Tập vai tại nhà hoàn toàn có thể giúp bạn có được bộ vai săn chắc, thậm chí to như tập tại các phòng gym chuyên nghiệp.
Là nam giới ai mà chả muốn mình có một bờ vai to, rộng để đánh bóng bản thân trước các chị em. Với người tập gym thì một cầu vai rộng, to khỏe sẽ làm tôn lên vẻ đẹp của cơ thể hơn rất nhiều.
Nếu bạn còn đang băn khoăn không biết cách tập vai như thế nào cho hiệu quả. Thì ở bài viết này, mình sẽ chia sẻ cho bạn về các bài tập vai tại nhà và phương pháp tập luyện vai nhanh to nhé!
Mục lục
Vai và cấu tạo của cơ vai
Trước khi bắt đầu vào các động tác tập vai tại nhà thì chúng ta hãy nghiên cứu một tý về cấu tạo của nhóm cơ vai từ đó hiểu được vì sao tập động tác này và vì sao tập động tác kia.
Nhóm cơ vai là nhóm cơ lớn trên cơ thể. Vai được cấu tạo từ 3 phần đó là:
Xương vai.
Xương cánh tay.
Xương đòn.
Nhóm cơ này đóng vai trò thiết yếu trong hoạt động hàng ngày của bạn. Vẻ đẹp ngoại hình của nam giới được đánh giá thông qua một bờ vai rộng, cơ ngực đẹp, múi bụng rõ nét. Nên ai muốn ghi điểm trong mắt các chị em thì đừng bỏ qua việc luyện tập cơ vai nhé.
Nhóm cơ vai được hình thành từ 3 nhóm cơ là: Cơ vai trước, vai sau, vai giữa. Vì vậy để phần vai đẹp, phát triển đều thì bạn hãy tập những bài tập liên quan trực tiếp đến 3 nhóm cơ này.
Tập vai tại nhà có lợi ích gì
Phần cơ vai khỏe mạnh sẽ giúp bạn có một phần tay khỏe hơn, giúp việc nâng đỡ mọi vật trong hoạt động hàng ngày được dễ dàng. Và đặc biệt cũng như các bài tập ngực thì đây là bài tập không thể thiếu trong lịch tập gym cho nam.
Trong tập gym phần cơ vai phát triển sẽ bổ trợ trong việc luyện tập các nhóm cơ khác như: cơ ngực, tay trước. Vì vậy để tối ưu buổi tập của mình được hiệu quả bạn hãy sắp xếp lịch tập ngực, tay trước của mình chung với lịch tập vai nhé.
Vì vập khi có thời gian rãnh bạn hoàn toàn có thể tập vai tại nhà với các bài tập không cần dụng cụ. Điều này giúp bạn luôn duy trì sức mạnh của vai và không bị mất sức khi tập các bài tập liên quan khác.
Ví dụ: Thứ 2 tập ngực, vai, tay sau. Thứ 5 lặp lại lịch tập này.
Đợi một chút, có thể bạn cũng quan tâm đến nhóm cơ bụng, nó cũng hỗ trợ vữa chắc vùng thân khi tập các bài tập vai. Xem thêm: tập bụng tại nhà.
Các bài tập vai tại nhà dành cho anh em
Đầu tiên để tập vai tại nhà hiệu quả bạn cần phải chuẩn bị ít nhất một cặp tạ đơn. Làm việc gì cũng phải có dụng cụ thì công việc mới tiến triển được, tập vai tại nhà cũng vậy.
Nếu anh em chưa có tạ đơn có thể mua cặp tạ đơn đa năng dưới đây lắp full tạ lên đến 30kg, vừa có thể lắp thanh đòn 50cm thành tạ dài tập vai sau, ngực trong. Giá chỉ hơn 400k, Rất tiện để tập vai tại nhà.
Tập vai tại nhà với tạ đơn
Ở bài đầu tiên với tập vai tại nhà, chúng ta cùng bắt đầu với bài tập tạ đơn. Bài tập vai với tạ đơn là một trong số những bài tập bạn nên ưu tiên tập đầu tiên. Bài tập này giúp phần cầu vai được rộng hơn, tăng sức mạnh của vai.
Cách tập:
Ngồi thẳng lưng tại ghế, nếu có ghế cố định lưng thì càng tốt. Tư thế chuẩn bị ưỡn ngực, thẳng lưng việc làm này sẽ giúp bạn cố định được phần vai của mình. Hạn chế việc sử dụng lực của nhóm cơ tay, ngực sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.
Hai tay cầm tạ đưa lên cao, quay ngang cánh tay, phần cổ tay cầm tạ hướng lên, dùng lực của phần vai, tay đẩy tạ lên từ từ.
