Tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ là câu hỏi hầu như chị em nào tập gym cũng thắc mắc. Và như mình đã chia sẻ khá nhiều là dinh dưỡng chiếm phần lớn trong sự thành công của quá trình luyện tập.
Hiện nay việc giảm cân, giảm mỡ ở nữ ngày càng được nhiều chị em quan tâm vì vậy mà gym là sự chọn lựa hàng đầu. Tuy nhiên nếu bạn không biết luyện tập nhưng phải ăn gì, ăn như thế nào để giảm cân hợp lý? Bạn tìm đúng nơi rồi đó! Bài viết này mình sẽ chia sẻ cho bạn chế độ ăn tập gym giảm cân nữ chi tiết nhất nhé!
Mục lục
Tính calo của cơ thể và thức ăn cho nữ giới tập gym
Để kiểm soát cân nặng bạn không thể bỏ qua bước tính calo của cơ thể và thức ăn.
Cơ thể chúng ta cần năng lượng để phục vụ cho các hoạt động như: đi lại, thể thao, hít thở…Năng lượng trong thức ăn sẽ cung cấp cho chúng ta calo để phục vụ các hoạt động đó.
Nếu nguồn calo nạp vào cơ thể nhiều hơn bạn cần thì bạn sẽ tăng cân. Ngược lại nếu lượng calo này ít hơn nhu cầu cơ thể bạn cần bạn sẽ xuống cân.
Chỉ cần nắm vững phương pháp này các bạn nữ hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng của mình. Từ đó giảm cân hiệu quả hơn khi tập gym.
Việc tính toàn calo của cơ thể và thức ăn cũng rất đơn giản thôi. Lúc mình mới bắt đầu tập gym mình cũng nghiên cứu vấn đề này khá kỹ. Dần dần thành thói quen và luôn nhớ trong đầu khi ăn bất cứ thứ gì. Bạn có thể tham khảo bài viết này để biết được cách tính calo của cơ thể nhé: Cách tính calo.
Tính calo trong thức ăn
Khi đã tính được calo của cơ thể mình cần, thì bạn cần ghi nhớ lượng calo có trong từng loại đồ ăn để giảm cân hiệu quả hơn.
Bạn có thể ghi nhớ chúng bằng cách lên mạng tìm kiếm lượng calo có trong thức ăn mình hay ăn vào hàng ngày.
Ví dụ: 1 tô bún bò 550 calo, 1 quả trứng luộc 89 calo, 1 quả chuối 78 calo…Hễ thứ gì cơ thể mình ăn vào bạn đều phải biết lượng calo của chúng.
1g tinh bột bằng 4 calo.
1g protein bằng 4 calo.
1g chất béo bằng 9 calo.
Để giảm cân các bạn nữ cần phải giảm lượng calo từ thức ăn với cơ thể mình cần từ 500-700 calo mỗi ngày. Khi cắt giảm 7500 calo bạn sẽ giảm 1 kg.
Hiểu rõ về việc giảm cân, giảm mỡ ở nữ khi tập gym?
Giảm cân ở nữ được xác định bởi 2 yếu tố sau.
Giảm cân là giảm mỡ:
Đây là mục đích giảm cân mà bạn nữ nào cũng muốn khi tập gym. Đồng nghĩa với việc giảm mỡ là việc duy trì cơ bắp săn chắc, khỏe khoắn hơn.
Tuy nhiên cách giảm cân này đòi hỏi các bạn nữ phải có chế độ ăn, bài tập gym phù hợp và cần phải có thời gian kiên trì.
Giảm cân là giảm cơ:
Đối với người tập gym như mình thì sẽ chẳng muốn giảm cân theo cách này. Việc giảm cân như vậy sẽ làm bạn mất khối lượng cơ bắp, nhưng lượng mỡ trong cơ thể không bị giảm đi, cơ thể có cảm giác lỏng lẻo, không săn chắc, đây là cách giảm cân không hiệu quả.
Chế độ ăn tập gym cho nữ giảm cân
Trong chế độ ăn hàng ngày cho các bạn nữ tập gym giảm cân không thể thiếu 4 nguồn dinh dưỡng sau.
Protein
Để giảm cân, giảm mỡ cơ thể săn chắc gọn gàng hơn thì các bạn nữ nên ưu tiên sử dụng nguồn protein nhiều hơn. Protein là chất rất cần thiết để xây dựng cơ bắp. Giúp cho các bạn nữ phát triển cơ tốt hơn, thay thế lượng mỡ bị mất đi.
Protein có trong nhiều các loại thịt, trứng, sữa, các loại hạt…Bạn hãy tìm hiểu và áp dụng chúng vào chế độ ăn của mình nhé! Nữ tập gym cần ăn từ 1,5-2g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể 1 ngày.
Ví dụ: Bạn nặng 50kg thì 1 ngày bạn cần nạp 75-100g protein.
Xem thêm: Protein thực vật tốt cho nữ tập trym
Tinh bột
Thói quen ăn uống của người Việt Nam từ trước đến giờ đều có rất nhiều tinh bột trong bữa ăn. Tinh bột là nguyên nhân chính gây lên việc tăng cân ở nữ. Nói như vậy không phải là bạn phải cắt giảm hoàn toàn tinh bột nhé!
Tinh bột cũng rất cần thiết cho cơ thể nên bạn không thể bỏ qua. Thay vào đó hãy cung cấp tinh bột cho mình ở mức đủ. Thay thế các tinh hấp thụ nhanh như: cơm, bún bằng các loại tinh bột tốt cho cơ thể như ngô, khoai…
Tinh bột tốt là tinh bột hấp thụ chậm sẽ làm hạn chế việc tích mỡ của cơ thể khi bạn ăn chúng. Tìm hiểu thêm: 4 nguồn tinh bột tốt tốt cho sức khỏe
Chất béo
Đối với các bạn nữ muốn giảm cân thì chất béo là kẻ thù lớn nhất trong các loại thực phẩm.
