Top 7 bài tập gym giảm cân cho nam giới mới bắt đầu

Trong cuộc sống hiện đại, việc nam giới bị thừa cân do áp lực công việc, ngồi nhiều, ít vận động không còn là chuyện xa lạ. Nhiều người bắt đầu tìm kiếm cách để giảm cân, nhưng lại mài loay hoay với các phương pháp nhịn ăn, detox hay tập sai cách, gây mất cơ, mệt mỏi. Cùng Thichgym tham khảo bài chia sẻ dưới đây với danh sách các bài tập gym giảm cân cho nam đốt mỡ nhanh, hiệu quả, dễ áp dụng.

Vì sao tập gym là cách giảm cân hiệu quả cho nam?

Tập gym không chỉ đơn thuần là rèn luyện thể lực mà còn là phương pháp giảm cân an toàn và bền vững dành cho nam giới. Khác với các cách giảm cân cấp tốc dễ gây mất cơ, mệt mỏi, tập gym giảm cân giúp bạn đốt mỡ, tăng cơ đồng thời cải thiện vóc dáng khỏe mạnh và săn chắc.

Khi áp dụng đúng các bài tập gym giảm cân cho nam như squat, deadlift, jump rope hay mountain climbers, cơ thể sẽ kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, từ đó tăng cường trao đổi chất và tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn.

Đặc biệt, việc kết hợp xen kẽ giữa cardio đốt mỡ và bài tập gym tăng cơ giúp nam giới không chỉ giảm mỡ mà còn xây dựng cơ bắp mạnh mẽ – yếu tố then chốt để duy trì vóc dáng lý tưởng lâu dài.

Ngoài ra, tập gym còn cải thiện giấc ngủ, giải tỏa căng thẳng – những yếu tố gián tiếp ảnh hưởng đến quá trình kiểm soát cân nặng. Chính vì vậy, lựa chọn tập gym để giảm cân là phương án thông minh, khoa học và phù hợp với lối sống hiện đại của nam giới.

Top 7 bài tập gym giảm cân cho nam hiệu quả nhất

Dưới đây là danh sách các bài tập gym giảm cân cho nam có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập. Mỗi bài đều giúp đốt mỡ, tăng cơ, cải thiện thể lực và vóc dáng toàn diện.

1. Squat – Tăng Cơ, Giảm Mỡ Vùng Chân Và Bụng

• Tác động chính: Đùi trước, mông, lưng dưới
• Lợi ích: Đốt nhiều calo, giúp phần thân dưới săn chắc
• Cách tập:
  1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
  2. Hạ người xuống như ngồi ghế, giữ lưng thẳng
  3. Đẩy người đứng dậy bằng gót chân
  4. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần

2. Deadlift – Xây Dựng Cơ Lưng Và Cải Thiện Dáng Đứng

• Tác động chính: Cơ lưng, chân sau, mông, cốt lõi
• Lợi ích: Tăng sức mạnh toàn thân, hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả
• Cách tập:
  1. Đứng sau thanh tạ, chân rộng bằng vai
  2. Gập gối, nắm thanh tạ và kéo thẳng lên
  3. Giữ thẳng lưng, không cong cột sống
  4. Thực hiện 3 hiệp, 8–10 lần mỗi hiệp

3. Bench Press – Tăng Cơ Ngực Và Cánh Tay

• Tác động chính: Cơ ngực, tay sau (triceps), vai
• Lợi ích: Giúp tạo khối cơ phần trên rõ nét
• Cách tập:
  1. Nằm trên ghế phẳng, cầm thanh tạ rộng hơn vai
  2. Hạ thanh tạ xuống ngực, sau đó đẩy lên
  3. Thực hiện 3 hiệp, 8–12 lần mỗi hiệp

4. Mountain Climbers – Cardio Đốt Mỡ Bụng Tại Nhà

• Tác động chính: Bụng, vai, chân
• Lợi ích: Đốt calo nhanh chóng, giúp giảm eo
• Cách tập:
  1. Vào tư thế chống đẩy
  2. Kéo đầu gối về phía ngực, đổi chân liên tục
  3. Giữ tốc độ nhanh trong 30–45 giây mỗi hiệp

