Thực đơn cho Gymer rất khác với người bình thường, nó cần được tính toán định lượng chính xác về mặt năng lượng và giá trị dinh dưỡng cho người tập gym. Nó chính là chiếc chìa khóa để giải phóng con quái vật trong bạn. Ý mình muốn nói ở đây là nội lực bên trong, thấu hiểu nhu cầu về dinh dưỡng của cơ thể vì mỗi Gymer có nhu cầu về dinh dưỡng là khác nhau.
Và để phát huy tối đa công dụng của dinh dưỡng thì bắt buộc bạn phải am hiểu về nó. Cách cơ bản nhất đó là phải xây dựng thực đơn tập gym đặc thù cho riêng mình. Hôm nay, hãy cùng mình tìm hiểu cách để xây dựng thực đơn cho gymer nhé! Nào hãy cùng bắt đầu.
Mục lục
Thực đơn cho gymer là một kế hoạch để thành công
Khi bắt đầu làm bất cứ việc gì. Thì khâu chuẩn bị sẽ góp phần làm cho việc đó thành công hơn rất nhiều. Có thể bạn tập gym hơi đuối, nhưng bạn lại được cái IQ lever max, chịu khó tìm tòi học hỏi. Chính điều đó sẽ giúp bạn có thể thay đổi bản thân khi tập gym. Hãy coi gym là công việc sở thích của mình thì bạn sẽ thấy yêu nó hơn và vì nó mà phấn đấu.
Lúc mới tập gym mình cũng vậy. Ngoài việc tập gym ở phòng tập ra, thì thời gian tìm hiểu về bộ môn này mình cũng đầu tư rất nhiều. Nào là cách tập, lịch tập, dinh dưỡng… Thật thuận lợi vì những thứ đó đều có hết trên mạng, dễ tìm kiếm, chỉ cần seach từ khóa mình muốn là ra một loạt. Và cứ thế là ngồi ngâm cứu, dần dần thành thói quen và mình sẽ ghi nhớ kiến thức đó và cách tập trong thực tế.
Trở lại vấn đề chính về thực đơn cho gymer. Thật sự việc xây dựng 1 thực đơn là rất cần thiết, nó giúp bạn có thể vạch sẵn kế hoạch của mình là hôm nay ăn gì? Ngày mai ăn gì? Ăn bao nhiêu? Ăn như thế nào? Các thứ gymer nên ăn?…
Để làm rõ được vấn đề này, đầu tiên hãy xác định mục đích tập gym của bạn là gì nhé
Mục tiêu tăng cân?
Mục tiêu giảm cân?
Hay đơn giản bạn chỉ muốn có cơ bắp, cơ thể săn chắc hơn.
Việc xác định được mục đích tập gym của bạn sẽ có ảnh hưởng rất nhiều đến việc xây dựng thực đơn cho gymer.
Vì không phải mục tiêu nào cũng áp dụng 1 loại thực đơn. Chẳng hạn muốn tăng cân lại áp dụng thực đơn giảm cân, và ngược lại. Nghe quá là vô lý phải không?
Tiếp theo là các bước cơ bản nhất để xây dựng 1 thực đơn hoàn chỉnh cho gymer.
Các bước xây dựng thực đơn cho gymer
Tính calo điều quan trọng nhất mà gymer nào cũng phải làm khi xây dựng thực đơn cho gymer
Đầu tiên là việc tính calo. Để tính được calo của thực đơn ăn hàng ngày của bạn, cần phải tính được calo của cơ thể bạn. Nếu bạn chưa biết cách tính thì hãy áp dụng công thức dưới đây nhé.
Tình calo cơ thể bạn cần để duy trì sự sống mỗi ngày
Để tính Calo hàng ngày của bạn chúng ta sử dụng công thức BMR.
BMR ( viết tắt của basal metabolic rate): Là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể đơn vị calo.
Đối với nam.
BMR = 78 + (13,5 x cân nặng) + (5 x chiều cao ) – (6,7 x tuổi)
Đối với nữ.
BMR = 65 + (9,4 x cân nặng) + (1,8 x chiều cao ) – (4,65 x tuổi)
- Cân nặng tính bằng kg. Chiều cao tính bằng cm.
