Mong muốn được tăng cân không chỉ là vấn đề với những người gầy mà còn là mơ ước của bất kỳ ai về một cơ thể khỏe mạnh, đầy đặn. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng đạt được mục tiêu của mình. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về các nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân và lên thực đơn ăn uống giúp tăng cân hiệu quả.
Mục lục
1. Các nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân
Có rất nhiều nguyên nhân khiến cơ thể khó tăng cân, dưới đây là một vài nguyên nhân quan trọng.
1.1 Chế độ ăn uống không đúng
Chế độ ăn uống không đúng là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn khó tăng cân.
Không nạp đủ dinh dưỡng, calo là nguyên nhân sụt cân
Nếu bạn không ăn đủ calo trong ngày, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để xây dựng cơ bắp và tăng trưởng. Đồng thời, việc ăn quá ít lâu dần sẽ trở thành thói quen, khiến bạn cảm thấy chán ăn.
1.2 Cơ thể đốt cháy năng lượng quá nhanh
Cơ thể đốt cháy năng lượng quá nhanh là một nguyên nhân khác khiến bạn khó tăng cân. Nếu bạn có một tốc độ trao đổi chất nhanh, điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo nhanh hơn so với những người khác. Vì vậy bạn cần phải ăn nhiều hơn để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể.
1.3 Vận động quá mức
Vận động quá mức là một nguyên nhân khác khiến bạn khó tăng cân.
Hạn chế vận động quá mức
Nếu bạn tập luyện quá mức, điều này có thể dẫn đến việc đốt cháy quá nhiều calo, gây ra sự mệt mỏi và giảm cảm giác đói. Điều này có thể làm tăng lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày, khiến bạn khó tăng cân.
1.4 Vấn đề về sức khỏe
Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe như ăn không tiêu hoá được hoặc vấn đề về giảm cân, cũng có thể khiến bạn khó tăng cân. Khi bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để tìm hiểu liệu vấn đề đó có liên quan đến chức năng tăng cân hay không.
Việc tăng cân cũng đòi hỏi sự thay đổi chế độ ăn uống và lối sống, do đó tốt nhất là nên hỏi ý kiến bác sĩ để có được sự tư vấn chuyên nghiệp và chính xác nhất. Bác sĩ có thể giúp bạn đánh giá tình trạng sức khỏe của bạn, xác định mức độ cần tăng cân và đưa ra những lời khuyên về dinh dưỡng tăng cân phù hợp với bạn.
1.5 Do di truyền
Có một số người dễ bị thiếu cân do di truyền. Nếu trong gia đình có ai đó có vóc dáng nhỏ nhắn, gầy gò thì khả năng tăng cân sẽ khó hơn so với những người không có gen di truyền.
Khó tăng cân có thể do gen di truyền
Tuy nhiên, bạn đừng quá lo lắng vì vẫn có thể tăng cân bằng cách ăn uống và tập luyện hợp lý.
2. Các chất dinh dưỡng cần thiết giúp tăng cân
Để tăng cân hiệu quả, bạn cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Vì dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng, chiếm hơn 70% quá trình tăng cân của bạn! Các chất này bao gồm protein, carbohydrate và chất béo.
Protein: Protein là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để xây dựng và duy trì các mô cơ, da, tóc và móng. Protein cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm cảm giác đói. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt, cá, trứng, đậu và hạt.
Carbohydrate: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Để tăng cân, bạn nên ăn nhiều carbohydrate phức tạp như ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc, có thể là ngũ cốc tăng cân và gạo nâu.