Chúng chứa nguồn năng lượng cao, dễ làm bạn tăng cân hơn, tích mỡ.
Chất béo có nhiều trong mỡ động vật, thực phẩm chiên…
Bạn hãy cắt giảm nguồn chất béo ở mức thấp nhất có thể trong chế độ ăn của mình để giảm cân, giảm mỡ hiệu quả nhất.
Trong các thực phẩm bạn ăn hàng ngày đều có chứa một lượng chất béo nhất định. Kể cả thịt lạc nên bạn cũng không cần phải lo cơ thể thiếu chất này nhé!
Chất xơ
Một nguồn dinh dưỡng phụ khác rất tốt cho việc giảm cân đó là chất xơ.
Chất xơ không hề chứa calo, nhưng chúng lại có tác dụng rất tốt cho tiêu hóa.
Các loại chất xơ hòa tan khi được cơ thể tiêu hóa sẽ tạo thành 1 dạng gel. Nó có tác dụng lưu thông thức ăn, giảm quá trình hấp thụ tinh bột trong cơ thể xuống, làm bạn có cảm giác no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn, giúp giảm cân.
Lưu ý: Chế độ ăn giảm cân cho nữ tập gym đảm bảo các chất theo tỉ lệ năng lượng sau.
40% năng lượng tới từ protein.
50% năng lượng tới từ tinh bột.
10% năng lượng tới từ chất béo.
Thực đơn cho nữ tập gym giảm cân
Mình sẽ gợi ý một thực đơn giảm cân cho nữ khi tập gym dưới đây bạn có thể tham khảo qua nhé!
Thực đơn áp dụng cho bạn nữ 20 tuổi, có cân nặng 60kg, chiều cao 1m55 tập gym 6 buổi 1 tuần.
Lượng calo tiêu thụ 1 ngày để duy trì cân nặng: 1600 calo.
Bữa sáng: 200 calo gồm yến mạch, chuối.
Giữa sáng: 100 calo từ ngũ cốc.
Bữa trưa: 300 calo gồm ức gà, khoai lang.
Trước tập: 100 calo từ lòng trắng trứng, ngũ cốc.
Bữa tối: 300 calo gồm ức gà, khoai lang.
Thời gian ăn uống hợp lý cho nữ tập gym
Để giảm cân cho nữ bạn hãy chia nhỏ số bữa ăn một ngày của mình ra làm nhiều bữa.
Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát được số lượng thức ăn ăn vào, tạo cảm giác đỡ thèm ăn hơn.
Hãy nhớ ăn trước tập gym, có nhiều bạn mình thấy rất hay bỏ bữa ăn trước tập gym. Để quá trình tập luyện không bị mất cơ cũng như tập khỏe hơn bạn cần phải bổ sung dinh dưỡng trước tập từ 30-60 phút.
Thực phẩm không nên ăn cho nữ tập gym
Các bạn nữ đừng tập gym về mà lại ăn khỏe hơn nhé!
Để giảm cân bạn phải làm rất nhiều thứ trong đó có việc phải từ bỏ những thứ mình thích ăn.
Một số thực phẩm dưới đây các bạn nữ không nên ăn để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất khi tập gym.
Đồ ăn ngọt: Đồ ăn ngọt có chứa nhiều đường và năng lượng. Nó không những không tốt cho cơ thể mà còn làm bạn tăng cân.
Các đồ ăn nhanh: Các đồ ăn nhanh bao giờ cũng chứa nhiều dầu mỡ, chất bảo quản sẽ làm bạn tăng cân nhanh hơn là giảm cân.
Ngoài 2 thực phẩm kể trên các bạn nữ còn phải hạn chế các đồ ăn chứa nhiều tinh bột, chất kích thích như rượu bia để giảm cân được tốt hơn.
Lưu ý khi giảm cân nữ
Không nhịn ăn
Nhịn ăn không những ảnh hưởng tới sức khỏe mà còn làm bạn giảm cân không hiệu quả. Khi bạn nhịn ăn cơ thể sẽ vừa mất cơ vừa mất mỡ làm cho cơ thể bạn xấu hơn.
Không ăn kiêng
Nhiều người nghe mọi người bảo phải kiêng ăn chất này chất kia, tiêu biểu là chất béo và tinh bột.
Nhưng để sức khỏe không bị ảnh hưởng bạn tuyệt đối không được bỏ bất cứ chất gì trong thực đơn ăn uống hàng ngày của mình.
Không dùng thuốc giảm cân
Chẳng biết thuốc giảm cân có hiệu quả thật sự không, nhưng nghe cái tên thôi là đã không muốn dùng rồi. Chỉ có ăn uống và tập luyện là giảm cân an toàn và tự nhiên nhất.
Không thức khuya
Thức khuya sẽ làm cơ thể mất năng lượng nhiều hơn. Từ đó sẽ làm bạn có cảm giác thèm ăn hơn, cơ thể cũng phản ứng lại bằng cách tích năng lượng. Không những vậy thức khuya còn rất có hại cho sức khỏe và da không tốt cho các bạn nữ.
Lời kết
Bài viết này mình đã chia sẻ cho các bạn tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ và cách lên thực đơn để giảm cân chi tiết nhất. Chỉ bằng cách kiểm soát calo trong cơ thể và thức ăn bạn hoàn toàn có thể giảm cân tăng cơ hợp lý. Hãy nhớ giảm cân giảm mỡ nhé, chứ đừng giảm cân giảm cơ. Chúc bạn có kiến thức bổ ích, giảm cân thành công!
EAA
EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.