Ví dụ: Bạn là nam cao 1m70 nặng 50kg, 26 tuổi thì BMR của bạn sẽ được tính như sau:
BMR = 78 + (13,5 x 50) + (5 x 170) – (6,7x 26) = 1,428 Calo.
Nhưng lượng calo thực tế bạn tiêu thụ còn dựa vào các hoạt động trong ngày của bạn
Người ít vận động: Người làm việc nhẹ, ít vận động nhiều: BMR x 1,2.
Người vận động nhẹ: Người có vận động một chút, tập Gym 1-3 lần/tuần: BMR x 1,375.
Người vận động vừa: Người vận động mỗi ngày, tập Gym 3-5 lần/tuần: BMR x 1,55.
Người vận động nặng: Người có công việc đòi hỏi nhiều sức lực hoặc vận động mạnh, tập Gym 6-7 lần/tuần: BMR x 1,725.
Người vận động rất nặng: Người vận động nặng công việc vất vả, tập Gym 7 buổi/ tuần : BMR x 1,9.
Rắc rối quá phải không? Yên tâm mình đã làm sẵn một tool nhỏ giúp nhanh chóng tính ra lượng calo cần thiết trong ngày. Bạn chỉ cần nhập các chỉ số cơ thể, hệ thống sẽ tự tính lượng calo cần.
Kiểm tra ngay tại đây: https://thichgym.com/bang-tinh-calo-don-gian/
Sau khi đã xác định được calo tiêu thụ hàng ngày của bạn thì hãy chia nhỏ nó ra thành từng bữa.
Để có 1 thực đơn thật chuẩn thì hãy chia bữa ăn của bạn ra làm 3 bữa chính và 3 bữa phụ
Người Việt hay có thói quen ăn 3 bữa: Sáng, trưa, tối đôi khi lại còn bỏ qua bữa sáng. Đó là một thói quen rất có hại với cơ thể đặc biệt đặt áp lực lên hệ tiêu hóa, làm nó quá tải…dễ dẫn tới đầy bụng. Kiểu như các bạn muốn tăng cân nhưng ngày ăn có 3 bữa, mặc dù đã cố ăn rất nhiều nhưng no quá không thể nạp thêm được thức ăn nữa. Tại sao không thay 3 bữa thành nhiều bữa, quá hay phải không?
Ví dụ: Calo tiêu thụ của cơ thể bạn 1 ngày là 1500calo và bạn muốn lên cân. Vậy suy ra bạn cần ăn nhiều hơn 1500calo tức là khoảng 2000calo là hợp lý. Và chia nhỏ số calo đó ra cho từng bữa ăn.
Sáng 400calo, bữa phụ sáng 100calo. Trưa 600calo. Chiều 100calo. Tối 600 calo phụ tối 200calo.
Nhưng làm sao để biết giá trị calo trong từng loại thức ăn? Có 1 cách đơn giản cho bạn đó là lên mạng xem và ghi nhớ nó. Dần dần thành thói quen rồi sẽ nhớ thôi.
Đọc thêm bài viết: Một ngày nên ăn bao nhiêu bữa?
Tính lượng protein giúp thực đơn cho gymer trở lên hoàn hảo hơn
Người tập gym thì không thể thiếu được protein. Protein chính là thành phần cấu thành lên cơ bắp. Nên thành hay bại đều do nó quyết định hết. Đại đa số anh em mới tập gym đều không xác định được chính xác lượng protein mình cần trong một ngày là bao nhiêu? Chỉ nghe thấy nhiều người bảo bổ sung nhiều trứng, cá, thịt…Vì nó chứa nhiều protein. Chứ thực tế không biết chính xác được nó là bao nhiêu để bổ sung cho cơ thể.
Vậy xác định protein thế nào là chuẩn cho người tập gym?
Đơn giản thôi, người bình thường thì cần khoảng 0.5g protein trên 1kg cơ thể 1 ngày. Còn đối với người tập gym thì cần từ 1.5-2g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể 1 ngày.