Xem ngay: Bí quyết tập bụng tại nhà có body 6 múi cho Nam giới

5. Burpees – Toàn Thân, Tăng Sức Bền Và Thổi Mỡ

• Tác động chính: Cơ toàn thân, tim mạch
• Lợi ích: Đốt mỡ cực nhanh, cải thiện sức bền
• Cách tập:
  1. Đứng thẳng, sau đó hạ xuống tư thế chống đẩy
  2. Hít đất một cái rồi bật nhảy lên cao
  3. Lặp lại liên tục trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần

6. Jump Rope – Nhảy Dây Giảm Mỡ Cực Tốc

• Tác động chính: Tim mạch, chân, vai
• Lợi ích: Đốt calo mạnh, tăng độ bền
• Cách tập:
  1. Dùng dây chuyên dụng, nhảy liên tục 1–2 phút
  2. Nghỉ 30 giây, lặp lại 3–5 hiệp
  3. Có thể tăng dần thời lượng mỗi ngày

7. Plank – Siết Cơ Bụng, Tăng Ổn Định Cột Sống

• Tác động chính: Cơ bụng, lưng dưới, vai
• Lợi ích: Siết cơ core, cải thiện tư thế
• Cách tập:
  1. Vào tư thế chống bằng khuỷu tay và mũi chân
  2. Giữ người thẳng, siết bụng trong 30–60 giây
  3. Lặp lại 3 hiệp, tăng thời gian theo thời gian tập

Gợi ý lịch tập gym giảm cân cho nam trong 4 tuần giảm 5kg

Tuần 1 – Làm Quen Với Cường Độ Nhẹ

• Ngày 1: Fullbody (Squat, Deadlift, Plank, Jump Rope)
• Ngày 2: Cardio nhẹ (Jump Rope 15 phút, Mountain Climbers, Plank, Burpees nhẹ)
• Ngày 3: Nghỉ / giãn cơ, đi bộ nhẹ
• Ngày 4: Tập ngực – tay (Bench Press, Push-ups, Dumbbell Curl, Burpees)
• Ngày 5: Cardio vừa (Mountain Climbers, Jump Rope, High Knees, Plank)
• Ngày 6: Fullbody (Goblet Squat, Dumbbell Deadlift, Shoulder Press, Russian Twist)
• Ngày 7: Nghỉ hoặc đi bộ thư giãn 30 phút

Tuần 2 – Duy Trì Và Làm Quen Với Nhịp Tập

• Ngày 1: Tập chân – lưng (Squat, Deadlift, Jump Lunge, Superman)
• Ngày 2: Cardio vừa (Burpees, Jump Rope, Plank Jacks, Mountain Climbers)
• Ngày 3: Nghỉ / giãn cơ
• Ngày 4: Tập thân trên (Bench Press, Dumbbell Row, Push-ups, Plank)
• Ngày 5: Cardio – Core (Jump Rope, V-up, Side Plank, Mountain Climbers)
• Ngày 6: Fullbody nâng cao (Squat, Deadlift, Burpees, Jump Rope)
• Ngày 7: Nghỉ

Tuần 3 – Tăng Cường Cường Độ Và Sức Bền

• Ngày 1: Squat + Deadlift nâng tạ, Plank nâng thời gian, Russian Twist, Burpees
• Ngày 2: HIIT tại nhà 20 phút (Jump Rope 1p – Burpees 30s – Mountain Climbers 1p – nghỉ 30s, lặp lại 4 lần)
• Ngày 3: Nghỉ hoặc tập các bài vận động nhẹ nhàng, dành thời gian cho cơ nghỉ ngơi.
• Ngày 4: Ngực – tay – vai (Bench Press, Dumbbell Shoulder Press, Push-ups, Plank Jacks)
• Ngày 5: Cardio nâng cao (Jump Rope 25 phút, Plank 3 hiệp, Burpees)
• Ngày 6: Tập toàn thân (Squat, Pull-up nếu có xà, Jump Lunge, Plank Reach)
• Ngày 7: Nghỉ

