Cách tập bụng đúng để có một cơ bụng săn chắc

Cơ bụng đẹp, săn chắc là một thứ gì đó có sức cuốn hút vô cùng mạnh với những người khác giới, ngay cả người cùng giới cũng vậy.

Đa số anh em đi tập gym đều mong muốn mình có một cơ bụng 6 múi săn chắc để khoe với mọi người. Nhưng một số anh em còn chưa biết cách tập bụng thế nào cho đúng, cho hiệu quả để sở hữu một múi bụng nhanh nhất. Bài viết này mình sẽ chia sẻ cho anh em cách tập bụng đúng và một số bài tập bụng hiệu quả.

Cơ bụng là gì?

Cơ bụng là nhóm cơ bền trên cơ thể. Có nhiều nhóm cơ bền ví dụ như: Cơ cẳng tay, bắp chuối, bụng…Để các nhóm cơ này phát triển và to lên bạn phải tập với số rep nhiều hơn các bài tập gym khác tức là trên 12 rep.

Nhóm cơ này luôn được chúng ta vận động hàng ngày nên rất khó lên. Kiểu như anh em vẫn hay gọi là bị chai cơ đó. Nhưng một khi hiểu nguyên lý của nhóm cơ này thì bạn hoàn toàn có thể phát triển nhóm cơ này to lên một cách hiệu quả, thông qua quá trình luyện tập và ăn uống.

Có nhiều bạn mới tập nghe nói tập càng lâu múi càng nhiều. Tập từ 4 múi lên 6 múi, 8 múi. Sự thật là không phải vậy số múi bụng là do cơ địa sẵn của mỗi người rồi, có tập nhiều bao nhiêu thì cũng thế mà thôi. Số múi nhiều nhất mình từng biết đến là 10 múi thấp nhất có lẽ là 1 múi với những vận động viên uống bia chuyên nghiệp))

Các bài tập bụng và cách tập đúng dành cho anh em

Tập bụng đúng chuẩn động tác là một điều vô cũng dễ, nhưng đối với những bạn mới tập hay tập theo kiểu bắt chước thì vào bụng thì ít mà thấy vào lưng thì nhiều. Hãy cùng mình tìm hiểu một số bài tập bụng thông dụng tăng cơ bụng nhanh dưới đây nhé.

Cách tập bụng đúng với tư thế nằm(Crunch)

cách tập bụng đúng với bài gập bụng
Tập bụng với tư thế nằm

Bài tập này khá là đơn giản và dễ thực hiện. Bạn có thể tập bài này ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập. Bài tập này sẽ làm nhóm cơ bụng được to hơn, dày hơn. Bạn nên chuẩn bị một miếng lót để tránh bẩn quần áo nhé.

Cách tập: Đầu tiên hãy nằm thẳng người xuống dưới đất. Sau đó thu cả 2 chân lên tạo thành một góc khoảng 45 độ so với mặt sàn tiếp xúc. Hai tay áp sát lại để dễ dàng thực hiện động tác hơn.

Thực hiện: Dùng cơ bụng kéo cơ thể bạn lên một cách từ từ, sao cho lên cao hết cỡ có thể. Lưu ý ở bài này khi lên người phần chân và tay bạn không được di chuyển.

Khi lên và xuống hãy làm thật chậm. Đa số mình thấy các bạn mới tập thường tập bài này rất nhanh, như vậy thay vì phần cơ bụng dùng lực kéo cơ thể lên, thì bạn đang lợi dụng lực quán tính để cố đẩy cơ thể lên, nhớ là bạn đang cảm nhận phần bụng mình được cuốn lên nhé, lần cơ bụng dùng lực, đừng có dùng lực của lưng mà đẩy người lên.

Hít thở: Khi kéo người lên thì thở ra, khi xuống thì hít vào.

Bạn hãy tập làm 4 hiệp mỗi hiệp từ 15-20 rep, hoặc tập đến bao giờ bạn cảm thấy thật mỏi không kéo lên được nữa thì thôi. Nghỉ giữa mỗi hiệp không quá 1 phút để tránh cơ bị nguội nhé.

Cách gập bụng xoay người(Flat Oblique Crunche)

cách tập bụng với bài xoay người
Tập bụng xoay người

Ở bài tập này sẽ có tác dụng lên phần cơ liên sườn của bạn. Nên anh em nào muốn có một phần V CUT đẹp thì cứ chăm tập bài này nhé.

Bạn có thể thực hiện bài tập này trên ghế nghiêng, hoặc dưới đất tùy thuộc vào sở thích của mình.

Cách tập: Nằm lên ghế nghiêng hoặc nằm thẳng dưới đất và thu chân một góc 45 độ. Thay vì khi lên thẳng người như bài Crunch, thì hãy nên xoay người một góc 30 độ khi lên.

