Cách để có 6 múi bụng tại nhà dễ như ăn kẹo

Cơ bụng 6 múi, săn chắc là mục tiêu mà người tập gym nào cũng hướng tới. Mình cũng từng có quyết tâm cao độ để sở hữu múi bụng. Nhưng để đạt được điều đó bạn phải có kiến thức về tập luyện dinh dưỡng rất chuyên sâu. Vậy làm cách nào để có 6 múi bụng khi bạn chỉ tập tại nhà? Cùng mình tìm hiểu phương pháp tập bụng dưới đây nhé!

Múi bụng quyết định do đâu?

Lúc mới tập gym mình cứ nghĩ chăm tập bụng là có nhiều múi bụng hơn.

Giờ mới thấy đây là kiểu suy nghĩ rất buồn cười. Bạn đã bao giờ thắc mắc, có người có 4 múi bụng, người có 6 múi, người có 8 múi và nhiều nhất là 10 múi bao giờ chưa?

Thực tế thì tập bụng nhiều không hề quyết định số múi bụng.

Số lượng múi bụng là do cơ địa của mỗi người. Nếu bạn có 4 múi bụng bạn sẽ không có cách nào để biến nó thành 6 múi, nhưng để biến thành 1 múi thì dễ như ăn kẹo đó!

Vậy làm cách nào để có múi bụng tại nhà?

Một trong những lầm tưởng lớn nhất thế kỉ là cứ tập bụng là sẽ có múi bụng hiện rõ.

Nhưng bạn có biết, tập các bài về bụng chỉ để làm cho bụng có múi to và dày hơn. Để nó hiện rõ múi như các vận động viên Fitness thì bạn cần phải làm nhiều điều hơn nữa.

Ví dụ: Hãy hình dung phần bụng bạn được mặc một lớp áo khoác dày.

Các bài tập chỉ giúp bạn có múi bụng to hơn chứ không thể làm bụng hiện rõ múi. Lớp áo kia chính là phần mỡ thừa, và để múi bụng hiện rõ bạn cần phải loại bỏ lớp mỡ này.

Vậy làm cách nào để có múi bụng tại nhà?

Các bài tập bụng tại nhà giúp bạn có múi bụng to hơn

Cơ bụng là nhóm cơ bền, ai cũng sở hữu cơ bụng cả. Nhưng với người bình thường nó có kích thước rất nhỏ.

Để có cơ bụng to hơn bạn cần phải kích hoạt nó bằng cách tập các bài về nhóm cơ bụng.

Tập cuốn bụng tại nhà

Cuốn bụng là một bài tập bụng mà hầu như ai cũng biết, bạn có thể dễ dàng tập bụng tại nhà với bài tập này.

Cách để có 6 múi bụng tại nhà
Tập cuốn bụng

Cách tập:

  • Nằm thẳng người xuống đất.
  • Hai chân khép chặt kéo cao để tạo được góc 45 độ.
  • Hai tay áp sát đầu để dễ thực hiện bài tập.
  • Dùng lực của bụng để kéo người lên.

Lưu ý:

  • Không dùng sức của lưng để kéo người lên.
  • Thực hiện từ 10-12 reps 1 lần tập, tập làm 3 hiệp.

Tập Plank tại nhà

Nếu phải nói đâu là bài tập bụng dễ thực hiện nhất thì mình xin giới thiệu tới bạn bài tập Plank.

Tập Plank rất đơn giản để thực hiện, không cần chuẩn bị bất cứ vật dụng tập nào. Tập Plank tại nhà giúp bạn tăng kích thước cơ bụng nhanh tróng.

Tập plank làm bụng săn chắc
Tập Plank

Cách tập:

  • Nằm sấp dười sàn, có lót vải để tránh bẩn người.
  • Đưa tay lại sát cơ thể sao cho phần khửu tay chạm đất, bắp tay vuông góc cả vai.
  • Đồng thời dùng gót chân để nhổm người lên, sao cho người được thẳng nhất.
  • Giữ ở form người như vậy từ 100-180s.

Lưu ý:

  • Cảm nhận phần cơ bụng phải được kích hoạt, căng cứng.
  • Cố gắng giữ càng lâu càng tốt.

Tập bụng với bài đu xà

Cuốn bụng với bài đu xà là một trong những bài khó tập nhất với bụng. Nhưng hiệu quả của nó đem lại rất cao, đặc biệt với phần bụng dưới.

Để thực hiện bài tập tại nhà bạn cần tìm nơi có điểm bám tốt, hoặc mua một thanh xà gắn tường cho tiện.

tập bụng săn chắc với bài đu xà
Tập bụng với bài đu xà

Cách tập:

  • Dùng lực của cơ thể nhảy lên bám vào xà.
  • Cố định người sao cho cơ thể không đung đưa, lưng thẳng.
  • Dùng lực của bụng cuốn chân lên cao.
  • Thực hiện động tác từ 10-12 rep 1 lần tập, tập làm 3-4 hiệp.

Lưu ý:

  • Không dùng lực của lưng để tập, cảm nhận phần cơ bụng được căng ra.
  • Hạn chế việc đung đưa người khi tập.

Tập bụng với con lăn tại nhà để có cơ bụng 6 múi

Một bài tập khác với bụng bạn có thể tập tại nhà là bài tập với con lăn. Với bài tập này bạn cần chuẩn bị thêm con lăn để tập, mua trên mạng cũng rất rẻ thôi, chưa đến 200k đâu.