Ví dụ: Bạn nặng 70kg hãy làm phép nhân như sau: 70X2 = 140g. Vậy 1 ngày bạn sẽ cần khoảng 140g protein để cơ thể có thể phát triển và xây dựng cơ bắp tốt.
Và tất nhiên lượng protein này bạn sẽ nhận thấy là cần lấy trong đâu rồi: Thịt bò, ức gà, cá, trứng, sữa… Hàm lượng trong từng loại cũng rất dễ nhớ và tính được nó rất dễ dàng.
Xem thêm: Những thực phẩm giàu Protein
Tính lượng tinh bột để kiểm soát lượng calo của thực đơn
Tinh bột cũng là một vấn đề nan giải khi xây dựng thực đơn cho gymer. Không thể phủ nhận tầm quan trọng của tinh bột trong việc phát triển cơ thể được. Thực tế thì trong tinh bột cũng chứa protein và đó là nguồn cung bổ sung rất hữu ích.
Mình có viết 1 bài về các loại tinh bột tốt nên dùng bạn có thể xem qua: Tinh bột tốt và xấu
Đúc kết lại thì tuỳ vào mục đích tập của mỗi người mà có cách tính toán lượng tinh bột khác nhau.
Với các bạn mới tập hãy nên tìm hiểu các loại tinh bột tốt và áp dụng vào thực đơn gymer của mình.
Còn với các bạn đã tập được 1 thời gian thì việc kiểm soát lượng tinh bột cũng am hiểu rồi. Hãy hạn chế tinh bột trắng tích cực bổ sung các tinh bột vàng. Giảm lượng tinh bột, tăng lượng protein để cơ bắp phát triển.
Tính lượng chất béo
Trong việc xây dựng thực đơn cho gymer thì chất béo là điều cuối cùng mà anh em muốn tính tới. Rất nhiều anh em tập gym cho rằng chất béo là kẻ thù và muốn loại bỏ 100% ra khỏi thực đơn. Nhưng nếu tìm hiểu kĩ thì chất béo cũng có 1 số lợi ích nhất định cho dân tập gym.
Chẳng hạn như: Làm cho da dẻ đẹp hơn, giúp cơ thể miễn kháng với vô số bệnh tật…Hay là cảm thấy đồ ăn ngon ăn, thật sự ăn đồ ăn mà không có tý chất béo thì rất ngán và khó ăn đó.
Tổng hợp và tính toán chi tiết để xây dựng thực đơn cho gymer
Sau khi đã hoàn thành công việc tính toán và xác định dinh dưỡng chi tiết của các loại dinh dưỡng quan trọng: Chất béo, tinh bột, protein. Thì anh em hãy gom nó lại sao cho 3 loại đó chiếm tỉ lệ đẹp trong thực đơn mà vẫn giữ đủ lượng calo.
Người bình thường không tập gym sẽ lấy năng lượng từ thức ăn như sau:
20% năng lượng từ protein.
50% năng lượng từ tinh bột.
30% năng lượng từ chất béo.
Đối với người tập gym khi xây dựng 1 thực đơn cho gymer cần lấy năng lượng như sau:
40% năng lượng từ protein.
40% năng lượng từ tinh bột.
20% năng lượng từ chất béo.
Cách lấy như trên chỉ áp dụng cho thanh niên nào form người đã oke không béo không gầy thôi nhé. Còn nhiều người muốn tăng cân, giảm cân, xiết cơ, build cơ thì tỉ lệ lại khác đi. Nhưng vẫn đảm bảo sao cho năng lượng từ protein lớn hơn.
Lưu ý: đã có thực đơn cho Gymer rồi thì không thể thiếu: Kinh nghiệm lên lịch tập gym cho người mới
Kết
Một thực đơn cho gymer ngon nghẻ và hoàn chỉnh là điều cần thiết đối với người tập gym. Việc xác định dinh dưỡng hàng ngày sẽ quyết định hầu hết việc phát triển cơ bắp, thay đổi cơ thể. Nếu anh em nào còn ăn uống linh tinh khi tập gym, không có thực đơn rõ ràng. Thì hãy lên thực đơn cho gymer ngay hôm nay dựa theo 5 bước trên. Chúc anh em hoàn thành mục tiêu của mình nhé!
EAA
EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.