Khi lên xoay người một góc 30 độ về bên trái hoặc bên phải, dùng lực của cơ bụng để kéo cơ thể mình lên. Bạn có thể tập một bên nhiều số rep xong chuyển qua bên kia. Hoặc có thể luân phiên mỗi bên một lần cho một hiệp tập.

Thực hiện làm 15-20 rep một bên, mỗi bên tập 4 hiệp nhé.

Hít thở: Khi lên thở ra còn khi xuống hít vào.

Cách đu xà tập bụng đúng(leg raise)

cách tập bụng đúng với bài đu xà
Tập bụng với bài đu xà.

Bài tập này khá khó với nhiều bạn mới tập. Ở các bài đu xà để tập bụng thì bài này là đơn giản nhất rồi đó còn những bài khó mình sẽ viết sau nhé.

Bài tập này sẽ giúp bạn có một phần bụng dưới săn chắc.

Cách tập: Nhẩy người lên bám vào xà đơn giống như động tác hít xà. Nhưng thay vì dùng tay kèo người lên thì ở bài này bạn sẽ dùng cơ bụng để cuốn người lên.

Cố định người lại cho thăng bằng, không đung đưa. Trong quá trình cuốn cơ bụng lên thì người vẫn giữ nguyên và hạn chế sự đung đưa của cơ thể.

Dùng lực của cơ bụng cuốn cơ thể lên. Khi cuốn lên phần chân cũng phải đưa theo, phần chân có thể duỗi thẳng hoặc hơi cong tùy bạn nhé vì tập bụng mà đâu phải tập chân đâu. Nên nếu có ai bảo bạn bài này khi lên chân phải thẳng thì kệ họ. Quan trọng là phần lưng bạn phải thẳng, cơ thể cố định không đung đưa, phần bụng dùng lực cuốn bụng lên.

Hít thở: Khi lên thở ra còn khi xuống hít vào.

Thực hiện 4 hiệp mỗi hiệp từ 12-14 rep.

Nằm sấp tập bụng đúng(Plank)

tập búng đúng bằng bài nằm sấp
Nằm sấp tập bụng

Bài tập này sẽ giúp tác động đến toàn bộ phần cơ bụng giúp nhóm cơ bụng được săn chắc hơn.

Nhìn hình ảnh bạn sẽ thấy à bài tập này quá dễ để thực hiên. Nhưng khi tập bài này cũng khá mệt đó.

Cách tập: Nằm sấp người xuống dưới đất. Cùi chỏ áp sát người và dùng cơ bụng đẩy người lên sao cho phần lưng được thẳng, không bị gù.

Cố gắng giữ người ở tư thế này càng lâu càng tốt nhé. Theo mình thấy từ 80s-160s là ổn rồi đó, vì giữ ở tư thế này đến khoảng 50s là mình đã thấy mỏi cơ bụng lắm rồi.

Tập bụng rất nhiều nhưng chưa có múi, chế độ ăn của bạn đã đúng chưa?

Bạn đã tập bụng rất nhiều và vẫn chưa thấy có múi, và không biết lí do tại vì sao?

Những bài tập bên trên chỉ giúp làm phần cơ bụng của bạn to hơn và dầy hơn. Còn có hiện múi ra ngoài hay không còn do lượng mỡ trong cơ thể bạn ít hay nhiều nữa.

Theo mình tìm hiểu để hiện múi bạn phải có body fat dưới 10%. Để có body fat ( tỉ lệ mỡ của cơ thể ) ít đi. Bạn phải tuân thủ chế độ ăn nhiều chất xơ, protein ít tinh bột và chăm chỉ tập Cadio.

Chế độ ăn: Ăn nhiều chất xơ, protein giảm lượng tinh bột ăn hàng ngày. Để cắt giảm lượng tinh bột và chất béo đi bạn vẫn phải tính toán lượng Calo một cách hợp lý để tránh việc mất cơ, thiếu năng lượng, giảm cân…

Cardio giảm mỡ: Cardio là những bài tập rất tốt cho tim mạch và nó còn có tác dụng giảm mỡ toàn cơ thể nữa đó. Nên để có múi bụng rõ và đẹp bạn nên tập cardio thường xuyên nhé.

Các bài tập cardio như: Chạy bộ, đạp xe, bơi… Hãy nhớ tập trên 30 phút thì mới có hiệu quả, phần mỡ mới được tác động và đốt cháy.

Kết

Để có một cơ bụng đẹp săn chắc bạn phải có cách tập bụng đúng. Một chế độ ăn hợp lý ít tinh bột chất béo. Chăm chỉ tập những bài tập Cardio. Thường thì nếu chăm chỉ cầy cuốc anh em sẽ mất khoảng 3 tháng là thấy rõ cơ bụng hiện ra rồi. Chúc anh em tập bụng hiệu quả, nhanh lên múi bụng nhé.

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x