Tập cẳng tay, 5 bài tập cẳng tay hiệu quả nhất

Các bài tập cẳng tay hầu như sẽ rất ít được quan tâm với mọi người trong phòng tập. Nhưng một khi phần tay đã to và phát triển phần cẳng tay nhỏ lại là một mất điểm lớn đối với anh em. Lúc đó bạn lại phải cố gắng làm sao cho cẳng tay nhanh to. Nhưng mà càng tập lại chẳng thấy hiệu quả gì cả. Cùng mình tìm hiểu cách tập cẳng tay nhanh to săn chắc nhé.

Cơ cẳng tay là gì?

Cơ cẳng tay là phần cơ nằm giữa khửu tay và cổ tay. Nhóm cơ này thuộc nhóm cơ bền ( cơ co rút chậm)

Chính vì là nhóm cơ bền nên phần cơ này tập sẽ rất mất thời gian, lâu lên, lâu phát triển.

Lý do khiến cẳng tay nhỏ không to

Có 2 lý do chính khiến phần cẳng tay bạn không to:

Do cơ địa: Cơ địa mỗi người là khác nhau. Phần cẳng tay nhỏ một phần là do cơ địa sẵn của cơ thể rồi. Có những người không tập gym nhưng phần cánh tay họ vẫn to lý do là phần xương cẳng tay, cổ tay to nên phần tay nhìn sẽ to hơn.

Một số người thì phần xương cẳng tay nhỏ nên cẳng tay sẽ nhỏ. Nếu bạn thuộc nhóm cơ địa tốt thì tập linh tinh vớ vẩn… phần cẳng tay sẽ vẫn to bình thường. Còn nếu cơ địa bạn sẵn như vậy rồi thì cũng không phải lo sẽ có cách giúp phần cổ tay bạn to hơn ngay dưới đây nhé.

Tập luyện: Một lý do nữa khiến phần cẳng tay bạn bé là do việc bạn tập luyện sai cách. Hoặc bạn ưu tiên tập nhóm cơ khác, mà không tập nhóm cơ này.

Tập luyện cũng là phương pháp chính giúp người có xương tay nhỏ phát triển cơ bắp giúp tay to hơn. Thông qua việc luyện tập thì phần cơ cẳng tay sẽ phát triển từ đó sẽ làm phần cẳng tay bạn nhìn sẽ to và săn chắc hơn.

Phần cẳng tay to sẽ giúp bạn nam tính hơn

Đa số anh em đi tập gym đều muốn mình có một phần cẳng tay săn chắc. Và anh em không tập gym cũng vậy.))

Phần cẳng tay to sẽ làm bạn khỏe mạnh hơn. Đúng vậy phần cơ ở cẳng tay có tác dụng giúp bạn nâng đỡ mọi vật, nên khi nhóm cơ này phát triển thì bạn cũng sẽ khỏe hơn nữa, và khi ai có gạ kèo vật tay thì bạn lại vô đối rồi.

Phần cẳng tay to săn chắc sẽ nhìn bạn nam tính hơn trong ánh mắt của chị em. Phần cẳng tay cổ tay to cũng giúp anh em chọn lựa đồng hồ dễ dàng hơn, đeo đẹp hơn nữa.

Các bài tập cẳng tay giúp tay săn chắc

Cơ cẳng tay là nhóm cơ bền nên bạn hãy chú ý những điểm sau:

Tập nhiều rep

Mức tạ vừa phải tăng dần khối lượng tạ

Nếu anh em nào đã từng tham gia vật tay thì luyện tập những bài này sẽ rất có lợi trong thi đấu vật tay nhé.

Tập cẳng tay với tạ đơn tư thế ngửa cổ tay(Seated Forearm Extensions)

Tập cơ cẳng tay

Bài tập với tạ đơn là bài tập đơn giản nhất giúp cơ cẳng tay nhanh phát triển. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay tại nhà chỉ với 2 quả tạ đơn.

