5 bí quyết giúp bạn tập gym đúng cách

Chào các bạn! Bạn là người mới tập gym, còn chưa quen, bỡ ngỡ với các động tác, kĩ thuật khi tập luyện. Dẫn đến việc tập gym sai cách, không hiệu quả. Đừng lo lắng quá vì cũng có rất nhiều người như bạn. Lúc mới tập gym ai chẳng vậy. Kể cả những người tập gym được một thời gian rồi vẫn còn tập sai cách nữa là. Vậy làm sao để tập gym đúng cách. Mình sẽ giúp bạn tìm hiểu những phương pháp tập gym đúng dưới đây nhé.

Tập gym đúng cách có lợi gì?

Tập gym đúng cách giúp bạn tập chuẩn động tác của từng bài tập, tư thế tập, đỡ bị chấn thương khi tập luyện.

Tập gym đúng cách giúp buổi tập của bạn trở lên hiệu quả hơn, năng suất hơn.

Tập gym đúng cách giúp quá trình thay đổi cơ thể của bạn nhanh hơn, cơ bắp phát triển tốt hơn.

Làm thế nào để tập gym đúng cách?

Hít thở đúng cách

Đầu tiên khi tập gì cũng vậy. Bất cứ bộ môn thể thao nào cũng đòi hỏi bạn phải hít thở đúng. Tại sao phải hít thở đúng? Vì khi hít thở đúng, trong quá trình tập gym bạn sẽ đỡ bị tốn sức, đỡ tốn lực, an toàn và cải thiện sức khỏe hơn.

Còn khi hít thở sai cách, sẽ dẫn đến việc bạn mất nhiều sức hơn. Quá trình vận hành của cơ thể bị đảo ngược lại, khả năng tập luyện sẽ hạn chế hơn khi hít thở đúng cách.

Cách để hít thở chuẩn khi tập gym

Ví dụ: Tập ngực khi đẩy tạ lên thì bạn thở ra còn khi tạ xuống thì hít vào. Tập xô thì khi kéo tạ xuống thì thở ra còn khi để tạ lên thì hít vào….

Vậy làm sao để nhớ cách hít thở trong từng bài tập đơn giản nhất.

Một là bạn có thể nhớ cách hít thở theo từng bài tập như mình nêu trong 2 ví dụ trên. Cách này hơi khó nhớ, nhưng tập luyện quen dần thì đến bài nào thì tự khắc quen bài đó thôi.

Hai là mình sẽ chỉ bạn một phương pháp đơn giản nhất, mà mình đã học được và thấy nó cũng rất đúng. Đó là khi bạn tham gia quá trình tập luyện. Khi dùng lực thì bạn thở ra, còn khi không dùng lực thì hít vào.

Ví dụ: Trong quá trình đẩy tạ lên là bạn đang dùng lực để đẩy tạ thì hãy thở ra, còn khi xuống tạ bạn không dùng lực thì hãy hít vào. Đơn giản vậy thôi.hjhj

Tư thế tập đúng cách

tu-the-tap-gym-dung-cach
Tư thế tập gym đúng cách

Đa số các bạn mới tập gym, đã tập gym được một thời gian. Đều mắc những lỗi về tư thế tập.

Tập sai tư thế rất ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn. Nó làm giảm hiệu suất của bài tập, dễ dẫn đến chấn thương và khó khăn khi tập luyện hơn.

Ví dụ: Khi bạn tập đẩy ngực, tập xong bạn thấy vai đau, ngực vẫn chưa được căng. Đó là do bạn tập chưa đúng, sai ngay từ tư thế đầu tiên.

Vậy làm sao để khắc phục, tập cho đúng tư thế của bài tập. Đơn giản thôi mình sẽ có giải pháp cho bạn, vì mình cũng đã từng tập sai, tập không đúng cách rất nhiều lần mà. Nhưng quan trọng vẫn cần phải cố gắng và kiên trì khi tập luyện. Không ai mới tập mà tập chuẩn và đẹp luôn được những bài tập lần đầu. Để bài tập được chuẩn đúng cách họ phải tập đi tập lại rất nhiều lần bài đó. Có khi mất thời gian cả tháng.

Tư thế tập chuẩn: Hãy nhớ hầu hết các bài tập gym trước khi tập tư thế của bạn phải. Ngực hơi ưỡn để cố định việc dùng lực của phần vai. Lưng thẳng để đỡ đau lưng, trấn thương.

Ngực ưỡn lưng thẳng là những động tác chuẩn bị quan trọng, mà hầu như bài tập gym nào cũng cần. Để tập chuẩn những động tác của bài tập. Bạn vẫn lên luyện tập chăm chỉ như văn ôn võ phải luyện vậy. Tập gym cũng vậy muốn đẹp, động tác đúng thì phải tập thật nhiều.

Quần áo, dụng cụ tập luyện gym đúng cách

quan-ao-tap-luyen-dung-cach
Quần áo, giầy khi tập gym

Có rất nhiều người khi tham gia tập gym. Hay mặc những bộ quần áo đi làm như quần bò, áo dài, đi dép…

Khi mặc như vậy sẽ làm ảnh hưởng không nhỏ đến bài tập. Vì nếu bạn mặc quần bò tập luyện, giả sử hôm đó lịch tập gym của bạn là Squat tập chân chẳng hạn, thì khi Squat sẽ rất khó khăn, không thể thực hiện chuẩn được bài tập, ảnh hưởng đến tập luyện. Làm cho tư thế không thoải mái khi tập luyện do đồ quá bó, quá chật.

