4 bài tập tay sau giúp tay nhanh to săn chắc

Một cánh tay đẹp không chỉ có sự cấu tạo của phần bắp tay trước mà còn có cả sự tham gia của phần bắp tay sau. Tập tay sau đa phần sẽ ít được chú ý tới, nhưng khi phần cơ ở tay bạn phát triển. Bắp tay trước, cẳng tay to lên mà bắp tay sau không phát triển nhìn sẽ rất mất cân đồi. Phần tay sau to săn chắc sẽ làm cho phần tay của bạn nhìn đẹp và trông rất ngầu đó.

Để tay sau nhanh to cũng rất đơn giản. Cùng mình tìm hiểu về tay sau và các bài tập tay sau dưới đây nhé.

Cơ tay sau là gì?

Cơ tay sau còn được gọi cơ tam đầu, là nhóm cơ lớn. Phần cơ này nằm ở phía sau cánh tay đối diện với phần bắp tay trước, từ vai đến khuỷu tay.

Cơ tay sau có trách nhiệm tham gia việc đẩy, duỗi thẳng của cánh tay. Vì vậy cơ tay sau mà phát triển còn giúp bạn khỏe mạnh hơn, thực hiện tốt hơn các bài như đẩy ngực, đẩy vai.

Các bài tập tay sau giúp tay chắc khỏe

Nhiệm vụ của nhóm cơ tay sau là thực hiện các hoạt động duỗi thẳng của cánh tay. Nên muốn phần cơ này to lên bạn hãy tập các bài liên quan đến các hoạt động như đẩy, duỗi của cánh tay.

Bài tập có sự tham gia của nhóm cơ tay sau như các bài đẩy ngực. Vì vậy trong buổi tập ngực bạn hãy nên kết hợp cùng việc tập tay sau để cho buổi tập được hiệu quả hơn.

Bạn nên đẩy tay sau sau mỗi buổi tập ngực nhé. Dưới đây là một số bài tập giúp bạn có một bắp tay săn chắc.

Tập tay sau với bài kéo dây cáp

Tập tay sau với bài kéo dây cáp

Bài kéo dây cáp là một trong những bài giúp bạn cảm nhận được phần tay sau hoạt động một cách tốt nhất.

Cách tập: Việc đầu tiên bạn nên làm là đứng đúng tư thế việc này rất quan trọng, nó giúp bạn có thể cố định được việc dùng lực của phần vai.

Lắp mức tạ nhẹ khi bạn là người mới tập. Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay ép sát với phần sườn. Lưu ý khi kéo dây cáp xuống hãy duỗi thẳng phần cẳng tay ra, phần bắp tay phải được cố định và ép sát với sườn.

Thực hiện: Dùng lực của phần tay sau để đẩy tạ, phần cẳng tay xuống từ từ, thực hiện 10-12 rep một hiệp, mỗi hiệp làm 4 rep.

Hít thở: Khi đẩy tạ xuống thì thở ra, khi tạ lên thì hít vào.

Một số lỗi sai khi tập bài này bạn lên chú ý:

Phần bắp tay chưa được ép sát với sườn dẫn đến sự tham gia dùng lực của phần vai, vai nhấp nhô khi tập.

Mức tạ quá nặng dẫn đến thực hiện động tác khó khăn, không được chuẩn, cố gắng mượn lực của vai để đẩy tạ.

Khi đẩy tạ xuống thì nhanh, khi tạ lên thì buông tay theo quán tính. Việc này hay gặp ở một số bạn mới tập gym, thực hiện như vậy sẽ làm động tác không được hiệu quả.

Đẩy tay sau với tạ đơn

Tập tay sau với bài đẩy tạ đơn

Đẩy tay sau với tạ đơn là bài tập mà ai tập gym cũng biết, bài này sẽ giúp bạn có tay sau săn chắc hơn và có thể tập đều giữa hai tay. Bạn cũng dễ dàng thực hiện bài tập này tại nhà với một quả tạ đơn.

Cách tập: Chuẩn bị tạ đơn không cần quá nặng khi bạn mới tập gym. Ngồi trên ghế hoặc đứng, hãy nhớ ưỡn ngực, thẳng lưng để cố định phần vai của bạn lại.

Thực hiện: Hai lòng bàn tay cầm tạ đẩy ra phía sau, sao cho phần bắp tay được cố định hướng lên cao, phần cẳng tay sẽ dùng lực để đẩy tạ lên, thực hiện động tác từ 10-12 cái làm 4 hiệp.

Hít thở: Khi đẩy tạ lên thì thở ra, khi tạ xuống thì hít vào.

Bạn có thể tập bài tập này với từng tay để tránh sự lệch cơ, cũng như giúp cho sức mạnh giữa 2 tay được cân bằng nhau. Hoặc có thể dùng cả 2 tay để đẩy tạ cho tiết kiệm thời gian.

Đẩy tay sau với bài kéo dây co giãn

Tập tay sau với bài đẩy dây co giãn

Về phương pháp bài này giống với bài đẩy tạ đơn, bài kéo tay với dây co giãn sẽ làm phần tay sau của bạn được dẻo dai, săn chắc hơn.

Cách tập: Bạn có thể đứng hoặc quỳ dưới đất, tư thế tay như bài đẩy tạ đơn. Dùng lực của tay sau để đẩy dây lên. Lưu ý chỉ phần cẳng tay cử động, phần bắp tay cố định. Thực hiện từ 10-12 rep mỗi hiệp tập làm 4 hiệp.

Hít thở: Khi đẩy lên thì thở ra, khi xuống thì hít vào.

Tập tay sau với bài đu xà kép

Đu xà kép giúp tay sau săn chắc
Tập tay sau với bài đu xà kép

Bài tập này tương đối khó thực hiện với bạn nào mới tập gym. Lúc mình mới tập cũng chỉ lên được bài này khoảng 3 cái là đã thấy mỏi tay không lên được nữa rồi. Nhưng khi tập quen rồi bạn hoàn toàn có thể tập bài này một cách dễ dàng.

Bài đu xà kép này vừa giúp bạn tập tay sau vừa tập ngực hiệu quả.

Cách tập: Nhẩy người lên bám lấy xà, dùng lực của phần tay sau để đẩy người lên, khi xuống thì dùng lực của tay để giữ cơ thể lại. Không được đung đưa người trong quá trình tập.

Thực hiện từ 10-12 rep một hiệp, làm 4 hiệp.

Hít thở: Khi đẩy người lên thì thở ra, khi xuống thì hít vào.

Kết

Tập tay sau cũng khá là đơn giản và dễ lên. Bạn hãy chia lịch tập gym của mình sao cho hợp lý. Nên kết hợp tập tay sau, sau mỗi buổi tập ngực, tập vai để tối ưu buổi tập hiệu quả. Chúc bạn có một bắp tay sau săn chắc, khỏe mạnh.

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x