Cách tập: Trước tiên chuẩn bị 2 quả tạ đơn không cần quá nặng mỗi quả khoảng 6kg.

Ngồi thẳng lưng tại ghế sao cho phần cánh tay cầm tạ đơn đặt sát với phần đùi.

Lưu ý: Bạn hãy dừng lực của phần cẳng tay để kéo tạ lên xuống, phần cổ tay trực tiếp nâng tạ, cố định phần vai và tay trước bởi đùi.

Hãy xoay cổ tay lên xuống một cách thật chậm để cảm nhận phần cơ cẳng tay đang hoạt động. Bạn nên thực hiện bài này đến bao giờ cảm thấy phần cẳng tay mỏi, không còn sức để kéo tạ lên nữa thì nghỉ, tập bài này làm 4 hiệp nhé.

Hít thở: Khi kéo tạ lên thì thở ra, khi tạ xuống thì hít vào.

Tập với tạ đơn tư thế úp cổ tay

Bài tập này cũng giống hệt bài tập ở trên(Seated Forearm Extensions) chỉ khác là tư thế của phần cổ tay úp ngược lại.

Tập cẳng tay với tạ đơn

Tập cẳng tay với tạ đòn(Barbell Forearm Curls)

Tập cẳng tay với tạ đòn

Cuốn cổ tay với thanh đòn rất tốt để tăng sức mạnh của phần cẳng tay giúp phần cẳng tay được săn chắc, khỏe hơn.

Cách tập : Lắp mức tạ phù hợp không cần quá nặng vào đòn. Đừng thằng người hai cổ tay cầm đòn về phía sau người. Sao cho phần cánh tay thõng xuống hết giữ sát cơ thể.

Thực hiện: Dùng lực của phần cẳng tay, cổ tay để kéo tạ lên. Phần cổ tay hoạt động kéo tạ lên xuống từ từ. Cố định phần vai và phần cánh tay. Lưu ý trong khi tập chỉ có phần cổ tay hoạt động, phần cánh tay và phần vai phải được cố định.

Tập cẳng tay với bài Forearm squeeze

tập cẳng tay với bài Forearm squeeze
Tập cẳng tay với bài Forearm squeeze

Bài này khá đơn giản nhưng lại hiệu quả giúp phần cẳng tay phát triển tốt.

Đầu tiên bạn cần chuần bị một cặp nắm cổ tay như trong hình, hoặc nếu bạn có tập tại phòng hãy tận dụng cách thanh kẹp để giữ tạ ở tạ đòn để tập bài này.

Cách tập: Dùng lực của phần bàn tay bóp chặt xuống hết sức có thể. Thực hiện bài này đến khi nào bạn cảm thấy mỏi cổ tay thì thôi. Tập làm 4 hiệp nhé.

Tập với dây co giãn(Strength Band Kickbacks)

tập cẳng tay với dây co giãn
Tập cẳng tay với dây co giãn

Bài tập này sẽ giúp bạn có phần cổ tay khỏe mạnh hơn.

Cách tập: Tư thế chuẩn bị như trong hình. Kéo dây hết cỡ đến mức cố định và giữ như vậy. Dùng lực của phần cổ tay để đẩy dây ra sau.

Lưu ý: Phần vai và cánh tay không được di chuyển, chỉ dùng lực của phần cổ tay để kéo dây.

Thực hiện như vậy đến khi nào cảm thấy mỏi rồi đổi sang tay kia. Mỗi bên tay thực hiện 3 đến 4 hiệp rồi nghỉ.

Kết

Tập cẳng tay không chỉ giúp bạn có một phần cẳng tay to săn chắc, nó còn giúp phần tay của bạn được khỏe mạnh hơn khi tham gia các hoạt động hằng ngày. Hãy dành thời gian khoảng 15 phút mỗi ngày để tập luyện. Dần dần bạn sẽ thấy tay mình to và khỏe hơn rất nhiều đó. Chúc bạn sớm thành công!

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x