Tập gym mặc thế nào là chuẩn? Đơn giản, bạn chỉ cần mặc đồ mà bạn cảm thất thoải mái nhất là được. Tốt nhất là lên chọn những bộ đồ thể thao co giãn tốt. Để quá trình tập được thoải mái, thấm hút mồ hôi được tốt. Và lên đi 1 đôi giầy thể thao, sẽ giúp bảo vệ đôi chân bạn tránh bị tạ rơi vào chân, hay chạy bộ trên máy tập đỡ bị đau chân.

Nếu cần thiết thì bạn lên đeo thêm đồng hồ để theo dõi thời gian tập luyện. Đeo tai nghe nhạc để tập luyện sung hơn.

Một số thứ khác bạn lên chuẩn bị khi tập gym như: Bao tay để hạn chế việc tay chịu ma sát quá nhiều khi nâng tạ. Đỡ bị chai tay thì bạn lên đeo găng tay khi đẩy tạ. Riêng mình mình chẳng bao giờ đeo vì còn muốn khoe chiến tích đôi tay chai sần với mọi người.

Chuẩn bị đai lưng vì trong quá trình tập luyện có một số bài tập cần đến sự hỗ trợ của đai lưng. Để tránh khỏi trấn thương như deadlift, lưng xô…

Thời gian tập gym đúng cách

thoi-gian-tap-gym-dung-cach
Thời gian tập gym đúng

Thời gian tập gym đúng cách rất quan trọng trong quá trình tập luyên, nó ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tập luyện của bạn.

Thời gian hợp lý

Thời gian hợp lý để tập gym.

Bạn có thể tập vào buổi sáng hoặc buổi chiều, buổi sáng thời gian tập tốt nhất là từ 4h đến 7h sáng. Buổi chiều thời gian tập tốt nhất là từ 15h đến 20h tối.

Thời gian trong một buổi tập

Thời gian trong mỗi buổi tập cũng rất quan trọng đối với người tập gym. Đôi khi tập quá nhiều vài tiếng mỗi ngày sẽ không hẳn tốt, mà tập quá ít chỉ 15 phút trở xuống cũng không tốt.

Thời gian tập tốt nhất mỗi buổi tập còn tùy thuộc vào mục đích tập gym của bạn là tăng cân hay giảm cân.

Nều giảm cân: Lên tập trên 45 phút đến 1h30 phút thời gian tập luyện như vậy sẽ tác động đến phần mỡ thừa, đốt calo thừa giảm cân một cách hiểu quả.

Nếu tăng cân: Để tăng cân hiệu quả thì hãy tập từ 30 phút -45 phút. Thời gian này sẽ giúp bạn tập đầy đủ các bài, không mất quá nhiều năng lượng, giúp tăng cân hiệu quả.

Thời gian để tập lại 1 nhóm cơ trong 1 tuần

Thời gian hợp lý để tập lại 1 nhóm cơ lớn là 48 tiếng.

Ví dụ : Thứ 2 bạn tập ngực, tay sau thì đến thứ 5 hẵng tập lại nhóm cơ này.

Vì khi tập luyện cơ bắp của bạn cũng phải cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Thời gian nghỉ ngơi và phục hồi của cơ bắp tốt nhất là trong khoảng thời gian 24h- 48h. Nếu tập lại quá nhanh một nhóm cơ trong 1 tuần hay quá chậm cũng đều ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp.

Vì vậy hãy xây dựng một lịch tập gym hợp lý.

Thời gian giữa các bài tập, lần tập trong một buổi tập gym

Trong quá trình tập luyện, không nên nghỉ quá nhiều. Chẳng hạn bạn vừa tập ngực được 1 lần bạn nghỉ tận 5-6 phút mới vào tập tiếp. Điều đó khiến quá trình tập luyện của bạn trở lên vô nghĩa. Trong quá trình cơ bắp bị kích thích bị bơm căm mà bạn không tập tiếp lại nghỉ ngơi quá lâu, khi quay trở lại bạn lại phải làm lại quá trình căng cơ, giãn cơ này.

Chỉ nên nghỉ từ 30s đến 1 phút cho mỗi lần tập. 2-3 phút khi chuyển qua bài tập khác, để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.

Chế độ ăn hợp lý

che-do-an-hop-ly
Chế độ ăn hợp lý

Tập luyện chỉ là 1 phần, ăn uống hợp lý mới là quan trọng. Để tập gym hiệu quả. Bạn phải có một chế độ ăn hợp lý.

Không phải đi tập gym về là ăn gì cũng được. Chẳng hạn bạn đang gầy bạn đi tập gym vì thấy nhiều người bảo tập gym sẽ lên cân rất nhanh và hiệu quả, bạn giành thời gian đi tập, nhưng khi về nhà bạn chỉ ăn mì tôm và chế độ ăn của bạn cũng như lúc chưa đi tập. Như vậy mình khuyên bạn nên ở nhà còn hơn, vì đi tập sẽ chẳng thay đổi được gì đâu.

Để tập gym hiệu quả dinh dưỡng của bạn sẽ vô cùng qua trọng. Hãy tính toán calo hợp lý cho mình. Ăn nhiều rau xanh, protein. Hạn chế đồ ngọt, đồ ăn nhanh, tinh bột ….

Kết

Bài viết trên mình đã chia sẻ cho bạn về kinh nghiệm tập gym đúng cách của mình đã trải qua. Hãy nhớ thời gian tập gym phải hợp lý, tư thế tập chuẩn, hít thở đúng cách và chế độ ăn phải đảm bảo. Chúc các bạn có thêm được nhiều phương pháp tập gym hiệu quả, nâng cao được kiến thức về gym của mình. Body ngày một đẹp hơn.

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x