Tuần 4 – Đẩy Mạnh Vào Đốt Mỡ Và Tăng Cơ

• Ngày 1: Fullbody (Squat, Deadlift, Jump Rope, Plank, Burpees nâng reps)
• Ngày 2: Cardio & Core (Mountain Climbers, Jump Rope, V-up, Side Plank, Burpee to Push-up)
• Ngày 3: Nghỉ
• Ngày 4: Thân trên nâng cao (Bench Press, Dumbbell Row, Dumbbell Curl, Shoulder Press)
• Ngày 5: HIIT cardio (Jump Rope – Burpees – High Knees – Jumping Jack)
• Ngày 6: Fullbody tổng hợp (Squat + Push-up + Plank + Jump Rope liên tục không nghỉ)
• Ngày 7: Tổng kết, nghỉ ngơi chủ động (giãn cơ, đi bộ, đánh giá kết quả)

Xem ngay: Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần đã nhiều anh em thành công

Để các bài tập gym giảm cân cho nam phát huy hiệu quả tối đa, bạn cần kết hợp đúng kỹ thuật, chế độ dinh dưỡng và lịch tập khoa học.

Nhiều người mới bắt đầu thường mắc sai lầm khi chỉ tập trung vào giảm mỡ mà bỏ qua việc xây dựng cơ bắp. Trên thực tế, việc bổ sung các bài tập gym tăng cơ như squat, deadlift hay bench press (đẩy tạ) sẽ giúp bạn đốt mỡ tốt hơn nhờ tăng cường trao đổi chất. 

Đặc biệt, nên khởi động kỹ và giãn cơ sau mỗi buổi tập để tránh chấn thương và hỗ trợ phục hồi nhanh hơn.

Ngoài ra, hãy đảm bảo ngủ đủ giấc, uống nhiều nước và không bỏ bữa để duy trì năng lượng trong suốt quá trình tập gym giảm cân. 

Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân cho nam

1. Ăn Theo Chế Độ Giảm Cân

• Đảm bảo protein: trứng, ức gà, cá hồi
• Hạn chế tinh bột tinh luyện: cắt bớt các món chiên, đường, bánh kẹo
• Tăng rau xanh và chất xơ: cải, rau bina, dưa leo, súp lơ

2. Gợi Ý Bữa Ăn Mỗi Ngày

• Sáng: Trứng luộc + chuối + yến mạch
• Trưa: Ức gà + rau luộc + gạo lứt
• Tối: Salad rau củ + cá nướng + trái cây ít đường

3. Cân Đối Với Người Mới Tập Gym

• Ăn đúng giờ, chia nhỏ bữa để tránh thèm ăn vặt
• Tránh nhịn ăn cực đoan khiến cơ thể mất sức

Có nên nhịn ăn để giảm cân?

Nhịn ăn CÓ THỂ giúp giảm cân do giảm calo nạp vào và tăng đốt cháy mỡ (đặc biệt là nhịn ăn gián đoạn), đồng thời có thể có lợi cho chuyển hóa và tim mạch.

Tuy nhiên, nó tiềm ẩn NHIỀU RỦI RO như thiếu chất dinh dưỡng, mất cơ bắp, làm chậm trao đổi chất, rối loạn tiêu hóa và ảnh hưởng tâm lý. Nó không phù hợp với một số đối tượng (phụ nữ mang thai, người có bệnh nền, rối loạn ăn uống…). 

Do đó cách giảm cân hiệu quả là thực hiện chế độ ăn uống khoa học kết hợp tập luyện thể dục để vừa có sức khỏe vừa có vóc dáng đẹp

Lời khuyên: Không nên nhịn ăn cực đoan. Nếu muốn thử nhịn ăn gián đoạn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thực hiện an toàn và hiệu quả. Giảm cân bền vững nhất là kết hợp ăn uống lành mạnh, cân bằng và tập thể dục.

Xem nay video hướng dẫn 10 Phút Tập Bụng Đơn Giản tại nhà (TẬP LÀ CÓ 6 MÚI)

Ngoài ra, bạn đọc có thể áp dụng chế độ ăn khoa học + tập luyện đúng kỹ thuật tại Thichgym để giảm cân bền vững.

Tập gym không chỉ là cách để giảm cân hiệu quả, mà còn giúp xây dựng vóc dáng lý tưởng với nam giới. Hãy cố gắng duy trì lịch tập, ăn theo chế độ hợp lý và sinh hoạt điều độ. Đừng quên theo dõi thêm các bài viết tại Thichgym để nhận nhiều mẹo và hướng dẫn tập luyện chuẩn dành cho bạn!