Top 8 bài tập gym cho nữ nhanh đẹp nhất

Chào các bạn. Bạn là nữ đang băn khoăn không biết tập những bài gì khi mới bắt đầu tập gym? Bạn sợ rằng tập gym làm cho cơ thể mình to lên nhìn sẽ rất kinh. Đừng lầm tưởng như vậy, để tập to, gân guốc như vận động viên bạn phải đánh đổi rất nhiều và mất rất nhiều thời gian đấy. Còn nếu bạn đi tập gym chỉ để có body đẹp giống như các cô nàng fitness trên tivi, ngực to, mông to eo bé. Thì bài viết này mình sẽ hướng dẫn cho bạn những bài tập gym cho nữ nhanh đẹp nhé.

Bài tập gym cho nữ và nam khác nhau như thế nào?

Đầu tiên cùng mình tìm hiểu xem bài tập gym cho nam và nữ có giống nhau không nhé.

Tập gym đối với nam

Các bài tập gym cho nam sẽ nhiều hơn, cường độ tập và mức tạ tập nặng hơn so với nữ. Chính vì vậy mà cơ bắp của nam sẽ to và phát triển hơn của nữ rất nhiều.

Một điểm khác giúp cơ bắp của nam to hơn nữ đó chính là Hormon tăng trưởng cơ bắp ở nam giới nhiều hơn so với nữ giới. Lên nếu xét giữa nam và nữ cùng một thời gian và chế độ tập luyện, dinh dưỡng thì hình thể nam sẽ có cơ bắp nhiều hơn so với nữ.

Tập gym đối với nữ

Còn ở nữ Hormon tăng trưởng cơ bắp sẽ ít hơn nam. Lên nếu các bạn nữ muốn sở hữu cơ bắp vạm vỡ là điều rất khó. Vì vậy đừng sợ tập tạ sẽ to nha, bạn cứ to đi đã rồi tính. Các bài tập gym cho nữ thường là các bài tập liên quan đến mông, bụng, ngực. Đa số chị em đều muốn có một body hình chữ S ngực to mông to eo béo, lên các bài này sẽ giúp thân hình chị em đẹp nhất.

Các bài tập gym nữ cho người mới tập

Mình sẽ giới thiệu một số bài tập dưới đây theo từng nhóm cơ: Ngực, Xô, Chân, Bụng cho các bạn dễ hình dung. Từ đó chia lịch tập gym của mình sao cho hợp lý nhất.

Bài tập ngực cho nữ

Tập ngực giữa với tạ đòn (Barbell Bench Press)

tập ngực giữa cho nữ
Tập ngực với tạ đòn

Bài tập này sẽ giúp các bạn nữ phát triển phần ngực được to, săn chắc. Đối với nữ thì lên tập với khối lượng tạ vừa phải, không tập nặng quá.

Cách tập: Tư thế chuẩn bị, nằm xuống ghế phẳng, ngực ưỡn để cố định phần vai hạn chế lực của tay sau và vai. Hãy đo khoảng cách cầm đòn đẩy trước khi tập sao cho cân.

Dùng lực của ngực và tay sau đẩy đòn lên, không làm quá nhanh. Không đẩy tạ lên cao hết cỡ, khi xuống đòn phải sát với ngực, không xuống nông quá. Sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.

Hít thở: Khi đẩy đòn lên thì bạn thở ra, khi xuống thì hít vào.

Thực hiện 4 hiệp tập mỗi hiệp từ 10-12 cái.

Ép ngực giữa (Butterfly Pec Fly)

ép ngực cho nữ
ép ngực với máy

Để sở hữu phần ngực to tròn, phần khe ngực sâu, bạn lên tập bài ép ngực này.

Cách tập: Lắp mức tạ nhẹ phù hợp với sức của bạn. Ngồi vào ghế với tư thế lưng thẳng ngực ưỡn, phần vai phải được cố định.

Khi thực hiện thì dùng lực của phần ngực, cố cảm nhận phần ngực đang dùng lực để đẩy tạ lên. Thực hiện động tác thật chậm cả lúc đẩy lên và hạ xuống.

Hít thở: Khi đẩy tạ lên thì thở ra, khi xuống tạ thì hít vào.

Thực hiện 4 hiệp mỗi hiệp từ 10-12 cái. Không nghỉ quá 1 phút giữa các hiệp tập.

Bài tập xô cho nữ

Tập xô với tạ đơn (dumbbell row)

Tập xô với tạ đơn cho nữ
Tập xô với tạ đơn

Ở bài tập này sẽ giúp bạn có một phần lưng săn chắc. Đa số các bạn nữ sợ tập bài này vì sợ phần lưng của mình to nhìn sẽ rất sợ. Nhưng đã tập gym bạn phải tập cân đối giữa các nhóm cơ. Sẽ có bài tập cho nữ riêng lên bạn không cần phải lo lắng quá nhiều đâu.

Cách tập: Cầm tạ đơn, mới tập bạn hãy lên tập quả 3-5kg để cho động tác được chuẩn nhất. Chân phải tì vào ghế, tay phải trống vào ghế, lưng thẳng ngực hơi ưỡn về trước, mông đưa ra sau.

Thực hiện: Tay trái cầm tạ, dùng lực của phần xô kéo mạnh tạ ra sau. Không dùng tay để nhấc hay kéo tạ, hãy cảm nhận phần lưng xô đang dùng lực để kéo tạ. Phần vai cố định. Chú ý khi kéo tạ lên phải qua sau và khi xuống tạ vẫn phải dùng lực giữ lại không buông thõng xuống đột ngột.