Mình thấy, bài tập với con lăn sẽ làm bạn cảm thấy nhóm cơ bụng được hoạt động tốt nhất, dễ cảm nhận.

cách Tập bụng 6 múi tại nhà với con lăn
Tập bụng với con lăn

Cách tập:

  • Hai tay cầm chặt con lăn, tư thế úp người.
  • Cố định cơ thể tại phần gối
  • Dùng lực của cơ bụng để di chuyển con lăn lên xuống theo người.
  • Thực hiện động tác đến khi bạn cảm thấy mỏi thì dừng lại.

Các bài tập cardio tại nhà giúp bạn hiện rõ múi bụng

Sẽ không thể thiếu các bài tập cardio nếu bạn muốn múi bụng lộ rõ. Các bài tập cardio sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân và làm phần múi bụng rõ hơn.

Để múi bụng lộ rõ thì bodyfat (tỉ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể) phải dưới 12%.

Chạy bộ giúp hiện múi bụng

chạy bộ giảm mỡ
Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập cardio mình tập thường xuyên nhất. Chạy bộ sẽ giúp bạn có hệ tim mạch khỏe hơn. Không những thế nó còn giúp giảm mỡ bụng nhanh tróng, giúp cơ bụng hiện rõ múi.

Khi chạy bộ bạn có thể thực hiện chạy tại nhà bằng cách chạy xung quanh làng hoặc nơi mình sống. Nên chọn những con đường ít người đi lại để tránh khói bụi cũng như nguy hiểm.

Mỗi buổi chạy bộ hiện múi bụng bạn cần tập từ 30 phút trở lên nhé!

Nhảy dây

Cách để có cơ bụng 6 múi tại nhà
Nhảy dây

Nhảy dây sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh tróng từ đó làm cơ bụng hiện rõ hơn.

Mình thực hiện nhảy dây từ 800-1000 cái mỗi buổi.

Nếu bạn mới tập bạn nên khởi đầu với 300 cái rồi nâng dần sau mỗi buổi tập.

Đạp xe

Sẽ thoải mái hơn khi vừa tập thể thao vừa thư giãn.

Đạp xe là bài tập cardio hiệu quả để giảm mỡ. Đạp xe còn giúp bạn thư giãn hơn.

Hãy lên lịch trình cho mình để khám phá mọi ngõ ngách nơi bạn sống. Để giảm mỡ toàn thân hiệu quả bạn nên đạp xe từ 30 phút trở lên nhé.

Lưu ý hãy đạp ngắt quãng lúc nhanh, lúc chậm để đạt hiệu quả cao nhất. Bổ sung đầy đủ nước uống khi tập.

Đạp xe giúp giảm mỡ hiện cơ bụng
Đạp xe

Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng để có múi bụng tại nhà

Dinh dưỡng là một yếu tố đóng vai trò rất quan trọng trong tập luyện.

Để sở hữu múi bụng to, săn chắc bạn cần phải tuân thủ những nguyên tắc sau:

Ăn nhiều protein: Protein sẽ giúp phát triển cơ bắp tốt nhất, giúp múi bụng to hơn.

Những thực phẩm nhiều protein như: Thịt gà, thịt bò, trứng, tôm, sữa…

Kiểm soát calo: Nếu bạn ăn quá nhiều calo thì sẽ làm cơ thể tích mỡ, hạn chế phần cơ bụng có thể hiện ra.

Ngược lại nếu ăn thiếu calo thì sẽ làm cơ thể gầy hơn, múi bụng bé đi.

Bạn có thể vào đây để tính calo của cơ thể mình nhé!

Hạn chế ăn chất béo, tinh bột: Chất béo, tinh bột là một trong những nguyên nhân gây tích mỡ. Các cụ nói không có sai ăn gì bổ lấy!

Bạn cần phải hạn chế ăn các loại bánh ngọt, tinh bột xấu, rượu, bia. Khi sử dụng chúng hãy nên cân nhắc, tính toán thật hợp lý.

ĂN nhiều protein sẽ giúp cơ bụng to hơn
Trứng chứa nhiều protein

Thời gian tập bụng tại nhà hợp lý

Đừng nghe những câu trên mạng 5 phút mỗi ngày để sở hữu múi bụng. Thực tế bạn sẽ cần nhiều hơn thời gian như vậy đó.

Mỗi buổi tập bụng bạn nên kết hợp nhiều bài khác nhau chứ không hẳn phải tập 1 bài duy nhất.

Ví dụ: Tập cuốn bụng, tập Plank, tập cơ liên sườn trong cùng một buổi tập.

Như vậy sẽ kích thích nhiều đến cơ bụng hơn, làm nhóm cơ bụng đẹp toàn diện.

Một buổi tập bụng tại nhà kéo dài từ 15-30 phút là hợp lý.

Nếu bạn tập bụng với nhóm cơ lớn thì hãy tập ở cuối buổi tập từ 15 phút trở lên.

Không nên hôm nào cũng tập bụng, cơ bụng cũng như nhóm cơ khác. Tuy là cơ bền nhưng nó vẫn cần được nghỉ ngơi, tốt nhất là cách một hôm tập một hôm.

Lời kết

Để có 6 múi bụng tại nhà trước tiên bạn cần phải làm rõ những kiến thức về nhóm cơ bụng, bài tập, dinh dưỡng.

Sau khi hiểu rõ vấn đề bạn hãy áp dụng nó vào bản thân mình. Cái quan trọng giúp bạn sở hữu múi bụng khi tập tại nhà vẫn là bạn. Nếu bạn kiên trì bạn sẽ thay đổi còn lười biếng thì mãi ở một chỗ mà thôi. Chúc các bạn sớm sở hữu múi bụng để show với bạn bè mình nhé!

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x