Nữ có nên tập tạ nặng hay không, nên tập gì để dáng đẹp?

Ngày xưa, bộ môn tập gym hầu như chỉ có nam giới tập luyện. Hiện nay xã hội phát triển, cái đẹp, sức khỏe được đặt lên hàng đầu, có lẽ vì vậy mà những năm gần đây rất nhiều bạn nữ chọn tập gym để làm đẹp cơ thể. Vậy các bạn nữ đã biết nên tập gym bài gì để dáng đẹp chưa? Nên tập tạ nặng hay nhẹ cho nữ là tốt nhất? Cùng mình đi tìm câu trả lời trong bài viết này nhé!

Các bạn nữ sợ tập gym sẽ to, có nhiều cơ bắp

Đây có lẽ là vấn đề được các bạn nữ rất quan tâm, nhất là các bạn mới đi tập gym. Cũng dễ hiểu vì trên mạng xã hội xuất hiện nhiều nữ gymer cơ bắp, làm cho các bạn nữ liên tưởng đi tập gym sẽ như vậy. Nhưng rất khó để nữ có thể sở hữu cơ bắp như vậy. Có rất nhiều nữ gymer body chuẩn chữ S, bạn cũng đừng quá hoang mang vì nó khó có thể xảy ra với bạn nếu bạn chỉ tập ở mức bình thường, đúng cách.

Cơ bắp trên cơ thể con người được hình thành thông qua hormone tăng trưởng. Hormone tăng trưởng giữa nam và nữ hoàn toàn khác nhau. Nam giới có mức độ phát triển cơ bắp nhiều hơn nữ giới rất nhiều. Ở nữ, sẽ rất khó phát triển cơ bắp to lớn. Body fat (tỉ lệ mỡ) của các bạn nữ bao giờ cũng cao hơn nam, do phải sinh con. Đó cũng chính là một trong những lý do khiến các bạn nữ phải đau đầu.

Oke! vậy các bạn nữ đã hiểu sơ qua rồi chứ. Nếu bạn tập gym để đẹp thôi thì cứ tập đi nhé. Để to được như vận động viên hay nam giới có lẽ là điều không thể đâu. Theo mình biết thì để như vậy họ phải dùng thuốc cấm để hỗ trợ thêm khi tập luyện.

Nữ giới nên tập tạ nặng hay tạ nhẹ là tốt nhất?

Một nghiên cứu cho thấy giữa 2 nhóm người tập gym, một nhóm tập khối lượng tạ lớn, một nhóm tạ nhẹ nhưng cùng một khối lượng tạ như nhau. Sau nghiên cứu cho thấy kết quả sự phát triển cơ bắp giữa 2 nhóm người là tương đương nhau. Nhưng nhóm người tập nặng sẽ phát triển nhóm cơ sức mạnh nhiều hơn, còn nhóm người tập nhẹ sẽ phát triển cơ bền tốt hơn.

Đối với các bạn nữ hãy nên tập với mức tạ nhẹ, nhưng nhiều rep. Tập như vậy sẽ hạn chế cơ bắp phát triển to, thay vào đó cơ thể sẽ săn chắc hơn. Mặt khác tập nặng rất dễ gây ra chấn thương cho các bạn nữ chân yếu tay mềm.

Con gái có nên tập tay không, tập tạ bao nhiêu kg là đủ?

Đừng sợ tập tay mà to tay, các bạn nữ vẫn nên tập tạ tay ở mức tạ vừa phải để hài hòa giữa các nhóm cơ trên cơ thể. Tập tay còn giúp bạn hỗ trợ rất tốt những bài tập khác như tập ngực, xô…Nữ chỉ nên tập tạ tay ở mức 3-7kg là hợp lý.

Đối với các bài tập khác các bạn có thể tập thêm tạ nếu muốn phần cơ đó to hơn, phát triển nhanh hơn. Còn không cứ giữ mức tạ như vậy nhé!

Nữ nên tập gì để dáng đẹp?

Các bạn nữ nên tập những bài gì để dáng đẹp hơn? Dưới đây là một số bài mình thấy các bạn nữ ở phòng tập mình rất hay tập. Theo mình thấy nó là những bài tập gym giúp nữ cải thiện vóc dáng rất tốt.

Tập Squat cho nữ

Tập Squat giúp nữ cải thiện vóc dáng
Tập Squat giúp nữ cải thiện vóc dáng

Squat là bài tập giúp cho vòng 3 của các bạn nữ được căng tròn. Bài tập này rất phổ biến với nữ giới. Tại phòng tập của mình hầu như các bạn nữ đều rất thích bài tập này. Mông to tròn săn chắc ai chẳng thích đúng không nào?

Tập Squat cho nữ cũng rất đơn giản, bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà mà không cần tạ. Tập Squat thường xuyên sẽ giúp các bạn nữ cải thiện được vòng 3 của mình rất tốt đó.

Nếu bạn nào chưa biết Squat như thế nào, mình có thể hướng dẫn dưới đây:

Thực hiện Squat: Hai chân rộng bằng vai, ngực ưỡn, thẳng lưng. Thực hiện bằng cách làm thật chậm đưa người lên xuống.