Chất béo: Chất béo cũng là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Bạn nên ăn chất béo lành mạnh từ các nguồn như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu dừa và các loại hạt như: óc chó, macca, hạt điều, hạt hạnh nhân…
3.Tổng hợp các thực đơn ăn uống giúp tăng cân hiệu quả
Để tăng cân, bạn cần tăng lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn và cung cấp đủ các chất dinh dưỡng. Dưới đây là một số thực đơn ăn uống giúp tăng cân hiệu quả trong vòng 7 ngày
3.1 Thực đơn tăng cân ngày 1
- Bữa sáng: 1 tô phở, 1 quả trứng, 1 ly sữa và trái cây
- Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc
- Bữa trưa: 2 chén cơm, canh rau ngót thịt xay, 100g thịt bò xào và trái cây
- Bữa phụ: 1 đĩa trái cây
- Bữa tối: 2 chén cơm, canh xương hầm rau củ, thịt heo xào đậu và nước ép
- Bữa phụ: 1 tô miến nhỏ, dĩa trái cây
3.2 Thực đơn tăng cân ngày 2
- Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn hoặc 1 dĩa pancake tráng mỏng cuộn thịt, 1 ly sữa, trái cây
- Bữa phụ: 1 phần sinh tố, bánh ngọt
- Bữa trưa: 2 chén cơm, canh giò heo hầm, cá nục chiên, rau luộc hoặc xào, trái cây
- Bữa phụ: 1 phần súp
- Bữa tối: 2 chén cơm, canh cải ngọt nấu nấm, đậu hũ nhồi thịt, trái cây
- Bữa phụ: 1 tô bún nhỏ
3.3 Thực đơn tăng cân ngày 3
- Bữa sáng: 1 tô bánh canh cá lóc và 1 ly sữa béo
- Bữa phụ: 1 ly trái cây dầm sữa chua
- Bữa trưa: 2 chén cơm, đậu hũ dồn thịt chiên giòn, canh bí đao và 1 dĩa rau luộc
- Bữa phụ: 1 ít trái cây sấy khô
- Bữa tối: 2 chén cơm, thịt gà rang, canh dưa chua cá và móng giò luộc
- Bữa phụ: 1 cốc sữa nóng
3. 4 Thực đơn tăng cân ngày 4
- Bữa sáng: 1 phần bún riêu + 1 muỗng sữa Mass + 2 trái chuối
- Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc
- Bữa trưa: 3 phần cơm + 1 tô canh rau ngót + mực xào + cá
- Bữa phụ: 1-2 củ khoai + 1 trái chuối
- Bữa tối: 2 phần cơm + trứng gà chiên + thịt gà kho + 1 lát cá + 1 tô canh
3.5 Thực đơn tăng cân ngày 5:
- Bữa sáng: 1 ổ bánh mì kẹp trứng + 1 trái chuối + 1 muỗng sữa Mass
- Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc + 1-2 quả trứng luộc
- Bữa trưa: 3 phần cơm + 1 tô canh + cá kho + chuối
- Bữa phụ: 1 muỗng sữa Mass
- Bữa tối: 1 phần phở + rau đủ loại + 1 ly sinh tố + trái cây
- Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc
3.6 Thực đơn tăng cân ngày 6:
- Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + 1 muỗng sữa Mass + trái cây
- Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc
- Bữa trưa: 3 phần cơm + canh + thịt bò + cá + trái cây
- Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc + trái cây
- Bữa tối: 2 phần cơm + canh bí đỏ + cá ngừ
3.7 Thực đơn tăng cân ngày 7:
- Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu + 1 ly sữa Vinamilk + trái cây
- Bữa phụ: 1 trái chuối
- Bữa trưa: 3 phần cơm + canh + tôm rang + trái cây
- Bữa phụ: 1 muỗng sữa Mass
- Bữa tối: 2 phần cơm + canh + cá thu + thịt heo xào + rau + trái cây
4. Mẹo nhỏ trong bữa ăn giúp tăng cân
Để giúp cho việc tăng cân trở nên hiệu quả và nhanh chóng bạn có thể kết hợp thêm một vài mẹo nhỏ sau:
4.1 Tăng lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn
- Thêm chất béo vào bữa ăn như bơ, kem, sữa đặc, dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu dừa.
- Tăng lượng carbohydrate phức tạp bằng cách ăn thêm ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc,…
4.2 Đa dạng hóa các loại thực phẩm
- Ăn đủ các loại thực phẩm như rau xanh, hoa quả, thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc, đậu và các sản phẩm từ đậu, hạt, dầu, bơ… sẽ giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Cung cấp đầy đủ chế độ dinh dưỡng
Đa dạng hóa các loại thực phẩm giúp bạn không bị chán ăn và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng giúp cơ thể tăng cân lành mạnh.
4.3 Tăng lượng Protein tiêu thụ
Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giúp cơ thể phát triển và tăng cân. Bạn cần tiêu thụ đủ lượng protein để giúp cơ thể tăng cân và giữ được cơ bắp. Các nguồn protein tốt cho cơ thể bao gồm thịt, cá, trứng, đậu, đậu phụ, hạt, quả hạch và sữa chua.
Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng sữa tăng cân để bổ sung dưỡng chất, kích thích cảm giác thèm ăn.
Dưới đây là: top 3 sữa tăng cân cho người tập gym, cách chọn và kinh nghiệm sử dụng!
EAA
EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.
