Với vai trò quan trọng trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp, hỗ trợ giảm cân và tăng sức mạnh, protein là nguồn dinh dưỡng với người tập gym. Hãy cùng thichgym.com bật mí lợi ích của protein tuyệt vời đến như nào nhé!
Mục lục
1.Protein là gì? Chức năng của protein
Protein là một loại chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sự phát triển, sửa chữa và duy trì các cơ, mô và các chức năng sinh học trong cơ thể. Chúng được tạo thành từ các axit amin, là các khối xây dựng cơ bản của protein.
Chức năng của protein là tạo cơ bắp, hỗ trợ hệ miễn dịch, tạo enzyme và hormone, và cung cấp năng lượng. Các nguồn protein phổ biến bao gồm thịt, cá, gia cầm, đậu, hạt, sữa và sản phẩm từ sữa.
2. Lợi ích của protein với người tập gym
2.1 Phục hồi và phát triển cơ bắp
Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp sau tập luyện. Khi bạn tập luyện, cơ bắp của bạn trải qua sự căng thẳng và hao mòn. Protein cung cấp các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ bị tổn thương, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng.
Ngoài ra, việc tiêu thụ đủ lượng Protein cần thiết cũng khuyến khích sự phát triển và tăng kích thước của các cơ bắp, giúp bạn đạt được vóc dáng săn chắc và thon gọn.
2.2 Hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ
Chức năng của protein là hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ. Đầu tiên, Protein giúp giữ cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cơn đói, giúp bạn ăn ít calo hơn và duy trì một chế độ ăn uống cân đối.
Ngoài ra, Protein có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường sự đốt cháy chất béo và duy trì lượng cơ bắp, giúp bạn đạt được tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn.
2.3 Tăng sức mạnh và năng lượng cho cơ thể
Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời tăng cường sức mạnh và khả năng thực hiện các hoạt động vật lý. Các axit amin trong Protein tham gia vào việc tạo năng lượng cho các quá trình cơ bản trong cơ thể.
Đặc biệt, Protein là thành phần chính để tạo ra các chất cần thiết cho sự co bóp và giãn cơ. Đồng thời giúp cơ thể bạn có thể thực hiện các bài tập và hoạt động vận động một cách hiệu quả và bền vững.
Protein giúp tăng sức mạnh
Việc bổ sung đủ lượng Protein phù hợp sẽ giúp bạn tận dụng tối đa các lợi ích này và đạt được hiệu quả tốt trong quá trình tập luyện và phát triển cơ thể.
3. Các nguồn protein tự nhiên
Có nhiều nguồn protein tự nhiên mà bạn có thể tích hợp vào chế độ ăn hàng ngày. Thịt gia cầm như gà, bò, và cá là những nguồn protein giàu nhất, bạn có thể tham khảo chế biến ức gà. Ngoài ra protein còn có trong trứng, đậu, hạt quinoa, lạc và sữa cũng cung cấp lượng protein đáng kể.
4. Lượng protein cần thiết cho người tập gym
4.1 Sự khác biệt về lượng protein giữa người tập gym và người bình thường
Người tập gym cần lượng protein hơi cao hơn so với người không tập luyện để đáp ứng nhu cầu phục hồi và xây dựng cơ bắp.
Lượng protein khuyến nghị cho người bình thường là khoảng 0.8 gram protein trên mỗi kilogam cân nặng hàng ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 70kg, lượng protein khuyến nghị sẽ là khoảng 56 gram protein mỗi ngày.
Lượng protein khuyến nghị cho người tập luyện thường nằm trong khoảng từ 1.2 đến 2.2 gram protein trên mỗi kilogam cân nặng hàng ngày. Và tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện, cường độ và loại hoạt động.
4.2 Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng protein cần thiết cho người tập gym
Nhu cầu protein của người tập gym có thể khác nhau dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm mục tiêu tập luyện, cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể, giới tính và mức độ hoạt động. Những người có mục tiêu xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh hoặc giảm mỡ có thể cần nhiều protein hơn so với những người chỉ duy trì sức khỏe.
4.3 Cách tính toán lượng protein cần thiết cho mỗi ngày
Để tính toán lượng protein cần thiết hàng ngày, có thể sử dụng một công thức đơn giản như tính theo trọng lượng cơ thể hoặc theo tỷ lệ phần trăm calo.
Trung bình nam cần 56g protein/ngày và nữ cần 46g protein/ngày. Tuy nhiên, tùy vào nhu cầu cơ thể mà hàm lượng protein chênh lệch khác nhau.
Một người bình thường, hoạt động nhẹ nhàng, ít tập thể dục sẽ cần:
- 0,8g protein – 1g protein/kg/ngày
Ví dụ: Bạn nặng 50kg, là người làm việc văn phòng, ít tập thể dục thể thao, chỉ đi lại nhẹ nhàng, thì hàm lượng protein mà bạn cần nạp vào một ngày là khoảng 40g protein (50 x 0,8) đến 50g protein (50 x 1).
Với người tập thể hình thường xuyên, cách tính lượng protein là:
- Tối thiểu: 2g protein/kg/ngày
- Tốt nhất nằm trong khoảng 2,4g protein – 3g protein/kg/ngày
Ví dụ: Bạn nặng 50kg nhưng hay tập gym thì hàm lượng protein mà bạn cần nạp vào một ngày nằm trong khoảng tốt nhất là 120g protein (50 x 2,4) đến 150g protein (50 x 3).
Tùy theo bạn là nam hay nữ và mục đích bạn muốn, hàm lượng protein sẽ khác nhau.
Nữ: muốn săn chắc cơ bắp, tăng cơ nhưng giảm cân cần 2,2g protein – 2,6g protein/kg/ngày
- Nam: muốn săn cơ bắp, tăng cơ, duy trì cơ bắp và tăng thể lực cần 2,3g protein – 3,3g protein/kg/ngày
Thichgym.com vừa chia sẻ cho các bạn về vai trò quan trọng của protein trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp, hỗ trợ giảm cân và tăng sức mạnh cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu nạp quá mức lượng protein cần thiết sẽ dễ dẫn đến tình trạng tăng cân, suy thận,… Vì vậy hãy lựa chọn những thực phẩm cung cấp protein chất lượng với một mức độ phù hợp.
EAA
EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.
