vì vậy uống nước đầy đủ là góp phần hỗ trợ việc trao đổi chất cho cơ thể và cung cấp độ ẩm cho da.
Không ăn vặt, giữ kỹ luật
Tập thói quen ăn đúng bữa như đã đề ra, tuyệt đối không ăn linh tinh khi cảm giác thèm ăn xuất hiện. Trường hợp bất đắc dĩ cần phải ăn thì chỉ ăn những món có trong thực đơn giảm cân và không được vượt mức giới hạn calo nạp vào.
Bước 3: Tập thể dục hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn
Để giảm cân hiệu quả hơn thì việc kết hợp luyện tập thể dục thể thao là không thể thiếu. Bạn có thể tập gym hoặc tập các bài tập nhẹ nhàng tại nhà sẽ đều mang lại kết quả tích cực, giúp bạn giảm cân nhanh, khỏe mạnh, người luôn hưng phấn.
Cách giảm cân hiệu quả là kết hợp tập Cardio
Cardio là các bài tập thể dục tốt cho tim mạch (các hoạt động nhẹ). Với Cardio thì sức bền được đặt lên hàng đầu khi các bài tập nhẹ bao gồm các động tác diễn ra liên tục khiến quá trình đốt mỡ diễn ra liên tục ngay trong quá trình tập luyện.
Nếu không có điều kiện luyện tập thể thao tại các trung tâm, phòng gym, thì Cardio là cách giảm cân hiệu quả tại nhà mà bất cứ ai cũng có thể làm được. Các bài tập Cardio cực kỳ đơn giản chỉ cần bỏ ra khoảng 20-30 phút mỗi ngày luyện tập là bạn đã góp phần vào sự thành công của quá trình giảm cân.
Song song với đó hãy dành thêm 1 buổi/tuầm để luyện thêm các bài hiit – một dạng cardio ở cường độ cao. Xem thêm hiit là gì.
Đến phòng gym nếu bạn có điều kiện
Nếu cardio là các bài tập nhẹ, thiêng về sức bền thì những bài tập tạ cơ bắp thiêng về các hoạt động nặng. Tuy tập tạ không đốt mỡ ngay trong lúc tập như cardio (mà tập tạ đốt đường), nhưng về hiệu quả đốt mỡ sau khi luyện tập (khi cơ thể nghỉ ngơi) thì tổng lượng mỡ mà tập tạ đốt sẽ nhiều hơn so với các bài cardio bình thường.
Vì vậy nếu có điều kiện bạn có thể kết hợp cardio tại nhà và đến phòng gym với những bài tập nặng thì đó là cách giảm cân hiệu quả nhất.
Lời kết
Cách giảm cân hiệu quả, an toàn nhất vẫn là luyện tập kết hợp ăn uống. Và về bản nhất của giảm cân vẫn là giải quyết vấn đề Calo nạp vào và Calo tiêu thụ. Bạn ăn nhiều hơn những gì cơ thể cần thì chắc chắn tăng cân, mập. Nhưng đang mập mà muốn giảm cân thì chỉ có cách ăn vào ít hơn mức cơ thể cần.
Nói thì đơn giản nhưng bắt tay vào để giảm cân hiệu quả thì đòi hỏi phải có có một tinh thần kỷ luật cao trong ăn uống và luyện tập. Chúc các bạn đạt được thành công với cách giảm cân hiệu quả không cần dùng thuốc mà mình đã chia sẻ bên trên.
EAA
EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.
