8 nguồn thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho người tập gym

Nếu bạn gét phải ăn nhiều rau, thì hãy thay đổi việc đó ngay sau khi đọc bài viết này nhé! Vì sao mình nói vậy, chủ đề của chúng ta hôm nay là chất xơ. Đối với người tập gym thì dinh dưỡng, tập luyện là 2 thứ quan trọng nhất. Trong dinh dưỡng thì protein, tinh bột, chất béo góp phần chủ đạo, nhưng một thứ khác không thể thiếu đó là chất xơ. Bạn đã biết lợi ích của chất xơ và các nguồn thực phẩm giàu chất xơ chưa? Cùng mình tìm hiểu nhé!

Chất xơ là gì?

Chất xơ có nhiều trong rau củ quả, thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ có nhiều trong rau củ quả

Chất xơ là thành phần có chứa rất nhiều trong các loại thực phẩm đến từ thực vật, hầu như loại thực vật nào cũng có.

Chất xơ gồm các phân tử cacbonhydrat (monosaccaric hoặc polisaccarit). Có 2 loại chất xơ đó là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hòa tan

Đúng như tên gọi, chất xơ hòa tan khi vào trong cơ thể sẽ bị tiêu hóa, dễ dàng bị lên men, tạo thành một dạng gel nhớt, mềm. Nó thúc đẩy quá trình lưu thông của các loại thực phẩm khác qua hệ tiêu hóa.

Chất xơ không hòa tan tạo ra gel có khả năng liên kết với các phân tử đường bột, làm giảm quá trình hấp thụ của chúng vào trong máu, giảm nguy cơ tim mạch, điều hòa huyết áp.

Chất xơ hòa tan có nhiều trong các loại thực phẩm như: Các loại đậu, ngũ cốc, tảo đỏ…

Chất xơ không hòa tan

Ngược lại với chất xơ hòa tan là chất xơ không hòa tan. Loại chất xơ này khi vào cơ thể sẽ không bị tiêu hóa, không bị hấp thụ, không bị chuyển hóa thành năng lượng.

Chất xơ không hòa tan hay còn được biết tới là những thực phẩm thô chúng có chứa nhiều trong các loại hạt, rau, vỏ…

Chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng sản phẩm dư thừa của hệ tiêu hóa. Chúng có chức năng như một chiếc giẻ giúp quét dọn dạ dày, làm lưu thông sự di chuyển của thức ăn.

Chất xơ không hòa tan hấp thụ nước khi thức ăn di chuyển qua, giúp chúng ta dễ dàng đại tiện, kích thích đi vệ sinh nhiều hơn.

Các sợi xơ này dễ dàng lên men trong đường ruột tạo ra các phản ứng như đầy hơi, trung tiện.

Tác dụng của chất xơ

Một bữa ăn hàng ngày phải đảm bảo các yếu tố dinh dưỡng sau: Protein, tinh bột, chất béo, chất xơ.

Chất xơ đem lại lợi ích rất lớn đối với cơ thể, hãy cải thiện thực đơn của bạn ngay hôm nay khi xem tác dụng của chất xơ dưới đây nhé!

Chất xơ giúp giảm cân

Chất xơ giúp giảm cân, thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ giúp giảm cân

Các thực phẩm giàu chất xơ là lựa chọn hợp lý cho những bạn đang muốn giảm cân, ăn kiêng.

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan sẽ mất thời gian nhai lâu hơn. Khi chúng vào cơ thể sẽ tạo thành gel làm cho bạn có cảm giác no lâu hơn, từ đó giúp giảm cảm giác thèm ăn xuống, kiểm soát được cân nặng hiệu quả.

Chất xơ giúp bảo vệ tim mạch

Nhiều nghiên cứu cho thấy chất xơ rất tốt để bảo vệ tim mạch khỏe mạnh.

Các chất xơ hòa tan khi vào cơ thể bị tiêu hóa tạo thành gel có khả năng giữ lại cholesterol, hạn chế bớt lượng cholesterol thâm nhập vào máu.

Từ đó ngăn nguy cơ bị các bệnh về tim mạch như: Xơ vữa động mạch, tim mạch vành, mỡ máu…xuống mức thấp nhất có thể.

Chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn

Đối với người tập gym như mình, lượng thức ăn tiêu hóa một ngày là rất lớn. Nếu không có chất xơ đến từ các loại thực phẩm tự nhiên thì có lẽ sẽ rất hại đến hệ tiêu hóa.

Chất xơ như một chiếc lưới, giẻ lau vậy chúng có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa.

Chất xơ không hòa tan có tác dụng lên men, căng phồng khi hấp thụ nước giúp làm mềm phân, kích thích ruột co bóp dễ đi đại tiện hơn.

Chất xơ hòa tan có dạng như gel thúc đẩy quá trình di chuyển của thức ăn làm chúng được tiêu hóa dễ dàng hơn.

Chất xơ giúp giảm nguy cơ tiểu đường

Chất xơ hòa tan còn có tác dụng rất tốt trong việc giảm thiểu nguy cơ tiểu đường.

Ăn các đồ ăn có chứa chất xơ hòa tan trong bữa ăn có chứa nhiều glucose sẽ làm giảm lượng đường trong máu xuống.

Chất xơ hòa tan tạo thành gel khi vào hệ tiêu hóa giữ lại các phân tử glucose. Làm chúng di chuyển chậm hơn, hấp thụ chậm hơn vào máu, từ đó giúp ngăn chặn tiểu đường.

Ngăn ngừa nguy cơ gây ung thư

Có nhiều nghiên cứu cho thấy chất xơ có khả năng ngăn ngừa ung thư.

Ung thư ruột già: Các chất xơ hòa tan sẽ làm quá trình di chuyển thức ăn nhanh hơn, hạn chế việc tiếp xúc của các chất độc với thành ruột, làm giảm nguy cơ gây ung thư.

Ngoài ra chất xơ còn làm giảm lượng estrogen trong máu giúp ngăn ngừa ung thư vú.

Giúp cơ thể khỏe mạnh hơn

Chất xơ bảo vệ sức khỏe
Chất xơ bảo vệ sức khỏe

Thực tế thì khi cái bụng của bạn khỏe mạnh thì cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh hơn, bệnh tật do ăn uống mà lên.

Nên chất xơ có vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe của chúng ta.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ

Dân tập gym là chuyên gia về dinh dưỡng, nên không thể thiếu được các nguồn thực phẩm giàu chất xơ dưới đây.

1.Khoai lang là nguồn thực phẩm giàu chất xơ

Khoai lang là nguồn tinh bột xịn mà dân gym nào cũng biết.

Ngoài ra khoai lang còn chứa lượng chất xơ hòa tan rất tốt cho cơ thể. Trung bình 1 củ khoai có chứa 2-3g chất xơ.

Nguồn chất xơ hòa tan có trong khoai lang giúp giảm cân, cải thiện hệ tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn.

2.Táo giàu chất xơ không hòa tan

Trong 100g táo có chứa đến 4g chất xơ. Chất xơ trong táo là chất xơ không hòa tan có khả năng cải thiện hệ tiêu hóa và tim mạch rất tốt.

Ngoài ra táo còn là thực phẩm chứa nhiều vitamin rất tốt cho sức khỏe.

3.Chuối

Chất xơ có nhiều trong chuối
Chất xơ có nhiều trong chuối

Lại 1 thực phẩm nữa khá là quen thuộc với dân gym. Chuối là nguồn thực phẩm rất tốt để phục hồi cơ bắp.

Ngoài ra, chuối có chứa rất nhiều chất xơ, trong 100g chuối có chứa đến 3,7g chất xơ không hòa tan. Nguồn chất xơ này đến nhiều hơn từ chuối xanh có tác dụng bảo vệ hệ tiêu hóa rất tốt.

4.Quả mâm xôi

Trong 100g quả mâm xôi có chứa đến 5,6g chất xơ. Tuy nhỏ nhưng mà có võ, chất xơ trong quả mâm xôi có tác dụng kích thích tiêu hóa, giảm nguy cơ tim mạch cao.

5.Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Yến mạch là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, trong 100g yến mạch có chứa tới 10,6g chất xơ.