Thực hiện 4 hiệp mỗi hiệp từ 10-12 cái mỗi bên.

Hít thở: Khi kéo tạ lên thì thở ra, khi tạ xuống thì hít vào.

Tập xô với bài kéo đòn (Pull up và Lat Pull Downs)

Tập xô cho nữ
Tập xô cho nữ kéo đòn

Cách tập: Lắp mức tạ phù hợp với mình, không quá nặng hay quá nhẹ. Cầm đòn cân tay, đối với nữ lên cầm đòn có độ rộng nhỏ hơn hoặc bằng vai, để tránh khi tập phần xô sẽ bị rộng lên. Kéo đòn và ngồi xuống ghế, sao cho phần lưng được thẳng, ngực ưỡn.

Khi thực hiện hãy kéo đòn xuống sâu 2 tay hơi đưa ra sau, khi lên làm chậm, từ từ không buông tay mà hãy giữ đòn lại từ từ đưa lên. Không nhổm người khi lên, hay nhổm vai, cảm nhận được phần tay trước và phần cơ xô đang kéo tạ.

Hít thở: Khi kéo tạ xuống thì thở ra, khi lên thì hít vào

Thực hiện từ 10-12 cái trên một hiệp tập, tập làm 4 hiệp.

Bài tập chân mông đẹp cho nữ

Bài tập chân mông đẹp Squat

tập mông đùi
Tập Squat cho nữ

Cách tập: Hai chân rộng bằng vai, tư thế đứng thẳng, hai tay đặt cạnh nhau, sát ngực.

Thực hiện xuống: Khi xuống lưng thẳng, ngực ưỡn, cảm nhận được phần mông được đẩy ra sau, phần đùi và mông dùng lực, khi xuống không xuống quá sâu, hay quá nhanh mà xuống chậm từ từ sao cho cảm nhận được phần đùi và mông được căng.

Thực hiện lên: Khi lên phần lưng phải thẳng, dùng lực của chân và mông đẩy người lên từ từ.

Tập từ 10-12 rep 1 hiệp, thực hiện 3-4 hiệp rồi nghỉ. Mỗi hiệp nghỉ không quá 1 phút để tránh cơ bị nguội.

Hít thở: Khi xuống thì hít vào, khi lên người thì thở ra.

Bài tập chân, đùi sau Deadlift

tập đùi sau
Tập Deadlift cho nữ

Cách tập: Lắp tạ phù hợp, lên để mức tạ nhẹ khi bạn mới bắt đầu tập. Đeo đai lưng để tránh bị chấn thương.

Hai chân rộng bằng vai, tay cầm đòn sát với phần chân, khi chuẩn bị, cố gắng để phần lưng được thẳng, khi kéo tạ lên thì dùng lực của phần đùi sau để kéo tạ lên, tránh dùng lực của phần tay và vai để kéo bài này. Khi xuống phần lưng phải giữ thẳng.

Bài này hơi khó để tập khi bạn mới bắt đầu tập gym. Để biết bạn có tập đúng không, bạn hãy tập với không có tạ trước, khi xuống tay chạm thử vào phần đùi sau xem có căng hay không, nếu căng là bạn tập đúng rồi đó.

Hít thở: Khi kéo tạ lên thì thở ra, khi tạ xuống thì hít vào. Thực hiện 3-4 hiệp tập mỗi hiệp từ 10-12 cái.

Bài tập gập bụng cho nữ

tập bụng
Tập gập bụng cho nữ

Để có một phần bụng săn chắc thon nhỏ các bạn nữ lên tập gập bụng thật nhiểu.

Cách tập: Chuẩn bị một miếng lót để tránh bẩn và đau người. Nằm thẳng người xuống, đầu gối nâng cao một góc 65 độ so với sàn.

Thực hiện dùng lực của phần bụng cuốn người lên, khi lên cố gắng lên sát cho phần bụng chạm vào đầu gối.

Khi xuống, xuống chậm để cho phần cơ bụng được căng.

Để tập chuẩn bài này, bạn chỉ cần tập từ 10-12 cái nếu lên đến cái thứ 12 mà bạn chưa thấy mỏi cơ bụng thì chắc chắn bạn đang tập vào lưng nhiều hơn vào bụng đó. Cảm nhận được phần cơ bụng mình được cuốn vào.

Hít thở: Khi lên thì thở ra, khi xuống hít vào.

Thực hiện mỗi hiệp từ 10-12 cái, tập làm 4 hiệp.

Bài tập cardio đốt mỡ cho nữ

Đạp xe

bài đạp xe
Tập Cardio cho nữ

Để giảm bớt lượng mỡ thừa trên cơ thể, bạn không thể bỏ qua các bài tập Cardio.

Một trong những bài cardio dễ dàng và đơn giản nhất là đạp xe, ngoài ra bạn có thể chạy bộ, nhẩy dây… để làm cho cơ thể mình thon gọn hơn.

Cách tập: Đạp xe thì quá đơn giản rồi đúng không? Bạn có thể đạp nhanh chậm tùy thích. Hãy tập Cardio ít nhất 20 phút mỗi buổi tập. Có rất nhiều bài cardio cho bạn lựa chọn và cách tập cũng rất đơn giản.

Kết

Trên đây là một số bài tập gym cho nữ bạn cần phải biết, rất đơn giản phải không nào. Ngoài tập luyện ra để có một thân hình cân đối và hoàn hảo bạn phải có một chế độ ăn tốt, đủ lượng calo, hãy ăn uống đủ lượng calo cho mục đích tăng cân hoặc giảm cân của bạn nha. Chúc các bạn tìm được thông tin bổ ích qua bài viết này.

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x