Khi xuống đưa mông ra sau, lưng thẳng để tránh bị vào lưng. Thực hiện động tác 4 hiệp, mỗi hiệp tập từ 10-12 reps.

Deadlift bài tập toàn diện cải thiện vóc dáng nữ

Tập deadlift cho nữ dáng đẹp
Tập deadlift cho nữ

Theo mình thấy Deadlift là bài tập giúp nữ cải thiện vóc dáng tốt nhất. Nhìn tổng thể bài tập Deadlift đã thấy có sức hút rồi. Tập Deadlift tác động lên phần cơ đùi sau, mông, lưng và một chút bụng và tay.

Các bạn nữ có thể tập Deadlift ngay tại nhà bằng cách thực hiện không cần tạ, hoặc mua thêm vài quả tạ đơn, thanh đòn để cảm nhận bài tập được tốt hơn.

Cách tập: Hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm đòn, mông đưa ra sau, khi kéo đòn lên thẳng người, khi xuống từ từ. Cảm nhận phần cơ đùi sau của bạn được căng là bài tập thành công rồi đó. Bạn có thể tập Deadlift bình thường hoặc Sumo Deadlift để tác động nhiều nhất tới nhóm cơ, bằng cách thay đổi độ rộng của chân.

Tập bụng giúp nữ có vòng 2 săn chắc

Tập bụng nữ săn chắc
Tập bụng nữ

Tập bụng sẽ giúp các bạn nữ cải thiện được vòng 2 của mình, làm bụng mình trở lên săn chắc hơn. Cách tập cũng rất đơn giản. Bạn hãy nằm dưới mặt phẳng, đưa đầu gối lên cao tầm 45 độ. Dùng lực của bụng cuốn cơ thể mình lên. Hãy nhớ là dùng bụng để cuốn, đừng dùng lưng. Ngoài ra bạn có thể kết hợp thêm tập Plank để tăng hiệu quả, giữ tư thế Plank càng lâu càng tốt nhé!

Cải thiện vòng 1 bằng các bài tập ngực cho nữ

tập ngực to cho nữ
Tập ngực

Các bạn nữ không nên bỏ qua các bài tập về ngực, nó sẽ giúp bạn sở hữu vòng 1 săn chắc, căng tròn hơn.

Tại phòng tập bạn có thể làm quen với các bài tập như ngực trên, dưới, giữa bằng cách tập với đòn không cần tạ.

Cách tập: Cầm đòn thật cân, tư thế chuẩn bị, ưỡn ngực, thẳng lưng, khóa vai. Dùng lực của tay và ngực từ từ đẩy tạ lên, khi xuống thật chậm và cảm nhận phần cơ ngực của mình đang được hoạt động.

Mỗi bài tập làm 4 hiệp mỗi hiệp từ 10-12 reps. Nếu tập ở nhà bạn có thể tập hít đất. Hít đất cũng là bài tập rất tốt giúp nữ cải thiện vòng một của mình đó.

Các bài tập cardio giúp giảm mỡ thừa cho các bạn nữ

Chạy bộ tập cardio giúp giảm mỡ ở nữ, giúp nữ giới dáng đẹp hơn
Chạy bộ tập cardio

Các bạn nữ không thể bỏ qua các bài tập cardio. Cardio là các bài tập giúp cho hệ tim mạch được hoạt động tốt. Ngoài ra, cardio còn giúp các bạn nữ giảm mỡ thừa trong cơ thể, làm cơ thể săn chắc, khỏe hơn.

Các bài tập cardio như: Nhảy dây, chạy bộ, đạp xe…Nếu bạn cảm thấy cơ thể có mỡ dư thừa, một tuần tập từ 3-4 buổi cardio mỗi buổi từ 30-60 phút, bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi hơn sau 1 tháng đó.

Ngược lại nếu bạn gầy cũng có thể tập cardio để giúp cơ thể trao đổi chất nhanh, tăng cân tốt hơn. Cần chú ý, mỗi buổi tập nên dưới 20 phút và không quá 3 buổi 1 tuần.

Ngoài ra nữ nên kết hợp tập tay cả xô

Nữ tập gì để dáng đẹp hơn, tập xô, tay bổ trợ
Tập xô nữ

Nếu bạn tập không đồng đều giữa các nhóm cơ sẽ làm cơ thể trở lên mất cân đối. Vì vậy bạn cần tập kết hợp các nhóm cơ khác để cơ thể cân đối hơn.

Tập xô: Lưu ý khi tập cầm đòn hẹp hơn vai tránh phần xô phình to.

Tập tay: Tập một số bài về tay trước, tay sau sẽ giúp bổ trợ rất tốt cho các bài khác.

Lời kết

Đối với các bạn nữ hãy nên tập với mức tạ nhẹ vừa phải để tránh bị chấn thương. Tập gym giúp cho cơ thể bạn đẹp hơn rất nhiều, không những thế nó còn giúp bạn có sức khỏe tốt hơn. Phía trên mình đã liệt kê một số bài tập giúp nữ cải thiện vóc dáng. Nếu có thắc mắc gì hãy để lại bình luận bên dưới cho mình nhé. Chúc các bạn thành công!

4.5 2 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x