Nguồn chất xơ trong yến mạch giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn giúp giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, yến mạch còn rất tốt để ngăn ngừa các bệnh về tim mạch xuống mức thấp nhất.

6.Cà rốt

Một củ cà rốt có trọng lượng 60g có chứa khoảng 2,5g chất xơ.

Cà rốt có chứa chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol trong máu từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.

7.Đậu xanh là thực phẩm giàu chất xơ

Trong 100g đậu xanh có chứa tới 7,6g chất xơ.

Đậu xanh có chứa chất xơ hòa tan giúp tiêu hóa tốt hơn, loại bỏ chất độc của cơ thể từ đó ngăn ngừa ung thư ruột già, cải thiện sức khỏe.

Thật tuyệt vời nếu trời nóng bức được húp một bát chè đậu xanh nhỉ!

8.Trái bơ

Chất xơ trong bơ, bảo vệ sức khỏe
Chất xơ trong bơ

Bơ cũng là nguồn thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe con người.

Trong 100g bơ có chứa đến 7g chất xơ, trong đó 25% là chất xơ hòa tan. Chúng có tác dụng bảo vệ hệ tiêu hóa, giúp bạn tiêu hóa tốt hơn.

Nên nạp bao nhiêu chất xơ 1 ngày?

Để đảm bảo sức khỏe hàng ngày, tiêu hóa tốt hơn bạn cần phải cung cấp đủ lượng chất xơ cho cơ thể.

Đối với nữ giới: Từ 23-25g chất xơ 1 ngày.

Đối với nam giới: Từ 27-30g chất xơ 1 ngày.

Hoặc ăn 12g chất sơ cho 1000 calo nạp vào cơ thể.

Ăn chất xơ nhiều có tốt không?

Mặc dù có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, nhưng sử dụng quá nhiều chất xơ sẽ dẫn tới một số hậu quả như sau:

Ăn quá nhiều chất xơ sẽ làm cơ thể bị hạn chế hấp thụ chất dinh dưỡng.

Ăn nhiều chất xơ sẽ làm đầy hơi, khó tiêu, rối loạn tiêu hóa do chúng hấp thụ nhiều nước dẫn tới bạn cần phải uống nước nhiều hơn.

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM

Cali đang có gói ưu đãi trong tháng 1, tập thử chỉ 200k/tháng/người khi đi 2 người (Áp dụng toàn quốc). Bạn có thể tham gia để trải nghiệm phong cách luyện tập chuyên nghiệp tại đây. Bấm hình dưới để xem chi tiết.

kmcali

Lưu ý khi sử dụng chất xơ

Bạn cần lưu ý một số vấn đề sau khi sử dụng các thực phẩm chứa nhiều chất xơ.

Ăn đủ hàm lượng chất xơ cần cho cơ thể.

Không tăng lượng chất xơ đột ngột để tránh bị rối loạn tiêu hóa, đầy hơi, khó tiêu, táo bón.

Bổ sung đầy đủ nước khi sử dụng chất xơ vì nó hút nhiều nước trong ruột.

Lời kết

Chất xơ là một trong những thành phần rất cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể tìm chất xơ trong một số gợi ý về thực phẩm giàu chất xơ bên trên. Qua bài viết mình mong bạn biết cách sử dụng chất xơ sao cho hợp lý, đúng hàm lượng để cải thiện, bảo vệ sức khỏe của mình. Hãy bảo vệ bụng của bạn thật tốt để có những bữa ăn ngon!

👉 NHỮNG THỨ MÌNH ĐANG XÀI HỖ TRỢ TẬP GYM!

EAA

EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.

TÌM HIỂU KỸ HƠN VỀ EAA

PLATINUM HYDRO WHEY

Whey này uống sau khi tập để phục hồi và bổ sung đạm cho cơ bắp.
1 lần dùng cung cấp đến 30g Protein tinh khiết.

XEM SẢN PHẨM

CẶP TẠ ĐƠN ĐA NĂNG

Mua để nhà tập tay, vai, ngực. 16 bánh tạ, mỗi tạ đơn lắp max 8 bánh lên đến 15kg. Tổng hai tạ là 30kg. Dư sức tập ở nhà

XEM SẢN PHẨM
0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x