Khi đẩy tạ lên giữ cho tạ không lên quá cao. Trong quá trinh đẩy tạ hãy cảm nhận phần vai của mình đang bị lực tạ đè xuống, hãy làm thật chậm, tập với mức tạ nhẹ đối với người mới tập. Trong khi tập tư thế không được thay đổi, người cố định không được đung đưa.
Khi tạ xuống hãy xuống từ từ, không buông tạ xuống đột ngột hay theo quán tính. Hãy dùng lực của vai đỡ tạ xuống thật chậm.
Thực hiện làm 4 hiệp mỗi hiệp từ 10-12 rep. Khi đẩy tạ lên cao thì thở ra, khi tạ xuống thì hít vào.
Tập vai tại nhà với các bài hít đất
Hít đất là một trong số những bài tập ngực hiệu quả. Ngoài ra thì hít đất còn làm cho phần vai của bạn săn chắc và tròn hơn nữa. Sẽ hiệu quả khi bạn tập hít đất trong buổi tập ngực, tập vai của mình, tập một nhóm cơ vào 2 nhóm cơ, quá lời!
Để tập vai tại nhà được hiệu quả bạn cũng nên tập các bài tạ đơn kết hợp với hít đất.
Hít đất thì hầu như ai cũng biết rồi nên mình cùng không nói cách tập nữa. Bạn hãy thực hiện hít đất đến khi nào cảm thấy mệt thì thôi. Tốt nhất là cứ đặt một mục tiêu cho mình.
Ví dụ: Mục tiêu hôm nay của bạn sẽ thực hiện 100 cái hít đất rồi nghỉ, ngày mai lại tăng số lượng lên chẳng hạn. Nhưng hãy đảm bảo mỗi cái hít đất là một cái vào vai, chứ không phải tập cho có.
Tập vai tại nhà với động tác banh vai
Bài tập này sẽ giúp làm tròn phần vai. Đặc biệt bạn nào đang siết cơ, thì bài tập banh vai với tạ đơn là một trong những bài siết cơ hiệu quả nhất.
Cách tập:
Đầu tiên hãy đứng thẳng, cố định phần vai của mình. Bài này khác với bài đẩy tạ đơn ở chỗ, thay vì đẩy tay qua đầu thì bạn hãy dùng lực của vai để nhấc tạ lên. Mình thấy bài này là một trong những bài tập vai dễ cảm nhận được cơ vai nhất.
Dùng lực của vai để nhấc tạ lên, banh 2 tay sang ngang sao cho không cao quá vai. Trong quá trình tập chỉ dùng lực của vai và tay để banh tạ.
Thực hiện bài tập làm 4 hiệp mỗi hiệp 10-12 rep. Khi banh tạ lên thì thở ra, khi tạ xuống thì hít vào.
Tập vai tại nhà với tạ đơn (Dumbbel Shrugs)
Bài tập này sẽ giúp bạn có một phần cầu vai to săn chắc. Để tập tại nhà bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn.
Cách tập:
Bạn có thể đứng thẳng hoặc ngồi, sao cho phần lưng được thẳng, hai tay cầm tạ ép sát với người.
Dùng lực của phần cầu vai để kéo tạ lên, sao cho phần tay phải cố định, không được dùng lực của tay.
Thực hiện làm 4 hiệp mỗi hiệp từ 10-12 rep.
Ngoài ra để tập vai tại nhà nhanh lên bạn hãy chú trọng đến chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi của mình sao cho hợp lý.
Về dinh dưỡng hãy ăn nhiều protein hơn. Protein sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt giúp vai nhanh to hơn. Các nguồn protein dễ kiếm như: Trứng, sữa, thịt bò, ức gà…Hãy nạp ít nhất từ 2-3 gam protein trên 1kg khối lượng cơ thể để vai phát triển tốt nhất.
Thời gian nghỉ ngơi của cơ thể chính là lúc cơ bắp được sinh ra vì vậy hãy ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày. Tập lại nhóm cơ vai sau 48 tiếng.
Lời kết
Ở bài viết này mình đã chỉ cho bạn các bài tập vai tại nhà đơn giản. Bạn hoàn toàn có thể áp dụng nó ngay hôm nay vào buổi tập vai của mình. Mình đã tập qua các bài trên và thấy chúng rất hiệu quả. Chúc bạn thành công và sớm có một bờ vai như mơ ước!
EAA
EAA (Essential Amino Acids) là 8 Amin thiết yếu (bao gồm cả BCAA),cơ thể không tự tổng hợp được. Bắt buộc phải nạp từ bên ngoài vào.
