Thấy mấy ông đô đô nhiều mỡ, không có múi bụng nhưng lại nhiều cơ ở phòng tập.
Bạn hỏi: Sao anh tập gì mà chả thấy hiện cơ đâu toàn mỡ và thịt vậy?
Ông anh trả lời: Anh chỉ đang bulking thôi đã xiết đâu mà có múi được?
Nếu bạn mới tập gym sẽ chẳng hiểu ông đang nói gì? Bulking là gì? Cùng mình tìm hiểu về Bulking trong tập gym dưới bài viết này nhé!
Mục lục
Bulking trong tập gym là gì?
Bulking google translate sẽ có nghĩa là xây dựng. Trong tập gym nó cũng có nghĩa là xây dựng cơ bắp, xây dựng cơ bắp sao cho nó đạt khối lượng lớn nhất. Bulking còn hay được anh em gọi là xả cơ.
Bulking là quá trình ép cân thông qua việc ăn uống, tập luyện. Mục đích để phát triển cơ bắp ở mức tối đa nhất có thể, giúp cơ thể tăng khối lượng cơ bắp, cân nặng nhanh nhất trong một khoảng thời gian ngắn. Đồng nghĩa với việc tăng cơ nhanh sẽ là việc tăng mỡ. Sẽ không có chuyện bulking mà cơ bắp khô như những người theo hệ fitness đâu nhé!
Chính vì vậy, anh em đang trong quá trình bulking nhìn cơ thể sẽ rất nhiều mỡ, phần cơ chưa được săn chắc, nhưng khối lượng cơ lại lớn, trọng lượng cơ thể nặng. Nếu bạn là người mới tập gym thì đừng có chê bai họ tập gym mà nhìn sao béo thế? Hoàn toàn không đúng nhé, đó là quá trình xả cơ khi mà xiết xong nhìn sẽ rất đẹp đó.
Tại sao phải xả cơ (bulking) trong tập gym
Đối với những ai gầy thiếu cân nặng, thì việc bulking sẽ giúp bạn đạt số cân nặng, số cơ mong muốn trong một thời gian cụ thể.
Còn đối với bạn nào đã đủ cân, nhưng lượng cơ còn ít, thì quá trình xả cơ sẽ giúp bạn tăng lượng cơ tối đa nhất có thể.
Có mấy loại bulking trong tập gym
Có 2 loại bulking là bulk sạch và bulk bẩn:
Bulking sạch có nghĩa: Các nguồn dinh dưỡng bạn nạp vào chứa nhiều protein, ít tinh bột, ít chất béo nhưng vẫn đủ năng lượng để tăng cân, tăng cơ bắp nhanh tróng.
Còn bulking bẩn là: Bạn có thể ăn tất tần tần các thể loại, chất béo, tinh bột… Miễn sao cơ thể lên cân nhanh nhất có thể.
Tất nhiên 2 loại này đều có một mục đích giống nhau là lên cân, lên cơ một cách nhanh nhất.
Nhưng mỗi loại đều có ưu điểm riêng. Bulking sạch bạn sẽ mất ít thời gian hơn để cutting. Đổi lại bạn phải ăn uống kiêm khem không được thoải mái. Đối với một số người không thích ăn kiêng, thích ăn gì thì ăn, thì nên theo bulking bẩn sẽ hợp lý hơn. Bulking bẩn bạn sẽ mất nhiều thời gian, tập luyện vất vả hơn để xiết cơ.
Các bài tập gym trong quá trình bulking
Trong quá trình bulking các bạn nên tập các bài tăng sức mạnh.
Tập mức tạ nặng nhất có thể: Tập với mức tạ mà bạn có thể nâng nặng nhất. Mục đích để cho phần cơ được hoạt động hết công suất, rách ra, dãn ra để quá trình ăn uống sẽ bồi đắp chất dinh dưỡng phục hồi cơ, giúp cơ bắp to lên.
Tập ít rep: Với việc tập nặng thì đồng nghĩa bạn nên giảm số lần đẩy tạ xuống. Tập chung vào mức tạ nặng hơn.
Ví dụ: Bình thường bạn tập đẩy ngực mỗi bên hiệp 1 là 15kg, thực hiện 12rep. Thì trong quá trình xả cơ bạn hãy tập mức tạ nặng hơn 20kg một bên hoặc hơn ở hiệp đầu tiên và thực hiện từ 8-10rep.
Nghỉ giữa mỗi hiệp tập không quá 40s để tránh cơ nguội nhé!
Chế độ ăn khi bulking cho người tập gym
Điều qua trọng nhất để quá trình bulking của bạn có thành công hay không đó là dinh dưỡng.
Như mình đã nói ở trên có 2 loại là bulking bẩn và bulking sạch tùy bạn chọn theo loại nào. Nhưng chúng đều có một điểm chung là bạn phải nạp lượng thức ăn nhiều, dư thừa lượng calo cho cơ thể
Ví dụ: Bình thường bạn cần 2500calo để duy trì các hoạt động hàng ngày và tập luyện thể dục thể thao…Thì trong quá trình xả cơ hãy ăn nhiều hơn mức calo bạn cần từ 700-1000calo là hợp lý. Cách ăn này giống hệt để tăng cân cho người gầy, nhưng lượng calo sẽ lớn hơn nhiều.
Thời gian bulking bao lâu là hợp lý?
Khoảng thời gian để xả cơ trước khi cutting đẹp nhất là khoảng ba tháng. Ba tháng là để bạn đạt được mục tiêu tăng cân, tăng cơ nhanh nhất có thể. Đó là khoảng thời gian để bạn phấn đấu lên cân. Bạn cũng có thể xiết sau khi bạn cảm thấy mình bulking đã ổn.
Theo cách tính calo ở trên thì sau ba tháng mà bạn giữ chế độ ăn như vậy, tập luyện gian khổ thì bạn sẽ lên được khoảng 10kg hoặc hơn. Lúc này lượng cơ bắp sẽ lớn hơn so với lúc chưa bulking rất nhiều.
Kết
Để bulking trong tập gym hiệu quả thứ không thể thiếu đó là dinh dưỡng, hãy ăn hết sức bạn có thể và còn phải cố hơn điều bạn có thể. Song song với việc ăn uống bạn phải kết hợp với việc tập luyện vất vả. Hãy nhớ không đau đớn không thành công, chúc bạn bulking thành công nhé!
EAA
EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.
